Micah Stanley
Selalunya dikatakan bahawa anda boleh makan biji rami dan bukannya biji chia yang mahal. Betul ke? Atau adakah terdapat perbezaan antara biji chia dan biji rami?
Biji chia dan biji rami: perbezaan antara dua makanan super
Biji chia dan biji rami (biji rami) adalah kedua-dua benih tumbuhan tahunan. Tumbuhan chia tergolong dalam keluarga pudina, sebagai dos, sebagai basil, balsem lemon, dan banyak herba lain. Flax biasa, sebaliknya, mempunyai keluarga sendiri: keluarga flax.
Ini adalah dua tumbuhan yang sama sekali berbeza, yang bermaksud bahawa benih mereka juga mempunyai sifat dan ramuan yang berbeza. Sebagai contoh, biji chia rasanya sangat neutral dan oleh itu boleh digunakan dalam pelbagai cara, manakala biji rami mempunyai rasa pedas yang jelas. Sudah tentu, terdapat juga persamaan, seperti kandungan lemak tinggi.
Lemak dalam biji
Kedua-dua biji itu tergolong dalam biji minyak kerana kandungan lemaknya yang tinggi. Jadi anda boleh mendapatkan minyak daripada mereka. Sekitar 30 peratus, biji chia mengandungi lebih sedikit lemak daripada biji rami (lebih 40 peratus). Akibatnya, biji chia juga rendah sedikit kalori (486 kcal) daripada biji rami (534 kcal).
Asid lemak omega-3 dan asid lemak omega-6
Lemak kedua-dua biji juga dicirikan oleh kandungan asid lemak omega-3 yang tinggi (asid alfa-linolenik), yang agak jarang berlaku di dunia sayur-sayuran. Biji chia membekalkan kira-kira 17 g asid lemak omega-3 setiap 100 g, malah biji rami mempunyai 23 g. Kandungan asid lemak omega-6 adalah serupa dalam kedua-duanya di bawah 6 g setiap 100 g.
Sejauh manakah penukaran asid alfa-linolenik rantaian pendek kepada asid lemak omega-3 rantaian panjang, yang sering digambarkan sebagai lebih berharga, adalah relevan dan apakah langkah yang menggalakkan penukaran, baca artikel kami Meliputi keperluan omega-3 ( di bawah "Penukaran kepada asid lemak omega-3 rantai panjang").
Protein dalam biji chia dan biji rami
Seperti biasa dengan biji, kandungan protein adalah tinggi. Ia adalah 17 peratus untuk biji chia dan 18 peratus untuk biji rami. Sebagai perbandingan: dieja mengandungi 15 peratus protein, biji labu 18 peratus, dan biji bunga matahari 21 peratus. Kandungan protein kedua-dua superfood yang dikatakan chia dan biji rami tidak melebihi purata, terutamanya kerana anda tidak boleh makan terlalu banyak kedua-duanya.
Biji bunga matahari, sebaliknya, boleh digunakan untuk membuat burger yang indah, jadi ia adalah sumber protein yang lebih baik daripada satu sudu chia atau biji rami yang anda makan sehari.
Dalam profil asid amino biji chia, kandungan triptofan yang agak tinggi iaitu 0.4 hingga 0.7 g setiap 100 g adalah ketara. Tryptophan adalah asid amino yang diperlukan untuk menghasilkan "hormon kebahagiaan" serotonin dan oleh itu diperlukan untuk mewujudkan mood dan keseimbangan yang baik. Tetapi di sini juga, terdapat benih lain yang pasti boleh bersaing, contohnya B. Kacang gajus dengan 0.45 g dan biji labu dengan 0.53 g. Biji rami juga tidak boleh dipandang remeh pada 0.41 g.
Karbohidrat
Pada zaman pemakanan rendah karbohidrat, segala-galanya yang mengandungi sebanyak mungkin lemak dan protein dan pada masa yang sama sedikit karbohidrat dianggap baik dan sihat, itulah sebabnya biji rami juga sangat popular dengan jenis pemakanan ini. Menurut beberapa jadual pemakanan, ia mengandungi 0 g karbohidrat.
Sumber lain, bagaimanapun, memberikan sekitar 8g karbohidrat (dalam bentuk sukrosa), dan yang lain 1.5g.
Biji chia mengandungi sekitar 8 g karbohidrat yang boleh dihadam dan oleh itu bukan karbohidrat yang tinggi.
Mineral dan unsur surih
Terdapat perbezaan yang jelas dalam mineral. Biji chia membekalkan kira-kira 600 mg kalsium, manakala biji rami "hanya" mengandungi 230 mg mineral penguat tulang.
Biji chia juga jauh di hadapan dari segi zink, tembaga, dan mangan. Dalam kes kuprum dan mangan, kandungannya adalah dua kali lebih tinggi (0.9 dan 2.7 mg) seperti dalam biji rami, dan dalam kes zink, ia juga tiga kali lebih tinggi (4.5 mg).
Berkenaan dengan magnesium (lebih kurang 340 mg) dan besi (lebih kurang 8 mg), nilai dalam kedua-dua biji adalah serupa.
Jumlah vitamin yang kecil
Vitamin A dan vitamin C serta vitamin K hanya terdapat dalam jumlah yang sangat kecil dalam chia dan flaxseed. Hanya vitamin E dan B vitamin terkandung dalam dos yang menarik.
Biji rami mengandungi 3 mg vitamin E setiap 100 g, dan biji chia hanya 0.5 mg.
Biji chia membekalkan dua kali lebih banyak vitamin B1 (0.6 mg). Walau bagaimanapun, biji rami mengandungi lebih banyak vitamin B2 dan B6, iaitu tiga kali ganda (0.56 mg dan 0.9 mg).
Bahan tumbuhan sekunder
Hampir tidak ada makanan lain yang mengandungi lignan sebanyak biji rami (300 hingga 370 mg setiap 100 g). Lignans adalah fitokimia dengan kesan antioksidan dan anti-radang. Mereka juga antara yang dipanggil fitoestrogen. Oleh itu, mereka mempunyai kesan seperti estrogen dan oleh itu boleh mempunyai pengaruh positif terhadap dominasi estrogen serta membantu memulihkan kekurangan estrogen.
Lignan mengurangkan risiko kanser payudara. Nampaknya, hanya 25 gram biji rami tanah setiap hari (diambil dengan banyak air) sudah cukup untuk memberi kesan positif kepada kesihatan.
Biji chia juga mengandungi lignan, tetapi tidak sebanyak biji rami, hanya kira-kira 100 mg setiap 100 g.
Serat pemakanan dalam biji chia vs biji rami
Ciri-ciri pembersihan kolon, penyahtoksinan dan penghadaman biji chia dan biji rami adalah disebabkan oleh kandungan seratnya yang tinggi dan sifat seratnya.
Kedua-dua makanan terdiri daripada kira-kira 35 peratus serat pemakanan - campuran seimbang serat makanan larut dan tidak larut, yang agak jarang berlaku dalam sektor makanan. Serat pemakanan tidak larut (contohnya selulosa) biasanya mendominasi, yang boleh mengikat air dengan baik, dengan itu meningkatkan jisim najis, merangsang peristalsis, dan dengan itu menggalakkan penyingkiran, tetapi pada masa yang sama juga mengenyangkan dengan baik dan membersihkan usus.
Serat pemakanan larut (contohnya lendir, pektin), sebaliknya, terutamanya berfungsi sebagai makanan untuk bakteria usus yang bermanfaat dan menunjukkan sifat mengikat toksin dan mukosa usus.
Oleh itu, sebahagian besar daripada kesan menggalakkan kesihatan biji rami dan chia juga boleh dikaitkan dengan kandungan serat yang tinggi ini, seperti perlindungan terhadap kanser kolon dan penyakit usus lain serta terhadap masalah kardiovaskular.
Biji rami dan Biji Chia: Tanah atau Seluruh?
Untuk mendapatkan serat daripada kedua-dua makanan super, anda boleh memakannya secara keseluruhan atau dikisar.
Walau bagaimanapun, jika anda juga ingin mendapat manfaat daripada "nilai dalaman" benih, anda harus sentiasa makan biji rami dan biji chia yang dikisar. Kerana jika anda makan keseluruhan biji, ia akan dikumuhkan secara relatif tidak berubah - termasuk asid lemak omega-3, mineral, dan vitamin - dengan najis.
Biji benih sentiasa dikisar segar sebelum digunakan - dalam pemproses makanan atau pengisar. Kami akan menasihatkan agar tidak membeli benih yang dikisar, kerana risiko pengoksidaan lemak berharga dan bahan penting semasa penyimpanan mungkin terlalu tinggi.
Pencemaran logam berat dalam biji rami
Seperti biji popi, bijan dan bunga matahari, biji rami tercemar dengan kadmium (lebih 15 µg setiap 100 g biji). Had untuk manusia ialah 2.5 µg kadmium setiap kilogram berat badan dan minggu, yang bermaksud contohnya, seseorang dengan berat 70 kilogram boleh menyerap 175 µg kadmium setiap minggu tanpa mengalami sebarang kerosakan pada kesihatan mereka. Ini sepadan dengan 25 µg kadmium setiap hari.
Biji bunga matahari boleh mengandungi tahap 20 hingga 60 µg kadmium setiap 100 g (sehingga 250 µg mengikut beberapa sumber). Dalam biji rami 30 µg dan lebih kadmium.
Satu bahagian (10 g/1 sudu besar) biji rami mengandungi purata 3 µg kadmium jadi secara amnya dinasihatkan untuk tidak mengambil lebih daripada 20 g sehari, kerana anda makan makanan lain yang boleh mengandungi kadmium atau logam berat lain atau Juga menyedut kadmium , bergantung pada pendedahan serantau.
Logam berat disimpan di dalam badan - terutamanya dalam buah pinggang dan hati - dan hampir tidak dipecahkan lagi. Ia boleh menyebabkan kerosakan buah pinggang jangka panjang tetapi juga merosakkan sistem imun dan tulang. Yang terakhir adalah kerana kadmium menyebabkan kalsium dikeluarkan dari tulang dan pada masa yang sama kurang kalsium dapat diserap dalam usus.
Walau bagaimanapun, jika badan dibekalkan dengan baik dengan zat besi dan kalsium, tidak begitu banyak kadmium yang diserap. Oleh itu, jika anda memberi perhatian kepada bekalan mineral yang mencukupi, anda tidak perlu terlalu risau tentang pendedahan kadmium. Sokongan tetap terhadap kapasiti detoksifikasi badan sendiri juga menyumbang kepada fakta bahawa kadmium tidak boleh menyebabkan sebarang kerosakan kepada kesihatan.
Memandangkan kadmium ia masuk ke dalam tanah melalui baja konvensional dan dari situ ke dalam biji rami, makanan organik juga merupakan pilihan yang lebih baik dalam konteks ini.
Kajian terhadap biji chia telah menunjukkan bahawa tiada pencemaran yang ketara dengan logam berat seperti kadmium.
Asal: Biji rami dan biji chia semakin banyak datang dari China
Secara kebetulan, biji rami tidak perlu menjadi bahan makanan serantau hanya kerana ia juga boleh tumbuh subur di wilayah kita. Kerana jika anda melihat tempat asal pada beberapa bungkusan biji rami, anda akan melihat bahawa biji rami cenderung berasal dari Itali atau Hungary. Kadang-kadang pembungkusan hanya mengatakan "Eropah".
Untuk minyak biji rami dengan kualiti organik terbaik, biji rami juga boleh datang dari China, kerana penuaian tempatan selalunya sangat terhad dan permintaan tidak dapat hampir ditutup. Jika anda ingin membeli biji rami serantau, sebaiknya pergi terus ke pengeluar.
Biji chia pula berasal dari Amerika Selatan dan Afrika tetapi juga sudah ditanam di China. Apabila membeli kedua-dua benih, anda harus memberi perhatian kepada kualiti organik.
Perbezaan antara biji rami dan biji chia
Jadi terdapat perbezaan yang jelas antara biji chia dan biji rami. Walau bagaimanapun, jika anda hanya menghargai kesan mesra usus atau bekalan tambahan asid alfa-linolenik, maka anda boleh menukar satu dengan yang lain. Apabila bercakap tentang bahan penting khas atau bahan tumbuhan (lignan, kalsium, dll.), maka sudah tentu makanan masing-masing dengan nilai yang lebih tinggi digunakan.
