चांगल्या झोपेसाठी सर्वोत्तम पोषण

आपला आहार आपल्या झोपेवर परिणाम करू शकतो - हे अलीकडील यूएस अभ्यासाने दर्शविले आहे. शांत झोप कशामुळे मिळते आणि तुम्ही काय टाळावे?

शास्त्रज्ञांना बर्याच काळापासून माहित आहे की झोपेची गुणवत्ता खाण्याच्या सवयींवर परिणाम करू शकते. एका छोट्याशा अभ्यासात, यूएस संशोधक आता तपास करत आहेत की, उलट, तुम्ही ज्या पद्धतीने खातो त्याचा तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर कसा परिणाम होतो.

न्यूयॉर्कमधील कोलंबिया युनिव्हर्सिटीच्या टीमने झोपेच्या प्रयोगशाळेत 26 विषयांचे निरीक्षण केले (13 पुरुष आणि 13 स्त्रिया) त्यांनी तीन दिवस विहित आहाराचे (फायबरचे प्रमाण जास्त, सॅच्युरेटेड फॅटचे प्रमाण कमी, साखर कमी) पाळले. सुट्टीचा दिवस त्यांच्या आवडीनुसार खाल्ले.

फायबर झोपेची गुणवत्ता सुधारते

परिणाम: ज्यांनी भरपूर फायबर घेतले त्यांच्या झोपेचे टप्पे जास्त होते. संतृप्त चरबीयुक्त आहार, दुसरीकडे, कमी कालावधीच्या गाढ झोपेशी संबंधित होता. जास्त साखरेचे सेवन केल्याने गाढ झोपेतही अधिक त्रास होतो.

झोप येण्यासाठी लागणार्‍या वेळेतही फरक होता: निर्धारित आहाराच्या दिवशी, विषयांना झोपायला सरासरी 17 मिनिटे लागतात - ज्या दिवशी मुक्तपणे निवडलेल्या आहारासह ते 29 मिनिटे होते.

“आहारामुळे झोपेवर परिणाम होऊ शकतो ही जाणीव आरोग्याच्या दृष्टीने अत्यंत महत्त्वाची आहे – उच्च रक्तदाब, मधुमेह आणि हृदयविकार यांसारख्या जुनाट आजारांच्या विकासात झोपेची भूमिका वाढत आहे हे लक्षात घेता,” अभ्यासाचे नेते मेरी-पियरे म्हणतात. सेंट ओंगे.

संतृप्त चरबी आणि फायबर - त्यात काय आहे?

आहारातील तंतू केवळ शांत झोपेसाठीच उपयुक्त नसतात - परंतु ते तुमचे वजन कमी करण्यास, असंख्य रोगांपासून बचाव करण्यास आणि हृदय व मेंदूचे संरक्षण करण्यास देखील मदत करतात. डॉक्टर दररोज 30 ग्रॅम फायबर खाण्याची शिफारस करतात, परंतु तज्ञांचा असा अंदाज आहे की आपण सरासरी 10 ग्रॅम कमी खातो. टेबल तुम्हाला दाखवते की कोणत्या पदार्थांमध्ये आहारातील फायबर मोठ्या प्रमाणात असते.

संतृप्त चरबी, जे अभ्यासात म्हटले आहे की निरोगी रात्रीच्या झोपेसाठी टाळले पाहिजे, ते प्रामुख्याने मांस, लोणी, अंड्यातील पिवळ बलक आणि दूध यांसारख्या प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये आढळतात, परंतु काही वनस्पती-आधारित पदार्थ जसे की चॉकलेट आणि पाम तेलामध्ये देखील आढळतात. जर तुम्हाला रात्री चांगली झोप येण्याची शक्यता वाढवायची असेल, तर तुम्ही मांसाऐवजी मासे खावे आणि लोण्याऐवजी मार्जरीन वापरावे - कारण या पदार्थांमध्ये कमी संतृप्त आणि जास्त असंतृप्त फॅटी ऍसिड असतात.

निजायची वेळ योग्य मेनू

रात्रीच्या चांगल्या झोपेसाठी रात्रीचे जेवण म्हणजे अ‍ॅव्होकॅडोसह संपूर्ण खाल्लेल्या ब्रेडचा तुकडा – दोन्हीमध्ये भरपूर फायबर असते. मिष्टान्न साठी, एक सफरचंद किंवा एक नाशपाती आहे, ज्यामध्ये भरपूर फायबर देखील असते. महत्वाचे: भरपूर पाणी प्या - कारण आहारातील तंतूंचा इष्टतम प्रभाव विकसित करण्यासाठी शरीरात फुगणे आवश्यक आहे. झोपायच्या 30 मिनिटांपूर्वी एक ग्लास बदामाचे दूध प्या - कारण त्यात असलेले मॅग्नेशियम मज्जासंस्था शांत करते. दुधात असलेले ट्रिप्टोफॅन शरीरातील मेलाटोनिनचे उत्पादन देखील उत्तेजित करते.