Bella Adams
Dieta b'ħafna proteini żżommok sħiħ għal żmien twil, tippromwovi t-tkabbir tal-muskoli, tirregola l-bilanċ tal-ormoni tiegħek, u tiżgura sens aħjar ta 'benessri - iva, anki li titlef il-piż huwa possibbli b'dieta b'ħafna proteini. Madankollu, huwa importanti li wieħed iżomm dan f'moħħu.
Dieti ġodda, bħad-dieta ketoġenika, qed imexxu t-triq u qed jiddependu dejjem aktar fuq sorsi ta 'proteini tal-pjanti u tal-annimali - bil-għan li jitilfu l-piż, jibnu l-muskoli, jippromwovu l-ormoni tat-tkabbir bħat-testosterone, u jagħtu spinta lill-metaboliżmu tax-xaħam.
Iżda m'għandux għalfejn ikun radikali daqs id-dieta keto. Aħna ser nuruk kemm għandek bżonn proteina kuljum, kif tinkorpora dieta b'ħafna proteini fir-rutina ta 'kuljum tiegħek, u fuq liema ikel b'ħafna proteini tiffoka.
X'inhi dieta b'ħafna proteini?
Dieta b'ħafna proteini tiffoka fuq il-proteini, kif tissuġġerixxi l-isem. Il-proteina, flimkien max-xaħmijiet u l-karboidrati, hija waħda mill-aktar makronutrijenti importanti li l-ġisem jeħtieġ biex jgħix.
Il-muskoli, ix-xagħar, il-ġilda, il-qalb u l-moħħ tagħna huma fil-biċċa l-kbira magħmula minn proteini u aċidi amminiċi.
Il-proteini huma aċidi amminiċi b'katina twila. Disgħa mill-20 aċidu amminiku ma jistgħux jiġu prodotti mill-ġisem tagħna nnifsu, għalhekk iridu jittieħdu mill-ikel.
Ikel bħall-għads, l-anakardju, il-ġobon, il-bajd, it-tofu, il-ħafur, il-fażola tas-sojja, il-laħam, il-ħaxix aħdar, id-dqiq tal-ispelt u t-tonn, fost oħrajn, fih id-disa’ aċidi amminiċi essenzjali.
Dieta tissejjaħ b'ħafna proteini jekk mill-inqas 20 fil-mija tal-ħtieġa ta 'kaloriji ta' kuljum hija sodisfatta mill-proteina.
Liema kunċetti ta 'nutrizzjoni b'ħafna proteini hemm?
Kollox beda bid-dieta baxxa fil-karboidrati. Hija waħda mid-dieti l-aktar prattikati, li telimina parti kbira ta 'ikel b'ħafna karboidrati mill-menu.
Daqxejn aktar stretta, iżda għadha popolari ħafna bħalissa, hija d-dieta ketoġenika kontroversjali. B'dan Diät il-ħtieġa ta 'enerġija hija koperta biss 5 fil-mija mill-idrati tal-faħam, għal 35 fil-mija mill-proteini, u għal 60 fil-mija bi xaħmijiet.
Madankollu, minbarra ħafna vantaġġi, id-dieta keto ġġib ukoll xi żvantaġġi.
Għal min hija adattata d-dieta b'ħafna proteini?
Fil-prinċipju, dieta b'ħafna proteini hija rilevanti għal kull wieħed minna, minħabba li l-proteini jwettqu funzjonijiet vitali fil-ġisem.
Pereżempju, jipproduċu kważi l-enzimi kollha kif ukoll xi ormoni. Permezz tal-proteini, aħna kapaċi jassorbu l-ħadid fil-ġisem. Barra minn hekk, l-antikorpi tas-sistema immuni jikkonsistu l-aktar minn proteini.
Il-proteini għalhekk huma partikolarment siewja għaliex isewwi ċ-ċelloli difettużi jew jittrasportaw l-ossiġnu u x-xaħmijiet. Tara - mingħajr proteini, l-ebda bniedem ma jkun jista 'jgħix. Imma f'liema ċirkostanzi għandek iżżid il-konsum tal-proteini tiegħek?
Inti qed issegwi mira ta 'telf ta' piż
Il-proteini, bl-4 kaloriji tagħhom għal kull gramma, għandhom daqstant kaloriji daqs karboidrati, iżda huma metabolizzati b'mod pjuttost differenti: minn 100 kaloriji minn proteini, sa 24 kaloriji diġà jintużaw għad-diġestjoni tagħhom, skont is-Soċjetà Ġermaniża tan-Nutrizzjoni.
Dan il-proċess jissejjaħ l-effett termali. Jiġifieri, il-proteini jagħtu spinta lill-metaboliżmu billi jikkawżaw lill-ġisem jaħraq kaloriji żejda hekk kif jiddiġerixxi l-proteini. Kważi kwart tal-enerġija tad-dieta tal-proteini għalhekk tinħela mingħajr ma tinżel fuq il-ġenbejn.
Fl-2010, tim ta’ riċerka Daniż immexxi minn Thomas Meinert Larsen u Arne Astrup mill-Università ta’ Kopenħagen wera fl-istudju Diogenes tagħhom li ikliet b’ħafna proteini jżommu s-sensazzjoni ta’ xaba’ għal żmien itwal, għandhom biss effett minimu fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm, u fil-biċċa l-kbira tagħhom. jipprevjenu effett yo-yo wara s-suċċess mixtieq ta 'telf ta' piż.
Trid tibni massa tal-muskoli
Mingħajr proteini l-ebda bini tal-muskoli - kalkolu sempliċi ħafna. Muskolu jikkonsisti minn 20 fil-mija proteina. Filwaqt li l-karboidrati u x-xaħmijiet huma fornituri importanti tal-enerġija għax-xogħol tal-muskoli, il-provvista ta 'proteini hija meħtieġa biex tinżamm u tinbena l-massa eżistenti tal-muskoli jew biex isewwi ċ-ċelloli tal-muskoli wara t-taħriġ.
Meta wieħed jitkellem dwar ir-riġenerazzjoni: l-ormon tat-tkabbir testosterone huwa kruċjali għal dan. Ir-rilaxx ta 'testosterone huwa kkontrollat fil-biċċa l-kbira minn nutrizzjoni b'ħafna proteini.
Minbarra r-riġenerazzjoni taċ-ċelluli wara workout, it-testosterone jiżgura li l-massa tal-muskoli tinbena gradwalment.
Il-livell ta 'testosterone huwa wkoll parametru importanti għan-nisa: Jekk ikun baxx wisq, jista' jwassal biex il-muskoli jerġgħu jitkissru u l-livelli tal-libido u l-enerġija jonqsu.
Il-bini tal-massa tal-muskoli jiddependi fuq 70 fil-mija fuq il-lemin, dieta b'ħafna proteini u 30 fil-mija fuq il-workout ideali (eż. taħriġ ta 'saħħa flimkien ma' workout HIIT minimu).
Kemm għandek tiekol proteina kuljum?
Ir-rakkomandazzjoni minima tas-saħħa għall-proteina, skont is-Soċjetà Ġermaniża tan-Nutrizzjoni (DGE), hija 0.8 grammi ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem.
Pereżempju, persuna li tiżen 65 kilogramma għandha tikkonsma madwar 52 gramma ta 'proteina kuljum. Hawnhekk tista 'ssib l-ikel kollu b'ħafna proteini bil-kontenut ta' proteina tiegħu għal kull gramma 100 sabiex tkun tista 'tikkompila l-ħtieġa personali tiegħek ta' kuljum mal-fornituri tal-proteini li huma adattati għalik.
Madankollu, ir-rakkomandazzjoni minima għadha ma tippermettix li tibni massa tal-muskoli. Sempliċement jiżgura li l-funzjonijiet vitali kollha fil-ġisem jistgħu jkomplu jaħdmu - l-organi u s-sistemi immuni għalhekk jibqgħu intatti.
Kemm għandhom jikkunsmaw proteina l-atleti?
Skont ir-rakkomandazzjoni tad-DGE, 1.2 grammi ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem huma biżżejjed biex tinbena l-massa tal-muskoli (muskoli definiti).
Biex tiflaħ taħriġ ta 'saħħa intensiv jew biex tibni ħafna massa tal-muskoli, huwa rakkomandat konsum ta' proteini ta 'kuljum ta' bejn 1.8 u 2.2 grammi ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem.
Vantaġġi u żvantaġġi ta 'dieta b'ħafna proteini
Il-vantaġġi ta’ dieta b’ħafna proteini jegħlbu ħafna l-iżvantaġġi:
- Kontroll tal-bilanċ tal-ormoni
- L-enzimi jikkonsistu fi proteini - għalhekk il-konsum tal-proteini huwa importanti ħafna, sabiex tkun tista' tkompli tifforma enzimi ġodda.
- L-aċidi amminiċi huma responsabbli għat-trasport ta 'ossiġnu u xaħmijiet fil-ġisem
- Bini u tiswija ta' ċelloli, eż. ċelluli tat-tessuti, ċelluli tal-muskoli
- Is-sensazzjoni twila ta’ xaba’, minħabba influwenza minima fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm kif ukoll ħin itwal ta’ tqassim ta’ ikel b’ħafna proteini
- Stimulazzjoni tal-metaboliżmu tax-xaħam
Jistgħu jinqalgħu żvantaġġi b'dieta b'ħafna proteini jekk il-bilanċ tal-kaloriji matul il-ġurnata jkun pożittiv wisq. Pereżempju, jekk tiekol aktar milli fil-fatt tikkonsma, se tiżdied il-piż anke b'dieta b'ħafna proteini minflok ma titlef il-piż kif mixtieq.
Barra minn hekk, għandha tingħata attenzjoni biex tikkonsma ħafna ħaxix sabiex tassorbi l-fibra u b'hekk timbotta l-metaboliżmu saħansitra aktar.
Sors ta 'proteina fuq naħa waħda jista' wkoll ikun ta 'żvantaġġ: meta tagħżel, mur għal taħlita ta' sorsi ta 'proteini veġetali u tal-annimali biex tipproteġi l-arterji minn "kalċifikazzjoni" u għalhekk minn mard kardjovaskulari.
Il-fatt li l-kliewi jistgħu jiġu mħassra b’dieta b’ħafna proteini ġie miċħud minn studju Belġjan li sar mill-Istitut tal-Edukazzjoni Fiżika u l-Kineżjoterapija fl-Università Ħielsa ta’ Brussell.
Għalhekk, għal persuna b'saħħitha, konsum akbar ta 'proteini ma jagħmilx ħsara. Wera biss li l-kliewi kellhom bżonn sa sebat ijiem biex jadattaw għal-livell miżjud ta 'proteina (1.2 grammi għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem).
L-aċidi amminiċi żejda li l-ġisem m'għadux jeħtieġ jiġu kkonvertiti f'urea, fost affarijiet oħra, u jerġgħu jitneħħew permezz tal-kliewi.
Kliewi b'saħħithom ma jiġux imħassra minn eċċess ta 'proteina. Madankollu, jekk nikkunsmaw aktar proteini, għandna nixorbu biżżejjed fluwidi biex isostnu l-kliewi u neħru l-urea li tirriżulta mill-awrina.
F'każijiet ta 'mard tal-kliewi, it-tobba u n-nutrizzjonisti jirrakkomandaw li jitrażżan il-konsum tal-proteini.
L-aqwa ikel rikk fil-proteini
L-Istitut għan-Nutrizzjoni Sportiva jindika li "l-kombinazzjoni ta 'sorsi ta' proteini tal-pjanti u tal-annimali żżid b'mod sinifikanti l-kwalità tal-proteini għall-ġisem."
Importanti: Hawnhekk, il-konsum ta 'ikel mill-pjanti għandu jkopri nofs il-konsum totali ta' proteini kuljum.
Minbarra l-ikel li niżel fil-lista "Top Ten", hemm ħafna oħrajn li huma wkoll perfetti għal dieta b'ħafna proteini.
Il-proteina ta 'l-annimali hija utilizzata l-aħjar mill-bnedmin, iżda m'għandniex żżejjed bil-konsum tal-laħam, speċjalment prodotti tal-laħam ipproċessat (zalzett, perżut, salami, eċċ.) m'għandhomx jintużaw spiss wisq.
Sorsi ta 'proteina vegan: Dawn huma l-aħjar
Jekk inti fuq dieta vegan, tista 'tistrieħ fuq ħafna sorsi ta' proteini bbażati fuq il-pjanti. Defiċjenza ta' proteina – kif spiss iddikjarat – għalhekk ma tistax tqum.
Għall-kuntrarju, sorsi ta 'proteini vegan jipprovdu wkoll ħafna vitamini u minerali importanti minbarra l-kontenut għoli ta' proteini.
