लोहयुक्त पदार्थ

लोह हा एक महत्त्वाचा ट्रेस घटक आहे. जर लोह गहाळ असेल तर तुम्हाला अशक्त आणि थकल्यासारखे वाटते. तुम्ही फिकट गुलाबी आहात आणि तुमची एकाग्रता कमी झाली आहे. कारण शरीरातील प्रत्येक पेशीला पुरेसा ऑक्सिजन पुरेल याची खात्री करण्यासाठी लोह जबाबदार आहे. लोहाची कमतरता असामान्य नाही - आणि कोणते पदार्थ विशेषत: मोठ्या प्रमाणात लोह असतात असा प्रश्न अनेकदा पडतो. त्यामुळे लोहाने समृद्ध असलेल्या पदार्थांची यादी, लोह शोषण्यास प्रोत्साहन देणारे पदार्थ आणि ते प्रतिबंधित करणारे पदार्थ आणि नैसर्गिक लोह सप्लिमेंट्ससाठी टिपा आमच्यासोबत शोधा.

लोहयुक्त पदार्थ

लोह समृध्द अन्न शोधणार्‍या कोणत्याही व्यक्तीला सामान्यत: प्रथम मांस आणि यकृताचा संदर्भ सापडेल आणि वस्तुस्थिती आहे की लोहाचे प्राणी स्त्रोत वनस्पती-आधारित अन्नातील लोहापेक्षा जास्त चांगले शोषले जाऊ शकतात, म्हणून एखाद्याला आपोआप विश्वास वाटू लागतो की एखाद्या व्यक्तीने अपरिहार्यपणे विकसित केले पाहिजे. वनस्पती-आधारित आहारासह लोहाची कमतरता. पण तसे अजिबात नाही.

जर तुम्ही वनस्पती-आधारित लोहयुक्त खाद्यपदार्थ लोहाचे शोषण सुधारणार्‍या पदार्थांसह एकत्र केले आणि त्याच वेळी लोहाचे शोषण रोखणारे पदार्थ टाळले तर शाकाहारी आहारातही लोहाची कमतरता असण्याचे कोणतेही कारण नाही – विशेषत: हे विसरता कामा नये. लोहाची कमतरता असलेले बहुतेक लोक “पूर्णपणे सामान्य” असतात, म्हणजे मांस खातात, त्यामुळे मांसयुक्त आहार कोणत्याही प्रकारे लोहाच्या कमतरतेपासून संरक्षण करू शकत नाही.

लोह, लोहाची गरज आणि लोहाची कमतरता

लोह हा एक महत्त्वाचा ट्रेस घटक आहे जो अन्नासोबत अंतर्भूत केला पाहिजे. त्यामुळे ते अत्यावश्यक आहे.

अधिकृतपणे सांगितलेली लोहाची गरज आहे

• लहान मुलांसाठी (4 महिने ते 7 वर्षे): 8 मिग्रॅ
• 10 वर्षांपर्यंतच्या मुलांसाठी: 10 मिग्रॅ
• किशोरवयीन मुलांसाठी: 12-15 मिग्रॅ
• पुरुष आणि स्त्रियांसाठी (रजोनिवृत्तीनंतर): 10 मिग्रॅ
• पुनरुत्पादक वयाच्या महिलांसाठी: 15 मिग्रॅ
• स्तनपान करणाऱ्या महिलांसाठी: 20 मिग्रॅ
• गर्भवती महिलांसाठी: 30 मिग्रॅ

शरीरात ऑक्सिजनची वाहतूक करणे हे लोहाचे मुख्य कार्य आहे. या उद्देशासाठी, ते लाल रक्तपेशींमध्ये स्थित आहे आणि ऑक्सिजनला स्वतःला बांधून ठेवते, जे आता शरीरातील प्रत्येक पेशीमध्ये पोहोचवले जाऊ शकते. आणि ऑक्सिजनशिवाय शरीरात काहीही कार्य करत नसल्यामुळे, सर्व काही तापवणारी स्पार्क गायब आहे, म्हणून बोलायचे तर, लोहाच्या कमतरतेने तुम्ही थकलेले आणि निराश आहात.

भरपूर लोह प्रदान करणाऱ्या वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांची यादी

आपल्याला भरपूर लोह प्रदान करणार्‍या खाद्यपदार्थांच्या बहुतेक सूचींमध्ये विशेषतः मांस आणि सॉसेज उत्पादने असतात. आमच्या यादीत तसे नाही, ज्यामध्ये फक्त वनस्पती-आधारित लोहयुक्त पदार्थ आहेत.

तुमच्या लोहाच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी, या चरणांचे अनुसरण करा:

• उच्च आणि मध्यम लोहाचे प्रमाण असलेले आणि तुम्हाला नैसर्गिकरित्या आवडणारे पदार्थ शोधा. या पदार्थांमधून तुम्ही तुमचे जेवण एकत्र ठेवता.
• याव्यतिरिक्त, लोह शोषण्यास प्रोत्साहन देणारे पदार्थ खा किंवा प्या.
• त्याच वेळी, लोहाचे शोषण रोखणारे पदार्थ टाळा.
• याव्यतिरिक्त, तुम्ही उच्च-गुणवत्तेचे आणि चांगले सहन केलेले लोह सप्लिमेंट घेऊ शकता - विशेषत: जर तुम्हाला विशिष्ट लोहाची कमतरता दूर करायची असेल.

चला पहिल्या मुद्द्यापासून सुरुवात करूया, ज्या पदार्थांमध्ये भरपूर लोह असते:

लोहाचे प्रमाण जास्त असलेले अन्न – सर्वात जास्त लोहयुक्त पदार्थांची यादी

अन्न, जसे की B. मसाले, ज्यामध्ये भरपूर लोह असू शकते, परंतु ज्यापैकी फक्त सर्वात लहान प्रमाणात दररोज सेवन केले जाते आणि जे लोह पुरवठ्यासाठी उपयुक्त नाही, ते आमच्या यादीत समाविष्ट नाहीत.

शेवटी, हळद सुमारे 40 मिलीग्राम किंवा दालचिनी 28 मिलीग्राम लोह प्रति 100 ग्रॅम प्रदान करते हे जाणून घेण्याचा तुम्हाला काय उपयोग आहे? ते दररोज एक चिमूटभर (1 ग्रॅम) खातात. फक्त जर तुम्ही z. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला हळद उपचारात्मक किंवा उपचार म्हणून वापरायची असेल, तर तुम्ही 5 ग्रॅम घ्या आणि अशा प्रकारे एका मसाल्यासाठी लोह (2 मिग्रॅ) योग्य प्रमाणात घ्या.

हळद बरा करण्यासाठी, आम्ही आमच्या खास विकसित हळद कूकबुकची शिफारस करतो.

कृपया लक्षात घ्या पौष्टिक मूल्ये आणि अशा प्रकारे अन्नाची लोह मूल्ये देखील नैसर्गिकरित्या बदलू शकतात आणि अनेक घटकांवर अवलंबून असतात, उदा. बी. संबंधित जाती, लागवड आणि फलन पद्धती, मातीची गुणवत्ता, हवामान, देश. मूळ, कापणीची वेळ, साठवण पद्धत, साठवण कालावधी इ. आमच्याद्वारे दिलेली मूल्ये केवळ मार्गदर्शक आहेत आणि वास्तविकतेत देखील बदलू शकतात – किंवा ओलांडली जाऊ शकतात.

लोह शोषण्यास प्रोत्साहन देणारे पदार्थ

अतिरिक्त फायटिक ऍसिड टाळण्यासाठी उपायांव्यतिरिक्त (उदा. शेंगा आणि धान्ये भिजवणे आणि अंकुरणे आणि प्रोबायोटिक्स घेणे), खालील पदार्थ लोह शोषण्यास प्रोत्साहन देतात:

• वनस्पती-आधारित तांदूळ प्रथिने पावडर (शेक आणि स्मूदीमध्ये आहारातील पूरक म्हणून)
• कांदे आणि लसूण (कच्चे आणि शिजवलेले)
• फळे (क जीवनसत्व, फ्रक्टोज आणि सेंद्रिय ऍसिडमुळे)
• व्हिटॅमिन सी जास्त असलेले अन्न (लोह शोषण्यासाठी दररोज 200 मिग्रॅ व्हिटॅमिन सीची शिफारस केली जाते)
• व्हिटॅमिन सी जास्त असलेल्या पदार्थांमध्ये खालील फळे आणि भाज्यांचा समावेश होतो (नेहमी प्रति 100 ग्रॅम कच्च्या अन्नासाठी, अन्यथा लक्षात घेतल्याशिवाय).

नैसर्गिक लोहयुक्त आहारातील पूरक आणि नैसर्गिक लोह पूरक

जर तुम्हाला लोहाची कमतरता असेल तर तुम्ही एक किंवा दोन लोहयुक्त सप्लिमेंट्स देखील घ्याव्यात. तुम्हाला लोहयुक्त वनस्पती पावडर (उदा. क्लोरेला, मोरिंगा, अजमोदा, भांग प्रोटीन पावडर, किंवा तत्सम) घ्यायची आहे किंवा नैसर्गिक लोह पूरक (उदा. कढीपत्ता किंवा चिलेटेड लोह) घ्यायचे आहे हे तुम्ही ठरवू शकता.

पारंपारिक लोह गोळ्यांच्या विरूद्ध, हे लोह पूरक चांगले सहन केले जाते आणि पचण्याजोगे आहे.