इतके चरबी आणि बरेच कार्बोहायड्रेट तुम्ही खाऊ शकता

किती चरबी अजूनही निरोगी आहे? आणि निरोगी आहारात किती कर्बोदके बसतात? कॅनेडियन शास्त्रज्ञांनी केलेल्या अभ्यासात या प्रश्नांची उत्तरे मिळतात.

चरबीची इष्टतम मात्रा आणि कर्बोदकांमधे इष्टतम प्रमाण आहे

पौष्टिकतेच्या विरोधाभासी प्रकारांच्या चक्रव्यूहाचा मार्ग क्वचितच कोणालाही माहित असेल. कमी कार्बोहायड्रेट दीर्घकाळासाठी अंतिम होते, परंतु आता कल आणखी कमी कर्बोदकांमधे, म्हणजे केटोजेनिक पोषणाकडे आहे.

असे असले तरी, बरेच लोक तुलनेने उच्च-कार्ब आहारावर देखील चांगले करतात, खरेतर, कमी-कार्ब आणि केटो नियमांच्या परवानगीपेक्षा जास्त कर्बोदकांमधे खाल्ल्यास देखील गंभीर आजार देखील बरे होऊ शकतात. ते का आहे? आणि आपण स्पष्ट विवेकाने खाऊ शकता अशा चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे इष्टतम प्रमाण काय आहे?

मध्यम मार्ग निवडणे चांगले

कॅनडातील मॅकमास्टर युनिव्हर्सिटीच्या शास्त्रज्ञांनी जगभरातील 135,000 देशांतील 18 लोकांचा समावेश असलेल्या अभ्यासातील डेटाचे विश्लेषण केले. परिणाम अनेकांसाठी अत्यंत निराशाजनक असेल. कारण पुन्हा एकदा असे दिसून आले आहे की मध्यम मार्ग हा सर्वोत्तम उपाय आहे - किमान हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य आणि आयुर्मानासाठी.

या अभ्यासानुसार, म्हणून, प्रत्येक पोषक द्रव्ये - म्हणजे चरबी आणि कर्बोदकांमधे - त्यापैकी एकाच्या विशेषतः मोठ्या प्रमाणात आणि दुसर्‍याच्या थोड्या प्रमाणात खाण्यापेक्षा मध्यम प्रमाणात खाणे चांगले आहे.

कर्बोदकांमधे: 50 टक्के आदर्श आहे

सहभागींनी सेवन केलेल्या कार्बोहायड्रेट्सची संख्या दैनंदिन कॅलरी सेवन (= एकूण दैनिक ऊर्जा सेवन) च्या 46 ते 77 टक्के दरम्यान बदलते. ही टक्केवारी जितकी जास्त असेल तितका हृदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघाताचा धोका आणि अकाली मृत्यूचा धोकाही जास्त होता.

50 टक्के कर्बोदकांमधे तुम्ही अगदी बरोबर असले पाहिजे कारण अगदी कमी कर्बोदकांमधे आणखी कोणतेही फायदे दिसले नसते, मॅकमास्टर युनिव्हर्सिटीच्या संशोधकांनी लिहिले. तथापि, कार्बोहायड्रेटचे हे प्रमाण केवळ निरोगी कर्बोदकांमधे, म्हणजे फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य उत्पादनांच्या स्वरूपात घेतले तरच आरोग्यदायी आहे.

फक्त निरोगी कर्बोदके निवडा

दुसरीकडे, जर तुम्ही पांढर्‍या पिठापासून बनवलेले पांढरे ब्रेड आणि इतर अन्नधान्य पदार्थ खाल्ल्यास, संपूर्ण धान्याच्या तांदळाच्या ऐवजी पांढरा तांदूळ वापरल्यास आणि तुम्ही साखरयुक्त पदार्थ खाल्ले असल्यास, नमूद केलेल्या कार्बोहायड्रेट्सची संख्या अस्वास्थ्यकर होती. .

• कोणते कर्बोदके चांगले आहेत आणि कोणते वाईट आहेत याबद्दल आपण येथे वाचू शकता: कार्बोहायड्रेट निरोगी असू शकतात, परंतु ते हानिकारक देखील असू शकतात
• आपण येथे हे देखील वाचू शकता की संतृप्त चरबी खरोखरच आरोग्यास धोका देत नाहीत:
• सॅच्युरेटेड फॅट्स हे आर्टिरिओस्क्लेरोसिसचे कारण नसतात

आजकाल मासे हा खरोखर पर्याय का नाही ते येथे आहे: पारा माशांना आरोग्याच्या धोक्यात कसा बदलतो
ZDG संपादकांकडून टीप: परंतु वास्तविक कमी-कार्ब खाणाऱ्यांना या अभ्यासात अजिबात प्रतिनिधित्व दिले गेले नाही, कारण ते त्यांच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी फक्त 30 टक्के कर्बोदकांमधे (सामान्यतः कमी) वापरतात, परंतु अभ्यासात, सर्वात कमी कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण 46 टक्के होते. त्यामुळे, कमी कार्बोहायड्रेट आहारामुळे आरोग्यावरही तुलनात्मक परिणाम होण्याची शक्यता नाकारता येत नाही.

हे थोडे अधिक चरबी असू शकते!

काहीसे अधिक आश्चर्यकारक, तथापि, चरबी विषयावर परिणाम होते. जे लोक त्यांच्या दैनंदिन कॅलरीपैकी 35 टक्के चरबीतून खातात ते त्यांच्या चरबीचे सेवन 10 टक्क्यांपर्यंत मर्यादित ठेवलेल्या लोकांपेक्षा जास्त काळ जगले.

पण तुम्हाला वाटेल की तुम्हाला सॅच्युरेटेड फॅट्सची काळजी घ्यावी लागेल. शेवटी, हे – अंडे खोबरेल तेल, लोणी इ. – यांची अत्यंत वाईट प्रतिष्ठा आहे कारण ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी हानिकारक असल्याचे म्हटले जाते. पण त्यापासून दूर.

अधिकृत सल्‍ला असा आहे की संपृक्त चरबीच्‍या स्‍वरूपात तुमच्‍या एकूण उर्जेच्‍या 10 टक्‍क्‍यांपेक्षा जास्त वापर करू नका. तथापि, सध्याच्या अभ्यासात असे आढळून आले आहे की कोणत्याही परिस्थितीत तुम्ही कमी खाऊ नये, कारण 7 टक्क्यांपेक्षा कमी सॅच्युरेटेड फॅटचे सेवन हानिकारक देखील असू शकते.

काही कर्बोदके निरोगी, उच्च चरबीयुक्त पदार्थांसह बदला

त्यामुळे तुम्ही जास्त प्रमाणात सेवन केलेल्या कार्बोहायड्रेट्सचा काही भाग फॅट्सने बदलू शकता. कॅनेडियन अभ्यासानुसार, पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिड असलेले पदार्थ जसे की अक्रोड, सूर्यफूल बियाणे, फ्लेक्ससीड आणि फॅटी फिश येथे आदर्श आहेत.

किती कर्बोदके आणि किती चरबी निरोगी आहेत?

सारांश, किती कर्बोदके आणि किती चरबी अजूनही निरोगी आहेत या प्रश्नाचा परिणाम खालीलप्रमाणे आहे:

• एकूण ऊर्जा सेवनाच्या 50 टक्के हेल्दी (!) कर्बोदके असू शकतात
• एकूण ऊर्जेच्या सेवनापैकी 35 टक्के उच्च-गुणवत्तेचे, उच्च चरबीयुक्त पदार्थ असू शकतात, उदा. बी.
• नट किंवा तेलबिया
• तुम्ही सॅच्युरेटेड फॅट्स (उदा. खोबरेल तेलाच्या स्वरूपात) 10 टक्क्यांपेक्षा कमी खाऊ नये.

अभ्यासाचे लेखक अगदी शिफारस करतात की अभ्यासाच्या परिणामांच्या प्रकाशात जागतिक आहारविषयक मार्गदर्शक तत्त्वांचा पुनर्विचार केला पाहिजे.

टीप: हे परिणाम निरीक्षणात्मक अभ्यासावर आधारित होते, त्यामुळे संशोधक कारण आणि परिणाम यांचा थेट संबंध जोडू शकत नाहीत. तुम्ही या अभ्यासाचे परिणाम तुमच्या स्वतःच्या वैयक्तिक आरोग्य परिस्थितीशी जुळवून घेतले पाहिजेत. तुम्हाला आरोग्याच्या समस्या असल्यास, तुमच्यासाठी परिणामांचा सर्वोत्तम अर्थ कसा लावायचा याबद्दल तुमच्या डॉक्टरांशी बोला.