John Myers
Adakah anda memutuskan untuk menukar diet anda? Jika ya, maka kami mengucapkan tahniah kepada anda atas keputusan yang sangat baik ini! Jadi sekarang ia hanya perlu mencipta pelan pemakanan sihat yang disesuaikan dengan keperluan anda? Sekiranya terdapat sebarang isu kesihatan yang perlu dipertimbangkan, anda sudah tentu perlu mencari pakar pemakanan yang cekap. Jika tidak, anda boleh membuat pelan pemakanan anda sendiri dengan mudah. Dalam artikel ini, anda akan mengetahui perkara yang perlu anda pertimbangkan semasa merancang projek ini dan rupa rancangan sedemikian.
Perlukan rancangan pemakanan sihat?
Adakah anda juga tergolong dalam orang-orang yang telah lama memikirkan tentang diet yang lebih sihat, tetapi tanpa perubahan konkrit yang berlaku setakat ini? Pernahkah anda mengetahui tentang diet yang berbeza, tetapi masih belum dapat membuat keputusan?
Atau adakah anda hanya kehilangan sedikit sokongan dalam bentuk nasihat pemakanan profesional? Kadangkala ia lebih mudah daripada yang anda fikirkan, terutamanya apabila anda baru bermula – dan lebih cepat anda membuat pelan pemakanan yang disesuaikan dan sihat secara individu, lebih baik ia akan menjadi. Ini boleh digunakan sebagai panduan dan berulang dengan cepat menjadi jarang berlaku.
Sudah tentu, ia harus dijelaskan terlebih dahulu sejauh mana anda boleh bayangkan mengubah diet semasa anda supaya anda tidak berasa tertekan pada permulaan perubahan.
Ubah diet anda – dengan dan tanpa pelan pemakanan
Jika anda hanya mahu "mempercantikkan" diet anda dengan beberapa makanan yang sihat, anda pastinya tidak memerlukan rancangan makan. Dalam kes ini, sudah memadai untuk mengintegrasikan buah-buahan segar, salad, sayur-sayuran rangup, dan bijirin penuh ke dalam diet anda setiap hari.
Sebaliknya, jika anda sanggup bekerja lebih keras, anda juga perlu mengurangkan makanan berasaskan haiwan, termasuk tenusu, dan meminimumkan makanan yang diproses dan gula halus. Pelan pemakanan pastinya lebih masuk akal sekarang kerana ia boleh membuat perubahan lebih mudah untuk anda. Bolehkah anda bayangkan melakukan lebih banyak lagi untuk kesihatan anda? Maka diet vegan yang berlebihan adalah sesuai untuk anda.
Berikan pelan pemakanan hala tuju anda
Sebelum anda mula menukar diet anda, anda harus berfikir dengan teliti tentang arah mana yang paling sesuai untuk anda. Sudah tentu, sebagai tambahan kepada diet yang telah kami jelaskan, terdapat banyak lagi. Walau bagaimanapun, jika boleh, jangan mulakan dengan diet yang benar-benar asing kepada anda, contohnya B. dengan makrobiotik, masakan Ayurveda, pemakanan mengikut 5 elemen, atau diet eksotik yang serupa, jika anda telah hidup dalam gaya kelas pertengahan kentang goreng dan schnitzel, roulade dengan nasi dan potongan sejuk dan keju untuk makan malam.
Diet mewah tidak hanya melibatkan penggunaan rempah dan bahan asing. Di sebalik ini adalah di atas semua pandangan dunia yang sangat individu, yang anda juga perlu berurusan dengan terperinci terlebih dahulu.
Sebaliknya, permudahkan mengubah tabiat pemakanan anda dengan menggabungkan yang biasa dengan yang baharu. Jadi anda boleh mula menukar diet anda dengan segera tanpa sebarang lencongan besar.
Langkah pertama untuk pemakanan sihat
Jika diet anda setakat ini termasuk banyak makanan berasaskan haiwan, contohnya B. daging dan produk tenusu, perubahan ke arah diet yang sihat untuk anda boleh bermula dengan cadangan untuk mengurangkan penggunaan daging dan tenusu kepada tiga kali seminggu pada masa hadapan .
Lebihan protein haiwan boleh menyebabkan pelbagai penyakit. Ini termasuk u. Rheumatism, gout, arthrosis, penyakit kardiovaskular, dan banyak masalah kesihatan lain. Oleh itu, mengurangkan jumlah protein haiwan amat penting dalam perjalanan ke diet yang sihat.
Pengambilan protein yang dikurangkan memberi peluang kepada tubuh anda untuk memecahkan protein berlebihan yang menyebabkan penyakit. Oleh itu, anda akan cepat merasai kesan positif daripada perubahan diet anda. Sudah tentu, ini muncul di kawasan yang berbeza dalam setiap orang, tetapi semua orang boleh sama-sama menganggap peningkatan tenaga yang ketara.
Bagi anda, beralih kepada diet rendah protein bermakna mencari alternatif yang lazat untuk ikan, daging, sosej dan seumpamanya empat hari seminggu. Dan itu benar-benar tiada masalah kerana rangkaian resipi vegan kini sangat besar sehingga anda akan menerima banyak cadangan yang berwarna-warni dan lazat.
Mungkin anda akan begitu bersemangat tentang kesan positif daripada perubahan diet anda sehinggakan anda akan mempertimbangkan untuk mengambil satu lagi langkah: diet vegan, yang benar-benar bebas daripada produk haiwan. Keputusan adalah milik anda sepenuhnya.
Buat sendiri pelan pemakanan yang sihat - ini adalah cara ia berfungsi
Jika anda telah memutuskan untuk menukar diet anda ke arah pengurangan protein atau vegan dan tidak memerlukan pelan pemakanan, pilih sahaja resipi yang sesuai dengan citarasa anda kerana bahan dan rempah yang digunakan. Jadi kreatif dan tukar satu atau bahan lain mengikut kehendak anda. Perkara utama ialah anda sangat menyukainya!
Walau bagaimanapun, jika anda adalah salah seorang daripada mereka yang lebih suka bekerja mengikut spesifikasi pada permulaan perubahan, anda kini boleh membuat pelan pemakanan peribadi anda sendiri. Ia harus mengandungi hidangan sarapan, makan tengah hari dan makan malam alternatif untuk hari tanpa protein. Ini bermakna bahawa daging atau ikan, sosej, keju atau produk tenusu tidak muncul pada menu anda hari ini.
Dengan diet vegan, tiada produk haiwan dimakan sama sekali. Untuk melonggarkan keperluan yang ketat ini, adalah mungkin untuk memilih diet vegetarian dan menggunakan mentega dan krim untuk resipi anda, kerana kandungan lemak produk ini jelas melebihi kandungan protein. Walaupun diet ini bukan lagi vegan, ia masih hampir bebas daripada protein haiwan.
Beralih kepada diet beralkali-berlebihan adalah sedikit lebih kompleks daripada mengurangkan atau melepaskan protein haiwan. Oleh itu, adalah dinasihatkan untuk membuat pelan pemakanan pada permulaan pertukaran kepada diet ini. Dalam perkara berikut, kami akan menunjukkan kepada anda rupa rancangan pemakanan sedemikian dan bahan yang boleh anda gunakan untuk menyusunnya.
Pelan diet anda untuk diet rendah protein
Jika anda telah membuat keputusan mengenai pelbagai resipi dan anda hanya melihat bahan-bahan yang anda tidak suka sama sekali apabila anda membacanya untuk kali kedua, maka tukar sahaja dengan yang lain. Setakat rempah ratus, anda tidak perlu berpegang pada spesifikasi di sini, sudah tentu. Hanya ubah dan tambahkan resipi supaya anda akhirnya menyukainya!
Sekarang mula buat jadual mingguan anda. Tidak kira sama ada anda mahu makan seperti biasa untuk empat hari pertama dan melakukan tanpa protein haiwan pada tiga hari berikutnya atau sebaliknya, atau sama ada anda menyediakan makanan tanpa protein setiap hari. Lakukan dengan cara yang paling sesuai dengan anda.
Sebagai contoh, rancangan makan anda mungkin kelihatan seperti ini:
Hari minggu
isnin:
- Sarapan pagi yang sihat: Roti berkhasiat dengan taburan vegan dan daun kucai, bersama dengan hirisan tomato dan timun yang dibumbui dengan garam herba
- Makan tengah hari: Rebus vegan yang lazat, seperti B. lentil, kacang, kubis savoy atau rebus sayuran
- Makan malam: risotto dengan cendawan porcini
Anda kini boleh menemui hidangan vegan di setiap pasar raya. Sajian buatan sendiri rasanya sangat enak. Pilihan varian yang mungkin boleh didapati di bawah penyebaran vegan.
selasa:
- Sarapan pagi yang sihat: Muesli tanpa gula dengan epal cincang dan pisang, diisi dengan susu berasaskan tumbuhan, seperti susu B. oat, susu beras atau susu badam
- Makan tengah hari: Spaghetti Bolognese
- Makan malam: Krim sup labu dengan roti rata berkerak
rabu:
- Sarapan pagi yang sihat: salad buah dengan yogurt soya atau krim oat
- Makan tengah hari: Kaserol cendawan dan kentang dengan salad endive
- Makan malam: Kari kelapa dengan kacang
Dari Khamis sehingga dan termasuk Ahad anda boleh makan seperti biasa semula, tetapi selepas semua hidangan lazat anda sering tidak lagi menyukainya.
Jika, semasa menukar diet anda, anda mendapati hidangan vegan juga sedap untuk anda, kami mengesyorkan anda mengambil langkah selanjutnya selepas langkah ini:
Kini hanya satu hidangan haiwan setiap hari harus dimakan pada "hari biasa". Selebihnya makanan adalah vegan. Oleh itu, anda boleh memasukkan produk haiwan dalam diet anda sama ada pada waktu pagi atau tengah hari atau petang. Ini bermakna jika anda makan telur atau sandwic keju untuk sarapan pagi, tidak akan ada makanan berasaskan haiwan pada hari itu. Tetapi anda sudah tentu boleh mengambil sumber protein lain, cth B. tauhu, tempe, kekacang, produk lupin, dll.
Dengan diet ini, anda hanya membekalkan badan anda dengan jumlah protein haiwan yang sangat kecil, jadi sistem penghadaman anda tidak akan menghadapi masalah memetabolismekannya. Dengan langkah kedua ini, kesan positif terhadap kesihatan anda akan menjadi lebih mengejutkan.
Malah sekarang, pelan pemakanan pastinya sangat berguna, kerana ia akan membantu anda untuk menjejaki. Dan jika anda suka, anda boleh, sudah tentu, lakukan tanpa protein haiwan bersama-sama dalam langkah seterusnya.
Pemakanan asas yang berlebihan menyahasidkan badan
Ramai orang hari ini berasid terpendam, yang bermaksud keseimbangan asid-bes mereka tidak seimbang. Gaya hidup membentuk asid yang lazim hari ini bertanggungjawab untuk ketidakseimbangan ini. Selain kurang bersenam, kurang tidur dan tekanan, ini juga termasuk diet tidak sihat yang terdiri terutamanya daripada makanan pembentuk asid (makanan haiwan, makanan yang dibakar, pasta, gula-gula, minuman ringan, alkohol, dll.). Apabila mereka dimetabolismekan, lebihan asid terhasil. Dengan cara yang sama, tekanan menyebabkan asid terbentuk, manakala kekurangan senaman menghalang asid yang telah terbentuk daripada disingkirkan.
Makanan beralkali, sebaliknya, adalah kumpulan makanan yang merangkumi makanan yang secara amnya diketahui sangat sihat, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, taugeh, dan salad. Ini akan diperlukan untuk membalikkan pengasidan.
Diet beralkali melakukan perkara itu: pengambilan makanan pembentuk asid diminimumkan manakala pengambilan makanan pembentuk alkali meningkat dengan ketara.
Dan itulah asas diet berlebihan yang dipanggil alkali, yang terdiri daripada kira-kira 70 hingga 80 peratus beralkali dan 20 hingga 30 peratus makanan pembentuk asid yang baik (!). Kami telah menerangkan perbezaan antara makanan pembentuk asid yang baik dan buruk dalam jadual ini, di mana anda juga akan menemui kebanyakan makanan - dibahagikan kepada makanan pembentuk asid dan alkali yang baik dan buruk.
Lebih banyak diet asas yang berlebihan berbeza daripada diet semasa anda, lebih banyak kami menasihati anda untuk merangka pelan diet yang sesuai, kerana ia menjadikan penukaran lebih mudah.
Pelan pemakanan sihat untuk diet kaya alkali
Sebelum membuat pelan pemakanan anda, anda harus terlebih dahulu melihat jadual asid-bes kami yang dinyatakan di atas dan mencetaknya jika boleh supaya ia tersedia apabila anda memerlukannya. Jika anda memilih makanan untuk mengarang makanan anda dengan mengambil kira jadual ini, anda tidak boleh tersilap lagi.
Walau bagaimanapun, apabila anda telah menghayati jadual, anda akan mendapati bahawa makanan yang disyorkan adalah tidak lebih daripada makanan sihat yang diketahui, manakala makanan yang tidak sihat terdapat dalam kategori pengasid tidak baik.
Kemudian ia hanya masalah menukar makanan yang sihat menjadi makanan yang lazat. Untuk tujuan ini, pelan pemakanan anda boleh terdiri daripada bahan-bahan berikut. Sudah tentu, ini hanyalah cadangan yang boleh diubah mengikut keinginan:
Pilihan sarapan untuk pelan pemakanan anda
Buah segar mengikut kesukaan anda, salad buah dengan kepingan kacang harimau, jus yang baru diperah (cth epal dan lobak merah dengan kepingan kacang harimau), smoothie buah, smoothie hijau atau mueslis dengan lebihan asas. Setakat ini kita bergerak ke kawasan asas.
Varian berikut adalah sedikit berasid tetapi masih sangat sihat: roti yang dieja, cth. B. dengan taburan alpukat, pai ejaan hijau atau jeli sayuran, yogurt soya dengan serpihan buah dan kacang harimau, bubur millet hangat atau muesli tanpa gluten dengan susu badam.
Variasi makan tengah hari dalam pelan pemakanan
salad:
Salad bermusim yang rangup diperkaya dengan herba segar dan pucuk mewakili hidangan beralkali sepenuhnya. Hiaskan dengan tauhu salai yang rangup, dan nikmati dengan burger vegan atau dengan roti yang sihat.
Sayuran:
Makan sayur-sayuran segar setiap hari. Hampir setiap sayur-sayuran adalah beralkali, jadi anda boleh menggunakan bijirin pembentuk asid yang sedikit sebagai ulam – selagi anda membiarkan makanan beralkali mendominasi dalam kuantiti. Terdapat pelbagai hidangan asas sayur-sayuran. Jadi kreatif dan cuba resipi anda sendiri.
Bijian:
Anda boleh menggabungkan sayur-sayuran anda contohnya B. dengan kentang pembentuk alkali atau dengan mi konjac beralkali kerana ia kekal sebagai makanan beralkali sepenuhnya. Tetapi millet juga boleh digunakan sebagai ulam, begitu juga soba pseudocereals bebas gluten, quinoa atau amaranth.
Sudah tentu, anda masih boleh makan nasi (walaupun versi bijirin penuh) atau menggunakan pasta bijirin penuh yang diperbuat daripada ejaan, Kamut, atau nasi bijirin penuh. Pasta yang diperbuat daripada lentil atau kekacang lain juga merupakan hidangan sampingan yang hebat.
Varian malam untuk pelan pemakanan
Pada waktu petang, sistem penghadaman mempunyai tenaga yang jauh lebih sedikit berbanding tengah hari, kerana dari sekitar jam 6 petang sistem, yang biasanya terlalu terbeban, sudah bersedia untuk fasa rehat malam yang sepatutnya. Oleh itu, makanan yang sukar dihadam, seperti makanan yang kaya dengan lemak dan protein, makanan salai, makanan bergoreng, atau makanan yang terlalu besar – jika dimakan pada waktu petang – boleh menghalang tidur malam yang nyenyak.
Orang yang biasa dengan makanan mentah biasanya boleh makan batang sayur dengan roti wholemeal atau hidangan makanan mentah lain pada waktu petang tanpa sebarang masalah. Walau bagaimanapun, jika anda tidak biasa, anda boleh mengalami masalah penghadaman selepas makan makanan mentah pada waktu petang, seperti B. Kembung atau sakit perut. Dalam kes ini, hidangan sayur-sayuran kukus atau sup sayur-sayuran adalah sesuai.
Jika anda mempunyai sistem penghadaman yang sensitif, pastikan anda tidak makan sayur-sayuran kembung perut seperti kekacang pada waktu petang. B. penggunaan kubis. Jika tidak, anda boleh makan sayur rebus atau kukus kenyang.
Jika anda suka menikmati sup sayur-sayuran yang halus, anda perlu memurnikannya dari semasa ke semasa. Ia menjadi sangat berkrim dan mengenyangkan jika anda memperkayakannya dengan oat atau krim nasi atau dengan sesudu mentega badam. Jika anda ingin menurunkan berat badan, anda juga boleh menambah mee konjac alkali ke dalam sup anda. Mereka sangat mengenyangkan, tinggi serat, dan hampir bebas kalori.
Adakah anda mahukan keropok ejaan yang mudah dihadam, kek beras, kek jagung atau roti rangup bersama sup anda? Kemudian ambil! Malah sekeping roti bijirin penuh tanpa gluten dengan mentega atau taburan vegan tidak mungkin mengatasi sistem pencernaan anda.
Pakar pemakanan akan membantu dan mencipta rancangan pemakanan sihat untuk anda
Tetapi jika anda ingin menukar diet anda dengan matlamat yang sangat spesifik, contohnya, untuk menurunkan berat badan, menurunkan kolesterol anda, mengawal gula darah anda, melegakan jantung anda, melegakan alahan anda, memperbaiki keadaan kulit anda, atau apa sahaja, anda mungkin mendapati diri anda terharu dengan mencipta rasa pelan makan. Dalam kes ini, pakar pemakanan boleh membantu anda.
Walaupun anda mempunyai penyakit radang seperti Jika anda mempunyai arthritis, penyakit Crohn, kolitis ulseratif, tiroiditis kronik, dsb., dan ingin menggunakan diet anti-radang yang kaya dengan makanan antioksidan, pejabat pakar pemakanan mungkin patut dikunjungi.
Anda juga mungkin mahukan pelan pemakanan yang akan membantu anda membetulkan kekurangan vitamin atau mineral dan oleh itu memerlukan nilai bahan penting makanan harian anda dalam pelan pemakanan anda. Jika anda cuba menurunkan berat badan, anda mungkin berminat untuk mengetahui berapa banyak makanan yang anda makan, dan berapa banyak kalori yang anda makan. Dalam kes ini juga, pelan pemakanan peribadi anda sepatutnya lebih mudah disediakan oleh pakar pemakanan.
Jika anda sedang mencari pakar pemakanan holistik, anda boleh menghubungi Akademi Naturopati. Tanya di sini tentang pakar pemakanan holistik di kawasan anda.
Pakar pemakanan yang cekap boleh membantu anda dengan pelan pemakanan yang difikirkan dengan baik untuk memperbaiki keadaan kesihatan anda dengan ketara. Ngomong-ngomong, ini juga akan membawa anda lebih dekat dengan kuasa penyembuhan makanan yang secara amnya dipandang remeh sepenuhnya. Dan sebaik sahaja anda mengenali kuasa ini, anda tidak akan mahu kembali ke makanan siap sedia, makanan segera dan seumpamanya dalam masa terdekat.
Kami ingin anda berseronok mencipta pelan pemakanan anda dan sudah tentu juga dengan perubahan seterusnya dalam diet anda!
