Bella Adams
Untuk mengurangkan lemak badan dan menurunkan berat badan, anda harus membuat defisit kalori. Ini bermakna mengambil kalori yang lebih sedikit daripada yang digunakan oleh badan anda supaya ia boleh memanfaatkan rizab lemak sedia ada. Tetapi bagaimana anda memastikan bahawa anda berada dalam defisit kalori?
Tidak kira diet yang sedang anda lalui, sama ada rendah karbohidrat, keto atau puasa sekejap: Untuk menurunkan berat badan dengan jayanya, anda harus mempunyai defisit kalori yang sederhana.
Walau bagaimanapun, defisit kalori yang sempurna dan paling optimum tidak wujud, kerana setiap badan bertindak balas secara berbeza disebabkan oleh metabolismenya.
Tetapi terdapat beberapa helah untuk mengira defisit kalori secara individu untuk mengetahui sama ada anda benar-benar mengalami defisit untuk hari itu atau tidak.
Jika anda ingin mengurangkan lemak dan menurunkan berat badan dengan bantuan defisit kalori, anda harus mengikuti petua di bawah - maka ada peluang yang baik untuk anda menurunkan berat badan secara mampan dan dalam jangka panjang.
Apakah defisit kalori?
Pertama, adalah penting untuk memahami apa sebenarnya defisit kalori.
Apabila ia datang untuk menurunkan berat badan, defisit kalori sederhana adalah kunci: bilangan kalori yang anda ambil setiap hari mestilah cukup tinggi untuk anda dapat bertolak ansur dengan defisit - dan masih menurunkan berat badan.
Ini kerana jika anda tidak makan kalori yang mencukupi, anda akan terlalu letih untuk bersenam, berasa lapar sepanjang masa, sukar tidur, mengalami masalah penghadaman, dan sebenarnya tidak menurunkan berat badan pada penghujung hari.
Defisit kalori yang sederhana ialah antara 300 dan 700 kalori sehari.
Kira defisit kalori individu anda
Anda boleh mengira defisit kalori anda dengan mendarabkan berat badan anda dengan 10, 11, dan 12. Defisit kalori sepatutnya berada di antara keputusan ketiga-tiga pengiraan ini.
Satu lagi cara yang lebih tepat untuk mengira defisit kalori adalah dengan menentukan jumlah perbelanjaan tenaga - bilangan kalori yang dibakar oleh badan anda setiap hari.
Jumlah perolehan ini terdiri daripada perolehan asas dan perolehan prestasi.
Di samping itu, unit latihan untuk hari yang sama juga perlu diambil kira – itulah jumlah badan yang terbakar dalam sukan masing-masing.
Jumlah pusing ganti (tambah unit sukan) ditentukan. Kemudian defisit kalori yang dipilih ditolak daripadanya. Hasilnya ialah bilangan kalori yang boleh anda ambil semasa diet.
Walau apa pun, anda harus memastikan bahawa anda sentiasa makan lebih daripada 1,200 kalori setiap hari - terutamanya jika anda kerap bersenam.
Alami kehilangan lemak yang optimum
Berapa lama masa yang diambil untuk kehilangan satu paun jisim lemak menggunakan defisit kalori?
Satu perkara sudah boleh dikatakan terlebih dahulu: dalam satu minggu adalah mustahil untuk kehilangan satu kilo jisim lemak tulen. Kerana itu, anda perlu menyasarkan defisit kalori yang tinggi dan tidak sihat.
Anda boleh mengira tempoh sihat yang diperlukan seperti ini:
7,000 kalori mesti disimpan untuk 1 kilogram jisim lemak tulen. Saiz defisit kalori adalah penting
- Contoh 1: Dengan defisit harian sebanyak 200 kalori, ia mengambil masa kira-kira 35 hari.
- Contoh 2: Dengan defisit harian sebanyak 500 kalori, ia mengambil masa kira-kira 14 hari.
Ambil pemakanan sihat dengan serius
Adalah penting untuk mengambil diet seimbang dan mendapatkan karbohidrat kompleks, lemak sihat dan protein yang mencukupi. Semua hidangan juga harus menyediakan banyak vitamin dan serat.
Di atas semua itu, peningkatan keperluan protein sebanyak 1.2 hingga 1.6 gram protein per kilogram berat badan adalah sangat disyorkan untuk kejayaan penurunan berat badan.
Mengapakah protein yang mencukupi sangat penting? Ia mengenyangkan anda lebih lama dan melindungi anda daripada mengidam, dan dalam defisit kalori, strategi ini juga bermakna anda mengambil lebih sedikit karbohidrat.
Di samping itu, peningkatan pengambilan protein menggalakkan pertumbuhan otot. Dan semakin banyak otot yang anda miliki, semakin banyak tenaga yang dibakar oleh badan anda semasa berehat.
Setelah anda melaraskan kiraan kalori dan protein anda, berikut ialah petua untuk diikuti: timbang, ukur dan rancang makanan anda.
Sukar untuk mengetahui sama ada anda mengalami defisit kalori jika anda hanya mempunyai gambaran kasar tentang jumlah kalori yang disediakan oleh makanan tertentu. Anda salah menilai dengan cepat.
Supaya anda tidak kehilangan jejak perkara, apl penjejakan yang boleh anda gunakan untuk mengira kalori boleh berguna.
Konsisten tetapi tidak terlalu ketat
Apakah masa terbaik untuk berada dalam defisit kalori? Sukar untuk memberikan jawapan umum. Ia bergantung kepada berapa banyak lemak dan berat yang anda mahu turunkan.
Adalah dinasihatkan untuk berada dalam defisit kalori yang sederhana antara dua dan maksimum enam bulan supaya metabolisme masih dapat berfungsi dengan baik dan normal.
Jangan terlalu keras pada badan anda: Jika anda tidak mengalami defisit satu atau dua hari seminggu, itu bukan masalah besar. Kerana ia sangat bergantung pada kunci kira-kira mingguan.
Jika anda gagal bersenam atau makan terlalu banyak brownies, itu bukan patah kaki. Lebih baik pulihkan diri anda pada keesokan harinya dengan senaman atau makanan yang sihat.
Kekalkan minda yang positif.
Log kemajuan
Menimbang diri anda boleh membantu, dengan mengambil kira bahawa skala berangka ini bukan satu-satunya cara untuk menjejak kemajuan anda.
Jika hanya kerana nombor pada skala kadangkala boleh menipu, kaedah lain juga harus digunakan.
Mengambil gambar diri anda secara tetap, dan menjejaki tahap tenaga, mood dan kesihatan anda secara keseluruhan adalah perkara yang baik untuk dilakukan.
Tiada penurunan berat badan walaupun defisit kalori?
Sebenarnya, itu tidak mungkin. Jika anda telah mengalami defisit kalori yang konsisten selama berminggu-minggu, maka anda pasti akan menurunkan berat badan.
- Ini mungkin sebab penimbang tidak bergerak
- Kehilangan lemak tidak selalu bermakna penurunan berat badan: terdapat fasa di mana badan mengekalkan lebih banyak air. Wanita khususnya lebih terjejas akibat kitaran haid. Walaupun berat badan anda tidak berubah, anda mungkin masih kehilangan lemak.
- Anda terlalu tidak sabar: Jangan mengharapkan untuk menurunkan berat badan dalam beberapa hari.
- Selepas dua bulan berdiet, tiba-tiba terhenti. Perhatian! Jumlah jualan selalunya tidak dikira semula. Disebabkan oleh penurunan berat badan sebelum ini, kadar metabolisme basal dan jumlah telah menurun, dan akibatnya, pengambilan kalori harian juga telah menurun.
- Anda telah mengalami defisit terlalu lama atau sedang mengejar defisit yang terlalu tinggi: hasilnya: badan mempertahankan diri.
Ia berbaloi untuk digunakan
Setiap orang memegang rentetan kejayaan di tangan mereka sendiri: Perkara terbaik ialah anda boleh memutuskan sendiri sama ada anda membuat kemajuan yang anda mahukan.
Jika ya, teruskan kursus. Jika tidak, laraskan jumlah kalori yang diambil dengan sedikit dan teruskan.
Untuk mengetahui defisit kalori anda yang sesuai secara individu, kemungkinan besar anda perlu mencuba sesuatu terlebih dahulu.
Walau bagaimanapun, adalah berbaloi untuk bertahan sehingga anda telah menemui defisit kalori yang optimum untuk anda dan anda melihat kejayaan dalam menurunkan berat badan: Jika anda menunjukkan disiplin dan konsistensi di sini, anda bukan sahaja akan kehilangan lemak dan berat badan tetapi juga mendapat manfaat daripadanya dalam bidang kehidupan yang lain. .
