Apakah produk yang boleh menggantikan daging?

Ramai di antara kita percaya bahawa untuk memasukkan protein dalam diet kita, kita perlu makan ikan atau daging. Senarai di bawah mungkin mengejutkan anda dengan ketiadaan daging. Sisi positifnya ialah, bersama-sama dengan protein, makanan bukan daging yang disenaraikan kaya dengan bahan seperti serat, vitamin, antioksidan, dll. Kacang, biji, keju, lentil dan susu, semuanya merupakan sumber protein yang hebat, dan sesetengah makanan, seperti seitan, malah melebihi kandungan protein daging dan ikan dengan margin yang besar. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa beberapa asid amino, seperti taurin, yang bukan komponen protein tetapi bertindak sebagai neurotransmitter di otak dan penting untuk pembentukan hempedu, terdapat dalam daging dan ikan, dan oleh itu, anda harus berhati-hati untuk mengecualikan makanan ini daripada diet anda untuk masa yang lama. Juga, apabila melepaskan daging, anda harus menjaga sumber tambahan besi dan zink. Ini boleh jadi soba, epal, bit, dan sayur-sayuran berdaun hijau.

Jika anda seorang vegetarian atau ingin berehat daripada ikan dan daging, senarai ini akan membantu anda mengikuti keperluan protein harian anda. Makanan vegetarian boleh sama baiknya dengan makanan bukan vegetarian, padat dengan semua nutrien yang anda perlukan.

Tauhu dan Tempeh

Pengganti daging biasa, tauhu adalah pilihan popular di kalangan vegetarian. Makanan ini mengandungi kira-kira 8 g protein setiap 100 g dan boleh digunakan dalam pelbagai hidangan seperti salad, stik dan burger. Seperti tauhu, tempe juga diperbuat daripada kacang soya, tetapi ia mengandungi kira-kira 15 g protein setiap 100 g. Kacang soya, tidak seperti tauhu, ditapai untuk membuat tempe, jadi ia sangat bermanfaat untuk menurunkan kolesterol dan gula dalam darah.

Soya dan susu beras

Susu soya adalah alternatif yang baik kepada susu, dan orang yang tidak bertoleransi laktosa boleh menambah tahap protein mereka dengan menggantikan susu haiwan dengan susu soya. Namun begitu, terdapat orang yang alah kepada soya, dan di sinilah susu beras masuk. Walaupun susu ini tidak mengandungi banyak protein, ia mempunyai semua nutrien dalam nisbah yang seimbang, termasuk kira-kira 2g protein. Ia mengandungi sejumlah besar antioksidan. Produk ini juga merupakan alternatif yang baik untuk vegan yang menjauhkan diri daripada produk haiwan.

Hummus

Satu cawan kacang ayam, yang akan mengandungi kira-kira 7.3 g protein, adalah bahan ruji dalam masakan Timur Tengah. Hummus juga mengandungi tahini, jus lemon, dan minyak zaitun, yang meningkatkan kesan kesihatan positifnya.

Seitan

Salah satu pengganti daging terbaik ialah seitan, iaitu makanan yang diperbuat daripada protein gandum. Ia juga dikenali sebagai gluten gandum, daging gandum, atau daging gluten. Ia tinggi dengan protein, dengan kira-kira 75g protein dalam setiap 100g. Seitan juga mengandungi tahap lemak yang rendah, yang akan membantu dalam penurunan berat badan.

Quinoa

Makanan bebas gluten ini mempunyai kandungan protein yang tinggi iaitu 14 g untuk setiap 100 g. Ia juga kaya dengan zat besi, serat, lemak, kalsium, kalium, natrium, zink, magnesium, dan karbohidrat. Bijirin yang sangat berkhasiat ini boleh menjadi tambahan yang baik untuk sarapan pagi atau sup.

Mentega kacang

100 g mentega kacang mengandungi 25 g protein. Ia juga tinggi dalam magnesium, kalium, dan serat. Beberapa sandwic mentega kacang akan menambah pengambilan protein harian anda dengan ketara.

Biji bunga matahari, biji popia, biji bijan

Ia tinggi dalam protein, dan biji bunga matahari berada di bahagian atas senarai, mengandungi kira-kira 21g protein setiap 100g. Biji popi dan biji bijan mengandungi kira-kira 18 g protein setiap 100 g.

keju

Keju mengandungi 11g protein setiap 100g dan merupakan alternatif yang baik untuk vegetarian menggantikan daging untuk memenuhi keperluan protein mereka. Ia juga mengandungi mineral, vitamin, dan lemak serta boleh digabungkan dengan buah-buahan untuk sarapan pagi yang seimbang.

Yogurt

Yogurt telah mendapat populariti yang besar dalam beberapa tahun kebelakangan ini kerana faedah pemakanannya. Ia mengandungi kira-kira 10 g protein setiap 100 g dan boleh digunakan dalam kehidupan seharian sebagai pengganti krim masam.

Susu haiwan

Ia mengandungi kira-kira 3 g protein, dan jika anda bukan vegan, anda boleh menikmati minuman ini. Ia adalah sumber kalsium yang sangat baik, yang membantu mengekalkan gigi dan tulang yang kuat. Bagi orang yang mempunyai alahan laktosa, terdapat susu soya, seperti yang dinyatakan di atas, yang mempunyai jumlah protein yang sama.

Kacang dan nasi

Ini adalah kombinasi terbaik untuk keperluan protein kami kerana ia mengandungi 7g protein dan juga mengekalkan keseimbangan antara asid amino lisin dan metionin.

Kacang hijau dan lentil

Kacang hijau mengandungi kira-kira 5 g protein, dan lentil adalah sumber protein yang besar dengan 26 g setiap 100 g. Kedua-duanya tergolong dalam keluarga kekacang dan menjadi satu kemestian dalam diet kita jika ingin mengambil protein yang mencukupi. Mereka boleh dimasukkan ke dalam sup atau dimakan dalam sebarang bentuk yang sesuai untuk anda.

Kacang

Beberapa biji kacang setiap hari adalah sumber protein yang paling mudah. Ia mengandungi lemak tak jenuh tunggal, yang baik untuk mengawal kolesterol.

Kubis, bayam, dan sayur-sayuran lain

Sayur-sayuran tidak kaya dengan protein seperti kacang dan kacang, tetapi terdapat beberapa sayur-sayuran berdaun seperti bayam yang mengandungi jumlah protein yang baik. Ia juga tinggi serat dan antioksidan, menjadikannya makanan yang diingini dalam diet kita. Walau bagaimanapun, 2.9g protein dalam 100g bayam tidak menyediakan pengambilan protein harian yang lengkap, jadi kita mesti mencampurkannya dengan makanan protein tinggi yang lain untuk memenuhi keperluan kita untuk makronutrien ini.

Brokoli

Dengan 2.8g protein setiap 100g, kita tidak boleh mengatakan bahawa brokoli adalah sumber protein terbaik yang ada, tetapi ia patut disebut dalam senarai ini kerana ia adalah sumber protein bebas lemak yang tidak boleh dibanggakan oleh kebanyakan sumber protein lain. Brokoli juga kaya dengan vitamin dan serat serta membantu melawan kanser dan penyakit kardiovaskular.

Alpukat

Makanan sihat ini layak mendapat tempat dalam senarai ini walaupun ia hanya mempunyai 2g protein setiap 100g. Ia padat dengan nutrien dan juga kaya dengan kalium. Gunakannya dalam salad.

Beet

Sayuran ini mengandungi sejumlah kecil protein, iaitu 1.6 g setiap 100 g, tetapi makanan ini tidak boleh diabaikan, ia mempunyai banyak manfaat kesihatan yang lain, kerana ia mengandungi pelbagai vitamin, zat besi, kalsium, mangan, asid folik, serat, kalium, dan antioksidan.

Apabila memilih sumber protein mengikut kepercayaan anda atau mengikut citarasa anda, mari kita perhatikan kesempurnaannya (kandungan asid amino penting), tahap asimilasi, dan juga memantau penggunaan mikronutrien (besi, kalsium, zink, tembaga) dan vitamin (terutamanya larut dalam lemak) untuk mengelakkan kekurangan sebatian penting ini.