पोषणतज्ञांनी शेंगांच्या मुख्य फायद्यांची नावे दिली आणि त्यांना योग्य प्रकारे कसे शिजवायचे ते सांगितले

हे दिसून आले की या वनस्पतींचे फळ मानवी शरीरासाठी खूप उपयुक्त आहेत. शेंगा हे निरोगी आहाराचा अविभाज्य भाग आहेत. पोषणतज्ञ स्वेतलाना फुस यांनी तिच्या फेसबुक पेजवर बीन्स, मटार, मसूर आणि चणे यांच्या फायद्यांविषयी लिहिले आहे.

तज्ञांनी नमूद केले की शेंगा हे शाकाहारी प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. मसूर, चणे आणि बीन्स हे भाजीपाला उत्पादनांमध्ये त्यांच्या सामग्रीच्या बाबतीत आघाडीवर आहेत. शिजल्यावर, या शेंगांमध्ये प्रति 5 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 8-100 ग्रॅम प्रथिने असतात. त्यामध्ये जटिल कर्बोदके, फायबर, महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे, विशेषतः बी जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात.

“त्यांच्यामध्ये भरपूर फायबर असते, तयार उत्पादनाच्या 7 ग्रॅममध्ये सुमारे 10-100 ग्रॅम. हे महत्वाचे आहे, कारण बर्याच लोकांच्या आहारात सामान्यतः दैनिक मूल्यापेक्षा 2 पट कमी फायबर असते, जे प्रौढांसाठी 20-30 ग्रॅम असते. हे एक फायबर आहे जे पचनास मदत करते, शरीरातून विषारी पदार्थांचे उच्चाटन सुधारते आणि प्रथिनांच्या संयोगाने तुम्हाला पोट भरल्यासारखे वाटते. यामुळे निरोगी वजन राखणे तसेच आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराच्या कार्यावर परिणाम करणे सोपे होते,” पोषणतज्ञ म्हणाले.

किमान कॅलरी - कमाल फायदे

सर्व शेंगा 20-35 च्या कमी ग्लायसेमिक इंडेक्ससह अन्न आहेत. फॅट्सबद्दलही काळजी करण्याची गरज नाही - शेंगांमध्ये ते थोडेच असते, तयार उत्पादनाच्या 0.5 ग्रॅम प्रति 3 ते 100 ग्रॅम पर्यंत. आणि ते कॅलरीजमध्ये जास्त नसतात, उदाहरणार्थ, काजू. हे देखील लक्षात ठेवले पाहिजे की शेंगांमध्ये फॉलीक ऍसिड आणि लोह जास्त असते.

शेंगांचेही तोटे आहेत

पोषणतज्ञांनी नमूद केले की त्यामध्ये फायटेट्स, लोह, जस्त, कॅल्शियम, मॅग्नेशियम आणि फॉस्फरससह खनिज घटकांच्या शोषणात व्यत्यय आणणारे पदार्थ असतात.

कडधान्यांमध्ये प्रोटीज इनहिबिटर देखील असतात, जे स्वतः वनस्पतींसाठी उपयुक्त पदार्थ असतात आणि निसर्गात बियांचे अधिक चांगले जतन करण्यासाठी डिझाइन केलेले असतात. तथापि, ते प्रथिने पूर्णपणे पचण्यापासून प्रतिबंधित करतात. म्हणून, जनावरांच्या प्रथिनांच्या (मांस, अंडी) तुलनेत शेंगा प्रथिने 65-70% शोषली जातात, जी 90-95% शोषली जातात. जरी आहारातील भाजीपाला प्रथिने पूर्णपणे प्राण्यांची जागा घेणार नाहीत, तरीही ते मेनूमध्ये उपस्थित असले पाहिजेत.

शेंगांमध्ये गॅलेक्टोलिगोसाकराइड्स आणि फ्रक्टन्स असतात - हे आहारातील तंतू आहेत जे मानवी शरीर स्वतःच पचवू शकत नाहीत. हे आतड्यांतील जीवाणूंद्वारे केले जाते, जे याचे चांगले कार्य करतात, परंतु हे पदार्थ तोडण्याच्या प्रक्रियेत, वायू बाहेर पडतात ज्यामुळे सूज येते आणि पचनसंस्थेवर भार पडतो.

शेंगा कसे शिजवायचे

सर्व वाळलेल्या शेंगा पाण्यात 18 तास भिजवून शिजवल्या पाहिजेत, ज्यामध्ये लिंबाच्या रसाने आम्लीकरण केले पाहिजे आणि उबदार ठिकाणी ठेवावे. भिजण्यासाठी वापरलेले पाणी ओतले पाहिजे. यामुळे फायटिक ऍसिडचे प्रमाण 20-30% कमी होते. ज्यांच्याकडे प्रथिनांचा मुख्य स्त्रोत म्हणून शेंगा आहेत, फायटेट्स (फायटिक ऍसिड) चे नकारात्मक प्रभाव कमी करण्यासाठी, त्यांना खाण्यापूर्वी शेंगा अंकुरित करणे आवश्यक आहे.

शेंगा 2 टप्प्यात उकळल्या जाऊ शकतात

उकळी आणा, 5 मिनिटे उकळवा, नंतर काढून टाका आणि ताजे पाण्याने झाकून ठेवा आणि मंद होईपर्यंत शिजवा. शेंगा शिजवण्याची ही पद्धत फुगण्याचा धोका कमी करू शकते.

याव्यतिरिक्त, स्वयंपाक वेळ कमी करू नका; कमी शिजलेल्या भाज्या पचनसंस्थेला त्रास देऊ शकतात. भाज्या मऊ झाल्यावर, स्वयंपाकाच्या शेवटी मीठ घाला.

शेंगांचा तुमचा भाग निवडण्याची खात्री करा

उदाहरणार्थ, 150 ग्रॅम आतड्यांमधून नकारात्मक प्रतिक्रिया होऊ शकते, परंतु 50 ग्रॅम पूर्णपणे सहजतेने जाऊ शकते. जर तुम्हाला पचनाची समस्या असेल तर शेंगा योग्य प्रमाणात शिजवून खा. मुख्य गोष्ट म्हणजे त्यांची सहिष्णुता लक्षात घेऊन आपले स्वतःचे शोधणे.

शेंगा जास्त वेळ शिजवू नयेत

मग ते आतड्यांतील बॅक्टेरियाद्वारे किण्वन करण्यासाठी एक सुलभ सब्सट्रेट बनतील आणि अधिक वायू उत्पादनात योगदान देतील. एका वेळी जेवढे खाऊ शकता तेवढेच शिजवणे चांगले.

जर तुम्ही पुरेशा प्रमाणात शेंगा खात नसाल, तर आठवड्यातून एक किंवा दोनदा त्यांना तुमच्या आहारात हळूहळू कमी प्रमाणात समाविष्ट करणे सुरू करा आणि तुमच्या शरीराच्या प्रतिक्रियांचे बारकाईने निरीक्षण करा. शरीराद्वारे अधिक चांगल्या प्रकारे स्वीकारल्या जाणार्‍या शेंगामध्ये हिरवे बीन्स, लाल मसूर आणि हिरवे वाटाणे यांचा समावेश होतो.

शेंगा कशाने शिजवायच्या

शेंगांमध्ये ताज्या औषधी वनस्पतींचा समावेश केल्याने सूज टाळण्यास देखील मदत होते. अजमोदा (ओवा), तुळस, बडीशेप, मार्जोरम किंवा थायम पाने पाचन तंत्रास शेंगांचे पचन सुधारण्यास मदत करतात. आणि नीट चर्वण करायला विसरू नका.