Bella Adams
Hemm ħafna li tista 'tagħmel biex issaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek - u anke tgħinek titlef il-piż! Ikseb il-metaboliżmu tiegħek issa b'dawn il-pariri.
Mhux kulħadd għandu metaboliżmu li jaħdem tajjeb. Il-metaboliżmu ta 'xi nies huwa bumpier minn oħrajn, li ħafna drabi jagħmilha diffiċli biex jitilfu l-piż jekk trid.
Iżda din mhix raġuni għal paniku. Metaboliżmu mdgħajjef jista 'jiġi stimulat faċilment.
Jelenka diversi għażliet biex il-proċessi bijokimiċi fil-ġisem jibqgħu jaħdmu bl-aħjar mod u b'saħħithom.
Kif jaħdem il-metaboliżmu?
Ħafna drabi d-diġestjoni hija mqabbla mal-metaboliżmu. Dan mhux kompletament ħażin, madankollu, huwa biss parti, stadju preliminari biss, tat-totalità.
Il-metaboliżmu jissejjaħ ukoll metaboliżmu, li jinkludi l-proċessi u l-proċeduri bijokimiċi kollha f'kull ċellula individwali.
Dan il-metaboliżmu huwa magħmul minn proċessi metaboliċi li jinkludu kollox: Metaboliżmu tal-glukożju, sintesi tal-proteini (metaboliżmu tal-proteini), u metaboliżmu tax-xaħam.
Jekk il-proċessi metaboliċi kollha jimxu b'saħħithom u bl-aħjar mod, ikun aktar faċli għalina li nżommu jew nitilfu l-piż.
Dawk li jridu jagħtu spinta lill-metaboliżmu tagħhom jiddistingwu wkoll bejn metaboliżmu kataboliku u anaboliku, li fih it-tliet proċessi metaboliċi msemmija huma integrati.
Metaboliżmu kataboliku u anaboliku
Iż-żewġ proċessi qatt ma jseħħu simultanjament f'ċellula, iżda dejjem wieħed wara l-ieħor - l-ormoni u l-enzimi jirregolaw sekwenza sigura.
- Il-kataboliżmu huwa metaboliżmu ta 'tqassim, fejn l-ikel jinqasam f'molekuli individwali u komposti kimiċi biex jipproduċu l-enerġija - il-"magna għall-ġisem tagħna", biex ngħidu hekk. Pereżempju, il-proteini jinbidlu f'aċidi amminiċi u l-karboidrati f'zokkor sempliċi (glukożju). L-enerġija żejda li l-ġisem m'għandux bżonn biex iżomm il-funzjonijiet li huma essenzjali għas-sopravivenza hija maħżuna bħala l-hekk imsejħa "enerġija tal-ħażna" fiċ-ċelloli tax-xaħam jew tal-muskoli.
- L-anaboliżmu huwa metaboliżmu tal-bini li jappoġġja l-kostruzzjoni u t-tiswija taċ-ċelloli. Għalhekk, l-aċidi amminiċi, l-aċidi grassi u l-glukożju jiġu kkonvertiti lura f'komponenti akbar ta 'ċelluli endoġeni bħal proteini, xaħmijiet u karboidrati, u jistgħu jintużaw għall-bini tal-muskoli, fejqan tal-feriti, tiġdid tad-demm, jew tiġdid ġenerali taċ-ċelluli.
Il-ponta tal-ktieb tagħna dwar is-suġġett tal-metaboliżmu: "Il-Prinċipju tal-Metaboliżmu Turbo" mix-xjenzat tal-isport Dr. Ingo Froböse.
Dawn il-fatturi jinfluwenzaw il-metaboliżmu
- sess: is-sess maskili bażikament jaħraq aktar enerġija mis-sess femminili, sempliċement minħabba li l-irġiel għandhom aktar massa tal-muskoli min-nisa. U kif inhu magħruf, il-muskoli jaħarqu aktar enerġija.
- età: aktar ma tixjieħ, aktar il-metaboliżmu tiegħek isir bil-mod.
- dieta: id-dieta ħafna drabi hija l-be-all u l-aħħar kollox. Tista 'tinfluwenza l-metaboliżmu tiegħek permezz ta' konsum ta 'ikel immirat.
- stress u rqad: stress wisq u rqad mhux biżżejjed huma no-gos għall-metaboliżmu.
Anke jekk il-punti wieħed u tnejn ma jistgħux jiġu influwenzati, bil-punti tlieta u erbgħa tista 'tieħu t-tmun f'idejk u kun żgur li l-metaboliżmu tiegħek ikun imsaħħaħ.
Stimola l-metaboliżmu bl-isports
Il-ġisem jeħtieġ ammont bażiku ta 'enerġija kuljum biex ikun jista' jgħix. Din l-enerġija tissejjaħ ir-rata metabolika bażika.
Madankollu, jekk tforni lil ġismek b'aktar enerġija milli teħtieġ matul il-ġurnata, din l-enerġija tinħażen f'tessut tax-xaħam u ċelloli tal-muskoli.
Meta teżerċita jew tagħmel attività fiżika fil-ħajja ta 'kuljum tiegħek, il-ġisem jista' b'mod selettiv jiġbed l-enerġija maħżuna. Jekk dan ma jseħħx, u tieħu aktar enerġija/kaloriji milli meħtieġ, allura se tiżdied il-piż.
Għalhekk, l-aħjar strateġija biex taħraq aktar kaloriji u b'hekk iżżomm il-metaboliżmu tiegħek attiv hija eżerċizzju regolari ta 'kuljum u attivitajiet sportivi.
Iżda mhux l-isports kollha huma l-istess: hemm diversi modi kif iżżid ir-rata metabolika bażika tiegħek u taħraq ix-xaħam b'mod immirat.
Aktar muskoli = inqas xaħam
It-taħriġ ta 'saħħa huwa fost l-aktar għażliet effettivi biex iżżomm il-metaboliżmu tiegħek attiv. Mhux biss ġismek jaħraq l-enerġija waqt l-eżerċizzju, iżda grazzi għall-massa tal-muskoli li tibni, jaħraq ukoll l-enerġija wara meta tkun qed tistrieħ.
Mela jekk tisfida l-muskoli tiegħek fuq bażi regolari, int tibbenefika minn tkabbir tal-muskoli, domanda dejjem tiżdied għall-enerġija, u, fl-aħħar mill-aħħar, mill-effett ta 'wara l-ħruq, li jfisser li tista' wkoll taħraq ħafna kaloriji wara. eżerċizzju.
Fil-qosor, il-bini tal-muskoli mmirat iżid ir-rata metabolika bażali u jippermetti li proċessi metaboliċi, bħall-metaboliżmu tax-xaħam, iseħħu b'mod aktar immirat.
Taħriġ ta 'reżistenza regolari
It-taħriġ ta 'intervall immirat waqt il-ġiri, l-għawm jew iċ-ċikliżmu huma wkoll adattati biex iżidu l-konsum tal-kaloriji u biex jippromwovu l-ħruq tax-xaħam, speċjalment jekk tiekol dieta baxxa fil-karboidrati wara t-taħriġ.
Jekk tikkonsma aktar kaloriji milli tiekol (bilanċ negattiv ta 'enerġija/defiċit ta' kaloriji), malajr tersaq eqreb lejn il-mira tiegħek ta 'telf ta' piż.
Is-sessjonijiet tal-kardjo mhux dejjem iridu jdumu għal dejjem – ħafna drabi massimu ta’ 30 minuta huwa biżżejjed biex isaħħaħ il-ħruq tax-xaħam sa massimu.
Inti tikseb dan prinċipalment b'unitajiet ta 'taħriġ ta' intensità għolja bħal HIIT. Il-fażijiet alternanti ta 'sforz u rkupru jagħtu spinta lill-metaboliżmu. Waqt it-taħriġ, timbotta lilek innifsek għal-limiti fiżiċi tiegħek għax jiġi kkunsmat ħafna ossiġnu.
Bħala riżultat, il-ġisem irid jonfoq ħafna enerġija, u hemm ukoll l-effett magħruf wara l-ħruq: kif diġà ssemma, dan iżid ukoll ir-rata metabolika bażali tiegħek wara l-eżerċizzju.
Huwa kollu fit-taħlita: it-taħlita ta 'taħriġ ideali
L-attenzjoni tiegħek għandha tkun primarjament fuq it-taħriġ tas-saħħa, segwit minn unitajiet ta 'reżistenza - ir-rutina tal-isports alternanti hija l-garanzija għall-ottimizzazzjoni tal-metaboliżmu.
Suġġeriment ta' taħriġ:
- Bidu: saħħa ta '2-3 ijiem u reżistenza ta' ġurnata fil-ġimgħa + riġenerazzjoni
- Avvanzat: 3-4 ijiem saħħa u 2x reżistenza fil-ġimgħa + riġenerazzjoni
Huwa aħjar li qatt ma tagħmel l-istess workouts konsekuttivament, sabiex ġismek ikun sfurzat li jirrispondi għall-istimoli ta 'taħriġ ġodda.
Stimola l-metaboliżmu permezz tan-nutrizzjoni
Jekk trid titlef il-piż, metaboliżmu li jaħdem tajjeb huwa speċjalment importanti. B'dieta bilanċjata, naturali u b'ħafna vitamini, tista 'tottimizza l-proċessi metaboliċi.
- Fibra: Bażikament, ikel li fih il-fibra bħal ħbub sħaħ, nuħħala tal-ħafur, legumi, u ħxejjex, kif ukoll proteina ta 'kwalità għolja u b'livell baxx ta' xaħam u xaħmijiet b'saħħithom b'proporzjon pożittiv omega-3 u omega-6 jattivaw il-metaboliżmu.
- Proteini: Speċjalment meta jkisser ikel b'ħafna proteini, il-ġisem irid jonfoq aktar enerġija - magħruf ukoll bħala l-Effett Termiku tal-Ikel (TEF) jew termoġenesi. Għalhekk, il-ġisem diġà jaħraq bejn 20 u 30 fil-mija tal-proteini li jinbelgħu, li għalhekk ma jistgħux jibqgħu jinżlu fuq ġenbejn.
- Xaħmijiet: Meta niġu għax-xaħmijiet, għandek tiddependi primarjament fuq ħut xaħmi, żejt tal-kittien, żejt tal-qanneb, żerriegħa tal-kittien, żerriegħa tal-chia, żejt taż-żebbuġa, jew ġewż, li kollha jipprovdu ħafna aċidi grassi omega-3 li jżommu l-bilanċ tal-ormoni tiegħek. jibbilanċjaw u jippromwovu t-tkabbir tal-muskoli.
Ix-xorb ħafna fluwidi jattiva wkoll il-metaboliżmu
Jirnexxielek tieħu mill-inqas 1.5 litri ta’ fluwidu kuljum? Is-Soċjetà Ġermaniża tan-Nutrizzjoni (DGE) tagħti dan il-valur bħala referenza għal adult.
Regola aħjar: 4 fil-mija tal-piż tal-ġisem. Per eżempju, 2.4 litri f'60 kilogramma.
Għal dan, huwa aħjar li tuża ilma mhux karbonizzat u tejiet mhux ħelwin.
Ix-xorb biżżejjed mhux biss jappoġġja d-diġestjoni iżda jgħin ukoll biex tiżdied ir-rata metabolika bażika: studju minn Charité Berlin sab li 500 millilitru ta’ fluwidu biss iżidu l-konsum tal-enerġija b’24 fil-mija għas-60 minuta li ġejjin.
L-ilma kiesaħ huwa wkoll ta 'għajnuna għal konsum ta' enerġija addizzjonali minn żmien għal żmien peress li l-ġisem irid jonfoq l-enerġija biex isaħħan l-ilma għat-temperatura tal-ġisem.
Ir-rwol ta 'rqad u rilassament
It-trejner tal-fitness u n-nutrizzjoni Silke Kayadelen tpoġġiha fil-qosor: “Dak kollu li jisħaqna b’mod permanenti jagħmlilna xaħam. Minħabba li b’mod organiku, ġisem tagħna jibqa’ fil-mod tat-titjir il-ħin kollu, u jżomm livell ta’ zokkor fid-demm dejjem għoli, jipproduċi aktar u aktar insulina, idaħħal aktar u aktar zokkor fid-demm fiċ-ċelloli, fejn jiġi kkonvertit f’xaħam.”
Jekk ħajtek hijiex regolata mill-istress huwa indikat mit-tweġibiet tiegħek għall-mistoqsijiet li ġejjin: tħossok kontinwament matt, bla saħħa, u għajjien? Tbati minn nuqqas ta' rqad u nervuż? Issibha diffiċli biex tikkonċentra? Tixraqlek regolarment alkoħol, ħafna kafè, jew pilloli?
Tliet darbiet 'iva' huwa s-sinjal ċar biex tirrilassa b'mod attiv minn issa 'l quddiem jekk trid titlef il-piż!
Anke bidliet żgħar fir-rutina ta’ kuljum tiegħek jistgħu jgħinu. Tista 'tkompli timpedala fuq ir-rota - jew tinkorpora għajnuniet żgħar għall-attenzjoni fir-rutina ta' kuljum tiegħek minn issa 'l quddiem: Tekniki qosra ta' nifs, ossiġnu, u pawżi tax-xorb jagħtuk enerġija ġdida u jirrilassak.
Stress bħala brejk tal-metaboliżmu
Li tirrilassa u titlef il-piż jew iżżomm piż komdu jappartjenu flimkien, u għalhekk għandek dejjem tħalli lilek innifsek biżżejjed ħin biex tnaqqas l-istress. Minħabba li stress permanenti ħafna drabi jwassal biex l-ormon tal-istress cortisol jiġi rilaxxat b'mod qawwi wisq.
Il-ġisem jirreaġixxi b'imġieba difensiva li fiha jnaqqas il-metaboliżmu tax-xaħam, ma jistax iwettaq kompletament proċessi ta 'riġenerazzjoni, u dejjem aktar jaħżen l-ilma.
Barra minn hekk, żieda fil-produzzjoni permanenti tal-kortisol spiss twassal għal problemi ta 'rqad. U ftit wisq irqad jew irqad b'fażi qasira wisq ta 'rqad fil-fond ikompli jwassal għal rilaxx ta' cortisol - ċirku vizzjuż.
L-irqad biżżejjed
Irqad serħan ta 'mill-inqas seba' sa tmien sigħat huwa partikolarment importanti għat-tkabbir tal-muskoli, ir-riġenerazzjoni tal-muskoli, u l-bilanċ tal-ormoni.
Il-fażi ta 'rqad fil-fond fil-bidu tal-mistrieħ tal-lejl hija kruċjali - għandha tkun mill-inqas sagħtejn. Xi ħaġa inqas minn hekk ma tantx tippermetti lill-ġisem jirkupra.
X'jiġri jekk torqod ħażin u ftit wisq? Il-livell tal-insulina tiegħek jibqa' komparattivament għoli, u l-ormoni tax-xaba' u tal-aptit leptin u ghrelin imorru fi żbilanċ. Ghrelin jitneħħa aktar, jagħmel tħossok aktar bil-ġuħ u jinibixxi l-metaboliżmu tax-xaħam.
Ir-rilaxx tal-leptin huwa wkoll inibit, u għalhekk il-moħħ kontinwament jirċievi s-sinjal li għandek il-ġuħ – forsi tkun innotajt li meta ma torqodx biżżejjed, tieħu snack ħafna aktar mis-soltu.
Kun żgur li tieħu rqad tajjeb u biżżejjed biex iżżomm il-metaboliżmu tiegħek attiv u f'bilanċ.
Il-ponta tal-ktieb tagħna dwar is-suġġett tal-ormoni: "Il-pumijiet sigrieti fil-ġisem: Kif l-ormoni jiddeterminaw il-ħajja u l-azzjonijiet tagħna" minn Berndt Rieger, MD.
