Bella Adams
FODMAP adalah konsep diet yang boleh melegakan simptom sindrom irritable bowel dan penyakit usus yang lain. Ketahui dengan tepat rupa diet rendah FODMAP dan sama ada diet itu sesuai untuk anda di sini.
Penyakit usus dan sindrom iritasi usus adalah keadaan yang tidak menyenangkan bagi mereka yang terjejas, yang boleh memberi kesan kuat kepada kesihatan, kehidupan seharian, dan juga jiwa. Diet FODMAP boleh membawa kelegaan.
FODMAP mempunyai sedikit kaitan dengan perkataan "peta makanan" yang berbunyi hampir sama. Ia adalah akronim untuk oligo-, di- dan monosakarida yang boleh ditapai serta poliol, jelas Dr. Katharina Scherf, ketua kumpulan kerja Kimia Biopolimer Berfungsi di Institut Biologi Sistem Makanan Leibniz di Universiti Teknikal Munich.
Ini merujuk kepada karbohidrat yang boleh ditapai, iaitu gula berganda, berganda dan tunggal, serta alkohol gula polivalen seperti sorbitol atau manitol. Ini boleh mencetuskan aduan gastrousus pada individu yang sensitif.
FODMAP terkandung dalam pelbagai buah-buahan dan sayur-sayuran, serta produk tenusu dan bijirin, tetapi juga dalam madu dan jus agave, kata pakar itu. Jadi diet FODMAP adalah tentang menahan diri daripada makanan dengan kandungan FODMAP yang tinggi untuk jangka masa yang singkat.
FODMAP – konsep
Peter Gibson dan Susan Shepherd menjalankan kajian klinikal dengan pesakit sindrom iritasi usus pada tahun 2010. Ini mendapati bahawa simptom pesakit berkurangan apabila mereka mengambil diet FODMAP yang rendah.
Malah, FODMAP adalah sebahagian daripada diet harian, seimbang dan sedar ramai orang. Itu kerana, biasanya, karbohidrat tidak berbahaya sama sekali. Kajian oleh penyelidik Gibson dan Shepherd juga mendapati bahawa sesetengah orang mencerna FODMAP dengan lebih teruk daripada yang lain.
Terutama dalam sindrom usus yang merengsa, diet mengikut konsep FODMAP berfungsi dengan ketara lebih baik daripada cadangan pemakanan sebelumnya, tetapi bukti saintifik adalah sangat nipis.
FODMAP - diet atau perubahan diet?
Ia membimbangkan jelas bukan diet kilat, yang menjanjikan anda dalam empat minggu Bikinifigur yang sempurna, tetapi sekitar konsep berkhasiat yang aduan dalam julat gastrousus boleh mengurangkan. Bagi orang yang mengalami sindrom usus yang mudah marah, FODMAP biasanya bukan konsep asing.
Di samping itu, konsep FODMAP tidak dibangunkan untuk berfungsi sebagai diet kekal, mengingatkan pakar pemakanan Dr. Katharina Scherf. Ia lebih bertujuan untuk mengurangkan simptom, untuk mengetahui kemudiannya melalui pengenalan semula makanan tertentu secara sengaja, yang mana satu boleh bertolak ansur dan mana yang tidak. Diät FODMAP boleh dibahagikan kepada tiga fasa.
1 Fasa: Makanan yang mengandungi FODMAP
Memandangkan diet rendah FODMAP bukanlah diet biasa, peraturan berbeza dikenakan di sini. Tidak seperti DASH atau TLC, diet FODMAP bukanlah perubahan diet yang kekal. Hanya 6-8 minggu – sp mengesyorkannya, pakar pemakanan – anda harus mematuhi garis panduan konsep dengan tegas dan lakukan tanpa makanan intensif FODMAP.
Senarai makanan kaya FODMAP dan FODMAP-miskin yang anda temui contohnya di fodmap.de.
Agak cepat anda akan dapati bahawa usus anda pulih dan perut kembung serta cirit-birit menjadi kurang atau hilang sepenuhnya.
Fasa ke-2: Perubahan selepas diet
Selepas 6-8 minggu pertama diet ketat, perlahan-lahan masukkan semula makanan dengan kandungan FODMAP yang lebih tinggi ke dalam diet anda.
Sebaik sahaja kesan sampingan negatif berlaku selepas penambahan makanan, anda harus mencatatnya sebagai makanan yang tidak boleh diterima untuk anda. Dengan cara ini, anda boleh mengenal pasti makanan yang tidak boleh ditoleransi untuk anda satu persatu. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa tindak balas terhadap makanan tertentu mungkin ditangguhkan.
Oleh itu, adalah berguna untuk menguji FODMAP individu dengan kerjasama pakar pemakanan dan bukan sendiri.
Fasa 3: Adakah diet FODMAP sihat untuk jangka panjang?
Selepas anda menguji semua makanan kaya FODMAP untuk simptom anda, mana-mana yang diterima dengan baik akan disepadukan semula secara kekal ke dalam diet anda.
Untuk mengelakkan semua FODMAP secara kekal dalam diet anda adalah tidak masuk akal, sekurang-kurangnya dari sudut pemakanan, kata Dr Katharina Scherf. Makanan penting, menggalakkan kesihatan, seperti sayur-sayuran dan buah-buahan secara am dan kekal daripada dietnya untuk mengharamkan, jika ini tidak perlu dari sudut kesihatan, sebaliknya menggalakkan kekurangan zat makanan.
FODMAP adalah asas pemakanan yang penting untuk banyak bakteria usus yang menggalakkan kesihatan. Dengan Diät FODMAP jangka panjang ia boleh datang dalam kes yang melampau walaupun kepada kemerosotan mikrobiota gastrousus (Darmflora), jelas Expertin.
FODMAP - Bagaimana untuk mengetahui tentang sikap tidak bertoleransi
Malangnya, belum ada kaedah ujian yang boleh dipercayai yang boleh anda gunakan untuk mengetahui sama ada anda mempunyai intoleransi FODMAP. Pilihan terbaik ialah mengikuti fasa pertama konsep FODMAP, selepas itu anda sudah boleh melihat bagaimana pencernaan anda berubah. Dalam fasa ini, anda mengurangkan makanan kaya FODMAP dalam diet anda dalam tempoh masa yang terhad (kira-kira dua hingga empat minggu). Tetapi berhati-hati, segala-galanya - sama ada tabiat makan atau ubat harian - juga harus diambil semasa fasa ujian. Ini adalah satu-satunya cara anda akan tahu jika diet FODMAP yang rendah membuat perbezaan. Walau bagaimanapun, sebelum berbuat demikian, anda harus berbincang dengan pakar pemakanan atau doktor keluarga anda, yang boleh membantu anda dengan diet FODMAP. Fasa kedua kemudiannya akan mengenal pasti apa yang dipanggil pencetus - FODMAP yang menyebabkan masalah anda.
Apakah faedah konsep FODMAP dalam jangka masa panjang?
Pengurangan berat badan sama sekali bukan fokus diet ini. Konsep ini amat berfaedah untuk mereka yang mengalami sindrom usus jengkel, intoleransi fruktosa, intoleransi laktosa, dan masalah gastrousus yang tidak spesifik seperti kekejangan berterusan atau perut kembung.
Walau apa pun, pakar harus memeriksa sama ada terdapat keadaan yang lebih serius, contohnya dengan melakukan gastroskopi atau ujian darah.
Pelari jarak jauh sering mengalami masalah pencernaan semasa pertandingan. Mengubah diet anda satu hingga dua minggu sebelum perlumbaan boleh membantu mengurangkan ketidakselesaan dan dengan itu juga meningkatkan prestasi anda. Terutamanya apabila memuatkan karbohidrat pada malam sebelum pertandingan, anda harus memberi tumpuan kepada produk beras atau jagung dan bukannya produk roti dan gandum.
Sembilan petua untuk diet mengikut FODMAP
Merancang lebih awal boleh sangat membantu, terutamanya untuk membiasakan diri dengan makanan yang berbeza. Anda boleh menemui senarai konkrit makanan yang disyorkan, contohnya, di Persatuan Pemakanan Jerman atau Persatuan Gastroenterologi Jerman.
Tulis senarai beli-belah untuk diri sendiri - ini mungkin terdengar "sekolah lama", tetapi ini membantu anda menyimpan gambaran keseluruhan. Ia juga membantu anda memastikan anda mempunyai campuran seimbang karbohidrat, protein, dan terutamanya sayur-sayuran di dalam rumah. Jangan lupa beberapa snek untuk makanan ringan.
Malangnya, anda tidak boleh mengelak daripada membaca label di pasar raya. Pada asasnya, produk seperti buah-buahan, madu, agave, sirap jagung, gandum, dan soya, serta banyak makanan mudah, sangat tinggi dalam FODMAP.
Sebaik sahaja anda telah menemui beberapa resipi untuk diri sendiri, anda boleh menyediakannya dalam kuantiti yang lebih besar dan kemudian membekukan bahagian individu. Ini akan menjimatkan banyak masa anda sepanjang minggu dan anda masih mempunyai hidangan siap sedia sekiranya berlaku kecemasan.
Untuk mendapatkan serat yang mencukupi, anda boleh menggunakan roti dan pasta bebas gluten. Kandungan serat yang meningkat dalam produk adalah sangat penting. Oleh itu, makanan dengan sekurang-kurangnya 6 g serat setiap 100g sangat sesuai. Ini mempunyai contohnya beras perang, kacang dan biji, kentang dengan kulit, biji rami, popcorn tanpa garam/manis, quinoa serta soba.
Perhatikan pengambilan kalsium anda. Ramai yang mengelakkan produk tenusu yang tinggi dalam FODMAP, yang boleh menyebabkan kekurangan kalsium. Rancang untuk makan dua hingga tiga makanan kaya kalsium setiap hari, seperti oat atau susu badam.
Adalah lebih baik untuk mengelakkan alkohol semasa diet, yang menjimatkan FODMAP dan juga lembut pada lapisan gastrousus. Banyak air pada asasnya sihat dan membantu badan anda dengan penghadaman.
Mengunyah bahagian kecil perlahan-lahan secara amnya menggalakkan makan secara sedar. Tetapi jumlah yang lebih kecil juga lebih mudah untuk dihadam oleh badan anda. Di samping itu, jika intoleransi berlaku, anda boleh bertindak balas dengan lebih cepat.
Lawatan ke restoran adalah satu cabaran tertentu. Cara terbaik untuk mengatasinya adalah dengan mengetahui terlebih dahulu tentang hidangan yang ditawarkan. Bercakap dengan kakitangan dan minta hidangan tanpa gandum, tenusu, bawang putih dan bawang. Ia amat mudah terutamanya di restoran tempat anda boleh membuat makanan anda sendiri. Sos hendaklah sentiasa dihidangkan secara berasingan.
Kesimpulan FODMAP kami
Diet FODMAP bukanlah diet dalam erti kata klasik, jadi ia tidak sesuai untuk menurunkan berat badan. Senarai makanan yang anda boleh dan tidak boleh makan sebagai sebahagian daripada diet FODMAP rendah yang konsisten adalah panjang.
Ini menjadikan pilihan makanan sangat terhad, itulah sebabnya diet ini tidak harus diikuti secara kekal dan hanya berguna untuk individu tertentu, seperti pesakit IBS. Oleh itu, anda tidak boleh mengikuti diet FODMAP sendiri, tetapi sentiasa berbincang dengan doktor atau pakar pemakanan terlebih dahulu.
