क्विनोआ - इंकाचे धान्य खूप निरोगी आहे

क्विनोआ एक स्यूडोसेरियल आहे आणि भाजीपाला प्रथिनांचा एक चांगला स्रोत आहे. लहान धान्यांची खनिज समृद्धता देखील आपल्या नेहमीच्या धान्यांच्या तुलनेत जास्त असते. याव्यतिरिक्त, स्वादिष्ट इंका धान्य ग्लूटेन-मुक्त आहे आणि म्हणून धान्य असहिष्णुता असलेल्यांसाठी मेनूमध्ये जोडले जाऊ शकते.

क्विनोआ: इंका योद्ध्यांचे अन्न

क्विनोआ दक्षिण अमेरिकेतून येतो आणि मुख्यत्वे इक्वाडोर, पेरू आणि बोलिव्हियामध्ये घेतले जाते. 7,000 वर्षांपासून, वनस्पतीने अँडीजमधील लोकांना एक महत्त्वपूर्ण अन्न म्हणून सेवा दिली आहे. क्विनोआ एक स्यूडोसेरियल आहे, याचा अर्थ ते गहू, ओट्स आणि राईसारखे गवत नाही. लहान इंका बियाणे हंसफूट वनस्पती आहे आणि अशा प्रकारे बीटरूट आणि पालक सारख्या वनस्पती कुटुंबातील आहे.

क्विनोआ (चेनोपोडियम क्विनोआ) 2 मीटर उंचीपर्यंत वाढतो आणि खूप मजबूत असतो. खराब मातीइतकीच तीव्र हवामानाची परिस्थिती सहन केली जाते. वनस्पती वेगवेगळ्या हवामानात आरामदायक वाटते आणि -8 °C आणि +38 °C दरम्यान तापमान सहन करते. अँडियन पठारावर, क्विनोआ 4,000 मीटरपेक्षा जास्त उंचीवर, म्हणजे मकासारखी इतर पिके जगू शकणार नाहीत अशा उंचीवर वाढतात.

हे स्पष्ट करते की लहान, बहुतेक हलके पिवळे धान्य हजारो वर्षांपासून अँडियन लोकांसाठी अपरिहार्य का आहेत. त्यामुळे स्थानिक लोक क्विनोआला “सुवर्ण धान्य” असेही संबोधतात. जो कोणी क्विनोआ नियमितपणे खातो त्याला - प्राचीन इंकाच्या चिरस्थायी योद्धांप्रमाणेच - या वनस्पतीच्या लवचिकता आणि सामर्थ्याचा आणि त्याच्या स्वादिष्ट बियांचा फायदा होतो.

क्विनोआचे महत्त्व

क्विनोआ या शब्दाचा उगम क्वेचुआ (जर्मन: Ketschua), पेरू, बोलिव्हिया आणि इक्वाडोरमधील अँडियन लोकांद्वारे बोलली जाणारी स्थानिक भाषा आहे. क्वेचुआ शब्द किन्वाचा अर्थ असा आहे: सर्व बियांची आई.

शब्दाचा योग्य उच्चार

व्यापक ध्वन्यात्मकतेनुसार क्विनोआचा उच्चार "कीनवाह" असे म्हटले जाते. हा शब्द मूळ दक्षिण अमेरिकन लोकांद्वारे उच्चारला जातो जे अजूनही क्वेचुआ बोलतात. तथापि, स्पॅनिशमध्ये जन्मलेली लोकसंख्या सामान्यतः “किनोआ” हा शब्द उच्चारते.

अँडीज मध्ये क्विनोआ बंदी

क्विनोआच्या संपर्कात आलेले पहिलेच युरोपियन स्पॅनिश विजेते होते. फ्रान्सिस्को पिझारो आणि हर्नान कोर्टेस यांच्या नेतृत्वाखाली, 16 व्या शतकात इंका आणि अझ्टेक यांच्यात जोरदार लढा झाला. विजयी लोकांनी स्थानिक लोकांना कमकुवत करण्यासाठी सर्व मार्ग वापरले. क्विनोआ आणि राजगिरा यांच्या लागवडीवर बंदी घालणे आणि मृत्यूदंडाची शिक्षा देणे हा एक कठोर उपाय होता. स्वतःचे मुख्य अन्न पिकवण्यावर बंदी घालण्याचे भयंकर परिणाम सांगता येत नाही.

क्विनोआची मागणी वाढत आहे

विजेत्यांनी ज्याची लालसा केली ती क्विनोआ नव्हती, ज्याचे वर्गीकरण ख्रिश्चन म्हणून केले गेले होते, परंतु भूमी आणि विशेषतः स्थानिक लोकांचे सोने होते. 20 व्या शतकाच्या शेवटी युरोपियन लोकांना फक्त लहान धान्यांमध्ये रस निर्माण झाला. 1993 मध्ये नॅशनल एरोनॉटिक्स अँड स्पेस अॅडमिनिस्ट्रेशन (NASA) च्या अहवालाद्वारे क्विनोआला आंतरराष्ट्रीय लक्ष वेधले गेले, ज्यामध्ये नवीन धान्याची उच्च प्रथिने सामग्री आणि विशेष अमीनो ऍसिड संरचनासाठी प्रशंसा केली गेली. त्यामुळे क्विनोआ हे अंतराळ स्थानकांमध्ये वापरण्यासाठी आदर्श आहे.

परिणामी, यूएसए आणि युरोपमध्ये मागणी अधिकाधिक वाढली. परिणामी जागतिक बाजारातील वाढलेली किंमत वरदान आणि शाप दोन्ही होती. क्विनोआ शेतकऱ्यांच्या उत्पन्नावर त्याचा सकारात्मक परिणाम झाला. पण तेव्हापासून पेरू आणि बोलिव्हियामधील असंख्य लोकांना जास्त महागडे अन्न परवडत नाही.

परिणामी, एकेकाळी जे मुख्य अन्न होते ते औद्योगिकरित्या प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांनी बदलले पाहिजे जे पारंपारिक क्विनोआ-आधारित आहाराच्या तुलनेत कोणतेही आरोग्य फायदे देऊ शकत नाहीत. पेरूमध्ये, 1 किलो क्विनोआची किंमत आता 1 किलो चिकनच्या दुप्पट आणि 1 किलो तांदळाच्या चारपट जास्त आहे. क्विनोआ खरेदी करताना तुम्ही काय काळजी घ्यावी हे आम्ही खाली स्पष्ट करतो.

क्विनोआ चे पोषक

जोपर्यंत मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सचा संबंध आहे, क्विनोआ अनेक प्रकारे धान्यांपेक्षा भिन्न आहे: क्विनोआ प्रथिने, फायबर आणि चरबीने समृद्ध आहे. 100 ग्रॅम कच्च्या क्विनोआमध्ये खालील पोषक घटक असतात:

• 11.2 ग्रॅम पाणी
• चरबी 6.1 ग्रॅम
• 12.6 ग्रॅम प्रथिने
• 64.3 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट (ज्यापैकी 1.9 ग्रॅम शर्करा: 0 ग्रॅम ग्लुकोज आणि 0 ग्रॅम फ्रक्टोज)
• 7.1 ग्रॅम फायबर (1.3 ग्रॅम पाण्यात विरघळणारे आणि 5.5 ग्रॅम पाण्यात विरघळणारे फायबर)

क्विनोआ हा प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे

अँडियन धान्य प्रामुख्याने प्रथिनांच्या उच्च सामग्रीमुळे प्रसिद्ध झाले आहे. सरासरी, 100 ग्रॅम कच्च्या क्विनोआमध्ये सुमारे 13 ग्रॅम प्रथिने असतात. त्यामुळे गहू किंवा राई सारख्या धान्यांपेक्षा छद्म-धान्य प्रथिने अधिक समृद्ध आहे. परंतु हे केवळ प्रथिनांचे प्रमाणच नाही तर अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडची अतिशय अनुकूल रचना देखील आहे.

क्विनोआमध्ये इष्टतम गुणोत्तरामध्ये सर्व 9 आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. या प्रकरणात, एक संपूर्ण प्रथिने बोलतो. बर्‍याच वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांमध्ये लाइसिन सारख्या काही अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडची कमतरता किंवा खूप कमी असते. तथापि, क्विनोआ येथे अपवाद आहे, कारण त्यात सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड पुरेशा प्रमाणात असतात.

या कारणांमुळे, क्विनोआ हा भाजीपाला प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्त्रोत आहे, ज्यामुळे मांस किंवा दूध यासारख्या प्राण्यांच्या उत्पादनांचा वापर अनावश्यक होतो. क्विनोआमुळे, अ‍ॅन्डियन लोकसंख्या कमी किंवा कोणतेही प्राणी प्रथिने उपलब्ध नसतानाही निरोगी राहू शकते.

क्विनोआमध्ये धान्यापेक्षा जास्त प्रथिने तर असतातच, पण त्यात तिप्पट चरबीही असते. ग्रॅन्युल्समध्ये असलेल्या तेलामध्ये ओमेगा -6 फॅटी ऍसिडचे मनोरंजक प्रमाण असलेले मुख्यतः आवश्यक फॅटी ऍसिड असतात.

क्विनोआ तेलात हे समाविष्ट आहे:

• ओलेइक ऍसिडपासून 19.7 ते 29.5 टक्के
• 49 ते 56.4 टक्के लिनोलिक ऍसिड
• लिनोलेनिक ऍसिडपासून 8.7 ते 11.7 टक्के

अशा प्रकारे (पॉली) असंतृप्त फॅटी ऍसिडचे प्रमाण एकूण फॅटी ऍसिडच्या 87 ते 88 टक्के बनते. रोगप्रतिकारक प्रणालीवर सकारात्मक परिणाम, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, पेशी पडद्याचे कार्य आणि इंसुलिन संवेदनशीलता वाढणे यासारखे आरोग्य फायदे असल्यामुळे या संयुगेला महत्त्व प्राप्त झाले आहे. याव्यतिरिक्त, क्विनोआ तेलामध्ये अँटिऑक्सिडंट्सची उच्च एकाग्रता असते जी मुक्त रॅडिकल्सच्या नुकसानापासून संरक्षण करते.

शिजवल्यावर क्विनोआ आकाराने तिप्पट होतो

ते तयार करताना, तुम्ही हे लक्षात ठेवावे की क्विनोआ – जसे की बी. रिसोट्टो तांदूळ – स्वयंपाक करताना द्रवाचा एक मोठा भाग शोषून घेतो आणि त्यामुळे शक्तिशालीपणे फुगतो. जर तुम्ही आता 100 ग्रॅम कच्चे धान्य शिजवले तर तुम्हाला सुमारे 300 ग्रॅम फ्लफी, मऊ क्विनोआचा मोठा भाग मिळेल. जर तुम्ही साइड डिश म्हणून क्विनोआ वापरत असाल किंवा बर्‍याच स्वादिष्ट भाज्यांसोबत सर्व्ह करत असाल तर 30 ग्रॅम कच्चा (म्हणजे 90 ग्रॅम शिजवलेला) क्विनोआ पुरेसा आहे.

क्विनोआ च्या कॅलरीज

366 ग्रॅम कच्च्या क्विनोआमध्ये सुमारे 100 किलो कॅलरी असते. त्यामुळे स्यूडोसेरियलमध्ये गहू किंवा राय यासारख्या धान्यांपेक्षा किंचित जास्त कॅलरीज असतात. त्याच प्रमाणात (100 ग्रॅम) शिजवलेल्या क्विनोआसह, तथापि, कॅलरी सामग्री केवळ 118 kcal आहे.

ग्लायसेमिक इंडेक्स आणि क्विनोआचा ग्लायसेमिक भार

ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) हे सूचित करते की कार्बोहायड्रेटयुक्त अन्न रक्तातील साखरेच्या पातळीवर किती परिणाम करते: GI जितका कमी होईल तितकी कमी आणि अधिक हळूहळू रक्तातील साखरेची पातळी वाढते. Quinoa चे GI 35 आहे. 55 पर्यंतचे मूल्य कमी मानले जाते.

तथापि, जीआयचे व्यवहारात तोटे आहेत. कारण ते नेहमी संबंधित अन्नातील 100 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सचा संदर्भ देते. त्यामुळे कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण किती जास्त आहे किंवा त्यात आहारातील फायबर किती आणि किती आहे हे विचारात घेतले जात नाही. म्हणून, ग्लायसेमिक लोड (जीएल) नेहमी विचारात घेतले पाहिजे.

GL मध्ये प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये असलेल्या कार्बोहायड्रेट्स आणि फायबरची संख्या समाविष्ट असते. 10 पर्यंतचे स्कोअर कमी मानले जातात, 11 ते 19 पर्यंतचे स्कोअर मध्यम आणि 20 आणि त्यावरील स्कोअर जास्त मानले जातात. 100 ग्रॅम कच्च्या क्विनोआमध्ये 20.5 जीएल असते, जे उच्च म्हणून वर्गीकृत केले जाते. शिजवलेल्या क्विनोआच्या सर्व्हिंगसाठी, तथापि, आपल्याला कधीही 100 ची गरज नसते, परंतु केवळ 30 ग्रॅम कच्च्या क्विनोआची आवश्यकता असते, ज्याचा परिणाम शेवटी 10.7 च्या GL मध्ये होतो, जे कार्बोहायड्रेट-युक्त अन्नासाठी खूपच कमी आहे.

क्विनोआ जटिल कर्बोदकांमधे समृद्ध आहे

निरोगी खाण्याच्या बाबतीत, कर्बोदकांमधे वाईट रॅप मिळतो. पण कर्बोदके म्हणजे केवळ कर्बोदके नसतात. साधी आणि दुप्पट शर्करा (उदा. डेक्सट्रोज आणि टेबल शुगर) त्वरीत रक्तात प्रवेश करतात आणि इन्सुलिन स्राव वाढवतात, तथाकथित जटिल कार्बोहायड्रेट्स प्रथम पचनाच्या वेळी खंडित केले पाहिजेत आणि नंतर हळूहळू आणि समान रीतीने रक्तात प्रवेश करतात.

क्विनोआ या स्वस्त कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्समध्ये जास्त आहे ज्यामुळे इन्सुलिन वाढू शकत नाही आणि जास्त काळ तुम्हाला भरभरून ठेवते. 2020 मध्ये, न्यूझीलंडमधील ऑकलंड विद्यापीठाच्या संशोधकांनी स्यूडो-तृणधान्ये क्विनोआ, राजगिरा आणि बकव्हीट यांच्या कर्बोदकांमधे फळे आणि भाज्यांशी तुलना केली. त्यांना आढळले की कार्बोहायड्रेट्सची रचना धान्यांपेक्षा फळे आणि भाज्यांसारखीच असते. स्यूडोसेरियल्सच्या आहारातील तंतूंनी अँटिऑक्सिडंट, अँटी-ट्यूमर आणि इम्युनोमोड्युलेटरी प्रभाव दर्शविला.

क्विनोआ कार्बोहायड्रेट्सने समृद्ध असले तरी, ते उर्जेचा उत्कृष्ट स्त्रोत मानला जातो आणि पौष्टिक आहारासाठी इष्टतम आधार दर्शवितो - अगदी जास्त वजन असलेल्या आणि टाइप 2 मधुमेह असलेल्या लोकांसाठीही.

कमी कार्बोहायड्रेटवर क्विनोआला परवानगी आहे का?

क्विनोआ सह, कॉम्प्लेक्स आणि म्हणून निरोगी कर्बोदके प्लेटवर संपतात, परंतु त्यांचे प्रमाण कमी कार्बोहायड्रेट म्हणून वर्णन केले जाऊ शकत नाही. कमी कार्बोहायड्रेटसह क्विनोआला परवानगी आहे की नाही हे विशिष्ट लो-कार्ब आहारावर अवलंबून असते.

अॅटकिन्स आहारात z. उदाहरणार्थ, कर्बोदकांमधे सुरुवातीस जवळजवळ पूर्णपणे टाळले जाते, जेणेकरून क्विनोआ मेनूमधून काढून टाकले पाहिजे. Logi पद्धतीसह, दुसरीकडे, कार्बोहायड्रेट सामग्री 15 ते 30 टक्के दरम्यान असू शकते, त्यामुळे क्विनोआच्या लहान भागांचा आनंद घेता येतो.

फ्रक्टोज असहिष्णुतेसाठी क्विनोआ

क्विनोआमध्ये फ्रक्टोज अजिबात नसल्यामुळे, फ्रक्टोज असहिष्णुता असलेल्या लोकांसाठी ते सामान्यतः समस्या निर्माण करत नाही.

क्विनोआचे जीवनसत्त्वे

क्विनोआ बियाणे हे भाजीपाला प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत या वस्तुस्थितीव्यतिरिक्त, त्यांच्या जीवनसत्वाची सामग्री देखील खात्रीशीर आहे.

क्विनोआची खनिजे

क्विनोआमध्ये खनिजे देखील भरपूर असतात. मॅग्नेशियम, लोह, मॅंगनीज आणि तांबे यांचे प्रमाण विशेषतः जास्त आहे.

क्विनोआ: एक परिपूर्ण मुख्य

हे खरे आहे की उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांमुळे कमी-प्रथिने आहार असलेल्या लोकांसाठी क्विनोआची शिफारस केली जाऊ शकते. परंतु क्विनोआचे इतके फायदे आहेत की ते कमी-प्रथिने किंवा उच्च-प्रथिने आहारावर असले तरीही, प्रत्येक व्यक्तीला त्याची उबदारपणे शिफारस केली जाऊ शकते.

युनिव्हर्सिडॅड डी ला सेरेनाच्या शास्त्रज्ञांच्या मते, क्विनोआ झेड चमकते. B. असामान्य रचना आणि प्रथिने आणि चरबी यांच्यातील विलक्षण संतुलनामुळे देखील. याव्यतिरिक्त, खनिजे, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्सची उच्च सामग्री आहे. सर्व घटकांच्या परस्परसंवादामुळे क्विनोआ कार्यात्मक गुणधर्म मिळतात जे पोषणासाठी महत्त्वपूर्ण योगदान देतात. संशोधकांच्या मते, क्विनोआ पेशींच्या पडद्याचे रक्षण करते, ज्यामुळे मेंदूवर चांगले परिणाम होतात आणि विविध रोगांचा धोका कमी होतो.

क्विनोआ एक उपाय म्हणून

अँडीजमध्ये, क्विनोआ हजारो वर्षांपासून केवळ पौष्टिक अन्नच नाही तर औषधी देखील मानले जात आहे. अलीकडील संशोधनानुसार, पोषक तत्वांव्यतिरिक्त, दुय्यम वनस्पती पदार्थांचे मोठे योगदान आहे. सर्वात महत्वाचे म्हणजे: phenolic acids, flavonoids, terpenoids, and steroids. हे पदार्थ सूक्ष्मजीव, पक्षी आणि कीटकांना क्विनोआ वनस्पतीपासून दूर ठेवतात, परंतु ते आपल्याला, मानवांना, लक्षणीय फायदे देखील देतात.

अभ्यासानुसार, क्विनोआमधील काही फायटोकेमिकल्समध्ये खालील गुणधर्म आहेत:

• प्रतिजैविक
• अनियंत्रक
• रोग प्रतिकारक
• विरोधी दाहक

विशेषत:, 2017 मध्ये प्रकाशित झालेल्या एका अभ्यासानुसार, क्विनोआचे सेवन केल्याने ऑक्सिडेटिव्ह तणावामुळे होणाऱ्या आजारांचा धोका कमी होतो. यामध्ये उदा. कर्करोग, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग, टाइप २ मधुमेह आणि लठ्ठपणा यांचा समावेश होतो.

उच्च कोलेस्ट्रॉल आणि लठ्ठपणा विरुद्ध क्विनोआ

साओ पाउलोच्या स्टेट युनिव्हर्सिटीमध्ये आयोजित केलेल्या दुहेरी अंध अभ्यासात 35 जास्त वजन असलेल्या रजोनिवृत्तीच्या महिलांचा समावेश होता. त्यांना 2 गटांमध्ये विभागले गेले आणि त्यांनी सलग 25 आठवडे दररोज 4 ग्रॅम क्विनोआ फ्लेक्स किंवा कॉर्नफ्लेक्स खाल्ले. केवळ क्विनोआ गटामध्ये एकूण कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कमी होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, जीएसएच मूल्य (ग्लुटाथिओन पातळी) वाढले होते. ग्लूटाथिओन एक अंतर्जात अँटिऑक्सिडेंट आहे जो डिटॉक्सिफिकेशन आणि मुक्त रॅडिकल्सविरूद्धच्या लढ्यात योगदान देतो.

क्विनोआ मधुमेहापासून संरक्षण करते

क्विनोआ टाइप 2 मधुमेह होण्याचा धोका देखील कमी करते - जसे की युनिव्हर्सिडॅड कॅटोलिका डी मर्सियाने केलेल्या यादृच्छिक, दुहेरी-अंध, प्लेसबो-नियंत्रित अभ्यासाने दर्शविले आहे. सहभागी ३० रूग्ण होते जे आधीच मधुमेहाच्या प्राथमिक अवस्थेने त्रस्त होते (= प्रीडायबेटिस: वाढलेली उपवास रक्तातील साखर आणि इन्सुलिन प्रतिरोधकता, परंतु कोणताही प्रकट मधुमेह नाही). रुग्णांना 30 गटांमध्ये विभागले गेले होते, एकाने 2 दिवस क्विनोआ घेतला आणि दुसरा प्लेसबो घेतला.

केवळ क्विनोआ गटातील विषयांमध्ये रक्तातील साखरेची पातळी कमी झाली आणि तृप्तिची भावना वाढली. तसेच, क्विनोआ पथकाचे वजन कमी झाले. त्यामुळे नियमित सेवन केल्यास टाइप २ मधुमेहापासून संरक्षण मिळू शकते.

हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांविरूद्ध क्विनोआ

क्विनोआ हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग टाळण्यासाठी देखील उपयुक्त ठरू शकते. पाश्चिमात्य देशांमध्ये, हे रोग सर्व मृत्यूंपैकी सुमारे 45 टक्के कारणीभूत आहेत.

) एकूण 206 चाचणी व्यक्तींसह मेटा-विश्लेषणात, असे आढळून आले की क्विनोआ सह आहारातील पूरक आहार हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांसाठी जोखीम घटकांची संख्या कमी करू शकतो: शरीराचे वजन आणि कंबरेचा घेर कमी केला गेला आणि इन्सुलिन आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी केली जाऊ शकते.

2021 मध्ये आयोजित केलेल्या आंतरराष्ट्रीय दुहेरी-अंध अभ्यासात 40 ते 50 वयोगटातील 75 विषयांनी भाग घेतला होता, त्याच निष्कर्षापर्यंत पोहोचले. त्यांनी 5 आठवडे त्यांच्या सामान्य आहाराव्यतिरिक्त 60 ग्रॅम क्विनोआ बिस्किटे (100 ग्रॅम क्विनोआ पीठ प्रति 4 ग्रॅम) किंवा गव्हाच्या पिठापासून बनविलेले क्विनोआ-मुक्त बिस्किटे खाल्ले. त्यांच्या जीवनशैलीच्या सवयी (उदा. व्यायाम) तशाच राहिल्या.

हे दर्शविले गेले की क्विनोआ गटातील विषय नियंत्रण गटाच्या तुलनेत त्यांचे बीएमआय, वजन आणि कोलेस्टेरॉल कमी करण्यास सक्षम होते. निष्कर्ष असा होता की क्विनोआ बिस्किटे खाल्ल्याने जीवनशैलीत बदल केला नसला तरी हृदयरोगाचा धोका कमी होतो.

मायग्रेनसाठी क्विनोआ

विशेषत: मायग्रेनचा त्रास असलेले लोक जेव्हा जास्त क्विनोआ खातात तेव्हा त्यांच्यामध्ये लक्षणीय सकारात्मक परिणाम दिसून येतो. मॅग्नेशियमचा उत्कृष्ट स्रोत (गहू किंवा राई पेक्षा 70 टक्के जास्त), क्विनोआ रक्तवाहिन्या शिथिल करण्यास मदत करते, ज्यामुळे मायग्रेनचे वैशिष्ट्यपूर्ण वासोकॉन्स्ट्रक्शन प्रतिबंधित होते.

मायग्रेन ग्रस्त रुग्ण नोंदवतात की त्यांना क्विनोआच्या मदतीने कमी वेदनांचे झटके येतात. रिबोफ्लेविन (व्हिटॅमिन बी 2) देखील या प्रभावामध्ये सामील आहे. क्विनोआमध्ये गहू किंवा ओट्सच्या रिबोफ्लेविनच्या दुप्पट आणि तांदूळाच्या सातपट रिबोफ्लेविन असते. रिबोफ्लेविन पेशींमध्ये ऊर्जा उत्पादन वाढवू शकते, नैसर्गिकरित्या मेंदूच्या पेशी आणि स्नायूंच्या पेशींमध्ये ऊर्जा चयापचय वाढवते, हे सर्व मायग्रेन डोकेदुखीमध्ये अत्यंत फायदेशीर असल्याचे दिसून आले आहे.

धान्य असहिष्णुतेसाठी क्विनोआ

जे धान्य उत्पादने सहन करू शकत नाहीत ते सहसा असहाय्य असतात आणि त्यांना आता काय खावे हे माहित नसते. तथापि, स्यूडो-तृणधान्य क्विनोआ हा धान्यांसाठी एक अद्भुत पर्याय आहे. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की क्विनोआमधील एकूण प्रथिने केवळ 0.5 आणि जास्तीत जास्त 7 टक्के प्रोलामाइन्स (ग्लूटेनचा मुख्य घटक) असतात, तर गव्हाच्या प्रथिनांमध्ये प्रोलामिनचे प्रमाण सुमारे 35 टक्के असते.

हे तंतोतंत प्रोलामाइन्स आहे ज्यामुळे बहुतेकदा धान्य असहिष्णुता येते. त्यामुळे प्रोलॅमिनचे प्रमाण खूपच कमी असते आणि ते ग्लूटेन-मुक्त असल्यामुळे धान्याची ऍलर्जी आणि गहू किंवा ग्लूटेनची संवेदनशीलता असलेल्या लोकांना क्विनोआ चांगले सहन केले जाते.

सॅपोनिन्सबद्दल आपल्याला काय माहित असणे आवश्यक आहे

सर्व मौल्यवान घटकांव्यतिरिक्त, क्विनोआमध्ये तथाकथित अवांछित पदार्थ देखील असतात. यामध्ये स्पष्टपणे भिन्न सॅपोनिन्सचा समावेश आहे, ज्यांचा केवळ मर्यादित तीव्र विषारी प्रभाव असला तरी, आतड्यांसंबंधी श्लेष्मल त्वचाला त्रास देत असल्याचा संशय आहे. याव्यतिरिक्त, या पदार्थांना अप्रिय कडू चव येते, म्हणून स्थानिक लोकांसह क्विनोआ खाण्यापूर्वी ते काढून टाकले जातात.

ते कोठे उगवले जाते आणि ताण यावर अवलंबून सॅपोनिनचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या बदलू शकते. संशोधकांच्या एका आंतरराष्ट्रीय संघाने 21 क्विनोआ वाणांचे विश्लेषण केले आणि निर्धारित केले की 100 ग्रॅम क्विनोआ बियांमध्ये 0 ते 6 मिलीग्राम सॅपोनिन्स असू शकतात. कमाल मोजलेले सॅपोनिन सामग्री 2.3 टक्के आहे. त्या अर्थाने, हे पदार्थ काढून टाकणे योग्य अर्थ प्राप्त करते.

सॅपोनिन्सच्या क्विनोआपासून मुक्त होण्याच्या अनेक पद्धती आहेत, जे प्रामुख्याने बाहेरील बियांच्या आवरणात आढळतात. व्यावसायिकरित्या उपलब्ध ग्रॅन्युल सामान्यतः आधीच सोललेली असतात कारण यामुळे सुमारे 50 टक्के सॅपोनिन्स काढून टाकले जाऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, पाण्यात विरघळण्याची क्षमता जास्त असल्याने, ग्रेन्युल्स धुवून किंवा भिजवून अनिष्ट पदार्थ काढले जाऊ शकतात.

सॅपोनिन्स देखील फायदे देतात

परंतु दुय्यम वनस्पती पदार्थांशी संबंधित सॅपोनिन्समध्ये देखील सकारात्मक गुणधर्म आहेत. अभ्यासानुसार, ते z कार्य करतात. B. जीवाणू, बुरशी, मुक्त रॅडिकल्स आणि जळजळ यांच्या विरुद्ध. अँडीजमधील स्थानिक लोक बियाणे डिटर्जंट म्हणून किंवा जखमा निर्जंतुक करण्याचे साधन म्हणून धुतलेले पाणी वापरतात.

स्ट्रॅन्स आता विकसित केले गेले आहेत ज्यामध्ये कमी किंवा कमी सॅपोनिन्स असतात, जे चांगले वाटतात, परंतु ते चांगले नाही. कारण सॅपोनिन्स क्विनोआ वनस्पतींचे रोगजनकांपासून संरक्षण करून त्यांना मजबूत बनवतात. जर झाडांमध्ये यापुढे सॅपोनिन्स नसतील, तर कीटकनाशके वापरणे आवश्यक आहे, जे या उद्देशाने काम करतात आणि नंतर आमच्या प्लेट्सवर संपतात.

क्विनोआ मुलांसाठी धोकादायक आहे का?

वारंवार, आपण इंटरनेटवर वाचू शकता की क्विनोआ मुलांसाठी हानिकारक आहे, मुख्यतः त्यात असलेल्या सॅपोनिन्समुळे. असे म्हटले पाहिजे की व्यावसायिकरित्या उपलब्ध क्विनोआ कडू पदार्थांपासून 95 टक्क्यांपर्यंत मुक्त झाले आहे. या संदर्भात, फेडरल इन्स्टिट्यूट फॉर रिस्क असेसमेंटने जाहीर केले की जर्मनीतील बाजारपेठेतील स्यूडोसेरियल्सच्या गुणवत्तेबद्दल आणि त्यांच्यापासून बनवलेल्या उत्पादनांवरील डेटाच्या अभावामुळे, ते देखील योग्य आहेत की नाही याबद्दल अद्याप कोणतेही विश्वसनीय विधान केले जाऊ शकत नाही. लहान मुलांसाठी आणि लहान मुलांसाठी.

कोणत्याही परिस्थितीत, अँडीजमध्ये, स्यूडो-ग्रेन केवळ प्रौढांसाठीच नव्हे तर मुलांसाठी देखील पोषणाचा आधार आहे. जर क्विनोआ मुलांसाठी धोकादायक असते, तर स्थानिक लोक हजारो वर्षांपासून त्यांना त्यांच्या संततीला खायला देत नसत. EU मध्ये देखील, आता औद्योगिकरित्या उत्पादित बेबी फूडसाठी क्विनोआला परवानगी देण्याच्या चर्चा आहेत कारण ते ग्लूटेन-मुक्त आहे आणि त्यात असलेले प्रथिने उच्च दर्जाचे आहेत.

तथापि, हे तेव्हाच घडू शकते जेव्हा सॅपोनिन्ससाठी एक विशिष्ट मर्यादा मूल्य परिभाषित केले जाते आणि अर्थातच ते देखील पाळले जाते, जेणेकरून क्विनोआ आणि त्यापासून बनविलेले पदार्थ बाल-सुरक्षित मानले जाऊ शकतात आणि त्यांचा व्यापार केला जाऊ शकतो.

कच्च्या आणि न सोललेल्या क्विनोआच्या बिया लहान मुलांसाठी आणि लहान मुलांसाठी निश्चितपणे योग्य नाहीत, कारण लहान मुले सहजपणे त्यांना गुदमरू शकतात. जर तुम्हाला सुरक्षित राहायचे असेल, तर तुम्ही जर्मन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशनच्या सल्ल्याचे पालन करू शकता आणि फक्त 2 वर्षे व त्याहून अधिक वयाच्या मुलांना क्विनोआ देऊ शकता.

क्विनोआची लागवड

युनायटेड नेशन्सच्या अन्न आणि कृषी संघटनेच्या मते, 160,000 मध्ये जगभरात सुमारे 2019 टन क्विनोआची कापणी करण्यात आली. पेरू, बोलिव्हिया आणि इक्वाडोर हे सर्वात महत्त्वाचे वाढणारे देश आहेत, जेथे सुमारे 95 टक्के क्विनोआचे पीक घेतले जाते.

दक्षिण अमेरिकेपासून दूर, छद्म-धान्याची लागवड फारच कमी आहे. परंतु युरोपमध्ये आधीच काही खुल्या मनाचे शेतकरी आहेत जे क्विनोआ पिकवतात. जर्मनीमध्ये, सुमारे 60 शेतकरी सुमारे 100 हेक्टरवर क्विनोआची लागवड करतात आणि तेथे दरवर्षी किमान 7,000 टन मौल्यवान बियाणे काढले जाऊ शकते.

जर्मनी, ऑस्ट्रिया आणि स्वित्झर्लंडमधील प्रादेशिक क्विनोआ

उदाहरणार्थ, जर्मनीमध्ये, राईन व्हॅली, मुन्स्टरलँड आणि ल्युनेबर्ग हीथमधील शेतकरी वर्षानुवर्षे क्विनोआची यशस्वीपणे लागवड करत आहेत.

ऑस्ट्रियामध्ये, छद्म-धान्याची लागवड प्रामुख्याने स्टायरियामध्ये केली जाते आणि स्वित्झर्लंडमध्ये, हे तथाकथित IP-SUISSE शेतकरी आहेत जे क्विनोआ लागवडीतील अग्रगण्य आहेत. ही कौटुंबिक व्यवसायांची संघटना आहे जी पर्यावरणाच्या संरक्षणासाठी वचनबद्ध आहे. त्यानुसार, क्विनोआ लागवडीमध्ये कीटकनाशके किंवा वाढ नियंत्रक दोन्ही वापरले जात नाहीत, जे स्वतंत्र नियंत्रण संस्थेद्वारे नियंत्रित केले जाते.

क्विनोआ हंगामात कधी असतो?

मध्य युरोपमध्ये, क्विनोआ सुरुवातीपासून एप्रिलच्या मध्यापर्यंत पेरले जाते. सप्टेंबरच्या मध्यापासून काढणी करता येते.

क्विनोआच्या 120 पेक्षा जास्त जाती आहेत

क्विनोआचे अनेक प्रकार आहेत. पांढरा क्विनोआ हा प्रकार सर्वात सामान्य आहे, परंतु क्विनोआच्या 120 पेक्षा जास्त जाती आहेत. विविध रंग कोणत्या रंगांवर (दुय्यम वनस्पती पदार्थ) जसे की B. कॅरोटीनॉइड्स आणि अँथोसायनिन्स वर अवलंबून असतात.

• पांढरा किंवा फिकट पिवळा क्विनोआ सर्वात सामान्य आहे आणि म्हणून सामान्यतः थोडा स्वस्त आहे. त्यात कमीतकमी चरबी असते, चव सौम्य आणि नटी असते. स्वयंपाक करण्याची वेळ 10 ते 15 मिनिटे आहे.
• पिवळा क्विनोआ चव आणि स्वयंपाकाच्या वेळेनुसार पांढऱ्या रंगासारखाच असतो.
• लाल क्विनोआ बिया अधिक दाणेदार असतात आणि आधी नमूद केलेल्या जातींपेक्षा शिजवल्यावर त्यांचा आकार अधिक चांगला असतो. चव अधिक स्पष्ट आहे आणि स्वयंपाक करण्याची वेळ 15 ते 20 मिनिटे आहे.
• ब्लॅक क्विनोआ लाल रंगासारखेच आहे परंतु थोडे कठीण आहे, स्वयंपाक करण्याची वेळ समान आहे. त्याची चव विशेषतः मातीची असते, त्यात फायटोकेमिकल्सचे प्रमाण जास्त असते आणि त्यामुळे हलक्या रंगाच्या जातींपेक्षा जास्त अँटिऑक्सिडंट क्रिया असते.

निष्पक्ष व्यापार क्विनोआ का?

आम्ही आधीच नोंदवले आहे की क्विनोआची किंमत मजबूत जागतिक मागणीमुळे गगनाला भिडली आहे कारण उत्पादक देशांतील असंख्य लोकांना त्यांचे मुख्य अन्न क्वचितच परवडत आहे. यामुळे क्विनोआ खरेदी करणे आपल्यासाठी नैतिक असू शकते का असा प्रश्न स्वाभाविकपणे उपस्थित होतो.

अपरिहार्यपणे! कारण जर औद्योगिक देशांतील लोकांनी क्विनोआशिवाय पूर्णपणे काम करायचे असेल तर हा उपाय ठरणार नाही. उत्पादक देशांमध्ये अनेक लोकांच्या नोकऱ्या गमवाव्या लागतील आणि गरिबी वाढेल. दुसरीकडे, निष्पक्ष व्यापार क्विनोआवर जाणीवपूर्वक अवलंबून राहणे अर्थपूर्ण आहे, जे शाश्वत क्विनोआ लागवडीला प्रोत्साहन देते.

तुम्ही वाजवी व्यापारावर विसंबून राहिल्यास, तुम्ही क्विनोआ शेतकर्‍यांना आणि कापणी करणार्‍या कामगारांना दीर्घकालीन उत्पन्नाचा स्रोत आणि अँडियन प्रदेशातील पर्यावरणीय समतोल नष्ट न करता त्यांच्या उत्पादनांसाठी स्थिर किमान किमतीची हमी देण्यास मदत करता. किंमतींचे परीक्षण करताना आपण हे देखील लक्षात ठेवले पाहिजे. त्यामुळे स्वस्त क्विनोआ उत्पादने टिकाऊ असतातच असे नाही!

क्विनोआचे कीटकनाशक लोड

क्विनोआसाठी कीटकनाशकांच्या अवशेषांचे विश्लेषण दुर्मिळ आहे, ज्यामुळे त्यांचे माहितीपूर्ण मूल्य कमी होते. तरीसुद्धा, ते सूचित करतात की छद्म-तृणधान्ये अनेकदा दूषित असतात.

ऑस्ट्रियामध्ये, पर्यावरण संरक्षण संस्था GLOBAL 2000, मानवाधिकार संघटना सुडविंड आणि लोअर ऑस्ट्रियन चेंबर ऑफ लेबर यांनी 2017 मध्ये तथाकथित सुपरफूडची तपासणी केली - परंतु दक्षिण अमेरिकेतील क्विनोआचे फक्त 2 नमुने - आणि कीटकनाशके शोधली ज्यांना यापुढे परवानगी नाही. EU. दोन्ही क्विनोआ नमुन्यांमध्ये हेवी मेटल कॅडमियम देखील आढळून आले, ज्याची परवानगी कमाल 40 आणि 60 टक्क्यांनी ओलांडली गेली. (२५)

2020 मध्ये, स्विस ग्राहक पोर्टल K-Tipp ने उघड केले की जेव्हा क्विनोआचा विचार केला जातो तेव्हा ते सेंद्रिय म्हटल्यावर ते नेहमीच सेंद्रिय नसते. क्विनोआच्या 12 नमुन्यांपैकी 5 दूषित होते, त्यापैकी 4 सेंद्रिय होते. अल्नातुरा च्या सेंद्रिय क्विनोआ, ज्यामध्ये क्लोरपायरीफॉस होते, सर्वात वाईट कामगिरी केली. काही EU देशांमध्ये आणि स्वित्झर्लंडमध्ये हे कीटकनाशक आधीच प्रतिबंधित आहे कारण ते उभयचर प्राणी, मधमाश्या आणि मासे यांसारख्या प्राण्यांसाठी विषारी आहे आणि त्यामुळे न जन्मलेल्या मुलांमध्ये मेंदूचे नुकसान झाल्याचा संशय आहे.

उदा. B. Rapunzel, Migros, Moulin d'Yverdon, आणि इतरांकडून किमान चाचणी केलेली क्विनोआ उत्पादने. खूप चांगली क्विनोआ उत्पादने व्यावसायिकरित्या उपलब्ध आहेत हे सिद्ध करून तक्रार करण्यासारखे काहीही नाही.

सर्वात महत्त्वाची गोष्ट अशी आहे की तुमच्या प्रदेशातील सेंद्रिय फेअर-ट्रेड क्विनोआ किंवा सेंद्रिय क्विनोआ वापरण्याची शिफारस आहे. अशा प्रकारे तुम्ही पर्यावरणाचे, शेतकरी किंवा वाढत्या देशांतील लोकांचे आणि त्याच वेळी तुमचे स्वतःचे आरोग्य यांचे संरक्षण करण्यासाठी योगदान देऊ शकता.

क्विनोआ खरेदी

क्विनोआ ऑरगॅनिक मार्केट्स, हेल्थ फूड स्टोअर्स आणि सुप्रसिद्ध सुपरमार्केट आणि औषधांच्या दुकानात उपलब्ध आहे. क्विनोआ उत्पादनांमध्ये बिया, मैदा, ग्रिस्ट, फ्लेक्स आणि पफ्ड क्विनोआ यांचा समावेश होतो, ज्याला इंकास पॉपकॉर्न असेही म्हणतात. क्विनोआ बिया सहसा आधीच धुऊन सोलून काढल्या जातात, कारण सालीमध्ये वर सादर केलेले सॅपोनिन्स (कडू पदार्थ) असतात.

क्विनोआ साठवताना काय विचारात घेतले पाहिजे

धान्याप्रमाणे, क्विनोआ साठवताना, आदर्श स्थान गडद, ​​थंड, कोरडे आणि प्रकाश आणि हवेपासून संरक्षित आहे. छद्म-धान्य त्वरीत वापरावे जेणेकरुन ते रस्सी होऊ नये आणि त्यामुळे अखाद्य होऊ नये. हे विशेषतः खरे आहे जेव्हा कणिक ठेचले जातात, म्हणजे पीठ, फ्लेक्स आणि ग्रिस्ट. नमूद केलेल्या सर्वोत्तम-आधीच्या तारखेकडे लक्ष द्या.

स्वयंपाकघरात क्विनोआचा वापर

पारंपारिकपणे, फक्त संपूर्ण क्विनोआ बियाणे आणि पाने बर्याच काळासाठी वापरली जात होती, नंतर पीठ धान्यापासून ग्राउंड होते. कच्च्या, शिजवलेल्या आणि भाजलेल्या बिया, पीठ आणि पाने आजपर्यंत अँडीयन लोक वापरतात, विशेषतः साइड डिश म्हणून आणि फ्लॅटब्रेड, सॅलड्स, सूप आणि पेये बनवण्यासाठी.

पफ्ड क्विनोआ देखील हजारो वर्षांपासून खाल्ले जात आहे. इंका पॉपकॉर्न बियांना उच्च तापमान आणि दाबाच्या संपर्कात आणून बनवले जाते. ते नंतर पॉप अप होतात, जसे आपल्याला कॉर्न कर्नलवरून माहित आहे. पफ्ड क्विनोआ थेट किंवा ग्राउंड वर खाल्ले जाऊ शकते.

पोषक तत्वांचे नुकसान

इतर कोणत्याही अन्नाप्रमाणे, स्वयंपाक प्रक्रियेच्या परिणामी घटक बदलतात आणि त्यांची सामग्री मोठ्या प्रमाणात कमी होऊ शकते. 2020 च्या अभ्यासात क्विनोआ बियाणे सोलणे, स्वयंपाक करणे, दाब गरम करणे आणि बेकिंगचा कसा परिणाम होतो हे पाहिले.

असे आढळून आले की सोललेल्या क्विनोआमध्ये न सोललेल्या क्विनोआपेक्षा जास्त प्रथिने असतात. तथापि, सोलल्याने फायबरचे प्रमाण कमी होते.

पफिंग प्रक्रियेमुळे प्रथिने, ओलिक ऍसिड आणि लिनोलिक ऍसिडचे नुकसान होते. जितके जास्त तापमान आणि स्वयंपाक प्रक्रियेला जितका जास्त वेळ लागतो तितका क्विनोआच्या पौष्टिक गुणवत्तेचा त्रास होतो.

क्विनोआ कच्चा खाऊ शकतो का?

सिद्धांतानुसार, क्विनोआ कच्चे खाल्ले जाऊ शकते. पण न सोललेली कणसे खूप कठीण असतात आणि जोपर्यंत तुम्ही त्यांना ग्राइंडरप्रमाणे चघळत नाही तोपर्यंत तुम्ही त्यांना गिळून टाकाल आणि मौल्यवान घटकांचा आनंद न घेता ते उत्सर्जित कराल - जोपर्यंत तुम्ही बियाणे प्रथम अंकुरित करत नाही. तथापि, सोललेली क्विनोआ कमी प्रमाणात कच्चा खाण्यासाठी आदर्श आहे, उदाहरणार्थ मुस्ली किंवा सॅलडमध्ये.

क्विनोआची तयारी

क्विनोआ कच्च्या किंवा शिजवलेल्या धान्याप्रमाणेच खाल्ले जाऊ शकते. मुळात, क्विनोआ कोणत्याही प्रकारच्या तयारीपूर्वी वाहत्या पाण्याखाली चांगले धुवून टाकले जाते. ताज्या धान्य म्यूस्लीसाठी, क्विनोआ धान्याप्रमाणेच ठेचून आणि भिजवले जाऊ शकते. काहीजण संपूर्ण धान्य भाजून मुस्ली किंवा सॅलडमध्ये घालतात.

तथापि, क्विनोआचा आनंद घेण्याचा सर्वात प्रसिद्ध आणि लोकप्रिय मार्ग म्हणजे भाताप्रमाणेच बियाणे शिजवणे. हे करण्यासाठी, क्विनोआ थोडक्यात पाण्यात दुप्पट प्रमाणात उकळले जाते आणि नंतर कमी तापमानात सुमारे 10 मिनिटे उकळते. त्यानंतर तुम्ही त्यांना स्टोव्हमधून काढा आणि त्यांना आणखी 10 मिनिटे किंवा त्याहून अधिक काळ झाकून ठेवू द्या. फक्त क्विनोआ जास्त शिजवू नये याची काळजी घ्या. ग्रेन्युल्स नंतर खूप मऊ होतात आणि त्यांचा चावा गमावतात. या प्रकरणात चव देखील लक्षणीय ग्रस्त आहे. योग्य प्रकारे पूर्ण केल्यावर, जे कोणत्याही प्रकारे कठीण नसते, क्विनोआला आश्चर्यकारकपणे नटी चव असते.

क्विनोआ थंड देखील तयार केले जाऊ शकते - तांदूळ सॅलडसारखेच. चिरलेले ऑरगॅनिक टोमॅटो, चिरलेला स्प्रिंग ओनियन्स किंवा चिव, आणि जवस तेल, लिंबाचा रस आणि औषधी वनस्पती मीठ घाला. क्विनोआ सह व्यंजन आश्चर्यकारकपणे पटकन तयार केले जातात, तुम्हाला भरून टाकतात आणि तुमचे संपूर्ण शरीर हलके पण अत्यंत समाधानी वाटते.