Emma Miller
Kafein benar-benar boleh mempercepatkan pembakaran lemak dalam rutin pagi anda. Jika anda cuba menurunkan berat badan, keputusan yang anda buat tentang makanan dan senaman sepanjang hari penting. Tetapi terdapat beberapa ritual pagi khusus yang benar-benar boleh menetapkan anda untuk berjaya.
Bukan sahaja orang pagi lebih gembira, tetapi mereka juga boleh menjadi lebih kurus. Malah, pelanggan yang paling berjaya Roger Adams, Ph.D., pengasas Eat Right Fitness yang berpangkalan di Houston, telah melihat dalam kerjayanya selama 20 tahun lebih ialah mereka yang bersenam pada waktu pagi sebelum apa-apa lagi boleh menjejaskan jadual mereka.
"Hanya bangun awal dan merancang hari anda bukan sahaja akan meningkatkan produktiviti, tetapi ia juga akan membantu anda menangani dengan lebih baik sebarang halangan dan halangan yang mungkin mengganggu diet dan rejimen senaman anda," katanya.
“Memanfaatkan sepenuhnya waktu pagi membantu anda kekal dalam mod yang lebih 'proaktif' dan bukannya 'reaktif', yang secara semula jadi membawa kepada usaha penurunan berat badan yang lebih berjaya." Terdapat lebih banyak bukti untuk pendekatan ini: kajian yang diterbitkan pada April 2014 dalam PLoS One mengaitkan pendedahan kepada cahaya pagi kepada indeks jisim badan (BMI) yang lebih rendah daripada pendedahan kepada cahaya pada siang hari.
Jika itu tidak mencukupi untuk menetapkan penggera anda satu atau dua jam lebih awal, ritual penurunan berat badan pagi yang diluluskan oleh pakar pemakanan boleh membantu.
Makan sarapan pagi protein
Jika anda sudah mengetahui kepentingan sarapan yang berkhasiat, anda berada di landasan yang betul. Tetapi anda juga perlu memastikan sarapan pagi anda dipenuhi dengan jumlah protein yang optimum.
"Badan anda mengambil masa lebih lama untuk mencerna makronutrien ini daripada karbohidrat atau lemak, jadi hidangan protein tinggi membuatkan anda berpuas hati selama beberapa jam," jelas Adams. Protein membantu mengawal selera makan dan gula dalam darah.
Untuk kenyang yang optimum dan pembinaan otot, cuba dapatkan 25 hingga 30 gram protein untuk sarapan pagi daripada telur, yogurt Yunani biasa, mentega kacang, atau sosej ayam tanpa lemak atau ayam belanda.
Nikmati secawan kopi
Kafein sebenarnya boleh mempercepatkan pembakaran lemak dalam rutin pagi anda. Satu kajian yang diterbitkan pada Jun 2019 dalam jurnal Scientific Reports mendapati bahawa secawan kopi sudah cukup untuk merangsang "lemak coklat", juga dikenali sebagai tisu adiposa perang atau BAT, yang membantu badan membakar kalori dengan lebih cepat.
Lebih-lebih lagi: Adams menyatakan bahawa pengambilan kafein pada waktu pagi juga mempunyai bonus tambahan yang membolehkan anda memberi tumpuan yang lebih baik pada senaman pagi anda.
Mulakan senaman anda
Kajian menunjukkan bahawa senaman pagi boleh membantu anda menurunkan berat badan. Apabila penyelidik di Universiti Tehran mengkaji kesan senaman aerobik pagi atau petang, mereka mendapati bahawa bergerak lebih awal menyebabkan pengambilan kalori yang lebih rendah sepanjang hari, serta perubahan yang lebih ketara dalam berat badan, BMI, ketebalan lipatan kulit perut dan lemak perut.
"Pendek kata, senaman pagi nampaknya mempunyai kesan yang lebih ketara terhadap kawalan selera makan, pengambilan kalori, dan penurunan berat badan," kata Adams.
Berjalan sekerap mungkin
Pergerakan kecil di luar rumah-walaupun hanya beberapa minit berjalan-awal pagi boleh memberi manfaat atas sebab lain.
"Panjang gelombang cahaya pagi telah ditunjukkan untuk mengubah tahap hormon kenyang leptin dan ghrelin dan mengawal lemak badan," kata Christine Koskinen, pakar diet di Richland, Washington.
Bonus: Menghabiskan masa di luar rumah pada waktu pagi juga akan meningkatkan pendedahan anda kepada vitamin D, nutrien yang kebanyakan orang Amerika kekurangan.
Tetapkan niat anda untuk hari itu
Terdapat beberapa cara untuk mendapat manfaat daripada mengamalkan kesedaran, atau kerap menyemak emosi, fikiran, perasaan dan sensasi anda dalam usaha untuk mencapai keadaan kesedaran.
Menurut Persatuan Psikologi Amerika, kesedaran boleh melegakan tekanan, meningkatkan ingatan, meningkatkan tumpuan, dan membawa kepada kepuasan dalam perhubungan. Faedah lain? Anda meneka - ia boleh membantu anda menurunkan berat badan.
Satu kajian mendapati bahawa latihan kesedaran boleh mengurangkan kedua-dua emosi makan dan pesta makan.
“Perhatian tidak memerlukan masa yang lama atau tetapan yang sempurna,” kata Frances Largeman-Roth, RDN, pakar pemakanan dan kesihatan yang berpangkalan di Brooklyn dan pengarang Food in Color. "Jika anda mempunyai lima minit, anda boleh menggunakan masa itu untuk mengambil kira fikiran dan perasaan anda."
