लाँग-चेन कर्बोदके: खाद्यपदार्थांची यादी आणि पार्श्वभूमी

शॉर्ट-चेन आणि लाँग-चेन कार्बोहायड्रेट्स आहेत. पण प्रत्यक्षात त्यांच्यात काय फरक आहे आणि ते कोणत्या पदार्थांमध्ये आढळतात? महत्त्वाच्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या प्रकारांबद्दल जाणून घ्या जे आपल्याला ऊर्जावान ठेवतात.

लाँग-चेन कार्बोहायड्रेट म्हणजे काय?

चांगले कार्बोहायड्रेट, वाईट कर्बोदके: शॉर्ट-चेन आणि लाँग-चेन कार्बोहायड्रेट्सची व्याख्या सहसा या साध्या भाजकांमध्ये मोडली जाते. खरं तर, दोन्ही प्रकारच्या मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सना अस्तित्वात राहण्याचा आणि शरीरातील प्राथमिक कार्ये पूर्ण करण्याचा अधिकार आहे. कार्बोहायड्रेट्स बनवणाऱ्या साखरेच्या रेणूंच्या संख्येवर अवलंबून, शरीर त्यांचे त्वरीत किंवा हळूहळू ऊर्जेत रूपांतर करू शकते. साध्या शर्करा (मोनोसॅकराइड्स) आणि दुहेरी शर्करा (डिसॅकराइड्स) यांचा समावेश असलेली शॉर्ट-चेन रूपे सहज उपलब्ध आहेत आणि त्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी वेगाने वाढते. जेव्हा आपल्याला त्वरित ऊर्जेची आवश्यकता असते तेव्हा हे नेहमीच महत्त्वाचे असते. कठोर क्रियाकलापांदरम्यान, उदाहरणार्थ, साखर थेट रक्तात जाते आणि कार्यक्षमतेत घट किंवा हायपोग्लाइसीमिया देखील प्रतिबंधित करते. दुसरीकडे, लाँग-चेन कर्बोदकांमधे दहा पेक्षा जास्त बिल्डिंग ब्लॉक्स असतात आणि म्हणून त्यांना पॉलिसेकेराइड्स (ओलिगोसॅकराइड्स) असेही संबोधले जाते. हे जटिल मॅक्रोन्युट्रिएंट्स खंडित होण्यास आणि शरीराला उपलब्ध होण्यास जास्त वेळ लागतो. ते शरीराला दीर्घकाळ ऊर्जा पुरवतात आणि तुम्हाला अधिक चांगले भरतात.

लाँग-चेन कार्बोहायड्रेट असलेले अन्न

सिंगल आणि डबल शुगर प्रामुख्याने मिठाई, भाजलेले पदार्थ, न्याहारी तृणधान्ये, फळे, टेबल शुगर आणि इतर प्रकारच्या साखर तसेच दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळतात - चॉकलेट, बिस्किटे, केक आणि यासारख्या पदार्थांसाठी त्यांची वाईट प्रतिष्ठा आहे, कारण हे पदार्थ अस्वास्थ्यकर मानले जातात. दुसरीकडे, लाँग-चेन कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या यादीमध्ये अनुकूल पौष्टिक मूल्ये असलेले बरेच पदार्थ आहेत:

• बटाटे
• गोड बटाटे
• तपकिरी तांदूळ
• भाज्या
• ओटचे जाडे भरडे पीठ
• क्विनोआ
• राष्ट्र
• संपूर्ण धान्य ब्रेड
• संपूर्ण गहू पास्ता
• नट
• legumes

जेव्हा फळांचा विचार केला जातो तेव्हा अंगठ्याच्या नियमांना अपवाद आहेत: लांब-साखळीतील कार्बोहायड्रेट असलेली फळे, उदाहरणार्थ, किंचित कच्ची, हिरवी केळी आणि एवोकॅडो. जीवनसत्त्वे आणि रॉगेज सारख्या महत्त्वपूर्ण पदार्थांच्या उच्च सामग्रीमुळे, जर्मन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशन (DGE) दररोज दोन भाग फळ खाण्याची शिफारस करते. आणि त्यात दीर्घ-साखळीतील कर्बोदके आहेत की नाही हे महत्त्वाचे नाही.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट खाण्यासाठी इष्टतम वेळ आहे का?

संध्याकाळचे कार्बोहायड्रेटयुक्त जेवण वजन नियंत्रणासाठी प्रतिकूल असल्याचे अनेकदा वाचले जाते. कमी-कार्ब समुदाय, विशेषतः, हा दृष्टिकोन घेतो आणि फिटनेस पाककृतींमध्ये उच्च प्रथिने सामग्रीला प्राधान्य देतो. जर काही असेल तर, नाश्त्यासाठी लाँग-चेन कार्बोहायड्रेट्स असावेत. पौष्टिकतेच्या क्षेत्रात बर्‍याचदा, एक प्रति-हालचाल आहे जी संध्याकाळी दीर्घ-साखळीतील कार्बोहायड्रेट्सचा आनंद घेण्याची शिफारस करते. कारण: शरीर प्रक्रिया करण्यात व्यस्त असल्याने ते तुम्हाला थकवा आणि आळशी बनवते. आणि हा प्रभाव सकाळी पेक्षा संध्याकाळी अधिक वांछनीय आहे. अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की प्रत्येक व्यक्ती कार्बोहायड्रेट्सच्या सेवनावर वैयक्तिकरित्या प्रतिक्रिया देते. तुमच्यासाठी सर्वात चांगले काय आहे आणि तुम्हाला काय सोयीस्कर वाटते ते वापरून पहा.