12 सर्वोत्तम शाकाहारी प्रथिने स्रोत

12 सर्वोत्तम शाकाहारी प्रथिने स्रोत

ओटचे जाडे भरडे पीठ

12.5 ग्रॅममध्ये तब्बल 100 ग्रॅम प्रथिनांसह, ओटमील शाकाहारी लोकांसाठी भरपूर प्रथिने प्रदान करते. याव्यतिरिक्त, बहुमुखी प्रथिने स्त्रोत हळूहळू पचण्याजोगे कर्बोदकांमधे आणि कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, लोह आणि जस्त सारख्या मौल्यवान खनिजांसह खात्री देतात.

समाविष्ट आहारातील फायबर ß-glucan रक्तातील साखरेच्या पातळीवर सकारात्मक प्रभाव पाडते, आतड्यांसंबंधी वनस्पती मजबूत करते आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते. म्यूस्लीमध्ये असो, सॉस घट्ट करण्यासाठी किंवा भाजलेल्या वस्तूंमध्ये: संपूर्ण धान्य शाकाहारी पेंट्रीमध्ये कायमस्वरूपी स्थानासाठी पात्र आहे.

लेगम्स

भरपूर फायबर आणि खनिजे जसे की मॅग्नेशियम आणि लोहा व्यतिरिक्त, शेंगांमध्ये प्रथिने मिळतात जी तुम्हाला दीर्घकाळ पोटभर ठेवतात.

प्रादेशिक गोड ल्युपिन 40 ग्रॅममध्ये 100 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिनांसह आघाडीवर आहे. प्रथिने स्त्रोत विशेषतः मौल्यवान प्रथिने प्रदान करतो, कारण त्यात सर्व महत्वाचे अमीनो ऍसिड असतात.

त्याच्या नंतर क्लासिक सोया आहे, सरासरी 35 ग्रॅम पेक्षा जास्त समान उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने. मसूर (25 ग्रॅमपेक्षा जास्त), सोयाबीन आणि मटार (20 ग्रॅमपेक्षा जास्त) मध्ये देखील भरपूर भाज्या प्रथिने असतात.

शेंगा हे तुम्हाला भरण्यासाठी, सूप किंवा सॅलडमध्ये पोषक तत्वे घालण्यासाठी आणि शाकाहारी आहेत. पाण्यात अगोदर भिजल्याने कोरड्या पदार्थांचा स्वयंपाक वेळ कमी होतो.

प्रति 100 ग्रॅम ग्रॅममध्ये विविध शेंगांमध्ये प्रथिने सामग्री:

• सोयाबीन (वाळलेले): 34.9
• राजमा (वाळलेल्या): 24
• मसूर (वाळलेल्या): 23.5
• वाटाणे (वाळलेले): 22.1
• पांढरे बीन्स (वाळलेल्या): 21.1
• चणे (वाळलेले): १९
• मटार (TK): 7.1
• किडनी बीन्स (कॅन केलेला): 6.9
• पांढरे बीन्स (कॅन केलेला): 6.2

छद्म धान्य

ग्लूटेन-मुक्त धान्य राजगिरा आणि क्विनोआ क्लासिक गव्हाच्या दाण्यापेक्षा (16 ग्रॅम) 13 ग्रॅम जास्त प्रथिने प्रदान करतात.

बकव्हीटमध्ये थोडेसे कमी प्रथिने (9 ग्रॅम) असतात, परंतु भरपूर लाइसिनसह सर्व महत्त्वाचे प्रथिने बिल्डिंग ब्लॉक्स प्रदान करतात. स्नायू तयार करण्यासाठी, हाडांच्या वाढीसाठी आणि जखमेच्या उपचारांसाठी अमीनो ऍसिड महत्त्वपूर्ण आहे.

स्यूडो-तृणधान्ये भाताप्रमाणेच तयार केली जातात आणि साइड डिश किंवा सॅलड म्हणून पौष्टिक विविधता टेबलवर आणतात.

टोफू आणि सोया उत्पादने

टोफूची प्रथिने सामग्री उत्पादक आणि विविधतेनुसार 8-18 ग्रॅम प्रथिने प्रति 100 ग्रॅम दरम्यान बदलते. सोया प्रोटीनचा ब्लॉक सर्व महत्वाच्या अमीनो ऍसिडस् प्रदान करतो आणि म्हणून प्रथिनांचा एक मौल्यवान आणि बहुमुखी स्त्रोत मानला जातो.

टेम्पेह हे शिजवलेल्या आणि आंबलेल्या सोयाबीनपासून बनवले जाते ज्याला उदात्त साच्याने टोचले जाते. ऐवजी अज्ञात, किंचित चवदार प्रथिने स्त्रोतामध्ये अजूनही सुमारे 20% प्रथिने असतात, मजबूत नसांसाठी लोह आणि काही ब जीवनसत्त्वे प्रदान करतात.

सोया पेय आणि सोयापासून बनवलेले दही हे देखील प्रथिनांचे स्रोत मानले जातात. ते गाईच्या दुधापासून बनवलेल्या दुग्धजन्य पदार्थांच्या जागी समान प्रमाणात प्रथिने देतात, कमी कर्बोदके आणि संतृप्त फॅटी ऍसिड असतात.

कोबी

हिरव्या कोबीमध्ये ब्रोकोली, काळे आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स उच्च-प्रथिने भाज्या म्हणून समाविष्ट आहेत. ब्रुसेल्स स्प्राउट्समध्ये सर्वाधिक प्रथिने 4.5 ग्रॅममध्ये 100 ग्रॅम असतात, त्यानंतर काळे (4.3 ग्रॅम) असतात. ब्रोकोली 3.8 ग्रॅम पर्यंत प्रथिने प्रदान करते.

5 ग्रॅमपेक्षा कमी प्रथिनांसह, सामग्री इतर प्रकारच्या भाज्यांच्या तुलनेत फक्त जास्त आहे, परंतु कोबीच्या जाती सर्व अमीनो ऍसिडच्या पुरेशा पुरवठ्यामध्ये योगदान देऊ शकतात. याव्यतिरिक्त, ते कॅलरीजमध्ये कमी आहेत, फायबर प्रदान करतात, रोगप्रतिकारक शक्ती वाढवणारे व्हिटॅमिन सी आणि फायटोकेमिकल्स जे पेशींचे संरक्षण करतात.

बटाटे

बटाटे 1.9 ग्रॅमच्या कमी परंतु अत्यंत मौल्यवान प्रथिने सामग्रीसह शाकाहारी प्रथिनांच्या पुरवठ्यात देखील योगदान देतात. त्यांच्या प्रथिनांची रचना, म्हणजे अमीनो ऍसिडचे संयोजन, आपल्यासाठी विशेषतः उपयुक्त आहे.

पिवळ्या कंदामध्ये हळूहळू पचण्याजोगे कर्बोदके आणि भरपूर प्रमाणात व्हिटॅमिन सी असते. याव्यतिरिक्त, फिलरमध्ये भरपूर प्रतिरोधक स्टार्च असतो – आपल्या आतड्यांतील जीवाणूंसाठी अन्न – आणि त्यामुळे आपल्या आतड्यांसंबंधी वनस्पती मजबूत होते.

उकडलेले बटाटे, ओव्हनमध्ये बेक केलेले किंवा मॅश केलेले असोत: बटाटे शाकाहारी पाककृतीमध्ये अनेक प्रकारे वापरले जाऊ शकतात. नेहमी अगोदर शिजवणे चांगले - थंड केलेल्या बटाट्यामध्ये निरोगी, प्रतिरोधक स्टार्च जास्त असतो आणि बटाट्याच्या सॅलडमध्ये प्रक्रिया केली जाऊ शकते.

नट आणि दगड फळे

विशेषतः शेंगदाणे, पिस्ता आणि बदाम भरपूर प्रथिने देतात: लहान पोषक पॅकेजेसमध्ये 20% पेक्षा जास्त भाज्या प्रथिने असतात.

प्रति 15 ग्रॅम 100 ग्रॅमपेक्षा जास्त प्रथिने असलेले, काजू, ब्राझील नट आणि अक्रोड देखील उच्च-प्रथिने नट आहेत. भरपूर निरोगी फॅटी ऍसिडस् व्यतिरिक्त, ते अनेक बी जीवनसत्त्वे प्रदान करतात जे आपल्या नसा एकाग्र करण्याची आणि मजबूत करण्याची आपली क्षमता सुधारतात.

जेवणादरम्यान नट हे उत्तम शाकाहारी प्रोटीन स्नॅक्स आहेत. 100% नट्सपासून बनवलेले नट बटर देखील प्रथिनांचे एक योग्य स्त्रोत आहे: ते म्यूस्ली, ब्रेड किंवा क्रीमयुक्त सॉस आणि करीमध्ये छान लागतात.

प्रति 100 ग्रॅम ग्रॅममध्ये विविध नट किंवा नट बटरमधील प्रथिने सामग्री:

• पीनट बटर: २८
• शेंगदाणे: 25.3
• पिस्ता कर्नल: 20.8
• बदाम: 18.7
• काजू: 17.2
• बदामाचे लोणी: १५
• अक्रोड: 14.4
• ब्राझील नट: 13.6
• हेझलनट्स: 12

कर्नल आणि बिया

शाकाहारी प्रथिनांचा एक अस्पष्ट परंतु अत्यंत उत्पादक स्त्रोत म्हणजे कर्नल आणि बिया: लहान धान्ये प्रति 20 ग्रॅम सरासरी 25-100 ग्रॅम प्रथिने प्रदान करतात.

भांगाच्या बिया, फ्लेक्ससीड्स आणि भोपळ्याच्या बियांमध्ये विशेषत: 25 पेक्षा जास्त आणि 37 ग्रॅम पर्यंत प्रथिने जास्त असतात.

तुलनेसाठी: 2 चमचे (सुमारे 20 ग्रॅम) भोपळ्याच्या बियांमध्ये एक ग्लास गाईच्या दुधापेक्षा (200 मिली) जास्त प्रथिने असतात. प्रथिनांची गुणवत्ता देखील टिकून राहते: भांगाच्या बियांमध्ये सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात जे आपण चांगल्या प्रकारे वापरू शकतो.

याव्यतिरिक्त, पॉवर ग्रेन लोह, जस्त आणि मॅग्नेशियम सारख्या महत्त्वपूर्ण खनिजांसह चमकतात. जवसामध्ये विशेषतः मोठ्या प्रमाणात ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडस् आणि म्युसिलेज असतात, जे आपल्या आतड्यांसाठी चांगले असतात.

गोड आणि खमंग भांग बिया बेकिंगसाठी उत्तम आहेत, मुस्लीमध्ये किंवा सॅलडवर भाजलेल्या चवीनुसार. जवस खूप फुगतात आणि केक आणि पेस्ट्रीमध्ये अंड्याचा पर्याय म्हणून वापरला जातो. चिया बियाणे, सूर्यफूल बियाणे आणि तीळ देखील पोषक समृद्ध बिया आहेत. आपल्या आवडत्या धान्यांचे रंगीत मिश्रण एकत्र ठेवणे चांगले.

प्रति 100 ग्रॅम ग्रॅममध्ये विविध कर्नल आणि बियांमधील प्रथिने सामग्री:

• भांगाच्या बिया (साल न केलेले): २६
• फ्लेक्ससीड (अनहुल): 24.4
• भोपळ्याच्या बिया: 24.4
• सूर्यफुलाच्या बिया (सोललेली): 22.5
• खसखस : ३३३
• तीळ: 17.7
• चिया बिया: 16.5

यीस्ट फ्लेक्स

यीस्ट फ्लेक्समध्ये प्रति 43 ग्रॅम अविश्वसनीय 100 ग्रॅम प्रथिने असतात. यीस्ट फ्लेक्स (पौष्टिक यीस्ट म्हणूनही ओळखले जाते) शाकाहारी पाककृतींमध्ये विशेषतः लोकप्रिय आहेत, कारण ते उत्कृष्ट शाकाहारी परमेसन तयार करण्यासाठी काजूच्या संयोगाने वापरले जाऊ शकतात.

यीस्ट फ्लेक्सला किंचित नटी-चीझी चव असते. ते केवळ विशेषत: प्रथिने समृद्ध नसतात, तर त्यामध्ये अनेक बी जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि ट्रेस घटक देखील असतात.

यीस्ट फ्लेक्स प्रामुख्याने सॉस, स्प्रेड किंवा पास्ता किंवा सूपमध्ये साधे मसाले म्हणून वापरले जातात.

डुरम गहू आणि संपूर्ण गहू पास्ता

पास्तातील प्रथिनांचे प्रमाण रोल्ड ओट्स प्रमाणेच असते आणि पास्ताच्या प्रकारानुसार 12-13 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम असते. म्हणून, अंडी मुक्त पास्ता शाकाहारी लोकांसाठी प्रोटीनचा एक चांगला स्रोत आहे.

शक्य असल्यास, संपूर्ण धान्य आवृत्ती वापरा, कारण ते डुरम व्हीट पास्ताच्या तुलनेत बरेच फायदे देते: यात सुमारे 2.5 पट जास्त फायबर असते, जे तुम्हाला जास्त काळ पोटभर ठेवते. तुम्हाला अधिक लोह, मॅग्नेशियम, व्हिटॅमिन बी 1 आणि नियासिन देखील पुरवले जाईल.

सीतान

Seitan टोफूसाठी सोया-मुक्त, कमी चरबीयुक्त पर्याय आहे. अल डेंटे वस्तुमानात मुख्यतः ग्लूटेन, गव्हातील ग्लूटेन प्रोटीन असते.

20-30% प्रथिने सामग्रीसह, गव्हाच्या मांसामध्ये टोफूपेक्षा जास्त प्रथिने असतात. अमिनो अॅसिड लायसिनच्या कमी प्रमाणामुळे, तथापि, शुद्ध सीटन प्रोटीन आपल्यासाठी कमी वापरण्यायोग्य आहे.

त्याच्या तंतुमय, मांसासारख्या सुसंगततेबद्दल धन्यवाद, प्रथिने स्त्रोतावर शाकाहारी स्निटझेल, गौलाश किंवा कापलेल्या मांसावर प्रक्रिया केली जाऊ शकते. Seitan ची स्वतःची चव क्वचितच असते, ती विविध प्रकारे तयार केली जाऊ शकते आणि तडजोड न करता सुगंध स्वीकारतो.

जंतू आणि अंकुर

रोपे आणि अंकुर हे खरे पौष्टिक चमत्कार आहेत: त्यांच्यात वाढणारी वनस्पती होण्याची क्षमता आहे. त्यांच्या उच्च खनिज सामग्री व्यतिरिक्त, धान्य आणि शेंगा स्प्राउट्स देखील सहज पचण्याजोगे प्रथिने प्रदान करतात.

मसूर स्प्राउट्स आणि बीन स्प्राउट्स मॅग्नेशियम, लोह, जस्त, सेलेनियम, फॉलिक ऍसिड आणि बी जीवनसत्त्वे देतात. सूक्ष्म जंतूंचे ब्लँचिंग सहिष्णुता सुधारते. धान्यापासून रोपे आवश्यक अमीनो ऍसिड लायसिन तयार करतात, जे संपूर्ण धान्यामध्ये कमी असते. हे आपल्याला प्रथिने अधिक चांगल्या प्रकारे वापरण्यास अनुमती देते.

तुम्ही सहज अंकुर आणि रोपे स्वतः वाढवू शकता. ते सॅलड किंवा मुस्लीसाठी पौष्टिक टॉपिंग आहेत आणि ब्रेड बेकिंगसाठी योग्य आहेत.

आपल्या शरीराला प्रथिनांची गरज कशासाठी?

प्रथिने हे आपल्या स्नायूंसाठी अन्न आहे. प्रथिनांचे रोजचे सेवन हे केवळ बिल्डिंगसाठीच नाही तर आपले स्नायू टिकवण्यासाठी देखील महत्त्वाचे आहे. आणि मॅक्रोन्यूट्रिएंट आपल्या शरीरातील इतर अनेक कार्ये घेते:

• पेशी आणि ऊतींच्या देखभाल आणि वाढीसाठी प्रथिने महत्त्वपूर्ण आहेत
• प्रथिने इतर रेणूंच्या वाहतुकीचे साधन म्हणून काम करतात
• प्रथिने सजीवांच्या शरीरात निर्मार्ण होणारे द्रव्य म्हणून कार्य करते आणि त्यामुळे असंख्य चयापचय प्रक्रियांमध्ये गुंतलेली असते
• प्रथिने हा अवयवांचा भाग आहे
• प्रथिने सिग्नलचे ट्रान्समीटर म्हणून काम करतात, उदाहरणार्थ हार्मोन्समधून
• प्रथिने प्रतिपिंड म्हणून कार्य करते आणि अशा प्रकारे संसर्गापासून संरक्षण म्हणून कार्य करते
• प्रथिने संतुलित ऍसिड-बेस संतुलन सुनिश्चित करते
• प्रथिने अत्यावश्यक, म्हणजे अत्यावश्यक, अमीनो ऍसिडचे भांडार म्हणून काम करते
• प्रथिने 4 किलोकॅलरीज प्रति ग्रॅम ऊर्जा पुरवठादार आहे.

आपल्याला दिवसाला किती प्रथिने लागतात?

जर्मन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशन (डीजीई) तुमच्या स्वतःच्या शरीराच्या वजनावर आधारित प्रथिने सेवन करण्याची शिफारस करते. हे क्लिष्ट वाटते, परंतु ते अर्थपूर्ण आहे: तुमचे वजन जितके जास्त असेल तितके जास्त स्नायू आणि ऊतक तुमच्याकडे असतील, म्हणून तुमच्या शरीराला अधिक प्रथिनांची आवश्यकता आहे.

19 ते 65 वयोगटातील सामान्य वजनाच्या लोकांसाठी 0.8 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलो शरीराच्या वजनाची शिफारस आहे. याचा अर्थ असा की जर तुमचे वजन 70 किलो असेल तर तुम्ही दररोज 56 ग्रॅम प्रोटीन खावे. स्पर्धात्मक खेळाडूंसाठी, या शिफारसी किंचित जास्त आहेत.

प्रथिनांची गुणवत्ता देखील महत्त्वाची आहे: ते अनेक वैयक्तिक बिल्डिंग ब्लॉक्सपासून बनलेले आहे, तथाकथित अमीनो ऍसिडस्. 20 भिन्न बिल्डिंग ब्लॉक्स आहेत जे वेगवेगळ्या प्रकारे एकत्र केले जाऊ शकतात.

आपले शरीर यापैकी 11 बिल्डिंग ब्लॉक्स स्वतः तयार करू शकते आणि बाकीचे 9 आपण अन्नाद्वारे शोषून घेतो. हे अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड आपल्याला निवडलेले, प्रथिनेयुक्त अन्न - प्राणी किंवा भाजीपाला उत्पत्तीचे प्रदान करतात.

भाजीपाला प्रथिने स्रोत वि प्राणी प्रथिने स्रोत

अमीनो ऍसिडच्या वेगवेगळ्या घटनांमुळे, भरपूर प्रथिने असलेले प्रत्येक अन्न तितकेच "मौल्यवान" नसते. येथे, पोषणतज्ञ प्रोटीनच्या "जैविक मूल्य" बद्दल बोलतात.

याचा अर्थ असा की जितके जास्त आवश्यक अमीनो अॅसिड्स असतील तितकी आपल्यासाठी प्रथिनांची गुणवत्ता आणि उपलब्धता जास्त असेल.

प्राण्यांच्या प्रथिनांचे स्रोत, म्हणजे मांस, मासे, अंडी, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ, सामान्यत: पुरेशा पुरवठ्यासाठी सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. जरी शाकाहारी प्रथिने स्त्रोत मोठ्या प्रमाणात प्रथिने प्रदान करतात, परंतु बहुतेक गुणवत्तेनुसार, म्हणजे महत्वाच्या अमीनो ऍसिडची विविधता आणि उपलब्धता राखू शकत नाहीत.

पहिल्या दृष्टीक्षेपात, प्राण्यांचे अन्न हे प्रथिनांचे "उत्तम" स्त्रोत मानले जाते. परंतु प्रथिनांच्या व्यतिरिक्त, मांस आणि इतरांमध्ये संतृप्त चरबी, कोलेस्टेरॉल आणि प्युरिन देखील असतात. प्राण्यांच्या प्रथिनांच्या स्त्रोतांमध्ये फायबरचे प्रमाण कमी असते आणि सामान्यतः कॅलरी जास्त असतात.

वनस्पती प्रथिनांचे फायदे

शाकाहारी प्रथिन स्त्रोतांमध्ये शेंगा, धान्य, नट आणि बिया यांचा समावेश होतो. या पदार्थांची मोठी गोष्ट अशी आहे की, प्रथिने व्यतिरिक्त, ते फायबर, निरोगी चरबी, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यासारखे मौल्यवान घटक प्रदान करतात.

एका दृष्टीक्षेपात भाजीपाला प्रथिने स्त्रोतांचे फायदे:

• कोलेस्ट्रॉल मुक्त
• फायबर जास्त
• निरोगी, असंतृप्त चरबीने समृद्ध
• आरोग्यास प्रोत्साहन देणारे दुय्यम वनस्पती पदार्थ प्रदान करा
• जीवनसत्त्वे आणि खनिजे समृद्ध
• अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडस् शाकाहारी प्रदान करतात, काही प्राण्यांच्या स्त्रोतांपेक्षा कमी कॅलरीजसह.

शाकाहारी लोकांना त्यांच्या आहारातून पुरेसे प्रथिने मिळतात का?

भाजीपाला प्रथिने स्त्रोत देखील आवश्यक अमीनो ऍसिडसह प्रथिने प्रदान करतात आणि - विविध संयोजनाद्वारे - दैनंदिन गरजा पूर्ण करू शकतात.

उदाहरणार्थ, शाकाहारी शेंगा तुम्हाला लायसिन आणि आयसोल्युसिन ही अमिनो आम्ल देतात. दुसरीकडे, तृणधान्यांमध्ये भरपूर प्रमाणात प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक मेथिओनिन असते. संयोजन आपल्याला आवश्यक अमीनो ऍसिड शाकाहारी प्रदान करते.

असे अनेक भाजीपाला प्रथिने स्त्रोत आहेत ज्यात भरपूर प्रथिने असतात आणि शाकाहारींना महत्वाचे प्रोटीन बिल्डिंग ब्लॉक्स देतात. आम्ही तुमच्यासाठी सर्वोत्तम शाकाहारी प्रथिने स्त्रोत - गुणवत्ता आणि प्रमाणानुसार - एकत्र ठेवले आहेत.

निष्कर्ष

आमचे शीर्ष 12 शाकाहारी प्रथिने स्त्रोत दर्शविते की वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थांसह तुमच्या प्रथिनांच्या गरजा पूर्ण करण्याचे अनेक मार्ग आहेत. प्रत्येकाचे वैयक्तिक फायदे आहेत आणि प्रथिने बिल्डिंग ब्लॉक्स व्यतिरिक्त, दुय्यम वनस्पती पदार्थ, फायबर आणि महत्त्वपूर्ण खनिजे यासारखे मौल्यवान घटक असतात.

सर्वोत्तम शाकाहारी प्रथिने परिभाषित करणे कठीण आहे. सर्व महत्वाच्या अमीनो ऍसिडस् कव्हर करण्यासाठी वेगवेगळ्या शाकाहारी प्रथिन स्त्रोतांचे योग्य संयोजन अधिक महत्वाचे आहे. तुम्ही एका डिशमध्ये वेगवेगळे प्रथिने स्त्रोत एकत्र केलेत किंवा दिवसभर वेगवेगळ्या जेवणात खाल्ल्यास काही फरक पडत नाही.

मांसाहार करणार्‍यांना शाकाहारी प्रथिन स्त्रोतांचा देखील फायदा होतो. शेंगा आणि धान्ये हे पोषक-दाट भरणारे पूरक आहेत. नट, कर्नल आणि बिया सहजपणे एकत्र केल्या जाऊ शकतात, मौल्यवान चरबी देतात आणि निरोगी, विविध आहारातून गहाळ होऊ नयेत.