John Myers
Asid linoleik adalah salah satu asid lemak omega-6 yang perlu kita makan setiap hari. Tetapi mengapa itu dan apa yang perlu dipertimbangkan?
Apakah asid linoleik dan bagaimana ia berfungsi?
Lemak tidak mempunyai reputasi terbaik dalam pemakanan, tetapi ia penting untuk badan. Kebanyakan orang pernah mendengar istilah "Omega 3" dan mengaitkannya dengan sifat positif. Malah, asid lemak politaktepu memberi sumbangan untuk mengekalkan kesihatan kita dan Persatuan Pemakanan Jerman (DGE) mengesyorkan memastikan bekalan resipi omega-3 yang mencukupi. Badan tidak boleh menghasilkan asid linoleik sebagai asid lemak omega-6, jadi ia harus menjadi sebahagian daripada diet. Jumlah yang betul memainkan peranan penting dalam kesan asid linoleik. Menurut DGE, nisbah omega-6 kepada asid lemak omega-3 hendaklah 5:1.
Makanan dengan asid linoleik: di manakah banyaknya?
Untuk memastikan asid linoleik menjadi sihat, sebaiknya mengambil tidak lebih daripada 2.5 peratus daripada jumlah tenaga harian dalam bentuk asid lemak ini, mengikut saranan pengambilan DGE. Ia didapati terutamanya dalam minyak sayuran seperti minyak kacang soya, minyak bunga matahari, dan minyak jagung, dalam kacang dan sosej berlemak atau daging berlemak. Asid linoleik terkonjugasi, yang sedikit berbeza secara kimia, terdapat dalam susu dan produk tenusu, mentega, dan daging lembu. Ia ditawarkan dalam makanan tambahan dan dikatakan membantu penurunan berat badan. Kesan ini belum dibuktikan secara saintifik dan DGE menasihatkan agar tidak mengambil suplemen tersebut.
Mudah tetapi berkesan: gunakan minyak sayuran yang berbeza
Sebaiknya jangan terlalu merumitkan dan mula mengklasifikasikan makanan tinggi lemak berdasarkan kandungan asid linoleiknya dan nisbah asid lemak yang betul. Mereka yang makan makanan seimbang dan pelbagai biasanya berada di pihak yang selamat. Jika anda menggunakan pelbagai minyak berkualiti tinggi yang berasal dari sayuran untuk memasak dan makan daging dan sosej secara sederhana, anda biasanya mendapat asid linoleik yang mencukupi. Sebagai contoh, buat salad dressing dengan minyak rapeseed atau minyak zaitun, tambahkan sedikit minyak biji rami ke dalam hidangan quark atau muesli dan gunakan minyak bunga matahari atau jagung untuk menggoreng - pendekatan praktikal yang boleh dilaksanakan oleh sesiapa sahaja tanpa mengkaji jadual makanan.
Minyak masak manakah yang sangat sihat?
Minyak yang boleh dimakan bukan sahaja berbeza dalam rasa dan asas sayuran di mana ia dibuat. Mereka juga berbeza dalam komposisi asid lemak tepu dan mono dan poli tak tepu.
Minyak masak dianggap sihat jika ia mempunyai kadar asid lemak tak tepu yang tinggi dan pada masa yang sama mempunyai nisbah asid lemak tak tepu yang terbaik. Asid lemak tak jenuh tunggal seperti asid oleik mempengaruhi tahap lipid darah, antara lain. Sebagai contoh, mereka boleh menurunkan tahap kolesterol LDL yang bermasalah kesihatan.
Minyak makan dengan kadar asid lemak tak tepu yang tinggi:
- Minyak zaitun (75 peratus)
- Minyak lobak (60 peratus)
- Minyak rami (40 peratus – ketahui lebih lanjut tentang kesan minyak rami)
- Minyak biji labu (29 peratus)
- Minyak jagung (27 peratus)
Di samping itu, minyak makan harus menyediakan asid lemak tak tepu yang mencukupi. Ini termasuk, sebagai contoh, asid lemak omega-3. Mereka boleh menurunkan tahap kolesterol total dan membantu meningkatkan sifat aliran darah. Kumpulan kedua asid lemak tak tepu ialah asid lemak omega-6. Mereka mempunyai kualiti positif dan negatif. Walaupun mereka boleh menurunkan tahap kolesterol LDL negatif, mereka juga boleh menurunkan kolesterol HDL yang sihat.
Jenis minyak masak yang sihat terutamanya dicirikan oleh nisbah asid lemak omega-3 dan omega-6 yang menggalakkan. Nisbah adalah idealnya sekitar 1:5 atau kurang. Minyak biji rami menonjol di kalangan minyak masak kerana ia menyediakan lebih banyak asid lemak omega-3 daripada asid lemak omega-6.
Minyak makan yang sihat dengan nisbah asid lemak yang menggalakkan:
- Minyak biji rami
- minyak rapeseed
- minyak walnut
- Minyak zaitun
- Minyak Hem
- Minyak kedelai
- Minyak kuman gandum
Akhir sekali, dari sudut kesihatan, minyak boleh dimakan asli (ditekan sejuk) adalah lebih baik daripada yang ditapis (dipanaskan tinggi). Minyak zaitun yang ditekan sejuk, sebagai contoh, dianggap sihat kerana ia bukan sahaja mempunyai corak asid lemak yang seimbang tetapi juga mengandungi sejumlah besar vitamin dan bahan tumbuhan sekunder akibat tekanan sejuk. Jika anda membuat minyak sendiri, herba dan rempah ratus menyediakan bahan penting lain yang berharga. Walau bagaimanapun, minyak asli tidak sesuai untuk penyediaan hidangan yang sangat panas. Ia terbakar pada suhu yang agak rendah. Biji sesawi dan minyak zaitun yang ditekan sejuk boleh digunakan untuk menggoreng lembut. Hanya minyak masak yang ditapis dengan titik asap yang tinggi sesuai untuk membakar. Baca sini yang mana betul-betul.
Juga, ketahui tentang minyak habbatus sauda dan gunakan biji rami yang sihat sebagai sumber lemak tambahan.
