Bella Adams
Terdapat banyak yang boleh anda lakukan untuk meningkatkan metabolisme anda - malah membantu anda menurunkan berat badan! Lancarkan metabolisme anda sekarang dengan petua ini.
Tidak semua orang mempunyai metabolisme yang berfungsi dengan baik. Metabolisme sesetengah orang lebih teruk daripada yang lain, yang sering menyukarkan penurunan berat badan jika anda mahu.
Tetapi ini bukan sebab untuk panik. Metabolisme yang lemah boleh dirangsang dengan mudah.
Menyenaraikan pelbagai pilihan untuk memastikan proses biokimia dalam badan berjalan secara optimum dan sihat.
Bagaimanakah metabolisme berfungsi?
Selalunya penghadaman disamakan dengan metabolisme. Ini tidak sepenuhnya salah, namun, ia hanya sebahagian, hanya peringkat awal, dari keseluruhannya.
Metabolisme juga dipanggil metabolisme, yang merangkumi semua proses dan prosedur biokimia dalam setiap sel individu.
Metabolisme ini terdiri daripada proses metabolik yang merangkumi semua: Metabolisme glukosa, sintesis protein (metabolisme protein), dan metabolisme lemak.
Jika semua proses metabolisme berjalan dengan sihat dan optimum, lebih mudah untuk kita mengekalkan atau menurunkan berat badan.
Mereka yang ingin meningkatkan metabolisme mereka juga membezakan antara metabolisme katabolik dan anabolik, di mana tiga proses metabolik yang disebutkan disepadukan.
Metabolisme katabolik dan anabolik
Kedua-dua proses tidak pernah berlaku serentak dalam sel, tetapi sentiasa satu demi satu - hormon dan enzim mengawal urutan yang selamat.
- Katabolisme ialah metabolisme pecahan, di mana makanan dipecahkan kepada molekul individu dan sebatian kimia untuk menghasilkan tenaga - "enjin untuk badan kita", boleh dikatakan. Sebagai contoh, protein ditukar kepada asid amino dan karbohidrat kepada gula ringkas (glukosa). Tenaga berlebihan yang badan tidak perlukan untuk mengekalkan fungsi yang penting untuk kelangsungan hidup disimpan sebagai apa yang dipanggil "tenaga simpanan" dalam sel lemak atau otot.
- Anabolisme ialah metabolisme binaan yang menyokong pembinaan dan pembaikan sel. Oleh itu, asid amino, asid lemak dan glukosa ditukar kembali kepada komponen sel endogen yang lebih besar seperti protein, lemak dan karbohidrat, dan boleh digunakan untuk pembinaan otot, penyembuhan luka, pembaharuan darah atau pembaharuan sel am.
Petua buku kami mengenai subjek metabolisme: "Prinsip Metabolisme Turbo" oleh saintis sukan Dr. Ingo Froböse.
Faktor-faktor ini mempengaruhi metabolisme
- jantina: jantina lelaki pada asasnya membakar lebih banyak tenaga daripada jantina wanita, semata-mata kerana lelaki mempunyai lebih banyak jisim otot berbanding wanita. Dan seperti yang diketahui, otot membakar lebih banyak tenaga.
- umur: semakin tua anda, semakin perlahan metabolisme anda.
- diet: diet selalunya adalah segala-galanya dan akhir-semuanya. Anda boleh mempengaruhi metabolisme anda melalui pengambilan makanan yang disasarkan.
- tekanan dan tidur: terlalu banyak tekanan dan tidak cukup tidur adalah tidak sesuai untuk metabolisme.
Walaupun mata satu dan dua tidak boleh dipengaruhi, dengan mata tiga dan empat anda boleh mengambil kemudi ke tangan anda sendiri dan memastikan metabolisme anda meningkat.
Merangsang metabolisme dengan bersukan
Tubuh memerlukan sejumlah asas tenaga setiap hari untuk dapat bertahan. Tenaga ini dipanggil kadar metabolisme basal.
Walau bagaimanapun, jika anda membekalkan badan anda dengan lebih banyak tenaga daripada yang diperlukan pada siang hari, tenaga ini disimpan dalam tisu lemak dan sel otot.
Apabila anda bersenam atau melakukan aktiviti fizikal dalam kehidupan harian anda, badan boleh secara selektif menarik tenaga yang disimpan. Jika ini tidak berlaku, dan anda mengambil lebih banyak tenaga/kalori daripada yang diperlukan, maka berat badan anda akan bertambah.
Oleh itu, strategi terbaik untuk membakar lebih banyak kalori dan dengan itu mengekalkan metabolisme anda aktif ialah senaman dan aktiviti sukan yang kerap setiap hari.
Tetapi tidak semua sukan adalah sama: terdapat beberapa cara untuk meningkatkan kadar metabolisme basal anda dan membakar lemak dengan cara yang disasarkan.
Lebih banyak otot = kurang lemak
Latihan kekuatan adalah antara pilihan yang paling berkesan untuk memastikan metabolisme anda aktif. Badan anda bukan sahaja membakar tenaga semasa bersenam, tetapi terima kasih kepada jisim otot yang anda bina, ia juga membakar tenaga selepas itu apabila anda berehat.
Oleh itu, jika anda mencabar otot anda secara tetap, anda akan mendapat manfaat daripada pertumbuhan otot, permintaan tenaga yang semakin meningkat, dan, pada akhirnya, daripada kesan selepas terbakar, yang bermaksud anda juga boleh membakar banyak kalori selepas senaman.
Ringkasnya, pembinaan otot yang disasarkan meningkatkan kadar metabolisme basal dan membolehkan proses metabolik, seperti metabolisme lemak, berlaku dengan cara yang lebih disasarkan.
Latihan ketahanan yang kerap
Latihan jeda yang disasarkan semasa berlari, berenang atau berbasikal juga sesuai untuk meningkatkan penggunaan kalori dan menggalakkan pembakaran lemak, terutamanya jika anda mengambil diet rendah karbohidrat selepas latihan.
Jika anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda makan (imbangan tenaga negatif/defisit kalori), anda akan dengan cepat menghampiri matlamat penurunan berat badan anda.
Sesi kardio tidak semestinya perlu bertahan selama-lamanya - selalunya maksimum 30 minit sudah cukup untuk meningkatkan pembakaran lemak ke tahap maksimum.
Anda mencapai ini terutamanya dengan unit latihan intensiti tinggi seperti HIIT. Fasa berselang-seli senaman dan pemulihan meningkatkan metabolisme. Semasa latihan, anda memaksa diri anda ke had fizikal anda kerana banyak oksigen digunakan.
Akibatnya, badan perlu mengeluarkan banyak tenaga, dan terdapat juga kesan afterburn yang terkenal: seperti yang telah disebutkan, ini juga meningkatkan kadar metabolisme basal anda selepas bersenam.
Semuanya ada dalam campuran: gabungan latihan yang ideal
Tumpuan anda harus tertumpu pada latihan kekuatan, diikuti dengan unit ketahanan - rutin sukan bergantian adalah jaminan untuk mengoptimumkan metabolisme.
Cadangan latihan:
- Pemula: kekuatan 2-3 hari dan ketahanan 1 hari seminggu + penjanaan semula
- Lanjutan: Kekuatan 3-4 hari dan ketahanan 2x seminggu + penjanaan semula
Adalah lebih baik untuk tidak melakukan senaman yang sama berturut-turut, jadi badan anda terpaksa bertindak balas terhadap rangsangan latihan baharu.
Merangsang metabolisme melalui pemakanan
Jika anda ingin menurunkan berat badan, metabolisme yang berfungsi dengan baik amat penting. Dengan diet yang seimbang, semula jadi dan kaya dengan vitamin, anda boleh mengoptimumkan proses metabolik.
- Serat: Pada asasnya, makanan yang mengandungi serat seperti bijirin penuh, dedak oat, kekacang, dan sayur-sayuran, serta protein berkualiti tinggi dan rendah lemak serta lemak sihat dengan nisbah omega-3 dan omega-6 yang positif mengaktifkan metabolisme.
- Protein: Terutamanya apabila memecahkan makanan yang kaya dengan protein, badan perlu mengeluarkan lebih banyak tenaga - juga dikenali sebagai Thermic Effect of Food (TEF) atau thermogenesis. Oleh itu, badan sudah membakar antara 20 dan 30 peratus daripada protein yang ditelan, yang oleh itu tidak lagi boleh mendarat di pinggul anda.
- Lemak: Apabila bercakap tentang lemak, anda harus bergantung terutamanya pada ikan berlemak, minyak biji rami, minyak hem, biji rami, biji chia, minyak zaitun atau walnut, yang semuanya membekalkan banyak asid lemak omega-3 yang mengekalkan keseimbangan hormon anda. mengimbangi dan menggalakkan pertumbuhan otot.
Minum banyak cecair juga mengaktifkan metabolisme
Adakah anda berjaya mengambil sekurang-kurangnya 1.5 liter cecair setiap hari? Persatuan Pemakanan Jerman (DGE) memberikan nilai ini sebagai rujukan untuk orang dewasa.
Peraturan praktikal yang lebih baik: 4 peratus berat badan. Sebagai contoh, 2.4 liter pada 60 kilogram.
Untuk ini, lebih baik menggunakan air bukan berkarbonat dan teh tanpa gula.
Minum cukup bukan sahaja menyokong penghadaman tetapi juga membantu meningkatkan kadar metabolisme basal: kajian oleh Charité Berlin mendapati bahawa hanya 500 mililiter cecair meningkatkan penggunaan tenaga sebanyak 24 peratus untuk 60 minit seterusnya.
Air sejuk juga membantu untuk penggunaan tenaga tambahan dari semasa ke semasa kerana badan perlu mengeluarkan tenaga untuk memanaskan air ke suhu badan.
Peranan tidur dan kelonggaran
Jurulatih kecergasan dan pemakanan Silke Kayadelen berkata secara ringkas: “Segala-galanya yang memberi tekanan secara kekal menjadikan kita gemuk. Kerana secara organik, badan kita kekal dalam mod penerbangan sepanjang masa, mengekalkan paras gula darah yang sentiasa tinggi, menghasilkan lebih banyak insulin, membawa lebih banyak gula darah ke dalam sel, di mana ia ditukar kepada lemak."
Sama ada hidup anda dikawal oleh tekanan ditunjukkan oleh jawapan anda kepada soalan-soalan berikut: adakah anda berasa sentiasa membosankan, tidak berdaya, dan letih? Adakah anda mengalami insomnia dan gugup? Adakah anda merasa sukar untuk menumpukan perhatian? Adakah anda kerap mengidam alkohol, banyak kopi atau pil?
Tiga kali 'ya' adalah isyarat yang jelas untuk berehat secara aktif dari sekarang jika anda ingin menurunkan berat badan!
Malah perubahan kecil dalam rutin harian anda boleh membantu. Anda boleh terus mengayuh pada roda – atau memasukkan bantuan kesedaran kecil ke dalam rutin harian anda mulai sekarang: Teknik pernafasan pendek, oksigen dan rehat minum memberi anda tenaga baharu dan melegakan anda.
Tekanan sebagai brek metabolisme
Bersantai dan menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan yang selesa adalah milik bersama, itulah sebabnya anda harus sentiasa memberi masa yang cukup untuk mengurangkan tekanan. Kerana tekanan kekal selalunya menyebabkan hormon stres kortisol dikeluarkan terlalu kuat.
Tubuh bertindak balas dengan tingkah laku defensif di mana ia mengurangkan metabolisme lemak, tidak dapat menjalankan proses penjanaan semula sepenuhnya, dan semakin banyak menyimpan air.
Di samping itu, peningkatan, pengeluaran kortisol kekal sering membawa kepada masalah tidur. Dan terlalu sedikit tidur atau tidur dengan fasa tidur dalam yang terlalu pendek seterusnya membawa kepada pembebasan kortisol - lingkaran ganas.
Dapatkan tidur yang cukup
Tidur nyenyak sekurang-kurangnya tujuh hingga lapan jam amat penting untuk pertumbuhan otot, penjanaan semula otot, dan keseimbangan hormon.
Fasa tidur nyenyak pada permulaan rehat malam adalah penting - sekurang-kurangnya dua jam. Apa-apa yang kurang daripada itu tidak benar-benar membenarkan badan pulih.
Apa yang berlaku jika anda kurang tidur dan kurang tidur? Tahap insulin anda kekal tinggi secara perbandingan, dan hormon kenyang dan selera makan leptin dan ghrelin menjadi tidak seimbang. Ghrelin dirembeskan lebih banyak, ia membuatkan anda berasa lebih lapar dan menghalang metabolisme lemak.
Pembebasan leptin juga dihalang, jadi otak sentiasa menerima isyarat bahawa anda lapar - anda mungkin perasan bahawa apabila anda tidak cukup tidur, anda snek lebih banyak daripada biasa.
Pastikan anda mendapat tidur yang baik dan mencukupi untuk memastikan metabolisme anda aktif dan seimbang.
Petua buku kami mengenai subjek hormon: "Bos rahsia dalam badan: Bagaimana hormon menentukan kehidupan dan tindakan kita" oleh Berndt Rieger, MD.
