पोषणतज्ञ सर्वात निरोगी चीजची नावे देतात: नऊ प्रकार

चीजचे अनेक आरोग्यदायी प्रकार आहेत जे आपल्याला आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करू शकतात.

चीज निरोगी आहाराचा भाग असू शकते. परंतु काही चीज, जसे की जारमध्ये आढळतात त्यामध्ये सोडियम आणि प्रिझर्वेटिव्हचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यात प्रथिने सारखे फार कमी पोषक असतात.

तुम्हाला संतुलित आणि तितक्याच स्वादिष्ट आहारासाठी आवश्यक असलेली जीवनसत्त्वे आणि खनिजे पुरविणारे भरपूर आरोग्यदायी चीज आहेत.

"बहुतेक चीजमध्ये संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असते आणि यामुळे आपल्या शरीरातील खराब कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढू शकते हे लक्षात घेता, आम्ही साधारणपणे चीजचे प्रमाण दररोज सुमारे 30 ग्रॅम पर्यंत मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतो," लिझ विनॅंडी म्हणतात.

कमी चरबीयुक्त मोझारेला चीज

अंशतः कमी चरबीयुक्त मोझझेरेला चीजमध्ये संतृप्त चरबी आणि सोडियमचे प्रमाण इतर अनेक प्रकारच्या चीजपेक्षा कमी असते, सुमारे 2.9 ग्रॅम संतृप्त चरबी आणि 175 मिलीग्राम सोडियम प्रति एक औंस सर्व्हिंगसह, वेनँडी म्हणतात. तुलनेत, दुसर्या मऊ चीजमध्ये 4.9 ग्रॅम संतृप्त चरबी असते, जे जवळजवळ दुप्पट असते.

याव्यतिरिक्त, मोझारेला मऊ, चवीला सौम्य आणि बहुमुखी आहे,” कॅथी सिगेल, पोषण सल्लागार आणि ईटिंग क्लीन व्हेजिटेरियन कुकबुकच्या लेखिका म्हणतात.

30 ग्रॅम अंशतः चरबीमुक्त मोझझेरेला चीजमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• कॅलरी: 72
• प्रथिने: 6,9 ग्रॅम
• सोडियम: 175 मिलीग्राम
• कार्बोहायड्रेट: 0.8 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 2.9 ग्रॅम
• कॅल्शियम: 222 मिलीग्राम

फेटा चीज

वेनंदीच्या मते, फेटा चीज पारंपारिकपणे शेळी किंवा मेंढीच्या दुधापासून बनविली जाते. लैक्टोज असहिष्णुता असलेल्या लोकांसाठी हे फायदेशीर आहे कारण फेटामध्ये केसिनची कमतरता असते, गाईच्या दुधातील मुख्य प्रथिने जे लैक्टोज असहिष्णुता सहज पचवू शकत नाहीत.

याव्यतिरिक्त, सिगेल म्हणतात की फेटा खनिज फॉस्फरसने समृद्ध आहे, जे हाडे आणि दातांच्या आरोग्यासाठी आणि मजबुतीसाठी फायदेशीर आहे. एक औंस फेटामध्ये 95.5 मिलीग्राम फॉस्फरस असते, जे आपल्या दैनंदिन आहारातील मूल्याच्या 15% आहे.

30 ग्रॅम फेटा चीजमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• कॅलरी: 75,1
• प्रथिने: 4.0 ग्रॅम
• सोडियम: 323 मिलीग्राम
• कार्बोहायड्रेट: 1.1 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 3.77 ग्रॅम
• कॅल्शियम: 140 मिलीग्राम

कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज

वेनंदीच्या मते, जरी कॉटेज चीज इतर काही चीज प्रमाणे कॅल्शियममध्ये समृद्ध नसले तरी ते प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहे. हे शाकाहारी लोकांसाठी उपयुक्त ठरू शकते ज्यांना मांसासारख्या इतर स्त्रोतांकडून प्रथिने मिळत नाहीत.

वैनंदीच्या मते, जर तुम्ही तुमचे वजन पाहत असाल आणि हृदयासाठी निरोगी आहार घेत असाल तर कमी चरबीचा पर्याय निवडणे चांगले आहे.

याव्यतिरिक्त, आपण प्रथिने पातळी वाढविण्यासाठी कॉटेज चीज सहजपणे मिसळू शकता आणि इतर पदार्थांमध्ये जोडू शकता. वेनंदी म्हणतात की तुम्ही स्मूदी, पॅनकेक्स किंवा मफिन्समध्ये कॉटेज चीज घालू शकता.

कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीजच्या 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये (अंदाजे ½ कप) हे समाविष्ट आहे:

• कॅलरी: 80
• प्रथिने: 11,5 ग्रॅम
• सोडियम: 407 मिलीग्राम
• कार्बोहायड्रेट: 5.3 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 0.44 ग्रॅम
• कॅल्शियम: 80 मिलीग्राम

बकरी चीज

सिगेलच्या मते, बकरी चीज हे सौम्य आणि तटस्थ चव असलेले मऊ चीज आहे जे गोड आणि चवदार दोन्ही पदार्थांसह चांगले जाते. याव्यतिरिक्त, ती म्हणते की शेळीच्या दुधात गायीच्या दुधापेक्षा कमी लैक्टोज असते, म्हणून लैक्टोज असहिष्णुता असलेल्या लोकांकडून ते अधिक चांगले सहन केले जाते.

30 ग्रॅम बकरी चीजमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• कॅलरी: 80,1
• प्रथिने: 4 ग्रॅम
• सोडियम: 75 मिलीग्राम
• कार्बोहायड्रेट: 4 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 3.5 ग्रॅम
• कॅल्शियम: 19.9 मिलीग्राम

रिकोटा चीज

रिकोटा चीज हे व्हे प्रोटीनपासून बनवले जाते, ज्यामध्ये अमीनो ऍसिड असतात जे स्नायूंच्या आरोग्यासाठी आणि वाढीसाठी फायदेशीर असतात.

“रिकोटा दही आणि मठ्ठा वेगळे करण्यासाठी दूध गरम करून बनवले जाते आणि नंतर मठ्ठा पुन्हा गरम करून मलईदार, दाणेदार चीज बनवतात,” सिगेल म्हणतात.

रिकोटा चीजच्या 100 ग्रॅम सर्व्हिंगमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• कॅलरी: 97
• प्रथिने: 11.29 ग्रॅम
• सोडियम: 242 मिलीग्राम
• कार्बोहायड्रेट: 4.84 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 3.23 ग्रॅम
• कॅल्शियम: 161 मिलीग्राम

स्विस चीज

सिगेलच्या मते, इतर चीजच्या तुलनेत, स्विस चीजमध्ये कमी सोडियम असते, ज्यामुळे कमी सोडियम, उच्च रक्तदाब किंवा हृदयविकाराचा धोका असलेल्या लोकांसाठी हा एक चांगला पर्याय आहे जे त्यांच्या सोडियमचे सेवन पाहत आहेत. FDA नुसार, प्रौढांनी सोडियमचे सेवन दररोज 2,300 mg पेक्षा कमी केले पाहिजे.

30 ग्रॅम स्विस चीजमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• कॅलरी: 110
• प्रथिने: 9 ग्रॅम
• सोडियम: 45.1 मिलीग्राम
• कार्बोहायड्रेट: 0 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 5 ग्रॅम
• कॅल्शियम: 300 मिलीग्राम

चेडर चीज

सिगेलच्या मते, चेडर सहसा नैसर्गिकरित्या वृद्ध असतो. जे लैक्टोजसाठी संवेदनशील आहेत त्यांच्यासाठी हे चांगले आहे, कारण चीज जितके जास्त जुने असेल तितकेच उर्वरित लॅक्टोज खंडित होईल.

याव्यतिरिक्त, चेडर कॅल्शियमने समृद्ध आहे, दैनंदिन मूल्याच्या सुमारे 15% एक औंस सर्व्हिंगमध्ये आहे. कॅल्शियम हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक आहे.

30 ग्रॅम चेडर चीजमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• कॅलरी: 120
• प्रथिने: 7 ग्रॅम
• सोडियम: 190 मिलीग्राम
• कार्बोहायड्रेट: 0 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 6 ग्रॅम
• कॅल्शियम: 200 मिलीग्राम

गौडा चीज

गौडा अर्ध-कठिण, वृद्ध आणि गोड आणि खमंग चव आहे. सिगेलच्या मते, हे सहसा अनपाश्चराइज्ड दुधापासून बनवले जाते, याचा अर्थ त्यात प्रोबायोटिक्सचे प्रमाण जास्त असते.

प्रोबायोटिक्स हे एक प्रकारचे "चांगले" बॅक्टेरिया आहेत जे आतड्यांतील चांगल्या आणि वाईट जीवाणूंचा समतोल साधून आतड्याच्या आरोग्यास प्रोत्साहन देऊ शकतात, जे करू शकतात.

30 ग्रॅम गौडा चीजमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• कॅलरी: 101
• प्रथिने: 7.06 ग्रॅम
• सोडियम: 232 मिलीग्राम
• कार्बोहायड्रेट: 0.63 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 5 ग्रॅम
• कॅल्शियम: 198 मिलीग्राम

परमेसन चीज

परमेसन एक हार्ड चीज आहे जे सहसा पास्ता सारख्या पदार्थांसह किसलेले सर्व्ह केले जाते. हे सहसा जेवण पूरक म्हणून अगदी लहान भागांमध्ये वापरले जाते.

सिगेल म्हणतात की परमेसनचे मुख्य फायदे म्हणजे ते कॅल्शियम आणि प्रोटीनने समृद्ध आहे. याव्यतिरिक्त, थोड्या प्रमाणात परमेसन चीज भरपूर फ्लेवर्स प्रदान करते, त्यामुळे तुम्हाला मिळणार्‍या सर्व फ्लेवरसाठी तुम्ही काही कॅलरीज खातात,” सिगल म्हणतात.

एक चमचे परमेसन चीजमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• कॅलरी: 20
• प्रथिने: 2 ग्रॅम
• सोडियम: 55 मिलीग्राम
• कार्बोहायड्रेट: 0 ग्रॅम
• संतृप्त चरबी: 0.5 ग्रॅम
• कॅल्शियम: 60 मिलीग्राम