Emma Miller
Jika anda mempunyai tahap zat besi yang rendah, doktor anda mungkin mengesyorkan meningkatkan zat besi dalam diet anda. Besi adalah komponen penting hemoglobin, molekul pembawa oksigen dalam sel darah merah. Tahap besi yang rendah dalam darah boleh menyebabkan pelbagai masalah, termasuk keletihan, kelemahan, kulit pucat, dan mudah marah, serta anemia kekurangan zat besi.
Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, anemia adalah salah satu kekurangan nutrisi utama dunia, yang menjejaskan lebih daripada 30 peratus penduduk dunia. Walaupun tahap zat besi yang rendah adalah perkara biasa, mereka biasanya boleh diperbetulkan dengan pelarasan diet dan penjagaan perubatan.
Jika anda mempunyai tahap zat besi yang rendah, doktor anda mungkin mengesyorkan meningkatkan zat besi dalam diet anda. Badan anda hanya menyerap peratusan kecil zat besi yang anda makan, jadi anda mungkin perlu menggunakan pelbagai teknik untuk meningkatkan penyerapan zat besi anda atau mencari cara lain untuk meningkatkan tahap zat besi dalam darah anda.
Jika anda ingin mengetahui cara meningkatkan penyerapan zat besi dan zat besi dalam badan anda, lihat beberapa kaedah yang diluluskan oleh pakar.
Makan lebih banyak makanan yang kaya dengan zat besi
Terdapat dua jenis sumber zat besi pemakanan: heme dan bukan heme.
Heme besi
Besi heme ditemui dalam produk haiwan seperti daging merah, hati, ikan, dan ayam. Ia adalah jenis besi yang paling mudah diserap, walaupun ia lebih jarang daripada besi bukan heme. Beberapa sumber umum besi heme termasuk, menurut Harvard TH Chan School of Public Health:
- Tiram
- kima
- Sardin
- Hati lembu
- Hati ayam
- Daging dalam
- Daging lembu
- Ayam
- Tuna dalam tin
Besi bukan heme
Zat besi bukan heme terdapat dalam banyak makanan tumbuhan, termasuk kekacang, lentil, bayam, tauhu dan kismis. Ia juga ditambah kepada makanan yang diperkaya seperti bijirin, roti, dan oat.
Walaupun besi bukan heme lebih mudah didapati, badan tidak menyerapnya seperti besi heme, menurut kajian Harvard oleh TH Chan School of Public Health. Makanan berikut adalah sumber zat besi bukan heme yang baik:
- Kacang
- Lentil
- Sayur-sayuran berdaun gelap
- Kentang dengan kulit
- Kacang
- Benih
- Cendawan Morel
- Buah-buahan kering, termasuk kismis dan aprikot
- Beras, oat, dan roti yang diperkaya
- Bijirin sarapan yang diperkaya
Makan sumber zat besi bukan heme, seperti sayur-sayuran hijau berdaun dan silangan, termasuk bayam, sayur kolard, brokoli, dan kangkung, bersama-sama dengan makanan yang mengandungi daging merah atau sumber zat besi heme yang lain, boleh meningkatkan tahap zat besi.
Bercakap dengan doktor anda tentang suplemen zat besi
Jika perubahan diet anda gagal menormalkan tahap zat besi anda, doktor anda mungkin mengesyorkan suplemen zat besi. Makanan tambahan boleh didapati dalam bentuk tablet dan cecair, dan banyak multivitamin harian (terutama yang direka untuk wanita) mengandungi zat besi.
Anemia kekurangan zat besi adalah perkara biasa di kalangan orang yang mengandung dan wanita hamil kerana, menurut Mayo Clinic, mereka memerlukan zat besi dua kali lebih banyak untuk menghasilkan lebih banyak darah untuk membekalkan bayi dengan oksigen. Itulah sebabnya wanita hamil atau yang cuba hamil sering dinasihatkan untuk mengambil suplemen zat besi.
Bentuk besi yang paling biasa digunakan dalam makanan tambahan ialah garam ferus, yang termasuk ferus fumarat, ferus sulfat, dan glukonat ferus, menurut NIH. Ferrous fumarate ialah suplemen besi yang paling mudah diserap, walaupun ferus sulfat adalah yang paling biasa digunakan.
Suplemen besi boleh menjadi rumit; besi selalunya paling baik diserap apabila diambil dua atau tiga kali pada siang hari dengan makanan yang mengandungi vitamin C. Anda harus berbincang dengan doktor anda sebelum mengambil suplemen zat besi, kerana mungkin berlebihan: beban besi yang berlebihan dalam darah boleh menyebabkan organ kerosakan.
Di samping itu, sesetengah pakar mengesyaki bahawa kalsium boleh mengganggu penyerapan zat besi daripada suplemen, jadi anda sering disyorkan untuk mengambil suplemen zat besi pada masa yang berbeza daripada suplemen kalsium.
Risiko yang berkaitan dengan suplemen zat besi
Walaupun peningkatan pengambilan makanan biasanya selamat dan tidak mempunyai kesan sampingan, suplemen zat besi boleh menyebabkan kesan sampingan yang tidak diingini seperti rasa logam di dalam mulut, loya, muntah, sakit kepala, dan ruam, menurut Klinik Cleveland.
Sentiasa berunding dengan doktor anda untuk menentukan cara terbaik untuk meningkatkan tahap zat besi anda dan mengurangkan kemungkinan kesan negatif.
Masak dengan banyak besi tuang
Sesetengah orang menyukai besi tuang kerana rasa abadi dan asli yang diberikannya kepada masakan. Satu lagi kelebihan? Memasak dengan kuali besi tuang boleh meningkatkan kandungan zat besi makanan.
Makanan yang dimasak dengan api perlahan dalam Alat Memasak Besi boleh menyerap beberapa mineral dan menyampaikannya kepada anda apabila anda memakan makanan tersebut. Makanan berasid, seperti sos tomato, jus lemon, dan wain merah, sangat terdedah untuk menyerap zat besi daripada alat memasak.
Kajian sistematik terhadap 11 kajian mendapati bukti ketara bahawa menggunakan alat memasak besi tuang boleh membantu mengurangkan risiko anemia kekurangan zat besi (IDA), sejenis anemia yang disebabkan oleh kekurangan zat besi dalam badan, terutamanya di kalangan kanak-kanak, menurut September 2019 belajar di PLOS One.
Kajian Kesihatan Awam dan Pemakanan, yang dijalankan pada November 2018, menilai perbezaan kandungan besi antara kacang hitam dan bit yang dimasak dalam kuali besi tuang dan bukan besi tuang dan mendapati kandungan besi kedua-dua makanan meningkat apabila dimasak dalam besi tuang.
Walaupun keputusan ini menjanjikan untuk meningkatkan tahap zat besi anda, anda tidak seharusnya bergantung pada mereka untuk berbuat demikian. Adalah sukar untuk menentukan dengan tepat berapa banyak zat besi yang diserap oleh makanan, jadi penting untuk memberi tumpuan untuk memasukkan zat besi ke dalam badan anda melalui kaedah lain.
Dalam kes yang jarang berlaku, anda mungkin memerlukan suntikan besi
Menurut Klinik Cleveland, dalam kes jarang kekurangan zat besi yang tidak diselesaikan dengan perubahan diet dan suplemen, doktor mungkin mengesyorkan suntikan zat besi. Mereka yang menerima suplemen zat besi secara intravena paling kerap berbuat demikian kerana mereka tidak dapat mengambil suplemen secara lisan.
Suntikan hendaklah sentiasa diberikan oleh profesional terlatih dalam persekitaran perubatan seperti hospital atau pejabat doktor. Kesan sampingan yang mungkin termasuk anafilaksis, tindak balas alahan yang serius dan kadangkala mengancam nyawa, serta loya, pening, pengsan dan tekanan darah rendah.
Suntikan besi biasanya digunakan untuk pesakit yang mengambil agen perangsang erythropoiesis (ESA), yang meningkatkan pengeluaran sel darah dan oleh itu meningkatkan keperluan untuk zat besi.
