Bella Adams
Iż-żaqq huwa meqjus bħala żona problema numru wieħed. Bit-taħlita t-tajba ta 'sport u nutrizzjoni, nofs ċatt m'għandux għalfejn jibqa' ħolma tal-pipe. Aħna nuruk l-aktar passi importanti lejn il-mira tiegħek.
Stonku ċatt u attenwat tajjeb huwa l-aqwa għal ħafna nies.
Mhux ta’ b’xejn, peress li s-six-pack spiss jiġi ċċelebrat fil-midja soċjali bħala ideali ta’ sbuħija. Ċinturin tas-salvataġġ, min-naħa l-oħra, ġeneralment jitqies bħala mhux estetiku.
Iżda ħafna aktar serji mid-difett viżiv suppost huma r-riskji għas-saħħa tax-xaħam taż-żaqq "ħażin".
Għaliex ix-xaħam fiż-żaqq mhux tajjeb għas-saħħa?
Fi żminijiet preċedenti, ix-xaħam fiż-żaqq kien essenzjali għas-sopravivenza tal-bniedem waqt perjodi ta 'nuqqas ta' ikel. B'differenza mir-riżervi tax-xaħam fuq il-warrani jew il-koxox, l-hekk imsejjaħ xaħam addominali vixxerali, jiġifieri xaħam addominali t'isfel, jista 'jiġi kkonvertit mill-ġisem direttament f'zokkor u għalhekk f'enerġija.
Illum, madankollu, dan il-mekkaniżmu protettiv huwa superfluwu, speċjalment fis-soċjetajiet industrijali tal-Punent. Madankollu, ix-xaħam addominali baqa' mal-bniedem.
Il-ħaġa perikoluża dwarha hija li x-xaħam vixxerali huwa attiv ħafna metabolikament. Fiha madwar 200 sustanza messaġġiera u molekuli infjammatorji li għandhom effetti prinċipalment negattivi fuq il-ġisem.
Ix-xaħam addominali perikoluż jeħel mal-organi bħall-fwied u l-frixa, u b'hekk iżżid il-parti addominali. Il-konsegwenzi ta 'snin ta' żieda fix-xaħam addominali jistgħu jkunu mard bħal:
- Dijabete
- Pressjoni għolja tad-demm
- Arterjosklerożi (kalċifikazzjoni tal-arterji u l-bastimenti)
- Fwied xaħmi
- Infjammazzjoni tal-organi
Skont iċ-Ċentru Federali Ġermaniż għan-Nutrizzjoni, ċirkonferenza tal-qadd ta 'aktar minn 80 ċentimetru għan-nisa u aktar minn 94 ċentimetru għall-irġiel hija meqjusa ħażina għas-saħħa. Isir perikoluż minn 88 u 102 ċentimetru rispettivament. Dan jikkorrispondi għal persentaġġ ta 'xaħam fuq l-addome ta' madwar 30 sa 35 fil-mija.
Ċirkonferenza addominali b'saħħitha tista' tgħid li hija bejn 19 u 25 fil-mija għan-nisa - jew 29 fil-mija maż-żieda fl-età - u bejn 13 u 25 fil-mija għall-irġiel.
Kif nista' nitlef ix-xaħam taż-żaqq?
L-aktar informazzjoni importanti l-ewwel: L-eżerċizzju jista 'jgħinek tnaqqas il-perċentwal tax-xaħam tal-ġisem tiegħek, iżda mhux possibbli li titlef il-piż speċifikament f'ċerti partijiet tal-ġisem bit-taħriġ.
Pakkett ta 'sitt għalhekk mhux se jkun viżibbli permezz ta' taħriġ addominali ta 'kuljum, iżda pjuttost permezz ta' taħlita ta 'taħriġ tal-ġisem sħiħ u d-dieta t-tajba.
Biex tnaqqas ix-xaħam tal-ġisem tiegħek u b'hekk titlef ukoll il-piż fuq l-istonku tiegħek, għandek tiffoka fuq taħriġ ta 'saħħa u taħriġ ta' interval qasir u intens (HIIT).
Għaliex. Permezz ta 'taħriġ ta' saħħa tal-ġisem kollu biss, iżżid il-massa tal-muskoli, li tħallik taħraq kaloriji anke meta tkun mistrieħ, bħal bilqiegħda jew bilwieqfa. Kull kilo żejjed ta 'muskoli jżid ir-rata metabolika bażali tiegħek ta' kuljum b'madwar 100 kcal.
Allura meta tħarreġ, ikkonċentra fuq isfida ta 'gruppi akbar ta' muskoli fl-istess ħin. Dawn l-eżerċizzji tal-ġisem sħiħ huma ideali għal dan:
Squats
- Ferroviji: Warrani, koxox, addome, t'isfel tad-dahar
- Diffikultà: diffiċli
- Nota: l-irkopptejn u s-swaba tas-sieq iduru ftit 'il barra, u l-parti ta' fuq tal-ġisem tibqa 'wieqfa, dawk li jibdew jaħdmu b'elevazzjoni ta' l-għarqub
Lunges
- Ferroviji: Warrani, koxox, addome, dahar, koordinazzjoni.
- Diffikultà: medja għal diffiċli (bil-piż)
- Nota: L-irkoppa ta 'quddiem iddur ftit 'il barra, il-parti ta' fuq tal-ġisem wieqfa, l-addome huwa sod
Imbottatura tal-ġenbejn
- Ferroviji: id-dahar kollu tar-riġlejn u l-warrani, estensuri tal-ġenbejn, żaqq
- Diffikultà: diffiċli
- Nota: tkaken fl-art, dahar dritta, erfa' l-pelvi b'mod qawwi, tbaxxix il-warrani, bil-mod back up
Pull-ups
- Ferroviji: Armi, spallejn, fuq dahar, sider, addome.
- Diffikultà: diffiċli
- Nota: l-addome huwa sod, waħħal ix-xfafar b'mod sod u iġbedhom 'l isfel lura
push-ups ta' Spiderman
- Ferroviji: spallejn, dirgħajn, saqajn, warrani, sider, muskoli addominali dritti u tal-ġenb
- Diffikultà: iebsa
- Nota: Korp bħal plank, irkopptejn jiġbdu lejn minkbejn alternattivament, ħarsa tmur magħha
It-taħlita ta 'workout ideali tikkonsisti minn 30 sa 45 minuta ta' taħriġ ta 'saħħa tlieta sa erba' ijiem fil-ġimgħa u waħda jew żewġ workouts HIIT jew sessjonijiet kardjo kull ġimgħa.
Importanti: Jekk possibbli, għandek tevita taħriġ ta 'reżistenza jew intervall wisq frekwenti u intensi, peress li dan iżid il-produzzjoni tal-ormon tal-istress cortisol. Bħala riżultat, tħossok aktar bil-ġuħ għall-ħelu u x-xaħmijiet se jinħażnu, speċjalment fir-reġjun addominali.
Barra minn hekk, il-livell ta 'testosterone jonqos. L-ormon tat-tkabbir jiffavorixxi l-bini tal-muskoli u jistimula l-ħruq tax-xaħam u għalhekk huwa importanti li jitilfu l-piż fl-addome.
Kif niekol biex inaqqas il-piż fuq l-istonku?
Kemm jekk hux fl-istonku, fir-riġlejn, jew fil-warrani – biex titlef il-piż trid tidħol f’defiċit ta’ kaloriji. Fi kliem ieħor, ħruq aktar kaloriji milli tikkonsma.
Jekk tagħmel eżerċizzju regolari u żżid ir-rata metabolika bażali tiegħek billi tibni l-muskoli, int fit-triq it-tajba. Iżda l-eżerċizzju huwa biss nofs il-battalja. In-nutrizzjoni hija għall-inqas daqstant importanti.
Jekk trid tieħu ħsieb ix-xaħam fiż-żaqq, għandek tiffoka fuq dieta b'kaloriji mnaqqsa u tnaqqas madwar 200 sa 500 kaloriji kuljum.
Tip: Ikkalkula r-rata metabolika bażali tiegħek bil-quddiem. Huwa faċli li żżomm kont tal-kaloriji matul il-ġurnata b'tracker tal-fitness kif ukoll b'app għall-kaloriji.
Il-makronutrijenti għandhom jitqassmu kif ġej:
- 45% karboidrati
- 30% xaħam
- 25% proteina
Il-karboidrati m'għandhomx jiġu evitati kompletament, minħabba li l-muskoli tiegħek jeħtieġu l-enerġija biex jikbru. Karboidrati ta 'kwalità għolja jinkludu millieġ, quinoa, patata ħelwa, u ħafur. Dawn huma speċjalment utli wara workout biex jimlew il-ħażniet vojta tal-glukosju tiegħek qabel ma ġismek jieħu l-enerġija mill-muskoli tiegħek.
Xaħmijiet b'saħħithom jinstabu f'ikel bħall-avokado, żejt tal-kittien, żejt taż-żebbuġa, u ġewż (lewż, ġewż). M'għandekx demonize xaħmijiet għal kollox, minħabba li l-ġisem jeħtieġhom biex jipproduċi testosterone endoġenu. Bilanċ għoli ta 'testosterone u proġesteron jippromwovi telf ta' xaħam u bini tal-massa tal-muskoli.
Ukoll, tilħaq ikel rikk fil-proteini. Huma mhux biss jgħinuk tilħaq il-piż ideali tiegħek aktar malajr u tibqa' sħiħa itwal iżda wkoll tirregola l-metaboliżmu tiegħek, il-bini tal-muskoli, u t-telf tax-xaħam.
Sorsi tajbin ta 'proteina veġetali jinkludu għads, żerriegħa tal-qara ħamra, fażola, qxur tas-sojja, u tofu.
Biex titlef il-piż, għandek toqgħod 'il bogħod mill-alkoħol, xorb biz-zokkor u ħelu, prodotti ħfief u ħlewwiet, prodotti tal-qamħ, ikel tal-konvenjenza, u xaħmijiet trans. Dawn spiss jinstabu fiċ-ċipep jew ikel moqli ieħor.
