Emma Miller
Jika anda mempunyai kebimbangan, anda mungkin mendapati bahawa minum kopi memburukkan keadaan. Kopi adalah salah satu minuman paling popular di dunia. Ia mengandungi perangsang yang sangat popular dipanggil kafein. Ramai orang mencapai secawan minuman berkafein ini sebaik sahaja bangun dari tidur, manakala yang lain mendapati lebih baik untuk menunggu beberapa jam.
Artikel ini menerangkan bila masa terbaik untuk minum kopi untuk memaksimumkan faedah dan meminimumkan kesan sampingan.
Kortisol dan kopi
Ramai orang minum secawan atau tiga kopi apabila mereka bangun atau tidak lama selepas itu. Walau bagaimanapun, dipercayai bahawa minum kopi terlalu awal selepas bangun mengurangkan kesan rangsangannya, kerana tahap hormon stres kortisol berada di puncaknya pada masa ini. Kortisol adalah hormon yang meningkatkan kewaspadaan dan kepekatan. Ia juga mengawal metabolisme anda, tindak balas sistem imun dan tekanan darah.
Hormon ini mengikuti irama khusus untuk kitaran tidur-bangun anda, dengan paras yang tinggi memuncak 30-45 minit selepas bangun dan perlahan-lahan menurun sepanjang sisa hari. Walau bagaimanapun, telah dicadangkan bahawa masa terbaik untuk minum kopi adalah pertengahan hingga lewat pagi apabila tahap kortisol lebih rendah.
Bagi kebanyakan orang yang bangun sekitar 6:30 pagi, ini adalah masa antara 9:30 dan 11:30. Walaupun mungkin terdapat beberapa kebenaran untuk ini, setakat ini, tiada kajian telah melihat kesan tenaga yang lebih kuat apabila menangguhkan kopi pagi anda berbanding dengan meminumnya sejurus selepas bangun.
Satu lagi sebab anda harus menangguhkan kopi pagi anda ialah kafein daripada kopi boleh meningkatkan tahap kortisol. Minum kopi apabila tahap kortisol anda berada di puncaknya boleh meningkatkan lagi tahap kortisol anda. Tahap kortisol yang meningkat dari masa ke masa boleh melemahkan sistem imun anda, menyebabkan masalah kesihatan.
Walau bagaimanapun, tiada kajian jangka panjang telah dijalankan mengenai kesan kesihatan kortisol yang tinggi daripada pengambilan kopi. Selain itu, peningkatan yang disebabkan oleh kafein dalam tahap kortisol cenderung berkurangan pada orang yang mengambil kafein dengan kerap.
Walau bagaimanapun, jika anda lebih suka minum kopi selepas bangun daripada beberapa jam kemudian, kemungkinan besar tidak ada bahaya. Tetapi jika anda ingin menukar ritual kopi pagi anda, anda mungkin mendapati bahawa menangguhkan kopi anda selama beberapa jam boleh memberi anda lebih tenaga.
Kopi boleh meningkatkan prestasi
Kopi terkenal dengan keupayaannya untuk mendorong terjaga dan meningkatkan kewaspadaan, tetapi ia juga merupakan penambah prestasi senaman yang berkesan kerana kandungan kafeinnya. Di samping itu, kopi boleh menjadi alternatif yang jauh lebih murah kepada suplemen berkafein seperti serbuk sebelum bersenam.
Beberapa kajian telah menunjukkan bahawa kafein boleh mengurangkan keletihan bersenam dan meningkatkan kekuatan dan kuasa otot. Walaupun mungkin tidak banyak perbezaan sama ada anda menikmati kopi anda selepas anda bangun atau beberapa jam kemudian, kesan kafein daripada kopi pada prestasi senaman bergantung pada masa.
Jika anda ingin meningkatkan kesan berfaedah kopi pada prestasi fizikal, sebaiknya minum minuman 30-60 minit sebelum senaman atau acara sukan anda. Inilah masanya tahap kafein dalam badan memuncak. Dos berkesan kafein untuk peningkatan prestasi ialah 1.4-2.7 mg setiap 3-6 mg setiap kg berat badan.
Bagi seseorang dengan berat 150 paun (68 kg), ini sepadan dengan kira-kira 200-400 mg kafein atau 2-4 cawan (475-950 ml) kopi. Kebimbangan dan masalah tidur kafein dalam kopi menggalakkan terjaga dan meningkatkan prestasi, tetapi ia juga boleh menyebabkan masalah tidur dan kebimbangan pada sesetengah orang.
Kesan merangsang kafein daripada kopi berlangsung selama 3-5 jam, dan bergantung pada ciri individu, kira-kira separuh daripada semua kafein yang diambil kekal di dalam badan anda selepas 5 jam. Minum kopi terlalu kerap sebelum tidur, contohnya, semasa makan malam, boleh menyebabkan masalah tidur.
Untuk mengelakkan kesan mengganggu kafein pada tidur, adalah disyorkan agar anda mengelakkan pengambilan kafein sekurang-kurangnya 6 jam sebelum waktu tidur. Selain masalah tidur, kafein boleh meningkatkan kebimbangan pada sesetengah orang.
Jika anda mempunyai kebimbangan, anda mungkin mendapati bahawa meminum kopi memburukkan lagi keadaan, di mana anda mungkin perlu mengambil lebih sedikit atau berhenti minum sepenuhnya. Anda juga boleh cuba beralih kepada teh hijau, yang mengandungi satu pertiga daripada kafein dalam kopi. Minuman itu juga mengandungi asid amino L-theanine, yang mempunyai sifat menenangkan dan menenangkan.
Berapa banyak kopi yang selamat?
Orang yang sihat boleh mengambil sehingga 400 mg kafein setiap hari, yang bersamaan dengan kira-kira 4 cawan (950 ml) kopi.
Cadangan untuk wanita hamil dan menyusui ialah 300 mg kafein setiap hari, dengan beberapa kajian menunjukkan bahawa had atas yang selamat ialah 200 mg sehari.
