Emma Miller
Ramai orang telah dewasa mempercayai bahawa jus buah-buahan, seperti jus oren atau epal, adalah makanan ruji diet yang sihat. Lagipun, ada masanya anda tidak mungkin melihat iklan sarapan pagi yang tidak mempunyai segelas jus sebagai sebahagian daripada "sarapan berkhasiat".
Walaupun jus buah mengandungi vitamin dan mineral, minuman ini mempunyai beberapa kelemahan yang telah tersembunyi di bawah topeng lingkaran cahaya, tulis Livestrong.com.
Ini tidak bermakna anda perlu menghapuskannya sepenuhnya daripada diet anda: 100 peratus jus buah tanpa gula tambahan boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, menurut Garis Panduan Pemakanan 2020-2025 untuk Orang Amerika. Walau bagaimanapun, minum jus buah-buahan tidak memberikan semua manfaat yang diperolehi oleh makan buah.
Walaupun Jabatan Pertanian AS menganggap 1 cawan jus buah-buahan bersamaan dengan 1 cawan buah-buahan sebagai pengambilan harian yang disyorkan, ia menyatakan bahawa buah-buahan dalam semua bentuknya memberikan lebih banyak manfaat, termasuk dibungkus dengan serat makanan, yang boleh membantu menurunkan kolesterol. dan mengurangkan risiko penyakit jantung.
Inilah yang sebenarnya berlaku apabila anda minum jus buah setiap hari dan cara memasukkannya ke dalam diet yang sihat.
Gula darah anda mungkin meningkat
Jangkakan untuk mengalami serangan gula dan kemalangan apabila anda minum terlalu banyak jus buah.
"Setiap kali anda minum jus, gula secara semula jadi dalam jus sebagai tambahan kepada sebarang gula tambahan tambahan dengan cepat diserap ke dalam badan anda," kata Alexandra Salcedo, Ph.D., pakar pemakanan di Universiti California. "Penyerapan tenaga yang cepat ini membawa kepada peningkatan gula darah."
Menurut University of California, San Francisco (UCSF), pankreas anda menghasilkan hormon yang dipanggil insulin yang sentiasa dilepaskan ke dalam aliran darah. Tugas insulin adalah untuk memindahkan gula keluar dari aliran darah dan ke dalam otot, lemak, dan sel hati, yang boleh disimpan untuk kegunaan kemudian. Badan anda menentukur tahap insulin dalam aliran darah anda dengan teliti, dan apabila anda mempunyai tahap insulin yang rendah, gula dilepaskan semula ke dalam aliran darah.
Diabetes jenis 2 dianggap mewakili perkembangan daripada paras gula darah normal kepada pradiabetes dan akhirnya diagnosis diabetes yang jelas, menurut UCSF. Setiap peringkat ini ditentukan oleh paras gula dalam darah. Prediabetes dan diabetes berlaku apabila pankreas tidak dapat menghasilkan insulin yang mencukupi untuk mengimbangi gula dalam darah.
"Pesakit yang menghidap diabetes atau menghadapi masalah mengawal gula darah mereka akan melihat peningkatan gula darah dengan jus buah," kata Salcedo. "Pengambilan jus buah yang tinggi boleh menjejaskan kawalan gula darah secara negatif pada penghidap diabetes atau pesakit yang mengambil ubat steroid."
Ia tinggi pada indeks glisemikMenurut Harvard Health Publishing, makanan diberikan nombor indeks glisemik bergantung pada seberapa perlahan atau cepat ia meningkatkan tahap glukosa darah.
Orang yang mempunyai pradiabetes atau diabetes perlu memberi tumpuan kepada makanan dengan indeks glisemik rendah; penghidap diabetes jenis 1 tidak dapat menghasilkan insulin yang mencukupi, dan penghidap diabetes jenis 2 tahan terhadap insulin. Dalam kedua-dua jenis diabetes, makanan dengan indeks glisemik tinggi boleh menyebabkan lonjakan gula darah.
Jus epal mempunyai indeks glisemik 44 dan jus oren mempunyai indeks glisemik 50, yang hanya sedikit lebih rendah daripada soda, yang mempunyai indeks glisemik 63, menurut Universiti Oregon. Sebagai perbandingan, indeks glisemik madu ialah 61.
Sebagai perbandingan, sebiji epal mentah mempunyai indeks glisemik hanya 39, dan sebiji oren kosong mempunyai indeks glisemik hanya 40.
"Orang yang menghidap diabetes atau pra-diabetes harus mengelakkan minum jus kerana ia menyebabkan lonjakan gula darah, yang boleh menyebabkan rintangan insulin," kata Salcedo. "Saya sangat mengesyorkan makan keseluruhan buah daripada meminumnya dalam bentuk jus."
Anda boleh menambah lebih banyak vitamin dan mineral dalam diet anda
Jus secara tradisinya digembar-gemburkan untuk faedahnya, dan ia masih wujud walaupun kesannya terhadap gula darah.
"Jus buah-buahan boleh memberikan manfaat kesihatan, termasuk banyak vitamin dan mineral," kata pakar pemakanan Shana Jaramillo, RD. “Jus seperti jus oren dan epal mengandungi vitamin C, yang membantu menyerap zat besi, mengurangkan keradangan, dan menguatkan sistem imun. Sesetengah jus juga diperkaya dengan kalsium dan zat besi, yang meningkatkan peredaran darah dan kepadatan mineral tulang.
Mari lihat profil pemakanan jus oren dan epal:
- Jus oren (setiap 1 hidangan)
- Kalori: 112
- Jumlah lemak: 0,5 г
- Karbohidrat: 25,8 г
- Jumlah gula: 20,8 г
- Protein: 1,7 г
- Vitamin C: 124 mg (138% daripada nilai harian)
- Kalium: 496 mg (11% CH)
- Zat besi: 0.5 mg (3% CH)
- Kalsium: 27.3 mg (2% CH)
- Jus epal (setiap 1 cawan)
- Kalori: 114
- Jumlah lemak: 0,3 г
- Karbohidrat: 28 г
- Jumlah gula: 23,9 г
- Protein: 0,2 г
- Kalium: 250.5 mg (5% daripada nilai harian)
- Vitamin C: 2.2 mg (2% daripada nilai harian)
- Kalsium: 19.8 mg (2% CH)
- Zat besi: 0.3 mg (2% CH)
Walau bagaimanapun, nutrien ini tidak unik untuk jus buah - bermakna anda boleh mendapatkannya dan faedah lain seperti serat daripada makan buah-buahan keseluruhan dan makanan lain.
“Walaupun kita boleh mendapatkan beberapa mikronutrien daripada jus, kita mungkin boleh mendapatkannya daripada sumber lain dalam diet. dan begitu mudah,” kata Jaramillo.
Anda akan kekurangan serat
Jika anda minum jus buah dan bukannya buah-buahan penuh, anda akan kehilangan serat dalam buah, yang merupakan salah satu nutrien yang menjadikan makanan begitu sihat.
"Saya suka minum jus buah, seperti jus oren, seperti duduk dengan empat atau lima oren, memerah semua jus, dan membuang serat," kata Jaramillo. Walaupun secawan jus oren mengandungi hanya 0.5 gram serat, sebiji oren besar mengandungi 4.4 gram serat, menurut Jabatan Pertanian AS.
Begitu juga, secawan jus epal mengandungi 0.5 gram serat, tetapi epal besar mengandungi 5.4 gram serat, menurut Jabatan Pertanian AS.
Serat memainkan peranan penting dalam diet sihat secara keseluruhan: ia merendahkan kolesterol, menormalkan pergerakan usus dan menyokong kesihatan usus, membantu mengekalkan berat badan yang sihat, dan membantu mengawal gula darah, menurut Mayo Clinic.
Menurut Mayo Clinic, buah-buahan seperti epal dan oren mengandungi sejenis serat yang dipanggil serat larut, yang boleh menurunkan kolesterol darah dan meningkatkan tahap gula dalam darah. Serat larut juga boleh mengurangkan gas dan kembung perut.
Serat tidak larut, yang terdapat dalam makanan termasuk buah-buahan dengan kulit yang boleh dimakan (seperti epal), sayur-sayuran, dan bijirin penuh (seperti bijirin dan beras perang), membantu memindahkan bahan melalui sistem pencernaan.
Makan jenis buah-buahan ini (terutamanya epal, anggur, dan beri biru) secara signifikan dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah untuk menghidap diabetes jenis 2, manakala minum lebih banyak jus buah dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang lebih tinggi, menurut satu kajian dalam Ogos 2013 Jurnal Perubatan British. Penulis kajian menjejaki diet lebih daripada 187,000 orang dan menyatakan bahawa serat mungkin salah satu komponen yang bertanggungjawab untuk kesan positif.
Kebanyakan orang Amerika tidak mendapat serat yang mencukupi: pengambilan serat harian purata kira-kira 15 gram sehari, yang kurang daripada jumlah elaun diet yang disyorkan sebanyak 25-30 gram serat sehari setiap UCSF.
