लिनोलिक ऍसिड: आरोग्यासाठी घटना आणि महत्त्व

लिनोलिक ऍसिड हे ओमेगा-6 फॅटी ऍसिडपैकी एक आहे जे आपण दररोज खावे. पण ते का आहे आणि काय विचारात घेतले पाहिजे?

लिनोलिक ऍसिड म्हणजे काय आणि ते कसे कार्य करते?

चरबीला पोषणामध्ये सर्वोत्तम प्रतिष्ठा नसते, परंतु ते शरीरासाठी आवश्यक असतात. बहुतेक लोकांनी "ओमेगा 3" हा शब्द ऐकला आहे आणि त्यास सकारात्मक गुणधर्मांशी जोडले आहे. खरं तर, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् आपले आरोग्य राखण्यासाठी योगदान देतात आणि जर्मन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशन (DGE) ने ओमेगा-3 पाककृतींचा पुरेसा पुरवठा सुनिश्चित करण्याची शिफारस केली आहे. ओमेगा -6 फॅटी ऍसिड म्हणून शरीर लिनोलिक ऍसिड तयार करू शकत नाही, म्हणून ते आहाराचा भाग असावे. लिनोलिक ऍसिडच्या प्रभावामध्ये योग्य रक्कम निर्णायक भूमिका बजावते. DGE च्या मते, ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे गुणोत्तर 5:1 असावे.

लिनोलिक ऍसिड असलेले अन्न: भरपूर कोठे आहे?

लिनोलिक ऍसिड निरोगी राहण्यासाठी, डीजीईच्या सेवन शिफारशीनुसार, या फॅटी ऍसिडच्या रूपात दैनंदिन उर्जेच्या 2.5% पेक्षा जास्त वापर न करणे चांगले आहे. हे प्रामुख्याने सोयाबीन तेल, सूर्यफूल तेल आणि कॉर्न ऑइल, नट आणि फॅटी सॉसेज किंवा फॅटी मांसमध्ये आढळते. संयुग्मित लिनोलिक ऍसिड, जे रासायनिकदृष्ट्या थोडे वेगळे आहे, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ, लोणी आणि गोमांस मध्ये आढळते. हे आहारातील पूरकांमध्ये दिले जाते आणि वजन कमी करण्यास मदत करते असे म्हटले जाते. हा परिणाम वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झालेला नाही आणि DGE अशा सप्लिमेंट्स घेण्याविरुद्ध सल्ला देतो.

साधे पण प्रभावी: भिन्न वनस्पती तेल वापरा

गोष्टी जास्त क्लिष्ट न करणे आणि उच्च चरबीयुक्त पदार्थांचे लिनोलिक ऍसिड सामग्री आणि योग्य फॅटी ऍसिड प्रमाण यांच्या आधारे वर्गीकरण करणे सुरू करणे चांगले. जे संतुलित आणि वैविध्यपूर्ण आहार घेतात ते सहसा सुरक्षित असतात. आपण स्वयंपाक करण्यासाठी भाजीपाला उत्पत्तीचे विविध उच्च-गुणवत्तेचे तेल वापरत असल्यास आणि मांस आणि सॉसेज कमी प्रमाणात खाल्ल्यास, आपल्याला सहसा पुरेसे लिनोलिक ऍसिड मिळते. उदाहरणार्थ, रेपसीड ऑइल किंवा ऑलिव्ह ऑइलसह सॅलड ड्रेसिंग करा, क्वार्क डिश किंवा मुस्लीमध्ये थोडे जवस तेल घाला आणि तळण्यासाठी सूर्यफूल किंवा कॉर्न ऑइल वापरा - एक व्यावहारिक दृष्टीकोन जो कोणीही अन्न टेबलांचा अभ्यास न करता अंमलात आणू शकतो.

कोणते स्वयंपाक तेल विशेषतः आरोग्यदायी आहेत?

खाद्यतेल केवळ त्यांच्या चवीमध्ये आणि भाजीपाल्याच्या आधारावर बनवले जातात असे नाही. ते संतृप्त आणि मोनो- आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडच्या रचनेत देखील भिन्न आहेत.

स्वयंपाकाच्या तेलांमध्ये मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त असल्यास आणि त्याच वेळी पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे सर्वोत्तम संभाव्य प्रमाण असल्यास ते निरोगी मानले जातात. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड जसे की ओलेइक ऍसिड इतर गोष्टींबरोबरच रक्तातील लिपिड स्तरांवर प्रभाव टाकतात. उदाहरणार्थ, ते आरोग्य-समस्या असलेल्या एलडीएल कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करू शकतात.

मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे उच्च प्रमाण असलेले खाद्यतेल:

• ऑलिव्ह ऑइल (75 टक्के)
• रेपसीड तेल (६० टक्के)
• भांग तेल (40 टक्के - भांग तेलाच्या परिणामांबद्दल अधिक जाणून घ्या)
• भोपळा बियाणे तेल (29 टक्के)
• कॉर्न ऑइल (27 टक्के)

याव्यतिरिक्त, खाद्यतेलामध्ये पुरेसे पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् पुरवले पाहिजेत. यामध्ये, उदाहरणार्थ, ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचा समावेश आहे. ते एकूण कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करू शकतात आणि रक्त प्रवाह गुणधर्म सुधारण्यास मदत करतात. असंतृप्त फॅटी ऍसिडचा दुसरा गट ओमेगा -6 फॅटी ऍसिड आहे. त्यांच्याकडे सकारात्मक आणि नकारात्मक दोन्ही गुण आहेत. ते नकारात्मक LDL कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करू शकतात, ते निरोगी HDL कोलेस्टेरॉल देखील कमी करू शकतात.

विशेषतः निरोगी प्रकारचे स्वयंपाक तेल ओमेगा -3 आणि ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडच्या अनुकूल गुणोत्तराने दर्शविले जाते. हे गुणोत्तर 1:5 किंवा त्यापेक्षा कमी आहे. फ्लॅक्ससीड तेल हे स्वयंपाकाच्या तेलांमध्ये वेगळे आहे कारण ते ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडपेक्षा अधिक ओमेगा -6 फॅटी ऍसिड प्रदान करते.

अनुकूल फॅटी ऍसिड गुणोत्तरासह निरोगी खाद्यतेल:

• तेलकट तेल
• बळीचे तेल
• अक्रोड तेल
• ऑलिव तेल
• ओठ तेल
• सोयाबीन तेल
• गहू जंतू तेल

शेवटी, आरोग्याच्या दृष्टीकोनातून, नेटिव्ह (थंड दाबलेले) खाद्यतेल परिष्कृत (उच्च-गरम केलेले) श्रेयस्कर आहे. उदाहरणार्थ, कोल्ड-प्रेस केलेले ऑलिव्ह ऑईल हे आरोग्यदायी मानले जाते कारण त्यात केवळ संतुलित फॅटी ऍसिड पॅटर्नच नाही तर त्यात विशेषतः मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि दुय्यम वनस्पती पदार्थ देखील असतात. जर तुम्ही तेल स्वतः बनवले तर औषधी वनस्पती आणि मसाले इतर मौल्यवान महत्त्वपूर्ण पदार्थ देतात. तथापि, स्थानिक तेले खूप गरम पदार्थ तयार करण्यासाठी योग्य नाहीत. ते तुलनेने कमी तापमानात जळते. कोल्ड-प्रेस केलेले रेपसीड आणि ऑलिव्ह ऑइल हलके तळण्यासाठी वापरले जाऊ शकते. उच्च स्मोक पॉईंट असलेले फक्त परिष्कृत स्वयंपाक तेले सीअरिंगसाठी योग्य आहेत. नक्की कोणते ते येथे वाचा.

तसेच, काळ्या बियांच्या तेलाबद्दल जाणून घ्या आणि चरबीचा अतिरिक्त स्रोत म्हणून निरोगी भांग बिया वापरा.