Bella Adams
Jitilfu l-piż madwar iż-żaqq huwa aktar faċli li jingħad milli jsir. B'dawn il-pariri dwar in-nutrizzjoni, l-isports u l-mentalità, kif ukoll il-pjan ta 'workout tagħna, tkun tista' teħles mid-depożiti tax-xaħam tiegħek.
Inti taħdem bosta drabi fil-ġimgħa u tiekol b'mod tajjeb għas-saħħa - iżda x-xaħam fiż-żaqq mhux se jitlaq?
Forsi ma kontx iffukat fuq it-taħriġ tas-saħħa, iżda biss fuq il-kardjo – żball le. 1.
Dieta tajba hija wkoll approċċ tajjeb, imma kont taf li għandek, pereżempju, tikseb defiċit ta 'kaloriji ta' kuljum u tiekol 30 fil-mija xaħam sabiex titlef il-piż madwar iż-żaqq?
Biex tappoġġjak b'mod effettiv fil-proġett tiegħek "titlef il-piż madwar iż-żaqq", hawn dak kollu li għandek bżonn tkun taf dwar il-mod it-tajjeb kif tiekol, varjazzjonijiet ta' workout inkluż pjan ta' taħriġ ta' 6 ġimgħat flimkien ma' għaxar suġġerimenti siewja li huma tajbin biex tintegraw fil-ħajja tiegħek ta' kuljum. .
Liema daqs taż-żaqq huwa b'saħħtu?
Ħafna jixtiequ jitilfu l-piż fuq iż-żaqq purament għal raġunijiet ta 'sbuħija. Iżda xaħam fiż-żaqq għandu wkoll żvantaġġi għas-saħħa.
Skont iċ-Ċentru Federali Ġermaniż għan-Nutrizzjoni, ċirkonferenza taż-żaqq ta 'aktar minn 80 ċentimetru għan-nisa (perikoluż f'88) u aktar minn 94 ċentimetru għall-irġiel (perikoluż f'102) hija meqjusa ħażina għas-saħħa. Skond dan, il-persentaġġ ta 'xaħam fuq l-addome huwa bejn 30 u 35 fil-mija.
Wieħed jista’ jitkellem dwar żaqq ċatt u b’hekk b’saħħtu meta l-perċentwal tax-xaħam ikun ta’ madwar 19 sa 22 fil-mija (nisa) jew 13 sa 16 fil-mija (irġiel).
Ix-xaħam addominali perikoluż, imsejjaħ ukoll xaħam vixxerali, jeħel ma 'organi bħall-fwied u l-frixa, u jżid il-ċinku addominali. Il-konsegwenzi ta 'snin ta' żieda fix-xaħam addominali huma mard bħal:
- Dijabete
- Pressjoni għolja tad-demm
- Arterjosklerożi (kalċifikazzjoni tal-arterji u l-bastimenti)
- Fwied xaħmi
- Infjammazzjoni tal-organi
Id-dieta ideali
Dak li inti tipperċepixxi bħala pads tax-xaħam tedjanti fuq iż-żaqq huwa t-tessut tax-xaħam taħt il-ġilda - ix-xaħam taż-żaqq "tajjeb". L-aħjar mod biex tindirizza dan ix-xaħam huwa b'taħlita ta 'taħriġ ta' saħħa u reżistenza u dieta kemmxejn imnaqqsa fil-kaloriji.
Fil-ġimgħat li ġejjin, wasal iż-żmien li tibda taħdem fuq id-defiċit tal-kaloriji tiegħek. Huwa biss billi tnaqqas il-kaloriji b'madwar 500 kaloriji kuljum li l-kilos jiddewweb u x-xaħam fiż-żaqq magħhom.
Tip: Ikkalkula r-rata metabolika bażali tiegħek bil-quddiem. Huwa faċli li żżomm kont tal-kaloriji matul il-ġurnata b'tracker tal-fitness kif ukoll b'app għall-kaloriji.
Defiċit ta 'kaloriji jinkiseb permezz ta' eżerċizzji akbar ta 'kuljum bħal ġiri, ċikliżmu, u tixbit tat-taraġ, reżistenza regolari u taħriġ f'intervalli, u dieta sana u bilanċjata.
Ikel bħall-alkoħol, xorb biz-zokkor, ħelu, prodotti tal-qamħ, u ikel tal-konvenjenza huma tabù.
Minflok, kura lilek innifsek għal xaħmijiet b'saħħithom bħall-avokado, żejt tal-kittien, żejt taż-żebbuġa, u ġewż (lewż, ġewż). M'għandekx demonize xaħmijiet għal kollox, minħabba li l-ġisem jeħtieġhom biex jipproduċi testosterone endoġenu. Bilanċ għoli ta 'testosterone u proġesteron jippromwovi telf ta' xaħam u bini tal-massa tal-muskoli.
Ukoll, tilħaq ikel rikk fil-proteini. Huma mhux biss jgħinuk tilħaq il-piż ideali tiegħek aktar malajr u tibqa 'sħiħ itwal, iżda wkoll tirregola l-metaboliżmu tiegħek, it-tkabbir tal-muskoli, u t-telf tax-xaħam.
Sorsi tajbin ta 'proteina veġetali huma għads, żerriegħa tal-qara ħamra, fażola, qxur tas-sojja, u tofu.
M'għandekx għalfejn tagħti l-karboidrati – karboidrati tajbin bħall-millieġ, il-quinoa, il-patata ħelwa, u l-ħafur huma speċjalment utli wara workout biex jerġgħu jimlew il-ħażniet vojta tal-glukożju tiegħek qabel ma ġismek jieħu l-enerġija mill-muskoli tiegħek.
Il-makronutrijenti għandhom jitqassmu kif ġej:
- 45% karboidrati
- 30% xaħam
- 25% proteina
L-aħjar workout għall-addome
Biex titlef il-piż b'mod intensiv fuq l-addome, għandek tpoġġi l-enfasi ewlenija fuq it-taħriġ tas-saħħa, il-bini tal-muskoli, u taħriġ ta 'intervall qasir u intens.
Għaliex? Sempliċement billi tagħmel taħriġ ta 'saħħa tal-ġisem kollu, inti se żżid il-massa tal-muskoli li tħallik taħraq kaloriji anki meta tkun mistrieħ, pereżempju, bilqiegħda jew bilwieqfa.
L-enfasi hawnhekk hija fuq it-taħriġ tal-ġisem kollu. Mhuwiex biżżejjed li tħarreġ biss ir-reġjun addominali, jiġifieri s-six-pack. Ikkonċentra t-taħriġ tiegħek biex tisfida gruppi akbar ta' muskoli fl-istess ħin sabiex tiġġenera l-akbar nefqa possibbli għall-enerġija.
Dan jaħdem idealment bl-eżerċizzji ta 'eżempji li ġejjin:
- Barbell squats
- deadlift
- Stampa tal-bank
- Pull-ups
It-taħlita ta 'taħriġ ideali tikkonsisti minn 30 minuta ta' taħriġ ta 'saħħa fuq tlieta sa erbat ijiem u taħriġ intensiv f'intervalli bħal workouts HIIT jew taħriġ ta 'reżistenza fil-forma ta' jogging, għawm, jew żfin fuq jum jew jumejn fil-ġimgħa.
Għandek tevita workouts kardjo twal (> 45 minuta) u frekwenti wisq jekk possibbli, peress li dan iżid il-produzzjoni tal-ormon tal-istress cortisol. Bħala riżultat, tħossok aktar bil-ġuħ għall-ħelu u x-xaħmijiet se jinħażnu, speċjalment fir-reġjun addominali.
Barra minn hekk, il-livell ta 'testosterone jonqos. L-ormon tat-tkabbir jippromwovi l-bini tal-muskoli u jistimula l-ħruq tax-xaħam u għalhekk huwa importanti biex jitilfu l-piż fl-addome.
Jitilfu l-piż madwar iż-żaqq: pjan ta 'workout ta' 6 ġimgħat
Bil-programm tagħna ta’ sitt ġimgħat, il-qalba tiegħek tieħu l-attenzjoni li teħtieġ - u tixraqlu.
Int ser tlesti żewġ workouts ab u żewġ ġirjiet intervall fil-ġimgħa.
Ara kif taħdem: Fil-ġurnata tal-workout tiegħek, agħżel erba’ eżerċizzji addominali bbażati fuq il-livell tiegħek (bidu, intermedju, jew avvanzat) u agħmel tliet settijiet ta’ 10-15-il reps kull wieħed. Huwa importanti li twettaq kull eżerċizzju b'intensità massima.
Suġġerimenti fit-tul kontra xaħam fiż-żaqq
Xorta waħda, trid ftit pariri biex titlef il-piż fuq żaqqek għal żmien twil? Hawn huma l-għaxar l-aħjar impulsi tagħna:
- issib tajjeb
Idealment, għandek tieħu 10,000 pass kuljum, skont ir-rakkomandazzjonijiet tad-WHO. Kif tista’ tagħmel dan? Uża t-taraġ fis-subway, fuq ix-xogħol, u fid-dar. Ħu mixja qasira madwar il-blokk waqt il-waqfa tiegħek.
Ħalli l-karozza tiegħek fil-garaxx ftit jiem fil-ġimgħa. Inżel mill-karozza tal-linja waqfa waħda kmieni u imxi d-dar.
Int ser tara, dawn l-affarijiet żgħar jagħmlu differenza kbira. 10,000 pass jistgħu jaħarqu sa 300 kaloriji. Dak kemm se taħraq fuq jog ta’ 30 minuta.
- irqad tajjeb biżżejjed
Ħafna nies jaħsbu li "rqaq waqt li torqod" hija biss frażi vojta - iżda t-tul tal-irqad u l-intensità tal-irqad huma kruċjali għas-suċċess tad-dieta tiegħek.
Għaliex? Jekk torqod ftit wisq (<7 sigħat), tipproduċi aktar ghrelin – ormon li huwa responsabbli biex jikkontrolla l-ġuħ u x-xaba’.
Inaqqas ukoll il-metaboliżmu tal-enerġija u għalhekk jipprevjeni li l-ħażniet tax-xaħam jitkissru matul il-lejl.
Aħjar: tadotta rutina ta 'rqad fissa u torqod minn seba' sa tmien sigħat kull lejl. Barra minn hekk, ix-xjentisti wrew li konsum imnaqqas ta 'kaloriji jista' jtejjeb l-irqad tiegħek.
- ilma tal-lumi minflok kafè dritt wara li tqum
Wara lejl ta’ mistrieħ, anke jekk inqumu u nixorbu ftit sorsi ta’ ilma bejniethom, ġeneralment inkunu deidrati kompletament.
Għalhekk, jagħmel sens li tixrob tazza kbira ta 'ilma fietel tal-lumi direttament wara li tqum - isaħħaħ direttament il-metaboliżmu tax-xaħam, jipprovdilna vitamina Ċ importanti, u jagħmilna imqajjmin daqs il-kafè.
- iz-zokkor bħala premju?
Ġimgħa ta’ taħriġ iebes u pjan ta’ dieta ġdida u sana hija warajk u issa trid tippremja lilek innifsek għalih fi tmiem il-ġimgħa.
Tista! Imma tasalx għal ikel u xorb b'kontenut għoli ta' zokkor, minflok ippremja lilek innifsek b'affarijiet ħelwin mingħajr zokkor abjad, pereżempju, Rawbites, vireg taċ-ċikkulata mingħajr zokkor (eż. minn LoveChock), jew ċrieki tat-tuffieħ imnixxef.
Premju ħelu mingħajr dispjaċir! Ma jġibx aħjar minn dan.
- krank up-ħruq tax-xaħam
Chili, ġinġer, Tabasco, u Co. jmexxu l-għaraq fuq forehead tiegħek u ġib il-fran tal-kaloriji biex jiddu. Ir-raġuni: l-ingredjenti capsaicin (chili) u gingerol (ġinġer) jaċċelleraw it-telf ta 'piż u jnaddfu l-istonku u l-imsaren fl-istess ħin.
Il-ponta tagħna: Tir tal-ġinġer filgħodu jsaħħaħ il-metaboliżmu tiegħek u jagħmlek aktar attent minn kikkra kafè.
Madankollu, mhux dejjem irid ikun pikkanti: Il-kannella, it-turmeric u n-nagħniegħ jistgħu wkoll jippromwovu l-ħruq tax-xaħam.
- Ikseb id-diġestjoni tiegħek għaddejja
Dan jaħdem tajjeb speċjalment ma 'dan l-ikel: pruna/berquq, nuħħala tal-qamħ, żerriegħa tal-kittien, żerriegħa ta' chia, u qxur tal-psyllium. Huwa importanti wkoll li tixrob ħafna ilma waqt dawn l-ikliet.
Lassattivi, min-naħa l-oħra, ma jgħinukx titlef il-piż, peress li jaħdmu fil-musrana l-kbira, iżda l-assorbiment tan-nutrijenti jseħħ prinċipalment fil-musrana ż-żgħira.
- ixrob biżżejjed
L-ilma u t-te mhux ħelu għandhom dejjem ikunu l-ewwel għażla, speċjalment fil-proġett "belly off".
Xarbiet ħfief ħelwin bil-ħlewwa, min-naħa l-oħra, mhumiex permessi, peress li għandhom influwenza fuq is-sekrezzjoni tal-insulina tiegħek.
Jekk trid tieħu xarba bit-togħma bejn l-ikliet, inti qiegħed fuq in-naħa sigura b'ilma infuż magħmul mid-dar, ġinġer, jew ilma tal-lumi. Kollox ma 'kollox, għandek tixrob minn żewġ sa tliet litri ta' fluwidu kuljum.
- evita taħriġ intensiv ta’ reżistenza
Bit-taħriġ kardjo, hemm riskju li l-imħażen taz-zokkor tal-muskoli jkunu enfasizzati b'numru għoli ta 'repetizzjonijiet jew b'workout twil wisq ta' aktar minn siegħa.
Madankollu, jekk m'għandekx glycogen fil-muskoli tiegħek, allura għandek problema bl-eżerċizzju ta 'reżistenza: ġismek jibda jipproduċi aktar stress. B'żieda fil-ħruġ ta 'cortisol, jista' min-naħa tiegħu jaħżen aktar xaħam fiċ-ċelloli.
- jistabbilixxu miri intermedji
Jekk tiffissa lilek innifsek miri għoljin wisq mill-bidu, li huma utopiċi ħafna u li ma tantx jistgħu jintlaħqu, tkun biss diżappuntat - u l-proġett "titlef il-piż fuq l-istonku" se jfalli.
Allura waqqaf lilek innifsek miri iżgħar, pereżempju, fl-ewwel ġimgħa billi l-ewwel nett tiżgura defiċit ta 'kaloriji ta' 500 kalorija u tagħmel id-dieta tiegħek rikka fi proteini u fibra.
Barra minn hekk, tista 'tippjana unità waħda jew tnejn ta' reżistenza tas-saħħa bħal workouts HIIT, għawm, jew jogging flimkien ma 'sessjoni qasira ta' taħriġ ta 'saħħa. Il-ġimgħa ta 'wara, inti se tiffoka fuq taħriġ ta' saħħa b'piżijiet.
- ħu pawżi ta’ mistrieħ u tevita l-istress
Biss jekk tħalli lilek innifsek perjodi ta 'mistrieħ, tpoġġix lilek innifsek taħt pressjoni wisq, u tagħti wkoll attenzjoni lill-ġranet ta' riġenerazzjoni, tara s-suċċess.
Madankollu, jekk tħossok taħt stress kostanti, tinduna li għandek aptit akbar għal ikel xaħmi jew ħelu minn naħa u li d-diġestjoni tiegħek tibda tbatti wkoll fuq in-naħa l-oħra.
Defiċjenza minerali relatata mal-istress tippromwovi wkoll bugħawwieġ fil-muskoli u tensjoni tal-muskoli.
