Lindy Valdez
Rumpai laut seperti nori, wakame, atau kelp telah lama tiba di dapur Eropah. Mereka memberikan makanan aroma laut yang menyenangkan dan juga mengandungi banyak mineral, asid lemak omega-3, dan serat.
Rumpai laut dan kegunaannya
Di Eropah, kita biasanya hanya tahu rumpai laut yang dibalut dengan sushi, tetapi di negara Asia, ia juga dihidangkan mentah dalam salad atau dikukus sebagai sayur-sayuran dalam pelbagai variasi. Penemuan arkeologi menunjukkan bahawa alga telah memperkayakan pemakanan manusia selama beribu-ribu tahun. Dan bukan sahaja di negara-negara Asia, seperti yang mungkin diandaikan, tetapi juga di Chile, Amerika Utara, dan Ireland.
Baru-baru ini, rumpai laut telah menyaksikan ledakan sebenar di Eropah. Mereka amat popular dalam sektor kosmetik: rumpai laut dikatakan baik untuk kulit dan rambut dan oleh itu semakin banyak digunakan untuk produk kosmetik dan rawatan kesihatan. Di dapur, mereka digunakan lebih dan lebih kerap sebagai perasa, sup, salad, atau, sudah tentu, sebagai sarung sushi.
Rumpai laut dalam semua warna dan saiz
Perbezaan dibuat antara mikroalga, seperti chlorella, yang kecil secara mikroskopik, dan makroalga, seperti wakame, nori, kombu, dan co. Yang terakhir kadang-kadang boleh menjadi beberapa meter panjang. Alga juga boleh dikelaskan secara kasar mengikut warnanya: perbezaan dibuat antara alga merah, alga coklat, alga hijau, dan alga biru-hijau. Alga merah termasuk, sebagai contoh, dulse dan kelp ungu (juga dipanggil nori), alga coklat termasuk wakame dan hijiki, dan alga hijau termasuk selada laut. Sesetengah wakil alga merah, coklat, dan hijau juga dirujuk sebagai rumpai laut.
Tepat berapa banyak spesies alga yang wujud masih belum dijelaskan sehingga hari ini - dalam apa jua keadaan, terdapat beribu-ribu daripada mereka. Beberapa anggaran walaupun dalam jutaan. Sukar untuk memberikan nombor yang tepat kerana persempadanan dari organisma lain tidak sepenuhnya jelas. Ringkasnya, alga adalah organisma yang hidup di bawah air dan menjalankan fotosintesis. Walau bagaimanapun, sesetengah bakteria juga boleh menjalankan fotosintesis. Spirulina, sebagai contoh, sebenarnya tergolong dalam cyanobacteria tetapi biasanya juga dikira antara mikroalga.
Nilai pemakanan, vitamin, dan mineral rumpai laut
Walaupun rumpai laut hanya dimakan dalam jumlah yang kecil (cth. sekitar 10 gram rumpai laut kering bagi setiap orang dalam salad rumpai laut), ia berfungsi dengan baik untuk menampung keperluan vitamin dan mineral. Rumpai laut merah termasuk kelp dulse dan ungu (nori), manakala rumpai laut coklat termasuk wakame, hijiki, kelp, kombu, kelp (spaghetti laut) dan arame. Walau bagaimanapun, nilai boleh sangat berbeza bergantung pada jenis alga, rantau dan musim tertentu.
Nilai pemakanan rumpai laut
Rumpai laut rendah lemak, rendah kalori (kira-kira 300 kcal setiap 100g), dan tinggi serat. Kandungan seratnya berkisar antara 23.5 hingga 64 peratus daripada berat keringnya. Dalam kajian Korea, kandungan serat yang tinggi dalam rumpai laut memberi kesan positif terhadap paras gula dalam darah dalam pesakit diabetes jenis 2.
Vitamin rumpai laut
Rumpai laut mengandungi sejumlah beta-karotena, vitamin B, vitamin C dan asid folik yang berkaitan. Rumpai laut juga mengandungi vitamin B12. Walau bagaimanapun, ini boleh dipanggil analog vitamin B12 - membezakan analog ini daripada vitamin B12 sebenar tidak mudah dan sering menyebabkan salah faham.
Analog vitamin B12 dan vitamin B12 hanya mempunyai struktur yang serupa dan mengikat molekul pengangkutan yang sama tetapi tidak mempunyai kesan vitamin. Oleh kerana analog menduduki molekul pengangkutan vitamin B12 sebenar, ia kurang diserap dengan baik. Dalam keadaan tertentu, kekurangan vitamin B12 yang sedia ada boleh menjadi lebih teruk.
Kajian ke atas tikus dengan kekurangan vitamin B12 menunjukkan bahawa vitamin B12 dalam rumpai laut nori kering adalah sekurang-kurangnya sebahagian daripada vitamin B12 sebenar. Walau bagaimanapun, ia datang daripada mikroorganisma pada alga dan bukan daripada alga itu sendiri, itulah sebabnya nilainya boleh berbeza-beza. Oleh itu, anda tidak boleh bergantung kepada rumpai laut sebagai sumber vitamin B12.
Mineral rumpai laut
Rumpai laut nampaknya kaya dengan mineral kerana ia mengandungi sejumlah besar mineral setiap 100g. Walau bagaimanapun, oleh kerana anda hanya makan sedikit daripadanya (lebih kurang 10 g), jumlah mineral yang diserap dengan alga mengecut semula dengan ketara. Hijiki, sebagai contoh, sangat kaya dengan kalsium dengan 1170 mg dan salad laut dengan sekitar 1830 mg setiap 100 g. Dengan penggunaan 10 g, bagaimanapun, hanya 117 dan 183 mg kalsium kekal, yang masih menyumbang 10 hingga 20 peratus dengan keperluan harian 1000 mg.
Tahap besi yang tinggi juga boleh didapati dalam hijiki (4.7 mg setiap 10 g). Dalam salad laut (1.4 mg) dan dulse (1.3 mg), nilainya tidak lagi setinggi itu. Keperluan zat besi untuk orang dewasa ialah 10 hingga 15 mg.
Kandungan iodin rumpai laut
Alga adalah sumber iodin yang sangat baik. Kandungan iodin berbeza-beza bergantung kepada spesies. Kelp khususnya menonjol dengan sehingga 5307 µg/g. Keperluan harian untuk iodin ialah 200 µg, dan jumlah maksimum yang boleh diterima ialah 500 µg iodin sehari. Oleh itu, kelp hanya boleh dimakan dalam jumlah yang kecil, kerana hanya 5 g kelp boleh memberikan lebih daripada 250 μg iodin, iaitu lebih daripada keperluan harian.
Dos berlebihan iodin boleh menyebabkan tiroid terlalu aktif atau tidak aktif. Penggunaan tetap sejumlah besar alga, seperti yang biasa di Jepun, sebagai contoh, juga dikaitkan dengan peningkatan risiko kanser tiroid. Secara purata, orang Jepun makan 13.5 gram rumpai laut setiap hari. Walau bagaimanapun, z. Sebagai contoh, kajian pada 2012 mendapati peningkatan risiko kanser tiroid hanya pada wanita menopause (bukan pada wanita pramenopaus) dan hanya jika mereka makan rumpai laut setiap hari (berbanding wanita yang hanya makan rumpai laut dua kali seminggu).
Oleh itu, jika anda makan hidangan dengan rumpai laut dua kali seminggu, kemungkinan besar anda tidak perlu takut apa-apa akibat negatif. Sebaliknya. Tiroid anda akan gembira dengan bekalan iodin yang baik.
Di bawah anda akan menemui perbandingan kandungan iodin beberapa jenis alga. Seperti nilai pemakanan, maklumat tentang kandungan iodin boleh berbeza-beza dalam spesies dan bergantung pada kawasan asal. Nori mempunyai kandungan iodin yang agak rendah, manakala dulse berada di tengah. Perlu diingat bahawa ini ialah jumlah iodin setiap gram, bukan – seperti biasa – setiap 100 g:
- Arame: 586 hingga 714 µg/g
- Dulse: 44 hingga 72 µg/g
- Hijiki: 391 hingga 629 µg/g
- Kelp: 240 hingga 5307 µg/g
- Salad laut: 48 hingga 240 µg/g
- Nori (rumput laut ungu): 16 hingga 45 µg/g
- Wakame: 66 hingga 1571 µg/g
Kurangkan kandungan iodin rumpai laut
Oleh kerana iodin larut dalam air, sebahagian besar kandungan iodin hilang semasa merendam dan memasak (14 hingga 75 peratus) - jika anda menuangkan air rendaman atau memasak. Dalam Dulse, sebagai contoh, berendam selama satu jam mengurangkan kandungan iodin sebanyak kira-kira 15 peratus. Perendaman mempunyai kesan yang paling besar pada spesies kelp tertentu, bangkai bersayap ( Alaria esculenta ). Dalam masa sejam, kandungan iodin menurun lebih separuh (dari 599 µg kepada 228 µg/g). Masa rendaman yang lebih lama sehingga 24 jam tidak memberi kesan lanjut ke atas kandungan iodin bagi kedua-dua jenis alga. Jadi masa rendaman yang sesuai untuk mengurangkan kandungan iodin ialah satu jam.
Memasak pada 100 darjah selama 20 minit menghasilkan pengurangan purata iodin sebanyak 20 peratus untuk dulse dan pengurangan 27 peratus untuk rumpai laut. Oleh kerana iodin kemudiannya juga berada di dalam air masak di sini, sudah tentu ia mesti dituangkan.
Rumpai laut semasa mengandung
Di sesetengah tempat, wanita hamil dinasihatkan untuk menambah diet harian iodin selain diet seimbang. Pada masa yang sama, tidak disyorkan untuk makan rumpai laut semasa mengandung, kerana ia boleh mengandungi terlalu banyak iodin. Walau bagaimanapun, iodin hanya perlu ditambah jika kekurangan telah dikesan (dalam air kencing). Dan dengan alga, khususnya, kekurangan iodin boleh dikompensasikan dengan mudah.
Jika anda tidak mempunyai gangguan tiroid, pengambilan yodium yang tinggi sekali-sekala tidak penting – selagi anda tidak mengambil jumlah yang banyak secara tetap. Contohnya, Food Standards Australia New Zealand menasihatkan wanita hamil dan menyusu supaya tidak makan produk rumpai laut lebih daripada sekali seminggu. Jika terlalu banyak iodin ditelan, badan boleh dengan mudah mengeluarkannya semula pada hari-hari rendah iodin yang lain. Cadangan ini juga terpakai kepada wanita dan kanak-kanak yang menyusu.
Rumpai laut mengandungi asid lemak omega-3
Untuk mendapatkan asid lemak omega-3 yang mencukupi dalam diet, pengambilan ikan secara amnya disyorkan. Tetapi ikan tidak menghasilkan asid lemak itu sendiri - mereka menyerapnya daripada alga dan mengumpulnya dalam daging mereka.
Asid Eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) adalah dua asid lemak omega-3 rantai panjang yang paling terkenal. Kedua-duanya terdapat dalam rumpai laut: Dulse menyediakan cth. Cth sekitar 8.5 mg dan Wakame 2.9 mg EPA setiap gram. Alga dari genus Sargassum negara, yang mana Hijiki tergolong, juga mengandungi sekitar 1 mg DHA setiap gram. Nisbah omega-3-omega-6 optimum biasanya didapati 4:1 hingga 1:1 ditunjukkan. Dalam kes rumpai laut, ia adalah sekitar 1:1 dan oleh itu boleh dinilai sebagai sangat baik.
Keperluan harian EPA dan DHA bersama-sama sering diberikan sebagai 250 hingga 300 mg. Walau bagaimanapun, bergantung kepada keadaan kesihatan dan nisbah asid lemak omega-3 dan omega-6 yang digunakan, keperluan harian adalah lebih tinggi. Sekiranya terdapat penyakit kronik, 1000 mg EPA dan DHA setiap hari sering disyorkan. Dengan hanya beberapa gram alga setiap hari, anda tidak akan dapat mengambil jumlah asid lemak omega-3 yang mencukupi.
Walau bagaimanapun, rumpai laut digunakan untuk membuat minyak rumpai laut yang kaya omega-3 yang digunakan dalam makanan tambahan vegan. Persediaan mengandungi jumlah asid lemak omega-3 yang jauh lebih tinggi daripada yang anda boleh dapatkan daripada makan alga. Kami mengesyorkan kapsul omega-3 yang diperbuat daripada minyak alga yang berkesan, yang membekalkan 800 mg DHA dan 300 mg EPA (Omega-3 forte).
Nori dan Wakame terhadap kanser payudara
Memandangkan nori telah terbukti mempunyai kesan anti-kanser dalam kajian sel dan haiwan, dan sejak nori dimakan secara meluas di Korea, penyelidik menyiasat sama ada tabiat pemakanan ini boleh memberi kesan kepada risiko kanser payudara penduduk Korea. Penggunaan nori 362 wanita berfungsi sebagai asas data. Analisis statistik mendedahkan bahawa lebih ramai wanita makan rumpai laut nori, lebih rendah risiko kanser payudara mereka.
Analisis yang sama dilakukan untuk Wakame, tetapi tiada kaitan dengan risiko kanser payudara ditemui. Sebaliknya, ekstrak wakame menunjukkan kesan menghalang pertumbuhan dalam kajian sel dan haiwan dalam kanser payudara sedia ada dan juga dalam lapan barisan sel kanser manusia yang lain, termasuk kanser paru-paru, kanser kolon, kanser rahim, kanser kulit dan kanser hati. Sebab kesan ini mungkin adalah fucoxanthin karotenoid yang terkandung dalam Wakame, yang mempunyai kesan anti-kanser. Fucoxanthin juga terdapat dalam alga coklat lain, seperti B. Hijiki dan Kelp, sebelum ini.
Rumpai laut dalam penyakit neurodegeneratif
Penyelidik mengesyaki bahawa rumpai laut juga boleh mengatasi keradangan tisu saraf dalam sistem saraf pusat melalui kesan anti-radang dan antioksidannya. Keradangan di kawasan badan ini dipanggil neuroinflammation. Ia dianggap sebagai penyebab penting kepada Alzheimer dan penyakit seperti Parkinson dan multiple sclerosis. Kajian klinikal yang boleh mengesahkan andaian ini masih belum dilakukan.
Walau bagaimanapun, kajian epidemiologi mencadangkan bahawa penggunaan rumpai laut boleh mengurangkan risiko penyakit neurodegeneratif, seperti Alzheimer. Kajian telah membandingkan diet Barat dengan diet Jepun dan kejadian penyakit ini. Di Jepun, di mana lebih banyak rumpai laut dimakan, penyakit neurodegeneratif adalah kurang biasa berbanding di negara barat. Sudah tentu, perbezaan lain dalam diet juga diambil kira. Walau bagaimanapun, kajian sel dan haiwan mencadangkan bahawa rumpai laut menyumbang sekurang-kurangnya sebahagiannya kepada risiko yang lebih rendah.
Pencemaran logam berat rumpai laut
Walaupun alga secara amnya dianggap sihat di negara Asia dan sering dimakan setiap hari, orang di Eropah lebih kritikal kerana kemungkinan pencemaran. Penyelidik mengkaji pencemaran logam berat rumpai laut Asia dan Eropah.
Kadmium dalam rumpai laut
Banyak makanan menyimpan kadmium, cth. B. biji bunga matahari, salad, epal, tomato, kentang dan alga. Kadmium dikatakan boleh menyebabkan disfungsi buah pinggang dan hanya perlahan-lahan disingkirkan daripada badan. Kandungan kadmium dalam alga Asia ialah 0.44 mg/kg dalam kajian Sepanyol, dan alga Eropah ialah 0.10 mg/kg (44). Di bawah anda akan menemui paras kadmium makanan lain untuk perbandingan:
- Biji bunga matahari: 0.39 mg/kg
- Popi: 0.51 mg/kg
- Epal: 0.0017 mg/kg
- Tomato: 0.0046 mg/kg
Pengambilan maksimum kadmium yang boleh diterima ialah 0.00034 mg setiap kg berat badan. Oleh itu, seseorang yang mempunyai berat 60 kg boleh menelan 0.0204 mg kadmium setiap hari tanpa perlu bimbang akan kerosakan pada kesihatannya. Dengan 10 g alga Asia, anda akan menyerap kira-kira 0.0044 mg kadmium, jadi alga tidak menimbulkan risiko yang berlebihan berkenaan dengan kadmium.
Aluminium dalam rumpai laut
Kandungan aluminium dalam alga juga telah diperiksa. Untuk alga Asia, ia adalah 11.5 mg/kg dan untuk alga Eropah, ia adalah 12.3 mg/kg. Menurut Institut Penilaian Risiko Persekutuan, pengambilan aluminium mingguan tidak boleh melebihi 1 hingga 2 miligram per kilogram berat badan.
Dengan mengandaikan nilai Eropah sebanyak 12.3 mg per kg dan mengira ini kepada salad alga dengan 10 g alga kering, ini menghasilkan nilai aluminium sebanyak 0.123 mg. Jumlah rumpai laut yang lebih kecil digunakan untuk perasa.
Sebagai perbandingan: Jika seseorang mempunyai berat 70 kg, mengikut pengesyoran di atas, mereka boleh mengambil 70 hingga 140 mg aluminium setiap minggu tanpa perlu bimbang akan sebarang kerosakan pada kesihatan mereka – terutamanya jika anda tidak mengambil kira langkah-langkah yang dinyatakan dalam kami. artikel Hilangkan aluminium untuk mengelakkan aluminium disimpan di dalam badan di tempat pertama.
Arsenik dalam rumpai laut
Penyelidik Cina juga memeriksa rumpai laut untuk arsenik: rumpai laut merah mengandungi purata 22 mg arsenik per kg - rumpai laut coklat 23 mg per kg. Ternyata 90 peratus arsenik adalah organik, yang dikesan dalam alga. Berbanding dengan arsenik bukan organik, ini tidak berbahaya. Walau bagaimanapun, Hijiki diketahui mengumpul arsenik bukan organik. Atas sebab ini, sebagai langkah berjaga-jaga, hijiki tidak boleh dimakan dengan kerap.
Pengambilan 15 µg arsenik yang boleh diterima setiap kg berat badan setiap minggu pada asalnya ditetapkan. Walau bagaimanapun, nilai ini telah ditarik balik pada tahun 2010. Nilai untuk pengambilan arsenik yang boleh diterima maksimum tidak dinyatakan sejak itu - data sebelumnya tidak mencukupi untuk ini.
Walau bagaimanapun, tahap maksimum arsenik tak organik telah ditakrifkan untuk produk yang diperbuat daripada beras: Bergantung pada produk, ini mungkin mengandungi antara 10 dan 30 mg arsenik tak organik setiap kg. Jika nilai ini digunakan pada ukuran alga di atas, ini akan berada dalam julat yang dibenarkan (dengan mengandaikan 10 peratus arsenik tak organik dalam alga).
Merkuri dalam rumpai laut
Banyak makanan mengandungi merkuri - terutamanya ikan, tetapi juga daging, sayur-sayuran, dan cendawan. Merkuri boleh terkumpul di dalam organ dan merosakkan seluruh badan. Sesetengah sebatian merkuri juga boleh menembusi penghalang darah-otak dan menyebabkan kerosakan saraf.
Walau bagaimanapun, Institut Makanan Kebangsaan di Denmark telah menentukan bahawa rumpai laut yang dituai di Denmark hanya mempunyai paras merkuri yang rendah dan tidak menimbulkan risiko kesihatan. Untuk salad laut, sebagai contoh, nilai purata 0.007 μg per g ditemui. Sebagai perbandingan: tuna mengandungi sekitar 0.33 μg per g, walaupun bahagian yang lebih besar dimakan daripada alga. Alga Asia juga hanya sedikit tercemar dengan merkuri, seperti yang ditemui oleh penyelidik Korea.
Uranium dalam rumpai laut
Uranium ialah unsur radioaktif yang berlaku secara semula jadi dalam batu, tanah, dan udara, tetapi juga terdapat dalam beberapa baja fosfat dan merupakan bahan buangan daripada industri nuklear. Ia boleh contohnya B. melalui ikan, sayur-sayuran, bijirin, dan air minuman dalam diet manusia. Uranium sangat berbahaya kepada buah pinggang.
Pada 2018, Pejabat Persekutuan Perlindungan Pengguna dan Keselamatan Makanan meneliti kandungan uranium dalam daun alga kering buat kali pertama. Nilai yang diukur adalah tinggi tetapi terlalu rendah untuk mewakili risiko kesihatan, menurut Pejabat Persekutuan. Negara dari mana alga yang mengandungi uranium datang tidak dinyatakan.
Rumpai laut organik kurang tercemar
Secara ringkasnya, sifat positif alga jauh melebihi mereka. Namun begitu, adalah dinasihatkan untuk turut bergantung pada alga dengan label organik, kerana beban pencemarnya jauh lebih rendah dalam analisis daripada alga konvensional. Alga coklat juga cenderung kurang tercemar daripada alga merah.
Beginilah cara penanaman rumpai laut
Kebanyakan penuaian alga dunia berasal daripada alga yang ditanam khusus untuk kegunaan manusia. 80 peratus penanaman alga berlaku di China dan Indonesia, baki 20 peratus terutamanya di Selatan dan Korea Utara dan Jepun. Alga ditanam dalam tangki bulat besar atau ditanam di laut di atas tali dan jaring. Baja sintetik adalah dilarang dalam penanaman alga organik, tetapi alga biasanya berfungsi dengan baik tanpa baja.
Hanya sebahagian kecil daripada penuaian alga global yang masih diperoleh daripada apa yang dipanggil koleksi liar alga yang tumbuh secara semula jadi. Pengeluar besar adalah Chile, Norway, dan juga di sini China, dan Jepun. Di Eropah, penuaian alga liar adalah lebih penting daripada penanaman alga kerana tradisinya yang lama. Alga organik yang dikumpul secara liar hanya boleh dituai di perairan bersih, iaitu jauh dari pelabuhan, paip kumbahan, loji kuasa nuklear, dsb. Di samping itu, penuaian manual lebih diutamakan, dan hanya cukup untuk mengekalkan stok.
Beli rumpai laut - anda harus memberi perhatian kepada perkara ini
Di Eropah, rumpai laut biasanya dijual dalam keadaan kering. Anda boleh membelinya di pasar raya yang lebih besar, kedai Asia dan kedai dalam talian. Alga segar, sebaliknya, jarang ditemui. Anda berkemungkinan besar untuk mendapatkannya di jabatan delicatessen pasar raya yang lebih besar atau di kedai dalam talian - selalunya ia adalah salad rumpai laut yang telah disediakan terlebih dahulu. Tambahan pula, rumpai laut dijual dalam balang atau dalam bentuk daun rumpai laut, pasta rumpai laut, kerepek rumpai laut, kepingan rumpai laut, dan serbuk rumpai laut (untuk perasa).
Seperti yang dinyatakan di atas, apabila membeli alga, anda harus memilih produk organik. Di samping itu, anda harus memilih produk yang kandungan iodin atau jumlah penggunaan maksimum berkaitan dengan kandungan iodin dinyatakan. Jika maklumat ini tiada, anda boleh bertanya kepada pengilang. Sebagai contoh, pengeluar yang menyatakan kandungan iodin produknya ialah Arche. Anda boleh menemui produk Arche khususnya di pasar raya organik dan kedai makanan kesihatan.
Memandangkan rumpai laut juga dituai dan ditanam di Eropah, masuk akal untuk membelinya dan bukannya rumpai laut yang terkenal dari Asia. Pengeluar alga Eropah yang besar termasuk Perancis, Norway, Ireland, dan Iceland.
