कोणत्या पदार्थांमध्ये मॅग्नेशियम सर्वाधिक आहे?

मॅग्नेशियमचे खूप चांगले स्त्रोत म्हणजे धान्य उत्पादने, नट, बिया, शेंगा, खनिज पाणी, हिरव्या भाज्या आणि सुकामेवा. परंतु हे खनिज दुग्धजन्य पदार्थ, मासे आणि मांसामध्ये देखील आढळते.

मॅग्नेशियम पदार्थ

मॅग्नेशियम समृद्ध आहारासाठी, कोणत्या पदार्थांमध्ये विशेषतः मोठ्या प्रमाणात मॅग्नेशियम असते हे जाणून घेणे उपयुक्त ठरू शकते. सर्वसाधारणपणे, शक्य तितक्या वैविध्यपूर्ण संतुलित आहार घेणे महत्वाचे आहे. अशाप्रकारे, शरीराला केवळ मॅग्नेशियमच मिळत नाही, तर त्याला आवश्यक असलेले इतर सर्व महत्त्वाचे पोषक घटक देखील मिळतात. खालील तक्त्यामध्ये मॅग्नेशियम-समृद्ध खाद्यपदार्थांची निवड त्यांच्या संबंधित मॅग्नेशियम सामग्रीसह, अन्न गटांनुसार क्रमवारी लावलेली आहे.

तृणधान्ये, अन्नधान्य उत्पादने, स्यूडोसेरेल्स आणि तांदूळ

प्रति 100 ग्रॅम अन्नामध्ये मॅग्नेशियम मिग्रॅ:

• गव्हाचे कोंडा: 490
• राजगिरा: 308
• ओटचे जाडे भरडे पीठ: 280
• क्विनोआ: २७६
• ओटचे जाडे भरडे पीठ: 140
• तांदूळ, पॉलिश न केलेले: 120
• संपूर्ण अन्न रस्स: 178
• स्पेल केलेले पीठ: 114
• सूर्यफुलाच्या बिया असलेली संपूर्ण ब्रेड: 106
• कोंडा सह मिश्रित राई ब्रेड: 86
• संपूर्ण पास्ता, कच्चा: 53

फळ आणि पूर्व उत्पादने

प्रति 100 ग्रॅम अन्नामध्ये मॅग्नेशियम मिग्रॅ:

• अंजीर, वाळलेल्या: ७०
• तारखा, वाळलेल्या: 50
• जर्दाळू, वाळलेल्या: 50
• मनुका: ४१
• केळी : ३
• ब्लॅकबेरी: ३०
• रास्पबेरी: ६
• एल्डरबेरी: 30

भाज्या आणि शेंगा

प्रति 100 ग्रॅम अन्नामध्ये मॅग्नेशियम मिग्रॅ:

• सोयाबीन: 220
• लिमा बीन्स: 207
• ब्रॉड बीन्स: 190
• मूग: 166
• पांढरे बीन्स: 140
• लेन्स: 130
• चणे: 130
• आले: 130
• वाटाणे: 118
• पर्सलेन: 150
• मँगोल्ड: 80
• पालक: 58
• कोहलबी: ४३
• गार्डन क्रेस: ​​40
• काळे : ३०
• हिरवे वाटाणे: ३०
• एवोकॅडो: 29
• आर्टिचोक्स: 26
• फरसबी: २६
• बीटरूट: 25
• ब्रोकोली: २४
• ब्रसेल्स स्प्राउट्स: 22
• बटाटे: २०

नट आणि बियाणे

प्रति 100 ग्रॅम अन्नामध्ये मॅग्नेशियम मिग्रॅ:

• सूर्यफूल बिया: 420
• भोपळ्याच्या बिया: 402
• तीळ एकत्र: 347
• खसखस : ३३३
• काजू: 270
• बदाम: 170
• शेंगदाणे: 163
• पिस्ता: 160
• हेझलनट्स: 150
• पेकन नट्स: 142

दूध, दुग्धजन्य पदार्थ आणि दुधाचे पर्याय

प्रति 100 ग्रॅम अन्नामध्ये मॅग्नेशियम मिग्रॅ:

• माउंटन चीज: 43
• बकरीचे चीज (चीजचे काप; कोरड्या पदार्थात 50% चरबी): 46
• परमेसन: 43
• लेदर लेडी: 40
• भावनात्मक: 31
• चेडर: 25
• अपेंझेल: 29
• गौडा : २८
• सोया दूध: 28
• फेटा (40% फेट i. ट्र.): 25
• कॅमेम्बर्ट (४५% फेट आय. ट्र.): १७
• ताक : १६
• दही (1.5% फॅट सामग्री): 14
• गाईचे दूध (3.5% फॅट सामग्री): 12

मांस, मासे आणि अंडी

प्रति 100 ग्रॅम अन्नामध्ये मॅग्नेशियम मिग्रॅ:

• तेलात कॅन केलेला सार्डिन: 205
• कोळंबी : ६७
• कार्प: 51
• झेंडर: 50
• टर्बोट: ४९
• टूना (कॅन; तेलात): 28
• मॅकरेल: 30
• सॅल्मन: 29
• ग्राउंड बीफ: 33
• चिकन ब्रेस्ट फिलेट: 27
• बीफ टेंडरलॉइन: 22
• पोर्क टेंडरलॉइन: 22
• पोर्क एस्केलोप (वरचे शेल): 21
• अंडी (आकार M): 12

लक्झरी पदार्थ आणि मिठाई

प्रति 100 ग्रॅम अन्नामध्ये मॅग्नेशियम मिग्रॅ:

• कोको पावडर, किंचित तेलकट: 414
• गडद चॉकलेट (80% पेक्षा जास्त कोको सामग्री): 230
• मार्झिपन: 120

मऊ पेय

प्रति 100 ग्रॅम अन्नामध्ये मॅग्नेशियम मिग्रॅ:

• सी बकथॉर्न बेरी रस: 31
• संत्र्याचा रस, ताजे पिळून काढलेला: 12
• लिंबाचा रस : १
• टोमॅटोचा रस: 9.5
• नैसर्गिक खनिज पाणी: मॅग्नेशियम सामग्रीवर अवलंबून बदलते

अन्नामध्ये मॅग्नेशियम

मानवी शरीराच्या चयापचय प्रक्रियेसाठी खनिज मॅग्नेशियम आवश्यक आहे. हाडांची निर्मिती, कार्बोहायड्रेट चयापचय आणि प्रथिने तयार करणे यासह अनेक भिन्न प्रतिक्रियांमध्ये ते सामील आहे. मॅग्नेशियम हृदयाची उत्तेजितता, रक्तदाब, स्नायूंचा ताण आणि मज्जासंस्थेतील उत्तेजनांच्या प्रसारामध्ये देखील भूमिका बजावते. पेशींच्या वाढीसाठी, ऊर्जा निर्मितीसाठी आणि विद्युत स्थिरतेसाठी तसेच सेल्युलर कॅल्शियम वाहतुकीसाठी खनिज देखील महत्त्वाचे आहे.

शरीर स्वतः मॅग्नेशियम तयार करू शकत नाही आणि दररोज सुमारे 100 मिलीग्राम गमावते. मॅग्नेशियमची कमतरता टाळण्यासाठी, तुम्हाला तुमच्या आहारातून नुकसान भरून काढावे लागेल. जर्मन सोसायटी फॉर न्यूट्रिशन (DGE) दैनिक मॅग्नेशियमच्या गरजेसाठी खालील मूल्य देते:

• 25 आणि त्याहून अधिक वयाच्या महिला: 300 मिलीग्राम
• पुरुष: 350 मिलीग्राम
• गर्भवती आणि स्तनपान करणारी महिला: अनुक्रमे 310 आणि 390 मिलीग्राम
• 15 ते 25 वयोगटातील तरुण पुरुष: 400 मिलीग्राम.

मॅग्नेशियमच्या गरजांवर परिणाम करणारे इतर घटक देखील आहेत. ज्याला खूप घाम येतो (उदा. खेळाच्या वेळी किंवा प्रचंड उष्णतेमध्ये) तो वाढत्या घामामुळे जास्त मॅग्नेशियम उत्सर्जित करतो.

तणावामुळे मॅग्नेशियमची गरजही वाढते. कारण जेव्हा असे होते, तेव्हा शरीर अधिक हार्मोन्स तयार करते जे लघवीमध्ये मॅग्नेशियम सोडण्यास प्रोत्साहन देतात. याव्यतिरिक्त, तणावामुळे रक्तवाहिन्या संकुचित होतात, ज्यामुळे रक्तदाब वाढतो. याचा प्रतिकार करण्यासाठी काही पेशी रक्तामध्ये मॅग्नेशियम सोडतात. रक्तातील मॅग्नेशियमचे प्रमाण वाढल्याने मूत्रपिंड सक्रिय होते. ते खात्री करतात की जास्तीचे खनिज त्वरीत पुन्हा सोडले जाते.

याव्यतिरिक्त, काही रोग (जसे की अतिसार किंवा उलट्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्यांशी संबंधित), तसेच अल्कोहोल, मॅग्नेशियम उत्सर्जन वाढवू शकतात. अल्कोहोलचा गैरवापर, उदाहरणार्थ, मॅग्नेशियमच्या कमतरतेसाठी सर्वात सामान्य ट्रिगर आहे.

कोणत्या पदार्थांमध्ये मॅग्नेशियम असते?

मॅग्नेशियम विविध पदार्थांमध्ये आढळते. सर्वसाधारणपणे, मॅग्नेशियम-समृद्ध आहारासाठी वनस्पती पदार्थ विशेषतः योग्य असतात. धान्य उत्पादने, नट, बिया आणि शेंगा हे विशेषतः चांगले स्त्रोत आहेत. विशेषत: धान्याच्या बाहेरील थरांमध्ये भरपूर खनिजे असल्याने, तुम्ही येथे संपूर्ण धान्य प्रकार वापरावेत.

याव्यतिरिक्त, किमान 50 मिलीग्राम प्रति लिटर मॅग्नेशियम सामग्री असलेले नैसर्गिक खनिज पाणी तसेच हिरव्या भाज्या आणि सुकामेवा चांगले पुरवठादार आहेत. दुग्धजन्य पदार्थ, मांस किंवा मासे यांसारख्या प्राण्यांच्या स्त्रोतांमधून मिळणारे अन्न देखील मॅग्नेशियम असते. तथापि, त्यांची खनिज सामग्री एकूणच कमी आहे.

तज्ञ टीप: “खूप चुनखडीयुक्त, म्हणजे अतिशय कडक नळाच्या पाण्यातही भरपूर मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम असते आणि त्यामुळे ते खनिजांच्या पुरवठ्यात महत्त्वपूर्ण योगदान देऊ शकते. पण: आपण अनेकदा टॅपमधून नळाचे शुद्ध पाणी पीत नाही, तर चहा किंवा कॉफी म्हणून पितो. पाणी उकळल्यावर मात्र काही कॅल्शियम आणि मॅग्नेशियम नष्ट होते; म्हणूनच जेव्हा पाणी खूप कठीण असते तेव्हा कॉफी मशीन आणि केटल इतक्या लवकर कॅल्सीफाय होतात! उकळत्या वेळी, कॅल्शियमचा एक मोठा भाग कॉफी मशीन किंवा केटलमध्ये राहतो आणि आपल्या शरीरात देखील जात नाही.

सरासरी, शरीर केवळ 30-50% मॅग्नेशियम शोषू शकते जे आपण अन्नाद्वारे घेतो. हे विविध घटकांवर अवलंबून असते. अन्नावर प्रक्रिया कशी केली जाते यावर अवलंबून, उदाहरणार्थ, मॅग्नेशियमचा काही भाग गमावला जातो.

विशेषतः भाज्या ब्लँच करणे आणि धान्य दळणे प्रतिकूल आहे. आणि जर तुम्ही भरपूर प्रथिने, फॉस्फेट, ऑक्सॅलिक किंवा फायटिक ऍसिड अन्नातून घेत असाल तर तुमचे मॅग्नेशियमचे शोषण खराब होईल. उच्च चरबीयुक्त आहार देखील योगदान देतो: आतड्यात, मॅग्नेशियम मुक्त फॅटी ऍसिडसह एकत्रित होते. यामुळे खराब विरघळणारी उत्पादने तयार होतात जी शरीर मल सोबत उत्सर्जित करतात. तथापि, एक निरोगी व्यक्ती सामान्यतः त्यांच्या आहाराद्वारे मॅग्नेशियमची आवश्यकता पूर्ण करू शकते आणि त्याला कोणत्याही आहार पूरकांची आवश्यकता नसते.