Bella Adams
Catatan: Artikel berikut menyebut topik seperti tingkah laku berdiet dan mengira kalori. Bagi sesetengah pembaca, topik ini boleh mencetuskan reaksi negatif. Sila berhati-hati jika ini berlaku untuk anda dan, jika perlu, hubungi pusat bantuan nasihat, seperti tawaran Pusat Pendidikan Kesihatan Persekutuan. Rahsia badan kurus, cergas dan sihat seiring dengan usia anda? Metabolisme yang berfungsi dengan baik. Di sini anda akan menemui petua praktikal tentang cara meningkatkan metabolisme anda secara semula jadi!
Sebelum kita melihat bagaimana anda boleh meningkatkan metabolisme anda, kita harus terlebih dahulu (kira-kira) memahami bagaimana metabolisme manusia berfungsi di tempat pertama. Supaya tiada kenangan yang tidak menyenangkan tentang kelas biologi muncul di sini, berikut adalah gambaran kasar tentang metabolisme.
Apakah metabolisme dan apakah yang mempengaruhinya?
Metabolisme adalah proses (agak kompleks) di mana badan anda menggunakan oksigen untuk menukar apa yang anda makan dan minum kepada tenaga. Walaupun dalam keadaan rehat, badan anda memerlukan tenaga (diukur secara konvensional dalam kalori) untuk semua fungsi "automatik" (dan mengekalkan kehidupan!) seperti pernafasan, peredaran darah, keseimbangan hormon dan pertumbuhan dan pembaikan sel. Bilangan kalori yang digunakan oleh badan anda untuk melaksanakan fungsi asas ini dipanggil kadar metabolisme basal anda.
Kadar metabolik asas individu anda ditentukan oleh beberapa faktor, termasuk saiz dan komposisi badan anda. Ini bermakna orang yang lebih tinggi atau mempunyai lebih banyak otot membakar lebih banyak kalori, walaupun dalam keadaan rehat.
Jantina anda adalah satu lagi pengaruh penting. Lelaki cenderung mempunyai kurang lemak badan dan lebih banyak otot berbanding wanita pada umur dan berat yang sama, yang bermaksud lelaki cenderung dapat membakar lebih banyak kalori. Umur anda juga memainkan peranan dalam metabolisme (lebih lanjut mengenainya kemudian). Apabila usia kita meningkat, otot cenderung berkurangan dan lemak cenderung meningkat, yang melambatkan pembakaran kalori.
Keperluan tenaga untuk fungsi asas badan kekal secara relatifnya tetap dan tidak boleh diubah dengan begitu mudah.
Kira-kira 10% daripada kalori daripada karbohidrat dan protein yang anda makan setiap hari digunakan hanya semasa penghadaman dan penyerapan makanan dan nutrien!
Selain kadar metabolisme basal, dua faktor lain menentukan berapa banyak kalori yang dibakar oleh badan anda setiap hari: Pertama, pemprosesan makanan, juga dikenali sebagai termogenesis. Pencernaan, penyerapan, pengangkutan, dan penyimpanan makanan yang diambil juga mengambil kalori. Kira-kira 10% daripada kalori daripada karbohidrat dan protein yang anda makan setiap hari digunakan hanya semasa penghadaman dan penyerapan makanan dan nutrien!
Aktiviti fizikal juga merupakan faktor. Sebarang bentuk senaman menyumbang kepada baki kalori yang dibakar oleh badan anda setiap hari. Aktiviti fizikal setakat ini merupakan faktor yang paling berubah-ubah yang boleh mempengaruhi berapa banyak kalori yang anda bakar setiap hari.
Ngomong-ngomong, di sini anda boleh mengetahui sebab anda tidak sepatutnya mengira kalori – dan bagaimana anda boleh membina gaya hidup sihat dan hubungan sihat dengan makanan dalam jangka masa panjang!
Metabolisme Lambat: Mitos atau Fakta? Pakar pemakanan menerangkan
Anda mungkin pernah mendengar beberapa aduan tentang "metabolisme yang perlahan". Saya ingin tahu sama ada ini betul dari segi fisiologi dan bertanya kepada pakar pemakanan holistik kami yang bertauliah, Anne Hustig:
"Ya, itu betul. Penggunaan tenaga berkurangan sedikit sahaja sehingga umur 60 tahun. Dari tahun 1960-an, bagaimanapun, penggunaan sudah boleh menurun sekitar 0.7% setahun. Sebab tu ramai yang tertanya-tanya bila umur dah meningkat kenapa, walaupun makan makanan yang sama dan bersenam dengan kuantiti yang sama, berat badan tetap naik. Dan ya, jisim badan diagihkan semula. Lemak terkumpul lebih cepat di bahagian tengah. Pada lelaki pula, tetapi juga pada wanita, di mana "lemak" lebih pada pinggul. Senaman sepanjang hayat dan latihan seluruh badan yang ringan (yoga sudah cukup untuk itu) sebenarnya boleh mengatasi masalah ini. Jika anda banyak aktif, anda mengekalkan peredaran darah anda dalam momentum dan perubahan dikawal dan anda juga mengekalkan jisim otot dan fungsinya dalam jangka masa panjang.
10 petua bagaimana untuk meningkatkan metabolisme anda
- Latihan kekuatan
Salah satu sebab metabolisme menjadi perlahan dengan usia adalah kurang jisim otot. Dalam usia 30-an anda boleh kehilangan antara 3 dan 5% daripada jisim otot anda setiap dekad (1)! Otot membakar lebih banyak kalori dan dengan itu mempercepatkan metabolisme, itulah sebabnya latihan kekuatan khususnya membantu badan mengekalkan metabolismenya tinggi. Selain itu, latihan kekuatan berfungsi yang disasarkan membantu untuk kekal tangkas dan fleksibel pada usia tua. Adalah penting untuk melakukan senaman seluruh badan, seperti mencangkung atau tekan tubi. Ini adalah kesan rendah, jadi mereka tidak memberi sebarang tekanan pada sendi, tetapi membina atau mengekalkan jisim otot.
- Diet protein tinggi
Petua ini seiring dengan aspek latihan kekuatan dan jisim otot. Pada usia tua, badan membakar lebih sedikit tenaga atau memerlukan kurang tenaga "cepat didapati" (iaitu karbohidrat). Sebaliknya, anda boleh menyokong otot anda secara khusus dengan diet kaya protein. Tubuh secara amnya memerlukan protein untuk mengekalkan tisu. Jadi ini bukan sahaja merujuk kepada otot tetapi juga, sebagai contoh, kepada tisu kulit. Dan siapa yang tidak mahu berseri dengan kulit yang tegang dan gebu selama mungkin?
- vitamin B dan magnesium
Vitamin dan mineral, terutamanya vitamin B dan magnesium, menyokong metabolisme dengan membantu mempercepatkan tindak balas kimia yang terlibat dalam menukar makanan kepada tenaga. Vitamin B terdapat dalam produk bijirin penuh, contohnya beras bijirin penuh atau oat. cuba cth B. bubur ini, yang mengandungi magnesium tambahan terima kasih kepada serbuk koko!
- Makan sarapan
Mungkin anda pernah bereksperimen dengan berpuasa sekejap – semata-mata kerana anda tidak lapar pada waktu pagi atau sebagai diet. Walau bagaimanapun, untuk melakukan sesuatu yang baik untuk metabolisme dan paras gula dalam darah anda, anda tidak boleh melangkau sarapan apabila anda sudah tua. Sebaiknya kuatkan badan pada waktu pagi dengan sarapan yang seimbang dan berasaskan tumbuhan. Jika anda hampir tidak lapar pada waktu pagi, smoothie ringan atau bebola kebahagiaan sudah memadai.
- Air minuman
Air adalah penting untuk semua fungsi badan – lagipun, badan kita terdiri daripada 70% air! Dengan minum air yang mencukupi sepanjang hari (dan lebih suka mengelakkan minuman ringan bergula tinggi), anda juga menyokong metabolisme anda. Ini ditunjukkan, sebagai contoh, dalam pencernaan yang berfungsi dengan baik dan kulit yang bersih. Tetapi anda juga menyokong penyingkiran toksin melalui hati dengan meminum secukupnya. Adakah anda bosan dengan air? Kemudian cuba resipi air spa buah-buahan ini!
- Setiap kacang…
…mempercepatkan metabolisme anda! Kacang bukan sahaja merupakan sumber protein vegan yang hebat, tetapi ia juga penuh dengan serat, yang memberi makan bakteria baik dalam usus anda dan membuatkan anda kenyang kerana badan anda tidak memecahkannya dengan cepat. Petua ini bukan sahaja akan membantu anda meningkatkan metabolisme anda, tetapi juga menyokong usus anda, yang penting untuk kesejahteraan anda.
- Lemak
Anda mungkin pernah mendengar bahawa lemak tidak semestinya menjadikan anda gemuk – ia hanya bergantung pada lemak atau asid lemak yang anda makan. Asid lemak tak jenuh tunggal, sebagai contoh, boleh meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan penggunaan kalori. Di samping itu, jumlah lemak sayuran yang seimbang (sebaik-baiknya daripada makanan keseluruhan seperti kacang, biji, atau alpukat) memastikan gula darah kekal stabil. Ini bermakna lebih sedikit serangan kelaparan dan penggunaan tenaga yang lebih tinggi selama berjam-jam selepas makan. Selain daripada rasa kacang yang lazat dan praktikal untuk snek semasa dalam perjalanan, ia penuh dengan vitamin dan dikenali sebagai makanan otak!
- Snek
Seperti yang anda mungkin telah perhatikan, cara yang betul untuk badan yang sihat dan cergas pada usia tua bukanlah melalui banyak diet, tetapi sebaliknya: sumber nutrien yang berkualiti tinggi dan sihat. Dalam erti kata lain: Tiada kebuluran, tiada cerita rendah lemak, dan sebaliknya memperkenalkan beberapa makanan ringan yang sihat pada hari itu. Jika anda membekalkan tubuh anda dengan makanan dengan kerap, anda memberi isyarat bahawa ia juga boleh membakar tenaga dengan kerap, jadi metabolisme anda kekal aktif. Walau bagaimanapun, apabila anda kelaparan atau kelaparan, badan anda memasuki mod penjimatan tenaga. Anda boleh membandingkannya dengan telefon bimbit. Apabila bateri jatuh di bawah 20%, ia masuk ke mod penjimatan kuasa, menutup semua kemas kini latar belakang supaya anda masih boleh melakukan perkara asas. Untuk badan, ini bermakna: Semua proses berjalan dengan lebih perlahan dan penjimatan dibuat di mana mungkin. Ia bukan sesuatu yang luar biasa untuk ini menjejaskan otak juga, mungkin anda kemudiannya mengalami masalah tumpuan, sakit kepala, atau "kabus otak". Badan anda tidak tahu bila nutrien yang mencukupi untuk dibakar semula! Jadi tunjukkan kepadanya bahawa anda menyayanginya dan ingin memeliharanya dengan memberinya makan secara berkala.
Cuba snek lazat dan sihat ini yang dibenarkan semasa detoks!
- Elakkan tekanan
Rasa tertekan tidak begitu hebat dan mungkin anda juga mengalami jerawat tekanan atau perasan simptom lain dalam badan anda yang menunjukkan bahawa anda telah berlebihan lagi. Tetapi adakah anda tahu bahawa tekanan boleh menjejaskan metabolisme anda secara negatif? Ini disebabkan oleh hormon stres kortisol, yang dicetuskan apabila anda berada dalam bahaya - sama ada untuk masa yang lama atau singkat. Terima kasih kepada kortisol, anda mungkin melihat semburan tenaga yang singkat (yang mungkin anda perlu lari dari harimau, sebagai contoh). Pada masa yang sama, ini bermakna kortisol meningkatkan paras gula dalam darah, yang membuatkan badan anda berasa seperti anda makan gula-gula sepanjang masa! Dan di sinilah hormon kedua berperanan: insulin, yang dipanggil hormon simpanan lemak. Tugasnya adalah untuk mengangkut lebihan gula (iaitu jika anda makan terlalu banyak karbohidrat yang badan tidak perlukan secara langsung untuk tenaga) daripada aliran darah ke dalam sel dan menyimpannya di sana sebagai lemak. Guru yoga Nina Chin memberikan anda petua relaksasi terbaiknya yang boleh anda gunakan untuk bertenang dengan segera!
- Senaman yang kerap
Kami telah menjelaskannya dengan latihan kekuatan. Walau bagaimanapun, ia tidak mencukupi jika anda hanya menyeksa diri anda di gim 3-4 kali seminggu dan sebaliknya berehat di atas sofa. Sebaliknya, cuba bersenam secara teratur dalam kehidupan seharian. Dan dengan itu, saya tidak maksudkan senaman tegar, tetapi berjalan-jalan ringkas, yoga lembut, memanjat tangga, atau sesuatu yang serupa. Ini memastikan penggunaan tenaga anda tinggi dan pada masa yang sama, anda melatih otot yang anda perlukan untuk kekal tangkas walaupun pada usia tua.
