Bella Adams
Jika matlamat atau rancangan anda termasuk aktiviti fizikal yang kerap (kecergasan, berlari, berenang, yoga), anda juga harus menjaga pemakanan yang betul, yang akan menyediakan badan anda dengan segala yang diperlukan.
Latihan yang kerap (3-5 kali seminggu) latihan sengit (setiap kali saya melakukan lebih sedikit/lebih lama) beban disertai dengan perubahan dalam komposisi darah, dalam kerja sistem kardiovaskular, pernafasan, muskuloskeletal dan saraf organ.
Apa yang perlu dimakan sebelum latihan
Untuk membekalkan oksigen dan nutrien yang mencukupi (asid amino, asid lemak, glukosa, air, ion) kepada otot yang bekerja, jantung berdegup lebih cepat dan lebih kuat, pernafasan menjadi lebih cepat, dan tekanan darah meningkat. Ini adalah hasil daripada pengaruh sistem saraf, yang memerlukan glukosa untuk dicapai.
Oleh itu, menu pra-senaman harus mengandungi karbohidrat kompleks (bijirin penuh dalam bentuk bijirin, roti, pasta, bijirin), karbohidrat semulajadi yang ringkas (buah-buahan kering, jus segar).
Apa yang perlu dimakan untuk pertumbuhan otot
Latihan yang kerap disertai dengan peningkatan bilangan dan saiz serat otot, jadi keperluan untuk protein meningkat. Ayam, ikan, daging merah, produk tenusu, lentil, kacang, kacang soya, soba akan menyediakan protein dan oleh itu asid amino untuk struktur "membina", serta untuk sintesis hemoglobin, keperluan untuk itu juga meningkat dengan aktiviti fizikal biasa. Sumber zat besi termasuk, sebagai tambahan kepada daging lembu, lentil, dan soba, hati, bit, epal dan prun yang disebutkan di atas.
Pemakanan untuk kecekapan latihan
Pembentukan sel darah baru, yang merupakan ciri aktiviti fizikal, memerlukan pengambilan asid folik yang lebih tinggi (sayuran berdaun hijau, brokoli) dan vitamin B lain (produk haiwan seperti tenusu, daging, telur, kacang, dan biji).
Otot yang bekerja dan jantung, khususnya, memerlukan jumlah tenaga yang mencukupi, yang, semasa melakukan senaman yang berpanjangan, diperoleh terutamanya daripada metabolisme asid lemak.
Oleh itu, diet harus mengandungi jumlah lemak sihat yang mencukupi dari pelbagai asal - minyak zaitun, ikan berlemak, alpukat, biji, kacang, mentega. Semasa senaman jangka pendek, sumber tenaga utama untuk otot adalah simpanan glikogen (polimer glukosa). Oleh itu, karbohidrat harus membentuk 45-65% daripada tenaga yang digunakan.
Peraturan untuk pemakanan sihat semasa latihan
Dalam keadaan peningkatan keperluan nutrisi dan tenaga badan, adalah penting untuk mempunyai sistem pencernaan yang normal, termasuk pergerakan usus yang teratur. Ini boleh dicapai dengan mudah dengan mengambil jumlah serat makanan yang mencukupi (sayur-sayuran dan buah-buahan yang tidak dikupas, biji, dedak, bijirin penuh) dan probiotik (yogurt, kefir, sauerkraut).
Senaman meningkatkan keamatan proses biokimia dalam sel, khususnya yang melibatkan oksigen. Ini disertai dengan pembentukan radikal bebas. Oleh itu, diet harus kaya dengan antioksidan – buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna yang mengandungi vitamin C dan E (buah sitrus, labu, pelbagai buah beri, epal, kesemak).
Regimen minum semasa latihan
Semasa bersenam, badan kehilangan banyak air dan garam melalui peluh. Oleh itu, rejimen minum anda harus diselaraskan untuk mengambil kira kerugian ini. Minum cecair yang mencukupi juga akan memberi kesan positif terhadap penyerapan makanan.
Pengambilan kalori semasa latihan
Jumlah pengambilan kalori bergantung pada matlamat rutin senaman anda. Jika matlamatnya adalah untuk mengekalkan badan yang sihat, maka perbelanjaan tenaga harus ditampung sepenuhnya.
Jika latihan adalah sebahagian daripada program penurunan berat badan, maka pasti ada defisit tenaga, tetapi satu yang tidak menghabiskan rizab protein dan rizab lemak minimum (hormon leptin, yang mengawal selera makan, terbentuk dalam tisu adiposa!, dan keadaan fungsi pembiakan dan rintangan tekanan juga bergantung padanya).
Jadi, mari kita mulakan program kesihatan fizikal dengan hidangan sarapan yang seimbang, yang pakar Sekolah Kesihatan Harvard sangat menasihatkan anda untuk tidak ketinggalan!
