John Myers
Protein adalah serba lengkap dan penting untuk bekalan nutrien badan kita. Tetapi makanan manakah yang mengandungi protein dan bagaimana saya memastikan bekalan protein yang terbukti walaupun dengan diet vegan? Di sini anda temui jawapannya.
Apa itu protein?
Secara kimia, protein, juga dikenali sebagai protein, adalah rantai panjang asid amino. Terdapat sejumlah dua puluh asid amino yang berbeza, lapan daripadanya adalah penting, iaitu penting. Oleh kerana badan tidak dapat membinanya sendiri, mereka perlu ditelan dengan makanan. Selepas air, protein adalah komponen utama badan kita (air 60%, protein 17%, lemak 14%, karbohidrat 1-2%, rehat yang lain). Protein memainkan peranan penting dalam pembinaan otot. Protein juga terlibat dalam sistem imun, penjanaan semula sel, pembekuan darah, dan pengangkutan bahan penting dalam badan. Enzim dan hormon terbentuk daripada protein. Sebagai salah satu daripada tiga nutrien utama di sebelah karbohidrat dan lemak, protein juga merupakan sumber tenaga yang penting. Setiap gram protein menyediakan 4-5 kilokalori, sama seperti satu gram karbohidrat. Itu separuh daripada kalori dalam satu gram lemak sembilan kilo. Oleh itu, protein menjadi semakin penting apabila ia datang untuk menurunkan berat badan apabila kalkulator BMI menandakan berat badan berlebihan. Juga, baca lebih lanjut mengenai kesan lain asid amino.
Adakah semua protein sama?
Ukuran kualiti protein dalam makanan ialah nilai biologinya (BV). Ini diukur dengan jumlah dan nisbah asid amino yang berbeza antara satu sama lain. Lebih tinggi BW, lebih banyak protein daripada makanan - sama ada daripada sumber protein haiwan atau vegan - boleh ditukar menjadi protein endogen.
Telur Seluruh ditakrifkan dengan DP 100. Nilai biologi makanan yang mengandungi protein lain adalah di bawah: daging lembu (BV = 92), tuna (BV = 92), susu lembu (BV = 88), soya (BV = 85), keju (BV = 84), beras (BV = 81 ), Kentang (BW=76-98), Kacang (BW=72), Jagung (BW=71), Gandum (BW=57).
Seseorang boleh meningkatkan DP dengan menggabungkan makanan: 36% telur + 64% kentang (DP = 136) atau 75% susu + 25% tepung gandum (DP = 125) atau 51% susu + 49% kentang (DP = 101). Ini menjadi sangat penting jika anda mengelakkan makanan haiwan dengan BW tinggi - seperti dalam diet vegetarian atau vegan - atau lebih suka diet rendah protein.
Penuh dan langsing dengan protein
Kesan kenyang yang dirasakan oleh otak adalah lebih besar selepas makan kaya protein berbanding selepas makan kaya karbohidrat atau berlemak. Sebab sebenar untuk ini masih belum dijelaskan secara saintifik. Apa yang pasti, bagaimanapun, isyarat dalaman yang dihantar oleh asid amino ke otak adalah sangat kuat sehingga rasa kenyang lebih lama.
Oleh kerana protein, tidak seperti karbohidrat, mengekalkan paras gula dalam darah rendah, ini juga menyumbang kepada rasa kenyang, iaitu ketiadaan rasa lapar. Pembebasan insulin yang tinggi secara tiba-tiba, yang diperlukan untuk menurunkan paras gula yang tinggi selepas makanan kaya karbohidrat, dan hipoglisemia yang terhasil dicegah. Keinginan yang ditakuti menjauhkan diri, yang sangat penting apabila menurunkan berat badan. Antara lain, diet berdasarkan kaedah Montignac menggunakan kesan ini.
Selain itu, makanan yang kaya dengan protein seperti daging atau ikan mempunyai ketumpatan tenaga yang rendah. Ini bermakna mereka menyediakan sedikit kalori setiap 100 g dan oleh itu sesuai untuk menurunkan berat badan. Petua: Jika anda melakukan sukan daya tahan, yoga, atau Pilates pada masa yang sama, anda menghalang kesan yo-yo!
Ia juga masuk akal bagi penghidap diabetes untuk menggantikan makanan kaya karbohidrat dengan makanan kaya protein kerana ini boleh mengurangkan jumlah insulin yang diperlukan dalam darah.
Resipi yang kaya dengan protein: klasik dan baharu!
Apabila mencari makanan dan resipi yang kaya dengan protein, produk haiwan (cth ikan tuna, ayam, keju seperti Emmental atau Maasdammer) selalunya mendahului dari segi kualiti dan kuantiti. Tetapi sumber protein vegan seperti kacang, biji dan biji serta kekacang (kacang ayam, kacang soya atau kacang tanah) juga boleh mengandungi sejumlah besar protein. Oleh itu, mereka bukan sahaja penting untuk masakan protein vegetarian dan vegan. Anda boleh memperkayakan resipi penaik dengan kacang dan biji dalam doh untuk mengandungi protein.
Dalam tahun-tahun kebelakangan ini kami telah menemui lebih banyak makan malam rendah karbohidrat dan sandwic protein di rak dan di kedai roti. Barangan yang dibakar protein sedemikian mengambil doktrin bahawa karbohidrat melepaskan insulin pada waktu petang dan dengan itu pembakaran lemak dihalang. Walau bagaimanapun, sesiapa yang bergantung pada roti protein semasa menurunkan berat badan harus berhati-hati. Kerana nilai karbohidrat yang dikurangkan juga disertai dengan kandungan lemak yang lebih tinggi dan dengan itu lebih banyak kalori. Orang yang tidak bertoleransi gluten juga harus mengelakkan roti protein, kerana ia terdiri daripada protein gandum (gluten), biji rami atau biji bunga matahari serta protein soya dan lupin.
Penambahan pelbagai alternatif tepung seperti kelapa, biji rami atau tepung walnut juga menghasilkan rangsangan protein yang besar apabila membakar dan memasak hidangan lain.
