Tambah Berat Badan Dengan Cepat Dan Sihat Dengan 24 Makanan Ini

Sesiapa yang kurang berat badan akan melakukan banyak perkara untuk menambah beberapa pound tambahan pada tulang rusuk mereka. Perkara yang sama berlaku untuk anda. Kami menerangkan perkara yang perlu anda perhatikan dan menunjukkan kepada anda 24 makanan yang anda boleh menambah berat badan dengan cara yang sihat.

Sebab kurang berat badan

Orang yang bertubuh langsing sering dicemburui. Tetapi siluet nipis tidak selalu dikehendaki. Mungkin anda tertanya-tanya mengapa anda sangat kurus pada mulanya? Ada kemungkinan ia hanya berjalan dalam keluarga dan anda mempunyai pusing ganti tenaga yang tinggi. Jadi boleh jadi orang yang sangat kurus mempunyai kadar metabolisme basal yang lebih tinggi disebabkan oleh gen mereka dan dengan itu membakar lebih banyak kalori daripada mereka yang normal atau berat badan berlebihan. Selain pelbagai penyakit, tekanan mental dan fizikal juga boleh menjadi punca kekurangan berat badan.

Artikel ini adalah bermaklumat semata-mata dan tidak menggantikan sebarang diagnosis, rawatan atau terapi perubatan!

Penentuan kekurangan berat badan

Bilakah ia kurang berat badan? BMI digunakan dalam perubatan untuk penentuan yang dipermudahkan. Untuk mengira ini, bahagikan berat anda dalam kilogram dengan ketinggian anda dalam meter kuasa dua:

Jika BMI di bawah 18, maka anda pasti kurang berat badan. BMI kurang daripada 14.5 malah mengancam nyawa. BMI boleh dikelaskan mengikut umur dalam jadual:

Umur dalam tahun – Berat badan kurang – Berat normal – Berat badan berlebihan sedikit – Berat badan berlebihan

• 18-24 <18 19-24 25-28 >29
• 25-34 <19 20-25 26-29 >30
• 35-44 <20 21-26 27-30 >31
• 45-54 <21 22-27 28-31 >32
• 55-64 <22 23-28 29-32 >33
• 65-90 <23 24-29 30-33 >34

Awas: Hasilnya digunakan untuk klasifikasi kasar dan tidak 100% bermakna! Komposisi badan (peratusan jisim lemak, jisim otot, dll.) dan umur tidak diambil kira.

Gejala kekurangan zat makanan

Kurang berat badan selalunya disertai dengan kekurangan zat makanan. Malnutrisi sebenar berlaku apabila keperluan tenaga dan nutrien tidak dapat dipenuhi dengan makanan: sama ada kerana makanan tidak mencukupi atau kerana masalah kesihatan seperti masalah menelan atau penghadaman, kehilangan selera makan, kemurungan, atau penyakit serius yang lain.

Dengan cara ini, pilihan makanan dengan kalori "kosong" dan ketumpatan mikronutrien yang rendah juga membawa kepada kekurangan zat makanan. Ini termasuk makanan segera, hidangan gelombang mikro dan makanan yang sangat diproses. Mereka membekalkan tenaga, tetapi tiada mikronutrien yang penting untuk kesihatan kita. Dalam senarai kami, anda boleh melihat simptom yang merupakan kekurangan zat makanan:

• Keletihan, kelemahan, pucat
• peningkatan kerentanan kepada selsema dan jangkitan lain
• penurunan prestasi yang teruk
• penyembuhan luka yang lambat
• pecahan jisim otot
• Gangguan kitaran haid (pada wanita)

Sesiapa yang kurang berat badan dan menunjukkan gejala kekurangan zat makanan harus bertindak segera. Jika tidak, terdapat risiko akibat kesihatan seperti peningkatan kerentanan terhadap jangkitan, atrofi otot, osteoporosis, ketidaksuburan, atau kerosakan pada organ. Dalam kes yang paling teruk, berat badan terlalu kurus boleh menyebabkan kematian

Sihat & cepat naik berat

Mendapatkan berat badan yang sihat adalah satu proses. Ini berjalan sedikit lebih cepat berhubung dengan penurunan, tetapi masih memerlukan kesabaran! Kami akan menunjukkan kepada anda perkara yang perlu diperhatikan.

Bekalan nutrien yang mencukupi

Sebenarnya agak mudah untuk menambah berat badan, bukan? Hanya makan lebih daripada yang anda habiskan. Walau bagaimanapun, makanan yang terlintas di fikiran semasa cuba menambah berat badan tidak semestinya yang paling sihat. Dengan pizza, burger, dan seumpamanya, anda makan makanan berkalori tinggi. Walau bagaimanapun, kerana komposisi nutriennya, ia adalah apa-apa tetapi sesuai untuk penambahan berat badan yang sihat! Jika anda ingin menambah berat badan dengan cara yang sihat, anda tidak sepatutnya menyumbat diri anda dengan makanan berkalori tinggi! Pastikan ketumpatan tenaga yang tinggi, serta mineral dan vitamin, berada dalam perkadaran yang betul. Adalah penting untuk anda memilih makanan yang

• lemak berkualiti tinggi (terutamanya penting untuk keseimbangan hormon yang seimbang pada wanita!)
• karbohidrat kompleks
• protein yang berharga
• mineral, vitamin, dan unsur surih yang mencukupi juga
• serat

mengandungi. Ini menjamin diet yang sihat. Untuk meningkatkan berat badan, kira-kira 300-500 kilokalori tambahan disyorkan sebagai peraturan biasa untuk penggunaan kalori harian. Peningkatan berat badan yang sihat tidak berlaku dalam sekelip mata. Adalah dinasihatkan untuk perlahan-lahan membiasakan diri dengan kalori tambahan. Mengubah diet anda terlalu cepat sebaliknya boleh menggalakkan masalah pencernaan. Oleh itu, peningkatan harus dibuat secara beransur-ansur! Matlamatnya adalah untuk membiasakan badan secara beransur-ansur dengan jumlah kalori yang baru. Setelah berat yang diingini dicapai, eksperimen kecil dalam kuantiti kemudiannya diperlukan untuk mengekalkan berat. Peningkatan boleh kelihatan seperti ini:

Minggu - peningkatan kalori

• Minggu 1 + 100 kcal
• Minggu 2 + 150 kcal
• Minggu 3 + 200 kcal
• Minggu 4 + 250 kcal
• Minggu 5-8 + 300 kcal
• Minggu 8-12 + 400 kcal

Nota: Penggunaan kalori harian sentiasa individu dan dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti ketinggian, berat badan, peratusan lemak badan, pekerjaan, senaman harian, beban kerja sukan, dll. Anda boleh membuat anggaran penggunaan kalori anda dikira oleh pakar pemakanan atau jurulatih kecergasan atau dengan bantuan kalkulator dalam talian.

Senarai: menambah berat badan dengan makanan ini

Untuk meningkatkan kandungan kalori makanan anda, anda tidak perlu makan lebih banyak! Memilih makanan yang betul akan membantu anda mencapai matlamat penambahan berat badan anda. Makanan berikut amat baik untuk meningkatkan keseimbangan kalori makanan anda sambil menjamin bekalan nutrien yang mencukupi:

1. alpukat
2. pisang
3. buah-buahan kering
4. Roti & gulung (bijirin penuh)
5. pasta
6. beras
7. oatmeal
8. Kekacang seperti lentil, kacang ayam, kekacang
9. keju (lemak penuh)
10. Yogurt (susu penuh atau yogurt Yunani)
11. krim
12. creme fraiche Keju
13. mentega
14. santan
15. minyak sayuran
16. telur
17. Kacang (walnut, gajus, hazelnut, dll.)
18. Benih & biji (biji rami, biji labu, dll.)
19. Salmon
20. herring
21. tuna dalam minyak

Jika anda ingin menambah berat badan secara sihat dan cepat, anda harus cuba mengetahui makanan yang mana tubuh anda bertindak balas. Karbohidrat, lemak, dan protein makronutrien yang besar digunakan secara berbeza dari orang ke orang. Sesetengah orang mencapai matlamat mereka dengan makan lebih banyak karbohidrat. Bagi yang lain, bagaimanapun, lemak membantu lebih sedikit. Simpan jurnal untuk melihat tindak balas badan anda yang terbaik. Jangan lupa masa di sini juga! Kerana ia biasanya mengambil masa 10-14 hari sebelum badan anda menyesuaikan diri dengan lebih banyak tenaga atau makanan baru.

Petua: Anda boleh berjalan melepasi produk ringan dengan selamat! Bukan sahaja versi penuh lemak rasanya lebih enak, tetapi kandungan tenaga yang lebih tinggi juga akan membawa anda lebih dekat kepada matlamat anda.

Tingkatkan kandungan kalori: petua

Adakah anda kini tahu makanan yang mana tubuh anda bertindak balas dengan baik? Hebat! Dengan beberapa petua, anda boleh dengan mudah dan hampir tanpa disedari meningkatkan ketumpatan tenaga makanan anda dengan karbohidrat, lemak atau protein:

• Adakah anda suka manis? Kemudian pimp muesli sarapan anda dengan setitik besar madu. Ia mempunyai banyak kalori tetapi jauh lebih sihat daripada gula isi rumah konvensional.
• Salad yang sebenarnya rendah kalori menjadi hidangan yang enak dengan minyak sayuran, tomato jeruk, atau sekeping ikan berlemak! Walnut sebagai topping kemudian letakkan mahkota pada keseluruhannya!
• Adakah anda suka roti keju? Kemudian ia juga boleh menjadi kepingan keju penuh lemak yang sangat tebal kerana ini jauh lebih sihat daripada sosej berlemak!
• Peminat sup menapis sup sayur-sayuran mereka dengan sedikit krim atau creme fraiche.

Jadikan ia licin: Makanan cecair dalam bentuk smoothie buatan sendiri juga disyorkan. Nilai tambah yang besar: Rasanya juga sangat sedap. Satukan mereka mengikut citarasa anda. Jadi mereka boleh disepadukan dengan mudah ke dalam kehidupan seharian. Cadangan kami: 2 pisang, 1 sudu besar oatmeal, dan 1 genggam kacang kenari bertunas – ke dalam pengisar dan smoothie berkuasa sudah sedia!

Tambah berat badan dengan cepat dan sihat dengan sukan

Selain diet yang betul, senaman yang mencukupi juga merupakan sebahagian daripada penambahan berat badan yang sihat. Terbaik dalam bentuk latihan bebanan. Membina jisim otot mempunyai kesan positif terhadap berat badan. Khususnya, senaman asas seperti squats, deadlift, dan bench press, yang menggunakan kumpulan otot yang besar, harus dilakukan dengan kerap.