शाकाहारी प्रथिने स्त्रोत: वनस्पती-आधारित अन्नांसह स्नायू आणि चैतन्य निर्माण करा

हे नेहमीच मांस असले पाहिजे असे नाही, शाकाहारी प्रथिने स्त्रोत देखील उच्च-गुणवत्तेचे प्रथिने प्रदान करतात. महत्त्वाच्या मॅक्रोन्यूट्रिएंटची तुमची गरज पूर्ण करण्यासाठी तुम्ही कोणते वनस्पती-आधारित पदार्थ वापरू शकता ते वाचा.

सर्वोत्तम शाकाहारी प्रथिने स्रोत

मांस, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ हे बहुधा केवळ प्रथिने पुरवठादार मानले जातात, तर भाजीपाला प्रथिने देखील दैनंदिन गरजा पूर्ण करण्यात योगदान देतात. शरीर अत्यावश्यक मॅक्रोन्यूट्रिएंट्सच्या दोन्ही प्रकारांचा चांगल्या प्रकारे वापर करू शकते. जरी आपले शरीर प्राणी प्रथिनांचे चयापचय थोडे वेगाने करत असले तरी, सामान्य दैनंदिन जीवनात हे नगण्य भूमिका बजावते. बॉडीबिल्डिंगमध्ये शाकाहारी प्रोटीन पावडर अगदी सामान्य आहे, जिथे बलवान पुरुष आणि स्त्रिया स्पष्टपणे दर्शवतात की शाकाहारी प्रथिने स्त्रोतांसह स्नायू तयार करणे हे एक उत्तम यश असू शकते. जर तुम्ही जाणीवपूर्वक आणि संतुलित खाल्ले तर खेळाच्या उद्दिष्टांच्या पलीकडे पुरेशा पुरवठ्यासाठी आहारातील परिशिष्ट पूर्णपणे आवश्यक नाही - हे कसे सहज शक्य आहे याची थोडीशी माहिती असल्यास.

शाकाहारी प्रथिन स्त्रोतांची यादी मोठी आहे

शेंगांमध्ये फक्त भरपूर शाकाहारी प्रथिने नसतात, इतर वनस्पती-आधारित अन्न देखील अमीनो ऍसिडने पॅक केलेले असतात - प्रथिने बनविणारे बिल्डिंग ब्लॉक्स. जर तुम्हाला लो-कार्ब आहार घ्यायचा असेल तर यामध्ये शाकाहारी लो-कार्ब प्रोटीन स्त्रोतांचा समावेश आहे. भाजीपाला प्रथिनांच्या सर्वात उत्पादक पुरवठादारांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• मसूर, बीन्स, चणे
• शेंगा पास्ता
• सोया उत्पादने जसे की सोया श्रेड्स, टेम्पेह आणि टोफू
• संपूर्ण धान्य, ओटचे जाडे भरडे पीठ
• क्विनोआ, बाजरी
• शाकाहारी मांस पर्याय
• बिया आणि काजू
• कोकाआ

भाजीपाला आणि कंद देखील चांगल्या संतुलनात योगदान देतात - बटाटे, उदाहरणार्थ, प्रति 2 ग्रॅम सुमारे 100 ग्रॅम प्रथिने असतात. सुरुवातीला ते फारसे वाटत नाही, परंतु जर तुम्ही भाजीपाला प्रथिने स्त्रोत एक किंवा अधिक इतरांसह एकत्र केले तर जैविक मूल्य वाढते. याचा अर्थ असा होतो की शरीराला त्याच्या शारीरिक कार्यांसाठी अधिक प्रथिने मिळू शकतात, कारण विविध अमीनो ऍसिड एकमेकांना उत्तम प्रकारे पूरक असतात. त्यामुळे एका जेवणात नेहमी वेगवेगळ्या शाकाहारी प्रथिनांचे स्रोत एकत्र करणे चांगले असते, मग ते भरपूर किंवा थोडे कार्बोहायड्रेट असले तरीही.

भरपूर शाकाहारी प्रथिने असलेले मेनू असे दिसू शकते

आपल्या दैनंदिन आहारात वनस्पती-आधारित प्रथिने पुरवठादारांची सर्वात मोठी संभाव्य विविधता समाविष्ट करण्यासाठी, आपण आदर्शपणे प्रथिनेयुक्त सकाळच्या जेवणाने सुरुवात केली पाहिजे. नाश्त्यासाठी चांगले शाकाहारी प्रथिने स्त्रोत आहेत, उदाहरणार्थ, वनस्पती पेये, नट आणि बिया असलेले लापशी तसेच फळ किंवा टोफू स्क्रॅम्बल्ड अंडी आणि संपूर्ण रोलसह. दुपारच्या जेवणासाठी एक रेसिपी टीप म्हणजे भोपळ्याच्या बिया आणि भाज्यांसह बटाटा किंवा संपूर्ण पास्ता ग्रेटिन आणि काजूपासून बनवलेला “क्रीम सॉस”, मसूर करी किंवा संपूर्ण धान्य भातासह सोया स्लाइस. टोफू, एडामामे आणि क्विनोआसह आमची शाकाहारी वाडगा देखील शिफारसीय आहे. संध्याकाळी, सूर्यफुलाच्या बियांवर आधारित शाकाहारी स्प्रेड असलेली संपूर्ण धान्याची ब्रेड, जी तुम्ही काकडीच्या कापांनी सजवू शकता, सोयाशिवाय प्रोटीनचा शाकाहारी स्त्रोत म्हणून प्रश्नात येतो.