टेम्पेह: वनस्पती-आधारित प्रथिने स्त्रोत महत्त्वपूर्ण पदार्थांमध्ये समृद्ध आहे

टेम्पेह हे खमंग चव असलेले आंबवलेले सोया उत्पादन आहे. टेम्पेह हे पचण्यास सोपे आहे आणि टोफूच्या विरूद्ध, लक्षणीय अधिक महत्त्वपूर्ण पदार्थ प्रदान करते. कढईत तळल्यावर टेम्पेह उत्तम लागते.

टेम्पेह चवीला गोड आहे आणि ते अनेक प्रकारे तयार केले जाऊ शकते

टेम्पेह हे उच्च प्रथिनयुक्त सोया उत्पादन आहे (जवळपास 20 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम). काही वर्षांपूर्वीपर्यंत, आपल्या अक्षांशांमध्ये ते अद्याप अज्ञात होते. तथापि, या दरम्यान, टेंपे अधिकाधिक रेफ्रिजरेटेड शेल्फवर आढळू शकतात.

नटी-मशरूम सारखी चव आणि दृढ सुसंगततेबद्दल धन्यवाद, ते विविध प्रकारचे अन्न तयार करण्यासाठी वापरले जाते. टोफू प्रमाणेच, tempeh ब्लॉक किंवा स्लाइसमध्ये दिले जाते. हे भाजलेले, तळलेले, ग्रील्ड किंवा बेक केले जाऊ शकते. वास्तविक, अशी तयारी क्वचितच आहे जी टेंपेसाठी योग्य नसेल. तो zसह आनंदी होईल. B. तामरी आणि ताजे मसाले मॅरीनेट करून नंतर प्रक्रिया करतात. टेम्पेह व्यावसायिकरित्या स्मोक्ड किंवा पूर्व तळलेले देखील उपलब्ध आहे.

टेम्पेह भाजीपाला आणि तांदळाच्या पदार्थांबरोबर उत्तम प्रकारे जाते पण सूप, स्ट्यू, सॅलड, सॉस किंवा कॅसरोलमध्येही छान लागते.

टोफू मूळतः चिनी पाककृतींमधून येतो, तर टेम्पह इंडोनेशियामधून येतो. त्याचे मूळ जावा येथे आहे, मुख्य इंडोनेशियन बेटांपैकी एक, जेथे टेम्पेह अजूनही लोकसंख्येच्या प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण योगदान देते.

उत्पादन

टोफूप्रमाणेच, टेम्पेह बनवण्याचा आधार सोयाबीन आहे. तथापि, टोफू सोया दुधापासून (त्यात एक कोग्युलंट (उदा. निगारी) घालून) बनवला जात असताना, टेम्पेहला संपूर्ण सोयाबीनची आवश्यकता असते. हे धुतले जातात, 24 तास भिजवले जातात, काही मिनिटे उकळले जातात आणि नंतर पुन्हा 24 तास भिजवले जातात.

त्यानंतर तुम्ही सोयाबीनचे टरफले सहज काढू शकता. आता सोयाबीनचे निर्जंतुकीकरण केले जाते आणि शेवटी तथाकथित Rhizopus oligosporus द्वारे उपचार केले जातात, जो 30 डिग्री सेल्सिअस तापमानात दोन दिवसांच्या किण्वन प्रक्रियेत सोयाबीनचे टेम्पेहमध्ये रूपांतरित करतो.

या काळात, सोयाबीनभोवती पांढर्‍या बुरशीजन्य तंतूंचे दाट जाळे विकसित होते, जे आता बीन्सला घट्ट धरून ठेवतात. व्हिनेगर घालणे देखील उपयुक्त आहे, जे pH मूल्य कमी करते आणि त्यामुळे Rhizopus बुरशीसाठी एक आनंददायी वातावरण तयार करते. या प्रकारच्या उत्पादनाची तुलना कॅमेम्बर्टच्या उत्पादनाशी केली जाऊ शकते.

टेम्पेह ग्लूटेन-मुक्त आहे

टेम्पेह हे एक सोया उत्पादन आहे ज्यामध्ये केवळ सोयाबीन, पाणी, व्हिनेगर आणि नोबल मोल्डचा समावेश आहे, ते मूळतः ग्लूटेन-मुक्त आहे. ग्लूटेन हे काही धान्य जसे की गहू, राय नावाचे धान्य, शब्दलेखन किंवा बार्लीमध्ये आढळणारे प्रथिन आहे आणि काही लोक ते सहन करू शकत नाहीत.

पारंपारिक औषधांद्वारे ओळखल्या जाणार्‍या सुप्रसिद्ध ग्लूटेन असहिष्णुतेला सेलिआक रोग म्हणतात. विशेषतः, यामुळे पाचन समस्या उद्भवतात (परंतु इतर अनेक आरोग्य समस्या देखील शक्य आहेत).

ग्लूटेन असहिष्णुतेचा आणखी एक प्रकार म्हणजे तथाकथित ग्लूटेन संवेदनशीलता सीलियाक रोगापासून स्वतंत्र आहे. सेलिआक रोगाचा पुरावा येथे नकारात्मक आहे म्हणून बरेच पारंपारिक डॉक्टर त्याच्या अस्तित्वावर विश्वास ठेवत नाहीत - परंतु यामुळे प्रभावित झालेले लोक ग्लूटेन-मुक्त आहार घेतल्यास जास्त चांगले असतात, ज्यामध्ये टेम्पेह आणि टोफू यांचा समावेश असू शकतो, पूर्वीच्या तुलनेत .

हिस्टामाइन असहिष्णुतेसाठी टेम्पेह

टेम्पेह हे आंबवलेले अन्न असल्याने आणि त्यामुळे हिस्टामाइनचे प्रमाण जास्त असल्याने, हिस्टामाइन असहिष्णुता असलेल्यांसाठी ते योग्य नाही.

टेम्पेह आणि टोफूमधील जीवनसत्त्वे आणि खनिजे

आमचा जीवनसत्व आणि खनिज चार्ट प्रति 100 ग्रॅम टेम्पेह (टोफूच्या तुलनेत) जीवनसत्त्वे आणि खनिजे सूचीबद्ध करतो. केवळ दैनंदिन गरजेच्या किमान 1.5 टक्के मेकअप करणारे महत्त्वाचे पदार्थ सूचीबद्ध आहेत.

कंसात, तुम्हाला असे मूल्य सापडेल जे दैनंदिन गरजा पूर्ण करू शकणार्‍या महत्त्वाच्या पदार्थांच्या संबंधित प्रमाणाची टक्केवारी दर्शवते. RDA म्हणजे शिफारस केलेला दैनिक भत्ता.

टेम्पेह आणि टोफू यांच्यात ज्या महत्त्वाच्या पदार्थांमध्ये प्रचंड फरक आहे ते रंगाने चिन्हांकित केले आहेत. येथे टेम्पेहची मूल्ये टोफूपेक्षा किमान दुप्पट आहेत. टेम्पेहमध्ये टोफूच्या अनेक पट असतात.

उदाहरणार्थ, tempeh टोफूपेक्षा 32 पट जास्त व्हिटॅमिन बी 2 प्रदान करते. टेम्पेहमध्ये व्हिटॅमिन K चे प्रमाण दुप्पट असते. तेच लोह आणि मॅंगनीजला लागू होते. टेम्पेह टोफूपेक्षा 4.5 पट अधिक मॅग्नेशियम आणि 17 पट अधिक जस्त देखील प्रदान करते.

टेम्पेह व्हिटॅमिन बी 12 चा चांगला स्रोत आहे का?

टेम्पेहला अनेकदा व्हिटॅमिन बी 12 चा चांगला स्रोत म्हणून उद्धृत केले जाते. व्हिटॅमिन बी 12 हे जीवनसत्व आहे जे विशेषत: प्राणी उत्पत्तीच्या पदार्थांमध्ये आढळते, म्हणूनच शाकाहारी आहारांमध्ये त्याची पूर्तता करण्याची शिफारस केली जाते.
व्हिटॅमिन बी 12 सूक्ष्मजीवांद्वारे तयार होत असल्याने, आंबलेल्या पदार्थांमध्ये योग्य व्हिटॅमिन बी 12 सामग्री असल्याची चर्चा केली जाते. तथापि, त्यात असलेले व्हिटॅमिन बी 12 प्रत्यक्षात जैवउपलब्ध आहे की नाही हे अनेकदा अस्पष्ट आहे, म्हणजे वापरण्यायोग्य आहे, जे सहसा असे नसते. नंतर एक तथाकथित अॅनालॉग्सबद्दल बोलतो - व्हिटॅमिन बी 12 चे प्रकार जे मानव वापरु शकत नाहीत.

जर्मनीतील अधिकृत मूल्यांनुसार (फेडरल फूड कोड), टेम्पेहमध्ये 1 µg व्हिटॅमिन B12 असते, जे दररोजच्या गरजेच्या किमान एक तृतीयांश (3 µg) असते. यूएस डेटाबेसमध्ये, तथापि, ते फक्त 0.1 µg जीवनसत्व B12 आहे. थायलंडमध्ये, ते पुन्हा पूर्णपणे वेगळे दिसते. 10 वेगवेगळ्या प्रकारच्या टेम्पेहच्या विश्लेषणात सुमारे 1.9 µg व्हिटॅमिन बी 12 ची सरासरी मूल्ये दिसून आली.

हे स्पष्ट आहे की सोयाबीनमध्ये कोणतेही व्हिटॅमिन बी 12 नसते, म्हणून व्हिटॅमिन आंबायला ठेवावे लागते. तथापि, सर्वज्ञात आहे, नोबल फंगस व्हिटॅमिन बी 12 चे उत्पादन सुनिश्चित करत नाही.

याची पुष्टी आणि शास्त्रज्ञांच्या एका जर्मन टीमने एका अभ्यासात केली, ज्या दरम्यान त्यांनी हे निर्धारित केले की, क्लेब्सिएला न्यूमोनिया व्यतिरिक्त, सिट्रोबॅक्टर फ्रेंडी हा जीवाणू देखील व्हिटॅमिन बी 12 समृद्ध करू शकतो.

टेम्पेह उत्पादनादरम्यान व्हिटॅमिन बी 12 ची निर्मिती हा एक प्रकारचा जुगार असल्याने किंवा स्वच्छ उत्पादनामध्ये देखील होऊ शकत नाही, आम्ही टेम्पेहला व्हिटॅमिन बी 12 चा विश्वासार्ह पुरवठादार म्हणणार नाही – जसे की आम्ही आमच्या लेखात शाकाहारी जीवनसत्त्वे -बी 12 च्या स्त्रोतांनी नमूद केले आहे.

तथापि, सध्या टेम्पेहमध्ये व्हिटॅमिन बी 12 सामग्री वाढवण्याच्या मार्गांवर संशोधन केले जात आहे. सध्याच्या अभ्यास प्रकल्पात, नेदरलँड्समधील वॅजेनिंगेन विद्यापीठातील प्रो. डॉ. एडी जे. स्मिड सध्या ल्युपिन टेंपेह (सोया टेम्पेह नाही) वर काम करत आहेत जेणेकरुन काही बॅक्टेरिया (प्रोपिओनिबॅक्टेरियम फ्र्यूडेनरीची) व्हिटॅमिन बी 12 वाढू शकतात का. सामग्री "व्हिटॅमिन बी 12 मध्ये लक्षणीय वाढ (0.97 µg/100 ग्रॅम पर्यंत) झाली," शास्त्रज्ञ आजपर्यंतच्या त्याच्या परिणामांबद्दल लिहितात. तथापि, बाजारात अद्याप असे B12-समृद्ध टेम्पेह नाही.

isoflavones उच्च सामग्री

टोफू आणि इतर सोया उत्पादनांच्या तुलनेत, टेम्पेहमध्ये आयसोफ्लाव्होनचे प्रमाण जास्त आहे, खालील तक्त्यामध्ये दाखवल्याप्रमाणे. आयसोफ्लाव्होन हे दुय्यम वनस्पती पदार्थ आहेत उदा. अँटिऑक्सिडंट आणि इस्ट्रोजेनसारखे प्रभाव. रजोनिवृत्तीच्या लक्षणांसाठी सोया उत्पादनांची शिफारस केली जाते कारण त्यांच्या आयसोफ्लाव्होन सामग्रीमुळे गरम चमक कमी होऊ शकते. विशिष्ट परिस्थितींमध्ये, आयसोफ्लाव्होन असलेले अन्न हार्मोन-आश्रित कर्करोगाच्या प्रकारांसाठी (स्तन कर्करोग आणि प्रोस्टेट कर्करोग) किंवा त्यांच्या प्रतिबंधासाठी देखील उपयुक्त ठरू शकते.

पौष्टिक विरोधी पदार्थ: लेक्टिन, फायटिक ऍसिड आणि कं.

त्यामुळे टेम्पेह हे अन्न आहे ज्यामध्ये अनेक वांछनीय पदार्थ - जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायटोकेमिकल्स - इतर अनेक पदार्थांपेक्षा जास्त असतात. त्या पदार्थांचे काय जे तुम्ही इतक्या मोठ्या प्रमाणात सेवन करू नका?
जेव्हा सोयाचा विचार केला जातो तेव्हा या संदर्भात तथाकथित पौष्टिक विरोधी वारंवार उल्लेख केला जातो. हे, उदाहरणार्थ, लेक्टिन्स, असे पदार्थ आहेत जे रक्त गुठळ्या करतात आणि रक्ताच्या गुठळ्या होऊ शकतात. तथापि, आम्ही आमच्या मुख्य सोया लेखात सांगितल्याप्रमाणे, टोफू किंवा सोयामिल्कमध्ये सोयाबीनची प्रक्रिया केल्याने बहुतेक लेक्टिन काढून टाकले जातात. टेम्पहच्या उत्पादनात आणखी एक पाऊल जोडले जाते - किण्वन. हे सुनिश्चित करते की शेवटी टेम्पेहमध्ये आणखी लेक्टिन्स सापडणार नाहीत.

फायटिक ऍसिड आणि ऑक्झॅलिक ऍसिड हे देखील पोषक विरोधी आहेत. किण्वन दरम्यान दोन्ही लक्षणीय प्रमाणात कमी केले जातात. 1985 पासून हे ज्ञात आहे की तळताना किण्वन आणि त्यानंतरचे स्टोरेज अधिक गरम केल्याने फायटिक ऍसिडचे प्रमाण फायटिक ऍसिडच्या मूळ प्रमाणाच्या 10 टक्के कमी होते. हे लक्षात घेणे देखील महत्त्वाचे आहे की फायटिक ऍसिड सर्व वाईट नाही. याउलट. बर्याच काळापासून असे संकेत मिळाले आहेत (येथे 12 च्या खाली पहा.) हे कोणत्याही प्रकारे खनिजांचे शोषण कोणत्याही लक्षणीय मर्यादेपर्यंत प्रतिबंधित करत नाही आणि अगदी हाडे मजबूत करणारे, कर्करोगविरोधी आणि अँटीऑक्सिडंट प्रभाव देखील आहे.

चणे, ल्युपिन आणि शेंगदाण्यापासून बनवलेले टेम्पेह

तसे, टेंपे फक्त सोयाबीनपासून बनवले जात नाही. हे चणे, ल्युपिन, शेंगदाणे किंवा या शेंगांच्या मिश्रणापासून देखील बनवले जाते. त्यामुळे तुम्हाला सोया उत्पादने आवडत नसतील किंवा सहन होत नसतील, तरीही तुम्ही टेंपेचा आनंद घेऊ शकता.