संतृप्त चरबी: निरोगी किंवा नाही?

[lwptoc]

संतृप्त फॅटी ऍसिडस्ला फार पूर्वीपासून "खराब" चरबी मानले गेले आहे: अलीकडील वर्षांतील असंख्य अभ्यासांमुळे, पोषण तज्ञ आता याला काहीशा वेगळ्या प्रकाशात पाहतात.

संतृप्त चरबी म्हणजे काय?

सर्व फॅट्समध्ये संतृप्त आणि असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् असतात - तथापि, रचना भिन्न आहे. संतृप्त आणि असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् मधील फरक त्यांच्या आण्विक रचनेत आहे: फॅटी ऍसिडचे वैयक्तिक अणू इलेक्ट्रॉनच्या जोडीने एकत्र ठेवलेले असतात. जर इलेक्ट्रॉनच्या दोन जोड्या एक दुवा म्हणून कार्य करतात, तर एक तथाकथित दुहेरी बंध आहे. संतृप्त फॅटी ऍसिडमध्ये दुहेरी बंधन नसते; असंतृप्त फॅटी ऍसिडमध्ये किमान एक दुहेरी बंध असतो. जर फॅटी ऍसिडमध्ये दोन किंवा अधिक दुहेरी बंध असतील तर त्यांना पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड म्हणतात.

संतृप्त चरबी चरबी घन बनवते. स्निग्धांशामध्ये संपृक्त फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त आहे की नाही हे तुम्ही सांगू शकता: 66 टक्के लोणी आणि 92 टक्के नारळ फॅट हे सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडचे सर्वाधिक प्रमाण असलेल्या फॅट्समध्ये आहेत.

कोणत्या पदार्थांमध्ये संतृप्त चरबी असते?

सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड प्रामुख्याने प्राणी उत्पादनांमध्ये आढळतात जसे की लोणी, दूध, मलई, मांस, सॉसेज आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी - परंतु काही वनस्पती-आधारित अन्न देखील. एक उदाहरण म्हणजे नारळ तेल, जे संतृप्त चरबीची सर्वाधिक टक्केवारी असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या यादीत शीर्षस्थानी आहे. इतर उदाहरणांमध्ये कोकोआ बटर आणि पाम फॅट यांचा समावेश आहे.

प्राण्यांच्या खाद्यपदार्थांमध्ये मासे हा अपवाद आहे: बहुतेक माशांच्या तेलांमध्ये मोठ्या प्रमाणात असंतृप्त फॅटी ऍसिड असतात. तथाकथित ओमेगा -3 फॅटी ऍसिड सॅल्मन, मॅकेरल आणि हेरिंगमध्ये आढळतात. हे पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड सेल्युलर ऊर्जा उत्पादनासाठी महत्वाचे आहेत.

संतृप्त चरबी अस्वास्थ्यकर आहेत का?

सॅच्युरेटेड फॅट हेल्दी आहे की अस्वास्थ्य या प्रश्नाचे उत्तर देणे सोपे नाही. अनेक दशकांपासून, लोणी, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी आणि यासारख्या गोष्टींना मधुमेह, हृदयरोग आणि स्ट्रोकच्या विकासासाठी मुख्य दोषी मानले जात होते. त्यामुळे या रोगांचा धोका कमी करण्यासाठी पौष्टिक तज्ञ अनेकदा प्राण्यांच्या चरबीच्या जागी भाजीपाला चरबी टाकण्याचा सल्ला देतात.

परंतु अलिकडच्या वर्षांत, काही अभ्यासांनी असे सुचवले आहे की फक्त "वनस्पती-आधारित प्राणी" बदलणे हा सर्वोत्तम आरोग्य उपाय नाही. 2015 मध्ये प्रकाशित झालेल्या सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडच्या मेटा-विश्लेषणामध्ये, कॅनेडियन संशोधकांनी 73 अभ्यासांचे मूल्यमापन केले ज्यामध्ये सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड समृद्ध आहार आणि त्यानंतरच्या रोगाचा धोका यांच्यातील संबंधाशी संबंधित आहे. विश्लेषणामध्ये संतृप्त चरबीच्या जास्त वापरामुळे हृदयरोग, मधुमेह किंवा स्ट्रोकचा धोका वाढलेला नाही.

कॅनेडियन संशोधकांनी तथाकथित ट्रान्स फॅट्स - औद्योगिकरित्या प्रक्रिया केलेल्या वनस्पती तेलांमधील असंतृप्त फॅटी ऍसिड - हृदयासाठी अस्वास्थ्यकर असल्याचे उघड केले. त्यानुसार, या चरबीचा जास्त वापर केल्यास हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका 21 टक्क्यांनी वाढतो. ट्रान्स फॅट्स आढळतात, उदाहरणार्थ, फ्रेंच फ्राईज, बेक केलेले पदार्थ आणि गोठलेले पदार्थ.

संतृप्त चरबीसाठी निर्दोष?

जरी कॅनेडियन अभ्यासाने सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडची वाईट प्रतिष्ठा दूर केली असे दिसते, तरीही ते सॉसेज आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी म्हणून दोषमुक्त मानले जाऊ शकत नाही. प्रथम, तो पूर्णपणे निरीक्षणात्मक अभ्यास आहे; त्यामुळे कोणतेही कारणात्मक संबंध सिद्ध होऊ शकत नाहीत. दुसरीकडे, अभ्यासाने वेगवेगळ्या खाद्यपदार्थांमध्ये फरक केला नाही, जो या प्रकरणात अर्थपूर्ण होईल.

निश्चितपणे, संतृप्त फॅटी ऍसिडचे उच्च प्रमाण असलेले सर्व पदार्थ आरोग्यासाठी निरुपद्रवी मानले जाऊ शकत नाहीत - उदाहरणार्थ, यामध्ये मांस आणि सॉसेज उत्पादनांचा समावेश आहे. दुसरीकडे, काही संशोधन असे सूचित करतात की संतृप्त चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थ आरोग्यासाठी देखील फायदेशीर असू शकतात. 2015 मध्ये प्रकाशित झालेल्या मधुमेहाच्या विकासामध्ये चरबीच्या वापराच्या भूमिकेवरील स्वीडिश अभ्यासात असे दिसून आले आहे की चीज किंवा मलईसारख्या चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचा जास्त वापर मधुमेहाचा धोका कमी करतो, तर जास्त मांसाहारामुळे हा धोका वाढतो.

पोषण तज्ञांच्या मते, एक स्पष्टीकरण असे आहे की दुग्धजन्य पदार्थांपेक्षा मांसामध्ये भिन्न संतृप्त फॅटी ऍसिड असतात. याव्यतिरिक्त, विविध पदार्थांमधील इतर घटक कदाचित शरीरावर कसा परिणाम करतात याची भूमिका बजावतात.

मी किती संतृप्त चरबी खाऊ शकतो?

त्यामुळे संतृप्त फॅटी ऍसिडचे उच्च प्रमाण असलेले पदार्थ पूर्णपणे टाळणे नक्कीच आवश्यक नाही आणि कदाचित सल्ला दिला जात नाही. जर्मन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशन (डीजीई) ने शिफारस केली आहे की एकूण चरबीच्या सेवनपैकी सात ते दहा टक्के सॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् समाविष्ट करा. बहुतेक जर्मन हे मूल्य ओलांडतात: सरासरी, स्त्रिया त्यांच्या चरबीचे सेवन 15 टक्के संतृप्त फॅटी ऍसिडच्या स्वरूपात करतात आणि पुरुष 16 टक्के.

सध्याच्या संशोधनाच्या परिस्थितीच्या पार्श्वभूमीवर, अन्नाच्या योग्य निवडीकडे लक्ष देणे कदाचित अधिक अर्थपूर्ण आहे - उदाहरणार्थ, मेनूवरील मांस आणि सॉसेजचे प्रमाण कमी करणे. तथापि, ट्रान्स फॅट्स टाळले पाहिजेत - कारण या प्रक्रिया केलेल्या चरबीमुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढतो.