ओमेगा 3: फॅटी ऍसिडस् जे पोषणात महत्त्वाची भूमिका बजावतात

ओमेगा 3 हा शब्द पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् लपवतो, जे "चांगले" चरबी म्हणून आपल्या आहाराचा अविभाज्य भाग असले पाहिजेत. आमचे विहंगावलोकन दर्शविते की कोणत्या पदार्थांमध्ये भरपूर ओमेगा 3 असते, तुम्हाला त्यांचा कसा फायदा होतो आणि तुम्ही कशाकडे लक्ष दिले पाहिजे.

ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् - चांगल्या आरोग्यासाठी

ओमेगा 3 गटातील पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडमध्ये अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड (एएलए), इकोसापेंटायनोइक ऍसिड (ईपीए), आणि डोकोसाहेक्साएनोइक ऍसिड (डीएचए) यांचा समावेश होतो. ते सर्व आपल्या आरोग्यामध्ये महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. एएलए रक्तातील कोलेस्टेरॉलची सामान्य पातळी राखण्यासाठी योगदान देते, तर हृदयाच्या सामान्य कार्यासाठी ईपीए आणि डीएचए महत्त्वपूर्ण आहेत. शरीर ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् स्वतः तयार करत नसल्यामुळे, आपण ते अन्नासह पुरेसे सेवन केले पाहिजे आणि सक्रियपणे कमतरता टाळली पाहिजे. आपण शाकाहारी आहाराचे अनुसरण केल्यास हे विशेषतः खरे आहे. कारण: EPA आणि DHA प्रामुख्याने प्राण्यांच्या अन्नामध्ये आढळतात.

या पदार्थांमध्ये ओमेगा-३ भरपूर असते

जर्मन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशन (DGE) ने मेकरेल, हेरिंग आणि सॅल्मन सारख्या चरबीयुक्त समुद्री माशांना EPA आणि DHA चे सर्वोत्तम स्त्रोत म्हणून नावे दिली आहेत. DGE च्या मते, 100 ग्रॅम हेरिंग आधीच सुमारे 3000 mg DHA आणि EPA प्रदान करते. उच्च सामग्री आधीच 80 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम आणि 100 किलोकॅलरी आहे. दर आठवड्याला माशांच्या एक किंवा दोन भागांसह, प्रत्येकी 70 ग्रॅम उच्च चरबीयुक्त वाणांसह, आपण आपल्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण योगदान देता आणि आपल्या हृदयाचे रक्षण करू शकता. जर तुम्हाला मासे आवडत नसतील, तर तुम्ही तुमच्या गरजा क्रिल ऑइलने पूर्ण करू शकता – जे ओमेगा-3 फिश ऑइल कॅप्सूलमध्ये आढळते. अल्फा-लिनोलेनिक ऍसिड प्रभावी होण्यासाठी, जर्मन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशनने दैनंदिन उर्जेच्या 0.5 टक्के एएलए वापरण्याची शिफारस केली आहे. उच्च सामग्री असलेले अन्न म्हणजे ज्यात किमान 0.6 ग्रॅम एएलए प्रति 100 ग्रॅम आणि 100 किलो कॅलरी असते. यामध्ये सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, अक्रोड तेल, जवस तेल आणि रेपसीड तेल यासारख्या उच्च-गुणवत्तेच्या तेलांचा समावेश आहे.

अशा प्रकारे तुम्ही तुमच्या आहारात ओमेगा ३ चा समावेश सहज करता

जर हे सर्व तुमच्यासाठी खूप अमूर्त असेल आणि खूप जास्त गणना असेल, तर तुम्ही आमच्या ओमेगा -3 रेसिपी मार्गदर्शक म्हणून वापरू शकता. फक्त काही आवडते पदार्थ निवडा आणि त्यांचा नियमित आनंद घ्या. आमच्या रेसिपी टिप्स ओमेगा -6 आणि ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे योग्य गुणोत्तर देखील विचारात घेतात, जे 5:1 आहे. तुम्ही छोट्या युक्त्या वापरून तुमचा ओमेगा-३ शिल्लक सुधारू शकता. तुमची सॅलड ऑलिव्ह ऑइलऐवजी जवसाच्या तेलाने अधिक वेळा सजवा, टॉपिंग म्हणून चिरलेला अक्रोड शिंपडा आणि जवस आणि चिया बियांनी तुमची मुस्ली समृद्ध करा.

तसेच, संतृप्त आणि ट्रान्स फॅट्सबद्दल जाणून घ्या.