Bella Adams
Sabiex tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem u titlef il-piż, għandek toħloq defiċit ta 'kaloriji. Dan ifisser li tieħu inqas kaloriji milli juża ġismek sabiex ikun jista 'jutilizza riżervi ta' xaħam eżistenti. Imma kif tiżgura li inti f'defiċit ta 'kaloriji?
Ma jimpurtax minn liema dieta qed tgħaddi minnha bħalissa, kemm jekk baxxa fil-karboidrati, keto jew sawm intermittenti: Sabiex titlef il-piż b'suċċess, għandu jkollok defiċit moderat ta 'kaloriji.
Madankollu, id-defiċit ta 'kaloriji perfett u l-aktar ottimali ma jeżistix, peress li kull korp jirreaġixxi b'mod differenti minħabba l-metaboliżmu tiegħu.
Iżda hemm ftit tricks biex tikkalkula defiċit ta 'kaloriji individwalment biex tkun taf jekk int verament defiċit għall-ġurnata jew le.
Jekk trid titlef ix-xaħam u titlef il-piż bl-għajnuna ta 'defiċit ta' kaloriji, għandek issegwi l-pariri hawn taħt - allura hemm ċans tajjeb li titlef il-piż b'mod sostenibbli u fit-tul.
X'inhu defiċit ta' kaloriji?
L-ewwel, huwa importanti li tifhem x'inhu verament defiċit ta 'kaloriji.
Meta niġu biex jitilfu l-piż, defiċit moderat ta 'kaloriji huwa essenzjali: in-numru ta' kaloriji li tieħu kuljum għandu jkun għoli biżżejjed biex tkun tista 'tittollera d-defiċit - u xorta titlef il-piż.
Dan għaliex jekk ma tiekolx biżżejjed kaloriji, tkun għajjien wisq għall-workouts, tħossok bil-ġuħ il-ħin kollu, ikollok problemi biex torqod, ikollok problemi diġestivi, u fil-fatt ma titlefx il-piż fl-aħħar tal-ġurnata.
Defiċit moderat ta 'kaloriji huwa bejn 300 u 700 kaloriji kuljum.
Ikkalkula d-defiċit ta’ kaloriji individwali tiegħek
Tista 'tikkalkula d-defiċit ta' kaloriji tiegħek billi timmultiplika l-piż tal-ġisem tiegħek b'10, 11, u 12. Id-defiċit ta 'kaloriji għandu idealment jaqa' bejn ir-riżultati ta 'dawn it-tliet kalkoli.
Mod ieħor u aktar preċiż biex jiġi kkalkulat id-defiċit tal-kaloriji huwa li tiddetermina minn qabel in-nefqa totali tal-enerġija - in-numru ta 'kaloriji li ġismek jaħraq kull jum.
Dan il-fatturat totali huwa magħmul minn fatturat bażali u fatturat tal-prestazzjoni.
Barra minn hekk, l-unitajiet ta 'taħriġ għall-ġurnata korrispondenti għandhom jitqiesu wkoll - dak huwa kemm il-ġisem jinħaraq fl-isports rispettivi.
Il-fatturat totali (flimkien ma' l-unità sportiva) huwa determinat. Imbagħad id-defiċit ta 'kaloriji magħżul jitnaqqas minnu. Ir-riżultat huwa n-numru ta 'kaloriji li tista' tikkonsma waqt id-dieta.
Fi kwalunkwe każ, għandek tiżgura ruħek li dejjem tiekol aktar minn 1,200 kaloriji kuljum - speċjalment jekk tagħmel eżerċizzju regolari.
Esperjenza ottimali ta 'telf ta' xaħam
Kemm iddum biex titlef libbra ta 'massa tax-xaħam bl-użu ta' defiċit ta 'kaloriji?
Ħaġa waħda diġà tista 'tingħad minn qabel: f'ġimgħa waħda bilkemm huwa possibbli li titlef kilo ta' massa ta 'xaħam pur. Minħabba f'hekk, ikollok timmira għal defiċit għoli ta 'kaloriji ħżiena għas-saħħa.
Tista' tikkalkula l-perjodu b'saħħtu meħtieġ bħal dan:
7,000 kaloriji għandhom jiġu ffrankati għal 1 kilogramma ta 'massa ta' xaħam pur. Id-daqs tad-defiċit ta 'kaloriji huwa kruċjali
- Eżempju 1: B'defiċit ta 'kuljum ta' 200 kalorija, tieħu madwar 35 jum.
- Eżempju 2: B'defiċit ta 'kuljum ta' 500 kalorija, tieħu madwar 14 jum.
Ħu ikel tajjeb għas-saħħa bis-serjetà
Huwa importanti li tiekol dieta bilanċjata u tikseb biżżejjed karboidrati kumplessi, xaħmijiet b'saħħithom u proteini. Il-platti kollha għandhom jipprovdu wkoll ħafna vitamini u fibra.
Fuq kollox, ħtieġa miżjuda ta 'proteina ta' 1.2 sa 1.6 grammi ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem hija rakkomandata ħafna għas-suċċess ta 'telf ta' piż.
Għaliex hija biżżejjed proteina daqshekk importanti? Timliek għal żmien itwal u tipproteġik mix-xenqa, u f'defiċit ta 'kaloriji, din l-istrateġija tfisser ukoll li tikkonsma inqas karboidrati.
Barra minn hekk, iż-żieda fil-konsum tal-proteini tippromwovi t-tkabbir tal-muskoli. U aktar ma jkollok muskoli, aktar enerġija ġismek jinħaraq waqt il-mistrieħ.
Ladarba tkun aġġustajt l-għadd tal-kaloriji u l-proteini tiegħek, hawn xi tip li ssegwi: iżen, kejjel, u ppjana l-ikliet tiegħek.
Huwa diffiċli li tgħid jekk int f'defiċit ta 'kaloriji jekk għandek biss idea approssimattiva ta' kemm jipprovdi kaloriji ċertu ikel. Tiġġudikaha ħażin malajr ħafna.
Sabiex ma titlifx rekord tal-affarijiet, l-apps tat-traċċar li tista 'tuża biex tgħodd il-kaloriji jistgħu jkunu utli.
Kun konsistenti iżda mhux stretti wisq
X'inhu l-aħjar ħin biex tkun f'defiċit ta' kaloriji? Huwa diffiċli li tagħti tweġiba ġenerali. Jiddependi fuq kemm xaħam u piż trid titlef.
Huwa rakkomandabbli li tkun f’defiċit moderat ta’ kaloriji għal bejn xahrejn u massimu ta’ sitt xhur sabiex il-metaboliżmu jkun jista’ jibqa’ jaħdem tajjeb u b’mod normali.
M'għandekx tkun ħarxa wisq fuq ġismek: Jekk m'intix f'defiċit jum jew jumejn fil-ġimgħa, mhuwiex kbir. Għax verament jiddependi fuq il-karta tal-bilanċ ta’ kull ġimgħa.
Jekk qatt tonqos milli taħdem jew tiekol brownies wieħed wisq, mhux sieq miksura. Aħjar terġa’ lura fit-triq it-tajba l-għada b’workout jew ikla b’saħħitha.
Żomm mentalità pożittiva.
Log progress
L-użin lilek innifsek jista 'jkun ta' għajnuna, meta wieħed iżomm f'moħħu li din l-iskala numerika mhix l-uniku mod biex issegwi l-progress tiegħek.
Jekk biss minħabba li n-numru fuq l-iskala kultant jista 'jkun qarrieqi, għandhom jintużaw ukoll metodi oħra.
Li tieħu ritratti regolari tiegħek innifsek, u ssegwi l-livelli tal-enerġija, il-burdata u s-saħħa ġenerali tiegħek huma kollha affarijiet tajbin li għandek tagħmel.
L-ebda telf ta 'piż minkejja defiċit ta' kaloriji?
Fil-fatt, dan mhux possibbli. Jekk inti kont f'defiċit konsistenti ta 'kaloriji għal ġimgħat, allura żgur qed titlef il-piż.
- Din tista 'tkun ir-raġuni għaliex l-imwieżen huma wieqaf
- Telf ta 'xaħam mhux dejjem ifisser telf ta' piż: hemm fażijiet li fihom il-ġisem iżomm aktar ilma. In-nisa b'mod partikolari huma aktar affettwati minħabba ċ-ċiklu mestrwali. Għalkemm il-piż tiegħek ma jinbidilx, xorta tista 'tlift ix-xaħam.
- Int paċenzja wisq: Tistennix li titlef il-piż fi ftit jiem.
- Wara xahrejn ta 'dieta, f'daqqa waħda hemm waqfien. Attenzjoni! Il-bejgħ totali ħafna drabi ma kienx ikkalkulat mill-ġdid. Minħabba t-telf ta 'piż preċedenti, ir-rata metabolika bażali u totali naqset, u konsegwentement, il-konsum ta' kaloriji ta 'kuljum naqas ukoll.
- Int ilek wisq f'defiċit jew qed issegwi defiċit li huwa għoli wisq: ir-riżultat: il-ġisem jiddefendi lilu nnifsu.
Ta’ min iżomm miegħu
Kulħadd iżomm il-ħbula għas-suċċess f'idejh: L-aħjar ħaġa hi li tista' tiddeċiedi għalik innifsek jekk tkunx qed tagħmel il-progress li verament trid.
Jekk iva, żomm il-kors. Jekk le, aġġusta n-numru ta 'kaloriji kkunsmati ftit ħafna u kompli.
Sabiex issir taf id-defiċit ta 'kaloriji adattat individwalment tiegħek, x'aktarx ikollok l-ewwel tipprova xi ħaġa madwar.
Madankollu, ta 'min jipperseveraw sakemm issib l-aħjar defiċit ta' kaloriji għalik u tara suċċess fit-telf tal-piż: Jekk turi dixxiplina u konsistenza hawn, mhux biss titlef ix-xaħam u l-piż iżda wkoll tibbenefika minnu f'oqsma oħra tal-ħajja. .
