Turunkan Berat Badan dengan Cekap: Hilangkan Kilo Dengan 10 Sukan Ini

Menurunkan berat badan dan sukan sering berjalan seiring. Tetapi sukan manakah yang membuat paling banyak kilo hilang? Dengan panduan membakar lemak kami, anda akan mengetahui sukan yang terbaik untuk menurunkan berat badan.

Ramai orang bersenam untuk dapat makan lebih banyak tanpa menambah berat badan - atau menurunkan berat badan dengan cara yang disasarkan.

Sudah tentu, anda ingin melihat kejayaan secepat mungkin. Oleh itu, adalah berbaloi untuk melihat disiplin sukan mana yang mempunyai kesan pembakaran lemak yang paling hebat.

Walau bagaimanapun, ia juga penting untuk mengetahui bahawa sukar untuk anda mencapai penurunan berat badan (lebih besar) melalui senaman sahaja. Ramai yang melebihkan penggunaan kalori mereka dan kemudian memberi ganjaran kepada diri mereka dengan makanan tambahan.

Sesuai dengan moto "Abs dibuat di dapur", anda juga perlu menyesuaikan diet anda. Ini dan kekal sebagai tuil terbesar untuk melawan pertempuran menentang kilo yang tidak disayangi.

Oleh itu, sebagai tambahan kepada latihan, pastikan anda mengambil diet seimbang dengan campuran karbohidrat kompleks, lemak sihat dan protein berharga yang sihat.

Kurangkan berat badan dengan 10 sukan

Kami akan memperkenalkan anda kepada sepuluh sukan yang berpotensi membakar lemak dan memberitahu anda bahagian badan anda yang boleh anda gunakan untuk menyegarkan badan. Jadi apa yang anda perlu lakukan ialah memilih kegemaran anda dan mulakan segera!

Adalah lebih baik untuk mengambil sekurang-kurangnya tiga hari seminggu – hanya 30 minit sudah cukup untuk melawan lemak secara kekal.

Petua: Latihan kekuatan sudah tentu merupakan antara sukan yang boleh dan patut anda lakukan selain mengurangkan atau mengekalkan berat badan secara mampan. Kerana dengan lebih banyak otot anda hanya menggunakan lebih banyak tenaga - walaupun semasa berehat!

• Jogging adalah yang paling sesuai

Tiada sukan yang memberikan lebih ketahanan dan membakar sebanyak kalori seperti berjoging. Orang ujian kami membakar 547 kalori sejam.

Apabila anda berlari, anda terutamanya menggunakan otot kaki dan pinggul, jadi adalah idea yang baik untuk menyertakan senaman untuk otot teras anda. Dengan otot yang diperkuatkan, anda akan mencapai gaya larian yang lebih sihat dan kadar metabolisme basal yang lebih tinggi.

Pendatang baru harus bermula dengan berhati-hati; dengan setiap langkah, kira-kira tiga kali berat badan anda sendiri bertindak pada sendi kaki dan lutut anda.

Petua buku: Latihan berjalan untuk pemula

Latihan: Selain daya tahan, otot-otot di kaki dan punggung amat tercabar.

• Berjalan sebagai alternatif

Alternatif untuk berjoging yang mudah pada sendi adalah berjalan atau berjalan Nordic dengan tiang berjalan yang sesuai. Mengikut ujian kami, 446 kalori boleh dibakar setiap jam. Dengan syarat teknik kayu itu betul.

Nordic Walking bukan sahaja sukan pampasan kelas untuk pelari dan penunggang basikal tetapi juga optimum untuk pemula yang masih mahu membina keadaan mereka.

Keretapi: Kaki, punggung, bahu.

• Berenang membuat kilo jatuh

Berenang ialah sukan penurunan berat badan yang ideal untuk mereka yang ingin atau perlu melindungi sendi mereka: Orang ujian kami membakar 436 kalori sejam semasa berenang.

Berenang bukan sahaja senaman ketahanan yang optimum, tetapi ia juga menguatkan semua otot. Gaya renang yang berbeza boleh diubah mengikut jenis dan merupakan senaman koordinasi yang sangat baik.

Kereta api: Kaki, punggung, perut, bahu, lengan.

• Berbasikal untuk menurunkan berat badan

Berbasikal adalah senaman ketahanan yang sempurna untuk pencinta alam. Penggunaan kalori adalah kira-kira 412 kalori sejam.

Ia juga dinasihatkan untuk bergantung pada latihan kekuatan tambahan untuk otot perut dan belakang, kerana ia adalah terutamanya otot kaki yang digunakan dan postur duduk yang tidak biasa boleh dengan cepat menyebabkan sakit belakang dan leher pada pendatang baru.

Untuk mengelakkan perkara ini, pelarasan ketinggian tempat duduk yang betul membantu. Kaki hendaklah hampir dipanjangkan apabila pedal berada di bahagian tengah mati bawah. Berbasikal mengambil sedikit masa lagi untuk mencairkan lemak. Tetapi ia sangat pelbagai kerana anda semakin jauh dan oleh itu melihat lebih banyak lagi.

Kereta api: bahagian bawah badan.

• Spinning

Bagi mereka yang ingin mengayuh tanpa mengira cuaca, terdapat penyelesaian basikal dalaman pintar, seperti daripada "Peloton" atau "Schwinn".

Berbasikal dalaman telah mengalami gembar-gembur besar selama beberapa tahun sekarang! Sementara itu, terdapat pelbagai kursus di bawah nama yang berbeza dan dengan fokus yang berbeza: Berputar, Berbasikal Dalaman atau Lumba Putaran, sebagai contoh.

Kursus berbasikal dalaman sedemikian untuk memotivasikan rentak dan dengan unit tambahan dengan tinju bayangan atau dumbbell menyerupai senaman HIIT yang intensif. Anda melatih badan anda dari kepala hingga kaki!

Sudah tentu, berapa banyak tenaga yang anda gunakan semasa berputar bergantung pada tahap kecergasan anda, berat badan anda, dan juga tempoh beban. Tetapi sebagai panduan, orang seberat 75 kilogram yang rata-rata terlatih akan membakar kira-kira 600 kcal dalam masa 60 minit - yang sama dengan jumlah yang dibakar semasa berlari pantas!

Terlatih: Kaki, punggung, juga perut, lengan, dan bahu (bergantung pada kursus).

• Kereta api tanpa peralatan: Crossfit

Menurut penyelidik di 'Kenesaw State University', sesi Crossfit membakar sehingga 13 kalori seminit – dan itu tanpa sebarang pemberat tambahan. Jika anda melakukan ini dengan kerap, anda bukan sahaja membakar kalori dengan cepat. Anda juga sedang membina otot, yang meningkatkan kadar metabolisme basal anda.

Pull-up, push-up dan squats ialah senaman Crossfit yang popular yang amat berkesan.

Kereta Api: Otot seluruh badan serta kekuatan, daya tahan, ketangkasan, dan koordinasi.

• Latihan Selang Intensiti Tinggi (HIIT)

HIIT adalah singkatan untuk tempoh yang singkat, intensiti tinggi untuk melakukan senaman berselang-seli dengan tempoh pemulihan yang singkat. Dengan latihan jenis ini, anda memaksa badan anda untuk membakar kalori untuk masa yang lama, walaupun selepas senaman anda selesai.

Sebab untuk ini adalah kesan afterburn: lebih besar perbezaan antara metabolisme anda semasa rehat dan semasa latihan, lebih lama badan anda perlu ditutup semula, dan lebih banyak kalori yang dibakar dalam perjalanan kembali ke normal.

Anda boleh membakar 700 hingga 800 kalori sejam dengan mudah! Oleh itu, walaupun senaman yang singkat dan sengit adalah sangat berbaloi.

Petua kami: HIIT adalah pelengkap kepada jogging supaya lemak terjamin dihembus.

Keretapi: Kaki, punggung, perut, belakang, bahu, lengan (bergantung pada laluan).

• Kotak diri anda langsing

Semasa sesi latihan dalam kelas tinju, anda boleh menyingkirkan sehingga 800 kalori (garis panduan untuk seseorang dengan berat 70 kilogram).

Dalam tinju klasik, tetapi juga dalam Thai atau kickboxing, anda perlu menggunakan banyak kekuatan dan melatih kelajuan anda dan keadaan anda seperti hampir tidak ada latihan lain.

Walaupun jauh dari gelanggang, anda bukan sahaja melawan lawan khayalan tetapi juga sangat berjaya melawan lemak berlebihan.

Kereta api: bahu, lengan, perut, belakang, kaki, punggung.

• Tae Bo? Apa itu dan apa yang boleh dilakukannya

Tae Bo ialah senaman seluruh badan yang merupakan gabungan kickboxing dan tarian. Dalam kelas Tae Bo, tumbukan dan tendangan dilakukan secara dinamik di bawah bimbingan pengajar (bukan sebagai pertahanan diri).

Tae Bo bertujuan untuk menguatkan semua kumpulan otot melalui latihan kardio. Senaman selama 60 minit membakar lebih 500 kilokalori sejam, bergantung pada umur dan berat.

Bersenam: bahu, lengan, perut, belakang, kaki, punggung,

• Senamrobik langkah

Senamrobik langkah hanya untuk ibu atau gadis? Tidak boleh! Senaman dengan stepper adalah cara yang sangat berkesan untuk membakar kalori (sehingga 700 kcal sejam) - dan tidak sama sekali tanpa.

Gabungan langkah dan teknik binaan yang berbeza mencabar minda dan melatih seluruh otot kaki dan gluteal serta teras. Tambahan pula kecergasan anda!

Cari kelas yang sesuai dengan tahap anda. Walaupun anda banyak bersenam sebaliknya, urutan langkah boleh mengatasi anda dengan cepat.

Bersenam: Kaki, punggung, perut, belakang.

5 fakta: Kurangkan berat badan dengan bersukan

1. Sebarang jenis latihan kardio merangsang pembakaran lemak dan menguatkan kesihatan. Ia melatih sistem kardiovaskular dan kecergasan, dan juga otot dalam pelbagai cara. Walau bagaimanapun, untuk menurunkan berat badan secara mampan, anda tidak seharusnya bergantung semata-mata pada daya tahan anda.
2. Latihan kekuatan juga merupakan blok bangunan penting untuk menurunkan berat badan. Lebih banyak jisim otot meningkatkan kadar metabolisme basal anda dan memastikan anda membakar kalori semasa anda berehat.
3. Jika anda sudah mempunyai pengalaman latihan dan ingin membakar lebih gemuk, anda boleh fokus pada latihan selang untuk latihan otot. Ini mempunyai kesan afterburn yang paling hebat.
4. Berapa banyak tenaga yang anda gunakan secara peribadi bergantung pada intensiti dan tempoh senaman, umur, jantina dan berat badan anda. Kalkulator kalori kami memberikan anda data yang tepat.
5. Akhir sekali, perkara yang paling penting: Anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil - keseimbangan tenaga negatif adalah kunci kepada penurunan berat badan yang berjaya. Di sini anda boleh mengira kadar metabolisme basal anda, bilangan kalori yang digunakan oleh badan anda setiap hari tanpa senaman tambahan.

7 petua tentang cara menurunkan berat badan boleh berkesan

1. Luangkan masa beberapa kali seminggu untuk bersukan
2. Cari sukan yang anda gemari supaya anda berpegang padanya
3. Berlatih sukan ketahanan
4. Gabungkan mereka dengan latihan bebanan untuk meningkatkan kadar metabolisme basal anda
5. Perhatikan diet anda - menurunkan berat badan adalah mengenai defisit kalori
6. Jaga kesihatan anda – jangan lakukan diet cepat, tetapi buat perubahan yang mampan dalam kehidupan harian anda
7. Sepadukan senaman ke dalam rutin harian anda.