भोपळ्याची पाने: त्यांच्यापासून निरोगी भाजी कशी बनवायची

भोपळ्याची पाने खाण्यायोग्य आणि चवदार असतात, त्यापैकी काही. भोपळा नवीन सुपरफूड आहे का? भोपळ्याच्या पानातील सर्व पोषक तत्वे आणि भोपळ्याच्या पानांपासून निरोगी भाजी कशी बनवायची याच्या सूचना आमच्याकडे आहेत!

भोपळ्याची पाने खाण्यायोग्य आहेत - परंतु सर्व भोपळ्याची पाने नाहीत

स्क्वॅशची पाने खाण्यायोग्य आहेत, परंतु शोभेच्या स्क्वॅशची नाहीत. नंतरची चव कडू असते आणि त्यात क्यूकरबिटासिन हे विष असते. दुसरीकडे, खाद्य भोपळ्याची पाने विषारी नसतात आणि त्यांना आनंददायी सौम्य चव असते.

इतर काही पालेभाज्यांच्या विपरीत, स्क्वॅश वनस्पती लवकर वाढते, बहुतेक वेळा गोगलगाय ते खाऊ शकते त्यापेक्षा वेगाने वाढते, म्हणून कापणीच्या यशाची जवळजवळ हमी असते.

म्हणून जर तुम्ही तयारीच्या प्रयत्नांपासून दूर जात नसाल, तर तुम्ही त्याचा उपयोग उत्तम आणि पौष्टिक भाजी तयार करण्यासाठी करू शकता. प्रयत्न करा कारण प्रथम पानांचे तंतू काढून टाकले पाहिजेत आणि काही लहान मणके देखील काढले पाहिजेत. अन्यथा, स्क्वॅश पालेभाज्या ट्रीट होणार नाहीत. थोड्या सरावाने, तथापि, आपल्याला 10 मिनिटांपेक्षा जास्त (अधिक स्वयंपाक वेळ) आवश्यक नाही.

भोपळ्याच्या पालेभाज्या हा आफ्रिकेतील एक पारंपारिक पदार्थ आहे

आफ्रिका, इंडोनेशिया आणि मलेशियामध्ये भोपळ्याची पाने भाजी म्हणून खाल्ली जात आहेत. आफ्रिकेत उदा. झांबिया, टांझानिया, नायजेरिया किंवा झिम्बाब्वेमध्ये बी.

झांबियातील लोकांच्या पोषणाची परिस्थिती सुधारण्यासाठी मदत करणार्‍या चिल्ड्रन चॅरिटी चाइल्डफंड जर्मनीचा व्हिडिओ, तेथे पारंपारिक डिश न्शिमा चिबवावा कसा तयार केला जातो हे दाखवले आहे. त्यात टोमॅटो आणि शेंगदाणा सह भोपळ्याच्या पालेभाज्या असतात, कॉर्न लापशी बरोबर सर्व्ह केल्या जातात. आमच्या स्रोतांमध्ये तुम्हाला पाहण्यासारखे व्हिडिओ तळाशी मिळू शकतात.

भोपळा एक नवीन सुपरफूड पाने आहेत?

भोपळ्याच्या पानांमध्ये असंख्य पोषक आणि जीवनावश्यक पदार्थ असतात परंतु ते सुपरफूड नसतात. पोषक तत्वांच्या संदर्भात, त्यांची तुलना इतर पालेभाज्यांशी केली जाऊ शकते आणि त्यात एक पोषक तत्व जास्त आणि दुसरे कमी असते.

तथापि, हे नवीन सुपरफूड शोधण्याबद्दल नाही तर वनस्पतींचे पूर्वी कोणते भाग लक्षात आले नाहीत ते खरोखर खाद्य भाज्या आहेत हे शोधण्याबद्दल आहे.

भोपळ्याची पाने: पोषक, खनिजे आणि जीवनसत्त्वे

कोणत्याही पालेभाज्याप्रमाणे, भोपळ्याच्या पानांमध्ये पाण्याचे प्रमाण जास्त, चरबीचे प्रमाण कमी आणि कर्बोदके कमी असतात. त्या अनुषंगाने कॅलरीजमध्ये कमी आहेत.

जर तुम्हाला खालील पोषणविषयक माहितीमधून काही पोषक तत्वे गहाळ होत असतील, तर याचे कारण असे की फारच कमी माहिती उपलब्ध आहे आणि गहाळ पोषक तत्वांचे विश्लेषण केले गेलेले नाही.

खाली दिलेली पौष्टिक मूल्ये कच्च्या भोपळ्याच्या पानांचा संदर्भ घेतात म्हणून तुम्हाला शिजवलेल्या भोपळ्याच्या पानांसाठी जीवनसत्व मूल्ये थोडी कमी गृहीत धरावी लागतील, कारण गरम केल्याने अपरिहार्यपणे पोषक तत्वांचे नुकसान होते.

कंसानंतर दिलेली खनिजे आणि जीवनसत्व मूल्ये शिजवलेल्या भोपळ्याच्या पानांचा संदर्भ देतात, परंतु ही पौष्टिक मूल्ये वेगळ्या स्रोतातून येतात त्यामुळे अर्थातच इतर पानांचा येथे वापर केला जात होता आणि असे मानावे लागेल की विविधतेशी संबंधित आणि नैसर्गिक आहेत. चढउतार

पौष्टिक

पालेभाज्यासाठी, भोपळ्याच्या पानांमध्ये प्रथिने तुलनेने जास्त असतात. कच्च्या आवृत्तीत, त्यामध्ये प्रति 3.15 ग्रॅम 100 ग्रॅम प्रथिने असतात. तुलनेसाठी: स्विस चार्ड 2.1 ग्रॅम, डँडेलियन पाने 2.9 ग्रॅम, पालक 2.3 ग्रॅम, कोकरू लेट्युस 1.8 ग्रॅम, चिडवणे 7 ग्रॅम.

प्रति 100 ग्रॅम कच्च्या भोपळ्याच्या पानांमध्ये खालील पोषक घटक असतात (शिजवलेल्या पानांची मूल्ये कंसात असतात):

• पाणी: 92.88 ग्रॅम
• कॅलरी: 19 (21)
• kJ: ७९ (८८)
• प्रथिने: 3.15 ग्रॅम (2.7 ग्रॅम)
• चरबी: ०.४ ग्रॅम (०.२ ग्रॅम)
• कर्बोदकांमधे: 2.33 ग्रॅम (3.4 ग्रॅम) फायबरसह
• फायबर: (2.7 ग्रॅम)

खनिजे आणि शोध काढूण घटक

जोपर्यंत खनिजांचा संबंध आहे, पोटॅशियम व्यतिरिक्त, कोणतीही विशिष्ट कमाल मूल्ये नाहीत. पोटॅशियमचे प्रमाण वरच्या श्रेणीत आहे, म्हणून भोपळ्याची पाने, इतर पालेभाज्यांप्रमाणे, उच्च-पोटॅशियम भाज्या आहेत.

कदाचित लोह सामग्री (2.2 मिग्रॅ किंवा 3.2 मिग्रॅ - स्त्रोतावर अवलंबून) देखील जोर दिला पाहिजे. हे काही पारंपारिक भाज्यांपेक्षा जास्त आहे, परंतु तरीही ते चार्ड (2.7 मिग्रॅ), एका जातीची बडीशेप (2.7 मिग्रॅ), वॉटरक्रेस (2.9 मिग्रॅ), आणि पिवळ्या रंगाची फूले येणारे रानटी फुलझाड (3, 1 मिग्रॅ) आणि शिजवलेल्या पदार्थांच्या तुलनेत कमी आहे. पाले, पालक (4.1 मिग्रॅ) आणि जेरुसलेम आटिचोक (3.7 मिग्रॅ) च्या लोह सामग्रीपेक्षा कमी.

भोपळ्याच्या पानांमध्ये प्रति 100 ग्रॅम खालील खनिजे आणि ट्रेस घटक असतात (एखाद्या (गैर-गर्भवती) प्रौढांसाठी अधिकृत दैनंदिन गरज कंसात दिली जाते (DGE नुसार)):

• कॅल्शियम: 39 मिग्रॅ (1,000 मिग्रॅ) 43 मिग्रॅ
• लोह: 2.22 mg (12.5 mg) 3.2 mg
• मॅग्नेशियम: 38 मिग्रॅ (350 मिग्रॅ) 38 मिग्रॅ
• फॉस्फरस: 104 मिग्रॅ (700 मिग्रॅ) 79 मिग्रॅ
• पोटॅशियम: 436 mg (4,000 mg) 438 mg
• सोडियम: 11 मिग्रॅ (1,500 मिग्रॅ) 8 मिग्रॅ
• जस्त: 0.2mg (8.5mg) 0.2mg
• तांबे: 0.133mg (1.25mg) 0.1mg
• मॅंगनीज: 0.355 मिग्रॅ (3.5 मिग्रॅ) 0.4 मिग्रॅ
• सेलेनियम: 0.9 µg (60 - 70 µg) 0.9 µg

जीवनसत्त्वे

जेव्हा जीवनसत्त्वांचा विचार केला जातो तेव्हा हे जीवनसत्त्वे अ आणि के संबंधित प्रमाणात असतात. शेवटी, काही बी जीवनसत्त्वे भोपळ्याच्या पानांच्या 10 ग्रॅम गरजेच्या सुमारे 100 टक्के आवश्यक असतात. तथापि, शिजवल्यावर आधीच कमी व्हिटॅमिन सी सामग्री फक्त 1 मिग्रॅ पर्यंत खाली येते, म्हणून त्याचा उल्लेख करणे योग्य नाही.

प्रति 100 ग्रॅम भोपळ्याच्या पानांमध्ये खालील जीवनसत्त्वे असतात (जेथे फक्त कंसाच्या उजवीकडील मूल्य शिजलेल्या पानांना सूचित करते कारण कच्ची पाने स्त्रोतापासून गायब आहेत):

• व्हिटॅमिन ए (रेटिनॉल समतुल्य): 97 mcg (900 mcg) 480 mcg
• व्हिटॅमिन सी: 11mg (100mg) 1mg
• व्हिटॅमिन बी 1: 0.094mg (1.1mg) 0.1mg
• व्हिटॅमिन बी 2: 0.128mg (1.2mg) 0.1mg
• व्हिटॅमिन बी 3: 0.920mg (15mg) 0.9mg
• व्हिटॅमिन बी 5: 0.042mg (6mg) 0mg
• व्हिटॅमिन बी 6: 0.207mg (2mg) 0.2mg
• फोलेट: 36 mcg (300 mcg) 25 mcg
• व्हिटॅमिन ई: (12-15mg) 1mg
• व्हिटॅमिन के: (70-80mcg) 108mcg
• कोलीन: (425 - 550 मिग्रॅ) 21 मिग्रॅ

भोपळ्याची पाने किती निरोगी आहेत?

आता, काही साइट्स भोपळ्याच्या पानांचे आरोग्य फायदे सूचीबद्ध करतात:

• ते कर्करोग आणि डोळ्यांच्या आजारांपासून संरक्षण करतात असे म्हटले जाते (कारण त्यात भरपूर व्हिटॅमिन ए असते),
• अतिरिक्त वजन कमी करण्यास मदत करते (कारण त्यामध्ये कॅलरी कमी असतात आणि जीवनसत्त्वे भरपूर असतात),
• उच्च रक्तदाब कमी करा (कारण त्यात पोटॅशियम जास्त आहे आणि पोटॅशियम हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीसाठी चांगले आहे),
• संक्रमणांपासून संरक्षण करा (त्यांच्या व्हिटॅमिन सी सामग्रीमुळे, जे - तुम्ही वर पाहू शकता - खरोखर जास्त नाही),
• पचनसंस्थेला चालना देतात मुळे त्यांच्या खडबडीत आणि बरेच काही.

हे सर्व गुणधर्म जवळजवळ प्रत्येक (पानाच्या) भाजीला लागू होतात, म्हणून ते भोपळ्याच्या पानांसाठी अद्वितीय नाहीत. तथापि, हे गुणधर्म विशेषतः B साठी मौल्यवान आहेत उदा. काही आफ्रिकन झोनमध्ये जेथे काही वेळा इतर हिरव्या पालेभाज्या उगवत नाहीत आणि त्यामुळे भोपळ्याच्या पालेभाज्या खरोखरच खूप उच्च आरोग्य मूल्याच्या असू शकतात.

भोपळ्याची पाने कशी तयार करता?

भोपळ्याची पाने तयार करणे थोडा वेळ घेणारे आहे, कारण आपण फक्त पाने धुवू, कापून आणि शिजवू शकत नाही, परंतु प्रथम तंतू आणि कधीकधी काटे काढून टाका. कोवळी पाने तयार करण्यास अधिक आनंददायी असतात, कारण त्यांच्याकडे स्पष्ट मणके (किंवा कोमल आणि म्हणून खाण्यायोग्य काटेरी) नसतात आणि क्वचितच कोणतेही तंतू नसतात.

देठांचाही वापर केला जाऊ शकतो, परंतु केवळ - जर अजिबात - अगदी लहान पानांचे देठ, अन्यथा ते खूप तंतुमय असतात.

भोपळ्याची पाने (उदा. येथे) कशी तयार करावी यावरील व्हिडिओ पाहणे चांगले आहे कारण ते तुम्हाला तंतू कसे काढायचे ते चांगले दाखवते (जेथे बहुतेक मणके देखील जोडलेले असतात). हे करण्यासाठी, स्टेमच्या पायथ्यापासून पानावर तंतू ओढले जातात. मग आपण पत्रक वापरू शकता.

स्क्वॅश पालेभाज्या: मूळ कृती

खालील रेसिपीमध्ये, स्वयंपाकाचे पाणी काढून टाकले जाते. इतर पाककृतींमध्ये, भोपळ्याची पाने फक्त थोड्या पाण्याने वाफवल्या जातात जेणेकरून स्वयंपाकाचे पाणी ओतले जाऊ नये आणि अशा प्रकारे, आपण ओतण्याशी संबंधित महत्त्वपूर्ण पदार्थांचे नुकसान टाळू शकता. पाने ऑक्सॅलिक ऍसिडमध्ये फारशी समृद्ध नसल्यामुळे, त्यांना ओतणे देखील या कारणासाठी आवश्यक नाही.

साहित्य:

• 30 भोपळा पाने, परिभाषित आणि लहान तुकडे मध्ये कट
• 1 कांदा चिरलेला
• 1 टोमॅटो, बारीक चिरून (हवा असल्यास कातडीचा)
• मीठ आणि मिरपूड चवीनुसार
• पाने मऊ करण्यासाठी ¼ टीस्पून बेकिंग सोडा (खूप कोवळ्या, कोमल पानांसाठी आवश्यक नाही)
• एक्सएनयूएमएक्स टेस्पून तेल
• 2 चमचे मलई (उदा. बदाम क्रीम, सोया क्रीम, किंवा नारळाचे दूध)

तयारी

1. खारट पाणी एका उकळीत आणा आणि पाने घाला. बेकिंग सोडा घाला आणि 5 मिनिटे किंवा पाने कोमल होईपर्यंत शिजवा.
   स्टोव्हटॉपमधून भांडे काढा आणि पाणी काढून टाका.
2. तेलात कांदा आणि टोमॅटो स्वतंत्रपणे परतून घ्या, मीठ आणि मिरपूड घाला आणि शिजवलेल्या भोपळ्याच्या पानांमध्ये हलवा.
3. हे पारंपारिकपणे Sadza (मक्याचे लापशी) किंवा तांदूळ सोबत दिले जाते. यमांसह पाककृती देखील आहेत. आपल्या जेवणाचा आनंद घ्या!

भोपळ्याची पाने कच्चे खाऊ शकता का?

भोपळ्याची पाने कोशिंबीरमध्ये कच्ची देखील खाऊ शकतात, अर्थातच फक्त खूप कोवळी आणि कोमल पाने.