Bella Adams
Sedikit karbohidrat, lebih banyak protein, dan banyak lemak. Inilah yang dimaksudkan dengan diet ketogenik. Tetapi bagaimana sebenarnya diet ini berfungsi? Di sini anda akan mendapati kelebihan dan kekurangan, serta resipi yang lazat.
Buah zaitun dengan bacon, kopi dengan mentega, cawan mentega kacang atau mascarpone dan alpukat sejauh mata memandang – jika anda mengamalkan diet ketogenik, anda tidak boleh takut dengan lemak diet.
Berita baik: adakah anda tidak perlu begitu. Kerana bentuk pemakanan rendah karbohidrat yang melampau memprogramkan badan untuk menarik tenaga daripada rizab lemaknya sendiri.
Walau bagaimanapun, sehingga badan beralih ke mod pembakar lemak, ketosis, beberapa hari detoks yang tidak selesa berlalu. Selepas itu, lebih banyak tenaga, hampir tidak ada kelaparan, dan penurunan berat badan yang cepat menjemput.
Dalam artikel ini, anda akan mempelajari cara diet keto berfungsi, kebaikan dan keburukan, dan makanan yang perlu anda fokuskan.
Diet ketogenik - apakah itu?
Diet ketogenik boleh dikatakan merupakan versi diet rendah karbohidrat yang sangat ketat. Dalam diet biasa, badan menggunakan karbohidrat yang dibekalkan sebagai sumber tenaga.
Dalam diet keto, sebaliknya, badan ditukar kepada metabolisme lemak.
Apakah matlamat diet ketogenik?
Untuk mengekalkan paras gula dalam darah dan bekalan tenaga, badan biasanya sentiasa memetabolismekan karbohidrat kepada glukosa.
Jika karbohidrat kini tidak lagi ditambah kepada badan, badan menukar simpanan lemaknya sendiri di dalam hati kepada apa yang dipanggil keton (atau badan keton).
Organisma berada dalam keadaan berpuasa dan terpaksa memecahkan lemak.
Merawat epilepsi dengan diet ketogenik?
Selalu ada perbincangan kontroversi mengenai diet tinggi lemak. Dalam penyakit seperti epilepsi dan penyakit Alzheimer, menahan diri daripada karbohidrat telah terbukti bermanfaat.
Khususnya, pada kanak-kanak yang menghidap epilepsi yang terapi ubatnya tidak berjaya, diet rendah karbohidrat dapat mengurangkan kedua-dua bilangan dan keterukan sawan epilepsi.
Walaupun latar belakang patofisiologi masih belum jelas, saintis mengesyaki hipotesis berikut: hipotesis otak, yang menyebabkan sawan, berlaku kurang kerap pada diet rendah karbohidrat.
Diet ketogenik - ini adalah cara ia berfungsi
"Lawan lemak dengan lemak" adalah moto semua pengikut keto. Perkadaran karbohidrat dalam diet dikurangkan secara radikal - perkadaran lemak, sebaliknya, meningkat dengan ketara.
Dalam diet "normal", seperti yang disyorkan oleh Persatuan Pemakanan Jerman, pengagihan makronutrien hendaklah kira-kira 50 peratus karbohidrat, 30 peratus lemak, dan 20 peratus protein.
Diet ketogenik adalah berbeza: karbohidrat membentuk hanya 5 peratus, protein 20 peratus - dan lemak penuh 75 peratus.
Oleh itu, badan dilatih untuk menukar badan keton yang dipanggil untuk pengeluaran tenaga, yang kemudiannya berfungsi sebagai "glukosa pengganti".
5 peratus karbohidrat - itu agak sedikit. Untuk menjadi lebih tepat: sangat sedikit. Walau bagaimanapun, jumlah itu tidak boleh digeneralisasikan kerana ia berbeza dari individu ke individu.
Adalah disyorkan untuk mengambil tidak lebih daripada 20-30 gram karbohidrat pada permulaan diet ketogenik untuk masuk ke dalam metabolisme ketogenik.
Bagi golongan muda yang bersukan dengan metabolisme yang baik, had ini juga boleh menjadi 50 gram sehari.
Anda bukan sahaja perlu memberi perhatian kepada jumlah karbohidrat, tetapi juga jumlah protein yang anda makan pada siang hari.
Jika anda makan terlalu banyak protein, asid amino yang terkandung akan ditukar kepada glukosa - yang seterusnya menghalang pembentukan badan keton.
Adakah anda sudah berada dalam metabolisme ketogenik?
Sama ada badan berada dalam metabolisme ketogenik, anda boleh menyemak menggunakan pelbagai kaedah:
- Ujian darah
Meter keton boleh digunakan untuk mengukur kandungan badan keton dalam darah. Ia berfungsi sama seperti ujian gula darah.
Kaedah ini sangat tepat, tetapi selepas beberapa lama ia juga memerlukan wang, kerana alat pengukur dan jalur pengukur mahal. - Sampel air kencing
Badan keton juga boleh dikesan melalui air kencing. Dengan bantuan ketosis yang dipanggil, mudah untuk menentukan apabila badan menghasilkan keton. Walau bagaimanapun, kaedahnya agak kurang tepat berbanding ujian darah. - Ujian nafas
Kandungan aseton (badan keton yang tidak dapat diproses dan dihembus oleh badan melalui nafas) dalam nafas boleh diukur dengan alat pernafasan.
Alternatif: bernafas ke dalam tangan anda yang ditekup dan bau nafas anda sendiri. Jika anda dalam ketosis, baunya sangat manis.
Juga, apabila bertukar daripada glukosa kepada metabolisme lemak, selalunya terdapat rasa logam selepas di dalam mulut. - Rasa
Rasa kenyang, kurang lapar, tidur lena dan fokus? Tahniah, dan selamat datang ke ketosis.
Diet ketogenik dan snek, adakah mungkin?
Itu bergantung pada penggunaan tenaga anda dan keperluan kalori yang berkaitan. Jika anda ingin menurunkan berat badan pada diet ketogenik, anda harus menyasarkan defisit kalori kira-kira 15 peratus.
Jadi bagi seseorang yang mempunyai jumlah keperluan 2000 kalori sehari, sebagai contoh, 1700 kilokalori adalah mungkin.
Berapa lama anda perlu mengikuti diet ketogenik?
Pada diet keto, badan mengubah metabolismenya. Walau bagaimanapun, ia mengambil masa kira-kira tiga hingga empat hari untuk bertukar kepada ketosis.
Sebaik sahaja badan berada dalam ketosis, diet secara teorinya boleh diteruskan sebagai gaya hidup selama yang dikehendaki.
Pelbagai kajian jangka panjang menunjukkan bahawa diet ketogenik juga boleh digunakan dalam jangka panjang. Walaupun selepas satu tahun, risiko penyakit kardiovaskular tidak meningkat dalam subjek.
Sebaliknya, keputusan menunjukkan bahawa diet keto amat sesuai untuk orang yang berlebihan berat badan untuk menggalakkan penurunan berat badan dan meningkatkan tahap lemak darah dan gula dalam darah.
Walau bagaimanapun, terdapat juga suara yang memberi amaran agar tidak mengikuti diet keto selama-lamanya. Mereka mengesyorkan mengambil rehat di antara supaya badan tidak "tidak belajar" untuk memetabolismekan glukosa juga.
Sesiapa yang merancang untuk makan diet ketogenik untuk masa yang lama harus memberi perhatian yang teliti terhadap kualiti makanan mereka. Bacon goreng dan seumpamanya mungkin ketogenik, tetapi ia tidak memberikan lemak dan nutrien yang berharga.
Dalam diet ketogenik, hanya 5 peratus keperluan tenaga anda harus dipenuhi oleh karbohidrat, 25 peratus oleh protein, dan 75 peratus oleh lemak.
Pada dasarnya, anda boleh makan apa-apa makanan asalkan pengedaran nutrien yang betul dikekalkan. Walau bagaimanapun, sesetengah makanan lebih sesuai untuk diet keto daripada yang lain.
Sayur-sayuran harus menjadi sumber utama karbohidrat, kerana ia rendah kalori dan karbohidrat, tetapi kaya dengan vitamin, mineral, dan antioksidan.
Biji, kacang, tauhu, produk tenusu, atau buah-buahan rendah karbohidrat dan coklat dengan kandungan pahit lebih daripada 85 peratus menyediakan baki karbohidrat.
Tumpuan diet ketogenik, sudah tentu, pada lemak. Keutamaan harus diberikan kepada lemak yang sihat.
Asid lemak trans, makanan berlemak yang diproses tinggi, dan minyak dengan profil asid lemak yang tidak baik seperti minyak bunga matahari, minyak kacang tanah atau marjerin harus dielakkan - ia menggalakkan keradangan.
Minyak zaitun ditekan sejuk, biji rami, minyak walnut, minyak hem, alpukat, mentega koko, biji chia atau biji rami disyorkan, serta minyak kelapa, mentega, minyak sapi dan minyak MCT.
Sumber protein yang sesuai ialah ikan berlemak, daging, telur, protein whey, soya, dan produk tenusu rendah karbohidrat.
Buah dalam konteks diet ketogenik hanya boleh dipertimbangkan jika ia mengandungi sedikit fruktosa. Ini termasuk limau, beri hitam, jambu batu, raspberi dan beri biru - tetapi hanya secara sederhana.
Pisang, strawberi, plum dan epal mengandungi lebih banyak karbohidrat dan oleh itu tidak begitu sesuai.
Juga tidak dibenarkan dalam diet ketogenik adalah makanan tinggi karbohidrat: gula, pasta, roti, dan nasi. Tetapi anda juga harus mengelakkan kekacang, sayur-sayuran berkanji, kentang, dan bijirin seperti oat kerana makronutriennya.
Minuman ringan, jus buah-buahan dan minuman bergula lain seperti minuman tenaga juga tidak sesuai.
Gula alkohol erythritol adalah pemanis yang popular di kalangan pengikut keto kerana ia mempunyai kuasa pemanis yang serupa dengan gula, namun hampir tidak mempunyai sebarang kalori dan bebas karbohidrat.
Karbohidrat bersih: cara mengira karbohidrat dengan betul
Jika anda menjalani diet keto, anda mungkin terjumpa istilah "karbohidrat bersih". Ia menerangkan karbohidrat yang mempunyai kesan ke atas paras gula darah - ini termasuk gula dan kanji.
Alkohol serat dan gula juga merupakan karbohidrat tetapi tidak mempunyai kesan ke atas paras gula dalam darah. Itulah sebabnya hanya karbohidrat bersih yang pernah dikira dalam diet ketogenik.
Anda boleh mengira karbohidrat bersih dengan menolak kandungan serat atau gula alkohol daripada jumlah kandungan karbohidrat sesuatu makanan. Ini bermakna jika makanan mempunyai 10 gram jumlah karbohidrat, tetapi 5 gram itu adalah serat, ia juga hanya mencapai pengiraan harian keto dengan 5 gram karbohidrat.
Di Kesatuan Eropah, Australia, New Zealand dan Mexico, anda akan sentiasa mencari maklumat karbohidrat bersih pada semua senarai ramuan – walaupun ia "hanya" dilabelkan sebagai karbohidrat. Di AS atau Kanada, sebaliknya, karbohidrat bersih masih belum dikira.
Dengan mengandaikan bar kecergasan mengandungi 17 gram karbohidrat (jumlah karbohidrat), 9 gram serat dan 6 gram gula alkohol, anda hanya akan menilai dua gram karbohidrat untuk elaun karbohidrat harian anda.
Adakah diet keto sesuai untuk anda?
Anda boleh mencuba diet keto jika anda ingin "melatih semula" metabolisme anda dan melihat sendiri faedah ketosis.
Apabila ia datang untuk menurunkan berat badan, diet keto juga boleh membantu. Penolakan karbohidrat yang ketat dan pengurangan pengambilan protein memprogram semula metabolisme untuk menggunakan lemak sebagai sumber tenaga utama, contohnya daripada lemak diet dan dari pad lemak pada perut, punggung, dan sebagainya.
Ini berkesan, tetapi ia memerlukan banyak disiplin dan, pada mulanya, sejumlah besar usaha. Perancangan hidangan, menimbang makanan dan mematuhi pengedaran makro dengan tepat – ini bukan untuk semua orang.
Bina otot dengan diet ketogenik
Sesetengah atlet triatlet dan pelari maraton menggunakan kesan diet ketogenik untuk menyediakan lebih baik dan lebih berkesan untuk pertandingan mereka.
Semasa penyediaan, mereka mengubah sepenuhnya diet mereka dan melatih badan mereka untuk mendapatkan tenaga daripada simpanan lemak.
Semasa pertandingan, atlet kemudian kembali kepada diet tinggi karbohidrat. Ini membekalkan badan dengan tenaga cepat dalam bentuk gula, tetapi ia terus menjalankan metabolisme lemak dan oleh itu boleh menahan tekanan yang lama. Pelbagai kajian telah dapat membuktikan kesan ini.
Dalam fasa penyediaan persaingan keras, diet keto oleh itu boleh mempunyai kesan peningkatan prestasi.
Vegan atau vegetarian dan masih ketogenik
Jika anda ingin makan diet ketogenik, anda tidak semestinya perlu memilih bacon, stik dan telur. Walau bagaimanapun, diet ini menjadikannya lebih mudah kerana anda mempunyai lebih banyak pilihan makanan.
Vegetarian masih boleh memilih produk tenusu berlemak, krim, minyak sapi dan mentega.
Diet keto juga boleh dilakukan untuk vegan. Protein kemudiannya diperoleh terutamanya daripada sayur-sayuran kaya protein, kacang, biji, dan soya atau lupin, krim digantikan dengan santan dan susu digantikan dengan susu badam atau rami tanpa gula.
Bolehkah diet ketogenik membantu pesakit kanser?
Selama beberapa tahun, penghapusan karbohidrat dan gula telah memberikan hipotesis bahawa diet ketogenik juga boleh membantu pesakit kanser sembuh.
Asas untuk andaian ialah sel-sel kanser memperoleh tenaga mereka terutamanya dengan menapai gula.
Diet ketogenik akan menghilangkan sel-sel daripada sebarang asas pemakanan dan membiarkan mereka "kebuluran", boleh dikatakan - badan kemudiannya akan jatuh semula pada rizab lemak untuk penghasilan tenaga.
Ini akan mengurangkan proses keradangan dalam badan yang mendorong tumor kanser.
Kajian awal tentang teori ini menimbulkan harapan, tetapi terdapat kekurangan kajian berasaskan bukti yang berkualiti tinggi mengenai perkara ini. Penyelidikan yang diterbitkan setakat ini berkaitan dengan eksperimen pada tikus - adalah dipersoalkan sejauh mana keputusan ini boleh dipindahkan kepada manusia.
Oleh itu, Persatuan Kanser Jerman berhati-hati: "Berdasarkan data semasa, diet rendah karbohidrat atau ketogenik tidak boleh disyorkan sebagai terapi pelengkap dan secara umum untuk penghidap kanser."
Ia meneruskan, "Pada masa ini, tiada kajian manusia yang menunjukkan bahawa diet ketogenik atau rendah karbohidrat boleh menghalang atau menekan pertumbuhan tumor atau metastasis pada manusia atau meningkatkan keberkesanan kemoterapi dan/atau terapi radiasi."
Kebaikan dan keburukan diet ketogenik.
Diet ketogenik boleh membawa banyak kesan positif jika ia dilakukan dengan betul dan anda memberi tumpuan kepada makanan yang betul. Walau bagaimanapun, ia juga datang dengan beberapa kelemahan.
Kelebihan diet ketogenik
- turun naik yang lebih sedikit dalam kepekatan, kerana paras insulin kekal malar disebabkan oleh pengambilan karbohidrat yang rendah serta peningkatan pengambilan protein
- asid lemak tepu yang baik, contohnya dari kacang dan ikan berlemak, meningkatkan prestasi daya tahan
- kurang mengidam kerana rembesan insulin yang rendah. rasa lapar umum juga akan berkurangan
- paras gula darah bertambah baik disebabkan oleh defisit karbohidrat daripada gula ringkas
penurunan berat badan - diet ketogenik mempunyai kesan anti-radang dan dengan itu memihak, antara lain, penambahbaikan dalam penampilan kulit dan aduan lain
Kekurangan diet ketogenik
- Terutama semasa fasa pertukaran, anda mungkin mengalami keletihan yang teruk, sakit kepala, tumpuan yang lemah, dan masalah penghadaman. Ini dirujuk sebagai selesema keto atau selesema keto yang dipanggil. Walau bagaimanapun, fasa ini berakhir selepas beberapa hari.
Dalam ketosis, iaitu metabolisme lemak, badan mengeluarkan lebih banyak badan keton melalui mulut. Bau ini seperti buah yang terlalu masak dan menyebabkan bau mulut yang tidak menyenangkan. - Dijalankan secara tidak betul, ia boleh menyebabkan kekurangan bekalan mikronutrien dan vitamin, kerana banyak jenis buah-buahan dan sayur-sayuran dielakkan.
- Diet memerlukan, terutamanya pada mulanya, anda menjejaki pengambilan makanan anda dengan teliti supaya anda tidak melebihi jumlah karbohidrat yang ditetapkan. Ini agak berat dan amat sukar jika anda makan di luar.
Diet ketogenik: Tiga hari sampel dan resipi
Contoh hari berikut akan memberi anda idea tentang cara anda boleh mereka bentuk makanan mengikut diet keto. Ramai pengikut keto juga menggabungkan diet mereka dengan puasa selang untuk mencapai kejayaan yang lebih besar.
Contoh hari untuk diet keto dengan daging dan ikan
- Sarapan pagi: Kopi Kalis Peluru – kopi disebat dengan santan, mentega dan minyak MCT.
- Makan tengah hari: Salad besar salad daun hijau, alpukat, jalur ayam belanda, telur, dan sos minyak rami
- Snek: Bom Lemak dibuat dengan mentega koko, minyak kelapa dan koko penaik
- Petang: Ikan salmon dengan bayam kukus, pak choi, dan bijan
Contoh hari untuk diet keto – vegetarian
- Sarapan pagi: Telur hancur dengan alpukat
- Makan tengah hari: Salad kale hangat dengan keju feta
- Snek: Segenggam badam dan beberapa keju cheddar
- Makan malam: Gulai sayuran dengan zucchini, lada, dan tauhu salai atau risotto nasi brokoli dengan parmesan, keju krim dan kacang Brazil yang dicincang
Contoh hari untuk diet keto – vegan
- Sarapan pagi: Puding chia dengan susu badam tanpa gula dan kayu manis, dihiasi dengan satu sudu raspberi dan 2 sudu besar pes badam.
- Makan tengah hari: Mangkuk Keto Hijau dengan kembang kol masak, bayam, brokoli, setengah alpukat, pembalut tahini, biji rami dan biji labu, atau sup kembang kol berkrim dengan biji rami, kepingan yis dan daun bawang segar
- Snek: Segenggam kacang macadamia dan buah zaitun
- Makan malam: Sama ada mi zucchini dengan sos kelapa rami berkrim dan bayam atau sos Bolognese dengan tempe dan tomato. Alternatif: Kari Thai dengan sayur hijau dan santan.
