Emma Miller
Mencerna dan memproses makanan, termasuk karbohidrat, protein, dan lemak, juga memerlukan tenaga. Dalam dunia pemakanan, banyak makanan dan minuman didakwa mempercepatkan metabolisme, tindak balas dalam badan yang membekalkan tenaga. Dalam artikel ini, kita meneroka cara pemakanan kita mempengaruhi metabolisme kita dan sama ada makanan dan minuman tertentu benar-benar mempunyai kesan yang ketara terhadap kadar metabolisme.
Sumber metabolisme yang boleh dipercayai ialah jumlah tindak balas dalam sel kita yang menyediakan tenaga yang diperlukan untuk fungsi seperti pergerakan, pertumbuhan dan perkembangan.
Banyak faktor boleh mempengaruhi metabolisme, termasuk umur, diet, jantina biologi, aktiviti fizikal dan status kesihatan. Kadar metabolisme basal ialah tenaga yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi badan yang penting, seperti pernafasan, semasa berehat. Ia merupakan penyumbang terbesar kepada jumlah kalori harian yang dibakar – juga dikenali sebagai jumlah perbelanjaan tenaga.
Mencerna dan memproses makanan, termasuk karbohidrat, protein, dan lemak, juga memerlukan tenaga. Ini dikenali sebagai kesan haba makanan (TEF). Sesetengah makanan memerlukan lebih banyak tenaga untuk dipecahkan daripada yang lain, dan ini boleh meningkatkan sedikit metabolisme anda.
Contohnya, lemak memerlukan kurang tenaga untuk dihadam berbanding protein dan karbohidrat. Protein mempunyai TEF tertinggi daripada tiga makronutrien.
Bolehkah makanan tertentu mempercepatkan metabolisme?
Seseorang mungkin berfikir bahawa makanan dan minuman tertentu boleh "mempercepatkan" metabolisme, tetapi ini tidak selalu berlaku. Sesetengah makanan memerlukan lebih banyak tenaga untuk dihadam daripada yang lain, dan sesetengah makanan boleh meningkatkan sedikit kadar metabolisme basal, tetapi tidak banyak.
Apa yang paling penting ialah jumlah keseluruhan yang diambil dengan makanan. Sebagai contoh, TEF, tenaga yang diperlukan untuk mencerna makanan, berbeza-beza bergantung kepada kandungan makronutrien makanan.
Berikut adalah tenaga yang diperlukan untuk mencerna makronutrien:
- Protein: 10-30% daripada nilai tenaga protein yang digunakan.
- Karbohidrat: 5-10% daripada karbohidrat yang diambil.
- Lemak: 0-3% daripada lemak yang digunakan.
Badan menggunakan tenaga yang paling banyak untuk memecahkan dan menyimpan protein, jadi ia mempunyai TEF tertinggi.
TEF menyumbang kira-kira 10% daripada sumber yang boleh dipercayai daripada jumlah perbelanjaan tenaga harian. Atas sebab ini, diet tinggi protein boleh membantu kita membakar lebih banyak kalori.
Di samping itu, penyelidikan menunjukkan bahawa makanan yang diproses tinggi memerlukan kurang tenaga untuk dihadam daripada makanan keseluruhan. Ini mungkin disebabkan oleh kandungan serat dan protein yang rendah dalam makanan yang sangat halus.
Kajian juga menunjukkan bahawa diet tinggi protein boleh meningkatkan kadar metabolisme rehat (RMR), jumlah kalori yang dibakar semasa rehat.
Satu kajian yang dijalankan pada tahun 2015 oleh sumber yang boleh dipercayai mendapati bahawa pada orang yang mempunyai diet tinggi kalori, mengambil jumlah protein yang tinggi dengan ketara meningkatkan perbelanjaan tenaga rehat 24 jam berbanding dengan jumlah protein yang rendah.
Kajian yang dijalankan pada tahun 2021 mendapati bahawa diet protein tinggi yang terdiri daripada 40% protein menghasilkan jumlah perbelanjaan tenaga yang lebih tinggi dan meningkatkan pembakaran lemak berbanding diet kawalan yang mengandungi 15% protein.
Kajian lain juga menunjukkan bahawa diet protein tinggi meningkatkan perbelanjaan tenaga harian berbanding diet rendah protein.
Adakah makanan tertentu meningkatkan metabolisme?
Jelas sekali bahawa diet tinggi protein boleh membantu orang membakar lebih banyak kalori setiap hari, tetapi bagaimana pula dengan makanan tertentu? Sebagai contoh, sebatian dalam lada cili, teh hijau, dan kopi boleh meningkatkan metabolisme sedikit.
Sumber kafein yang boleh dipercayai boleh meningkatkan perbelanjaan tenaga, jadi minum minuman berkafein seperti kopi dan teh hijau boleh meningkatkan sedikit metabolisme.
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan makanan dengan ekstrak katekin teh hijau boleh meningkatkan pengambilan kalori harian sebanyak 260 kalori apabila digabungkan dengan senaman menahan berat badan. Adalah penting untuk ambil perhatian bahawa kebanyakan kajian dalam bidang ini melibatkan dos tinggi ekstrak teh hijau, dan hasilnya mungkin tidak terpakai kepada orang yang hanya minum teh hijau.
Beberapa kajian menunjukkan bahawa EGCG, sejenis katekin yang terdapat dalam teh hijau, boleh meningkatkan pengambilan tenaga pada dos 300 miligram (mg). Sebagai rujukan, teh hijau mengandungi kira-kira 71 mg sumber EGCG yang boleh dipercayai setiap 100 mililiter hidangan.
Sementara itu, capsaicin dalam lada cili boleh meningkatkan kadar metabolisme apabila diambil dalam suplemen pekat. Tetapi jumlah sebatian ini dalam hidangan cili biasa tidak mungkin menjejaskan metabolisme dengan ketara.
Begitu juga, satu kajian mendapati bahawa meminum minuman panas yang mengandungi serbuk halia dengan hidangan boleh meningkatkan sedikit TEF sebanyak kira-kira 43 kalori setiap hari. Tetapi ini tidak akan memberi kesan yang ketara ke atas keseluruhan perbelanjaan tenaga atau penurunan berat badan.
Cara meningkatkan metabolisme dan berat badan yang sihat
Untuk mengekalkan dan mengekalkan berat badan yang sihat, adalah penting untuk memberi tumpuan kepada kualiti keseluruhan dan kandungan makronutrien dalam diet daripada memasukkan atau mengecualikan makanan tertentu.
Seperti yang dinyatakan di atas, penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan protein dan makanan penuh dengan ketara meningkatkan perbelanjaan tenaga berbanding diet rendah protein dan tinggi dalam makanan ultra-pasteurisasi.
Walaupun pengambilan makanan dan minuman dalam kuantiti yang sederhana yang direka untuk meningkatkan metabolisme, seperti makanan pedas, halia dan teh hijau, berkemungkinan tidak akan mendatangkan kemudaratan, ia tidak mungkin mempunyai kesan yang ketara ke atas perbelanjaan tenaga atau berat badan.
Pemakanan yang seimbang dengan banyak protein dan serat, seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang, biji, dan kekacang, akan menyokong metabolisme yang sihat dan meningkatkan kesihatan secara keseluruhan.
Mendapatkan aktiviti fizikal yang mencukupi dan mengekalkan jisim otot yang sihat juga boleh membantu meningkatkan perbelanjaan tenaga secara keseluruhan.
Latihan bebanan boleh menjadi sangat berkesan. Kajian 2015 mendapati bahawa latihan bebanan selama 9 bulan boleh meningkatkan RMR sebanyak 5% pada orang dewasa yang sihat. Dan semakan 2020 mendapati bahawa latihan bebanan meningkatkan RMR, membawa kepada peningkatan purata kalori kira-kira 96 kalori sehari berbanding kumpulan kawalan.
