Pjan ta' Nutrizzjoni Għal Pressjoni Għolja (Skond Id-Dieta DASH)

Il-pjan tan-nutrizzjoni ġie żviluppat skont l-Approċċi tad-dieta Amerikana biex Twaqqaf l-Ipertensjoni (DASH). Id-dieta DASH tinvolvi l-limitazzjoni tal-konsum tal-melħ u ż-żieda tan-numru ta 'ikel li fih ftit sodju fid-dieta filwaqt li żżid ikel rikk fil-potassju, manjesju u kalċju - oligoelementi u minerali li jgħinu biex inaqqsu l-pressjoni tad-demm.

Ir-rakkomandazzjonijiet ewlenin tal-menu DASH huma li tiekol ħafna ħxejjex, frott, prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx, ċereali tal-qamħ sħiħ, ħobż tal-qamħ sħiħ, ħut, tiġieġ u ġewż. Porzjonijiet żgħar ta 'laħam aħmar, ħelu, u xorb biz-zokkor huma permessi.

Forsi trid tipprovaha u tara jekk huwiex tajjeb għalik. Il-menu ta’ tlett ijiem jgħinek tibda ssegwi d-dieta DASH, u saħansitra żżid dawn il-platti mal-menu ta’ kuljum tiegħek.

Ftakar li kultant tista 'tiekol aktar jew inqas skond ir-rakkomandazzjonijiet tal-pjan ta' dieta għall-prevenzjoni ta 'pressjoni għolja. B'mod ġenerali, din mhix xi ħaġa kbira, il-ħaġa prinċipali hija li tkompli ssegwi r-rakkomandazzjonijiet tad-dieta. L-eċċezzjoni hija limitazzjoni ċara tal-ammont ta 'melħ fid-dieta, jiġifieri tnaqqis tas-sodju.

Menu Jum #1

kolazzjon

• 1 muffin tal-qamħ sħiħ b'2 imgħaref ta 'butir tal-karawett mingħajr melħ.
• 1 oranġjo.
• 1 tazza ħalib xkumat
• 1 kikkra kafè decaf.

ikla

• Insalata ta 'l-ispinaċi magħmula minn 4 tazzi ta' weraq ta 'spinaċi friski, lanġas imqatta' 1, ½ tazza ta' mandarini jew larinġ imqattgħin, 1/3 ta 'lewż imqatta', u 2 tbsp ta 'ħall ta' l-inbid.
• 12-il crackers tal-qamħ mingħajr melħ, jew 3 ħobż tal-qamħ tad-dieta.
• 1 tazza ħalib xkumat.

pranzu

• 100 gramma ta’ merluzz moħmi fi ħwawar tal-ħxejjex (klin, kosbor, eċċ.).
• ½ tazza pilaf tar-ross ismar bil-ħaxix.
• ½ tazza piżelli ħodor friski jew iffriżati.
• 1 ħobż pita żgħir.
• 2 tbsp żejt taż-żebbuġa.
• 1 tazza berries friski jew iffriżati bil-weraq tal-mint imqattgħin.
• Te tal-ħxejjex, bħal mint jew balzmu tal-lumi.

Snack, possibilment darba fi kwalunkwe ħin

• 1 tazza ta 'jogurt baxx ta' xaħam u kaloriji.
• 4 ħobż tal-qamħ tad-dieta.

Kompożizzjoni ta 'nutrijenti fil-prodotti tal-ikel għal jum 1 tad-dieta:

• Kaloriji - 2015 kcal.
• Xaħam totali - 70 g.
• Xaħmijiet saturati - 10 g.
• Xaħmijiet trans - 0 g.
• Xaħmijiet monoinsaturati - 25 g.
• Kolesterol - 70 mg.
• Karboidrati b'kollox - 267 g.
• Fibra - 39 g.
• Zokkor totali - 109 g.
• Proteini b'kollox - 90 g.
• Sodju - 1607 mg.
• Potassju - 3274 mg.
• Kalċju - 1298 mg
• Manjesju - 394 mg.

Jum #1 - Proporzjon ta' gruppi ta' prodotti

• Ċereali u prodotti tal-qamħ - 7.
• Ħxejjex - 5.
• Frott - 5.
• Prodotti tal-ħalib (baxx ta 'xaħam jew baxx ta' xaħam) - 3.
• Laħam, tiġieġ u ħut - 3.
• Żrieragħ, ġewż, legumi - 2.
• Xaħmijiet u żjut - 3
• Ħelu - 1.

Jum tal-menu #2

kolazzjon

• 1 tazza ta 'frott imħallat, bħal dulliegħa, banana, tuffieħ, u berries, miksija b'1 tazza ta' jogurt b'togħma ta 'vanilla b'xaħam baxx u 1/3 tazza ġewż.
• 1 muffin kannella.
• 1 tsp butir.
• 1 tazza ħalib xkumat.
• Te tal-ħxejjex.

ikla

• Curry tiġieġ imgeżwer fil-ħobż pita. Id-dixx huwa magħmul minn 1 tortilla tal-qamħ sħiħ, 2/3 tazza ta 'tiġieġ tal-curry imsajjar, maqtugħ f'biċċiet, madwar 85 g.
• 1/2 tazza ta 'tuffieħ imqatta'.
• 1 1/2 tbsp. jogurt għall-insalati.
• 1/2 tsp. tħawwir tal-curry.
• 1/2 tazza karrotti maqtugħin fi strixxi.
• 1 tazza ħalib xkumat.

pranzu

• 1 tazza spagetti sħiħ imsajjar biz-zalza tat-tadam mingħajr melħ.
• 2 tazzi ta 'ħodor imħallta u insalata.
• 1 tsp ta 'Zalza Caesar b'kaloriji baxxi.
• 1 ħobż pita tal-qamħ sħiħ.
• 1 tsp żejt taż-żebbuġa.
• 1 nuċiprisk.
• Ilma minerali.

Snack, possibilment darba fi kwalunkwe ħin

• ¼ tazza żbib.
• 30 g ta 'pretzels żgħar jew crackers bla melħ.
• 2 tbsp ta 'żerriegħa tal-ġirasol.

Kompożizzjoni tan-nutrijenti fil-prodotti tal-ikel għat-tieni jum tad-dieta:

• Kaloriji - 2165 kcal.
• Xaħam totali - 72 g.
• Xaħmijiet saturati - 11 g.
• Xaħmijiet trans - 0 g.
• Xaħmijiet monoinsaturati - 14 g.
• Kolesterol - 101 mg.
• Karboidrati totali - 311 g.
• Fibra - 36 g.
• Zokkor totali - 125 g.
• Proteini b'kollox - 95 g.
• Sodju - 1855 mg.
• Potassju - 4026 mg.
• Kalċju - 1363 mg.
• Manjesju - 507 mg.

Jum #2 - Proporzjon tal-gruppi tal-ikel

• Ċereali u prodotti taċ-ċereali - 7.
• Ħxejjex - 5.
• Frott - 5.
• Prodotti tal-ħalib (baxx ta 'xaħam jew baxx ta' xaħam) - 3.
• Laħam, tiġieġ u ħut - 3.
• Żrieragħ, ġewż, legumi - 2.
• Xaħmijiet u żjut - 3.
• Ħelu - 0.

Jum tal-menu #3

kolazzjon

• 1 tazza ta 'ħafur imsajjar mingħajr melħ ma' 1 tsp ta 'kannella.
• Biċċa 1 toast tal-qamħ sħiħ.
• 1 tsp butir.
• 1 banana.
• 1 tazza ħalib xkumat.

ikla

• Insalata tat-tonn, magħmula minn ½ tazza tonn fil-laned bla melħ niexef, madwar 85 g, 2 tbsp. l. mayonnaise ħafifa, 15 għeneb, ¼ tazza karfus imqatta. Poġġi l-insalata fuq il-weraq tal-ħass.
• 8 crackers tal-qamħ sħiħ bla melħ, jew 3 ħobż tad-dieta.
• 1 tazza ħalib xkumat.

pranzu

• Kebab tal-vitella u tal-ħaxix. Kebab magħmul mill-vitella, madwar 85 g, u 1 tazza bżar qampiena, basal, faqqiegħ, u tadam taċ-ċirasa.
• 1 tazza ross selvaġġ imsajjar.
• 1/3 tazza nokkan.
• 1 tazza flieli tal-ananas.
• 120 g ta 'smoothie tal-lampun b'tazza 1 ilma minerali.

Snack, possibilment darba fi kwalunkwe ħin

• 1 tazza jogurt ħafif.
• 1 ħawħ.

Kompożizzjoni tan-nutrijenti fil-prodotti tal-ikel fit-3 jum tad-dieta:

• Kaloriji - 1868 kcal.
• Xaħam totali - 45 g.
• Xaħmijiet saturati - 7 g.
• Xaħmijiet trans - 0 g.
• Xaħmijiet monoinsaturati - 19 g.
• Kolesterol - 114 mg.
• Karboidrati totali - 277 g.
• Fibra - 29 g.
• Zokkor totali - 125 g.
• Proteini b'kollox - 103 g.
• Sodju - 1332 mg.
• Potassju - 4170 mg.
• Kalċju - 423 mg.
• Manjesju - 507 mg.

Jum #3 - Proporzjon tal-gruppi tal-ikel

• Ċereali u prodotti taċ-ċereali - 6.
• Ħxejjex - 5.
• Frott - 5.
• Prodotti tal-ħalib (baxx ta 'xaħam jew baxx ta' xaħam) - 3.
• Laħam, tiġieġ u ħut - 6.
• Żrieragħ, ġewż, legumi - 1.
• Xaħmijiet u żjut - 3.
• Ħelu - 0.