John Myers
Tiekol qabel l-eżerċizzju ħsejjes stramba għal ħafna dilettanti sportivi. Imma jekk tagħti ħarsa aktar mill-qrib, żgur li hemm strateġija warajha. Speċjalment jekk trid tibni l-muskoli, huwa importanti li tiekol l-ikel it-tajjeb minn qabel.
[lwptoc]
Kul qabel l-eżerċizzju - meta jagħmel sens
Tiekol xi ħaġa qabel ma tagħmel eżerċizzju huwa importanti sabiex ġismek ikollu r-riżervi tal-enerġija li jeħtieġ.
- Għandek tiekol xi ħaġa mill-inqas sagħtejn qabel ma tagħmel eżerċizzju. Iktar ma jkun hemm ħin bejn l-ikel u l-eżerċizzju, inqas għandek tiekol. Jekk tiekol eżatt qabel l-eżerċizzju, tiekolx aktar minn proteina waħda jew tista' tesperjenza uġigħ fl-istonku waqt l-eżerċizzju.
- Ix-xorb huwa saħansitra aktar importanti milli tiekol. Jekk taf li trid teżerċita aktar tard, ixrob ħafna fluwidi. Jekk trid teżerċita filgħodu, għandek tixrob ħafna ilma l-lejl ta 'qabel. Biex tagħmel dan, agħżel ilma li fih ħafna sodju. Meta tagħraq, is-sodju huwa wieħed mill-oligoelementi li jingħaraq l-aktar malajr.
- Ikla qabel l-eżerċizzju għandha tikkonsisti minn proteina u ftit karboidrati jekk possibbli. Skont meta tiekol, tista' tinkludi wkoll ftit xaħam. Madankollu, għandek tiekol xaħam biss jekk ikun hemm aktar minn sagħtejn bejn l-ikel u l-eżerċizzju.
- Il-karboidrati huma kkonvertiti għal glycogen fil-ġisem. Il-ħażna tal-glycogen tiżgura li n-nies ikollhom biżżejjed riżervi ta 'enerġija li jistgħu jintużaw għall-isport. Meta jkollok ħwienet tal-glycogen eżawriti, ikollok ukoll inqas saħħa biex teżerċita.
- Ix-xaħam, min-naħa l-oħra, huwa immedjatament konvertit f'enerġija. Allura t-twemmin ġenerali li x-xaħam jagħmlek huwa żball. Tista 'tinkludi bla periklu xaħmijiet b'saħħithom fid-dieta tiegħek. Il-proteini huma daqstant importanti. It-tessuti kollha huma magħmula minn proteini, u l-proteini huma partikolarment importanti għall-bini tal-muskoli.
- Jekk l-attenzjoni tiegħek hija fuq il-bini tal-muskoli, għandek tieħu ħafna proteini fid-dieta tiegħek. Dan huwa speċjalment utli qabel l-isports. Meta l-imħażen tal-glikoġenu jkunu vojta, it-tessut tal-muskolu jiġi attakkat minħabba li l-ġisem jiġbed ir-riżervi tal-enerġija tiegħu minnu. Dan ikun kontroproduttiv għall-bini tal-muskoli.
In-nutrizzjoni t-tajba għat-taħriġ it-tajjeb
Anke jekk trid titlef il-piż, ta 'min tiekol xi ħaġa qabel ma tagħmel eżerċizzju.
- It-tessut xaħmi jiġi kkunsmat primarjament meta tagħmel eżerċizzju f'intensità baxxa għal żmien twil ħafna. Tista 'tħarreġ b'mod aktar effettiv billi tagħmel workout qasir iżda intens ħafna. Dan jaħraq aktar kaloriji minn workout twil u ta 'intensità baxxa, kif ukoll għandu l-effett miżjud ta' wara l-ħruq. Dan ifisser li l-metaboliżmu huwa wkoll stimulat itwal wara t-taħriġ.
- Jekk tmur għal ġirja twila jew tiġri, għandek tikkonsma ħafna karboidrati minn qabel. Waqt it-tħaddim ta 'reżistenza, il-maħżen tal-glycogen jitbattal. Il-glycogen jipprovdi l-enerġija meħtieġa. Mela jekk trid tipproteġi l-muskoli tiegħek, għandek tiekol ħafna karboidrati filgħaxija, pereżempju, jekk tmur għal ġirja twila ta 'reżistenza l-għada filgħodu.
- Bażikament, għandek tħallat karboidrati u proteini qabel kull workout biex tikseb ir-riżultat mixtieq tiegħek. Ipprova liema ikel jixraqlek aħjar u liema le. B'dan il-mod, dalwaqt tkun tista' tikkoordina n-nutrizzjoni tiegħek perfettament mat-taħriġ tiegħek.
3 Suġġerimenti ta 'riċetta
Issa li taf liema nutrijenti għandek bżonn għall-iskopijiet tiegħek, jista 'jkollok l-ebda ideat dwar kif tibdel dan f'realtà. Hawn tliet ideat ta 'riċetti.
- Pereżempju, jekk it-taħriġ tiegħek ikun aktar minn sagħtejn 'il bogħod, tista' tiekol ftit flieli ta 'ħobż tal-qamħ sħiħ ma' insalata. L-insalata tista 'tikkonsisti minn tjur dgħif u frott frisk. Tista 'wkoll iżżid avokado, li huwa għoli fix-xaħmijiet b'saħħithom. Bħala vegan jew veġetarjana, ibdel it-tjur b'tofu, pereżempju.
- Jekk fadal biss sagħtejn, allura Grainy Cream Cheese bit-Tadam jista 'jkun ukoll l-għażla t-tajba għalik. Magħmul malajr, jipprovdi l-ispinta tal-enerġija meħtieġa. Sempliċement ħallat flimkien il-ġobon tal-krema mat-tadam imqatta ', il-melħ u l-ħxejjex aromatiċi. Żid il-karboidrati meħtieġa ma 'porzjon ta' ħobż tal-qamħ sħiħ.
- Jekk għandek biss nofs siegħa jew inqas, tiekol ikla ħafifa ħafna. Ikliet ħfief ħafna jinkludu jogurt bil-berries, bar tal-proteini jew frott. Huwa importanti li ma tiekolx iżżejjed u li l-ikla tkun faċli biex tiddiġerixxi. Inkella tista' tkun qed tbati minn problemi diġestivi.
FAQs Tiekol Qabel l-Eżerċizzju
X'jiġri jekk tiekol qabel l-eżerċizzju?
Il-proteini huma l-blokki tal-bini tal-muskoli tiegħek. Jekk tiekol proteina qabel il-workout, l-aċidi amminiċi diġà huma disponibbli għalik waqt il-workout tiegħek, li ġismek jista 'juża immedjatament biex jibni l-muskoli.
Għaliex m'għandekx tiekol qabel ma tagħmel eżerċizzju?
Meta jagħmel sens li ma tiekol xejn qabel ma tagħmel eżerċizzju? Il-ħruq tax-xaħam tal-ġisem jaħdem aħjar fuq stonku vojt, speċjalment filgħodu. Dan minħabba li l-ġisem jaqa 'lura fuq ir-riżervi tax-xaħam meta l-ħażniet tal-karboidrati jkunu eżawriti.
X'għandek tiekol kmieni qabel l-eżerċizzju?
L-aktar importanti huwa: Dejjem jagħmel sens li tiekol xi ħaġa qabel it-taħriġ. Protein shakes u frott, paleo bars, ġewż u berries jew - jekk verament trid taqleb għall-modalità tal-enerġija - Energy Aminos tagħna bħala suppliment għal snack żgħir.
X'għandek tiekol qabel u wara t-taħriġ?
Kull min irid jibni l-muskoli jiekol taħlita ta’ karboidrati u proteini qabel it-taħriġ (eż. bajd scrambled ma’ ħaxix, ġobon u possibilment porzjon żgħir ta’ ħobż jew tuffieħ) u wara li jħarreġ l-ikla prinċipali normali tiegħu, ukoll b’aktar proteina milli karboidrati. Tinsiex tixrob.
Għandek tiekol qabel it-taħriġ?
M'għandekx tiekol ikliet kbar wisq direttament qabel l-eżerċizzju. Meta l-istonku jkun mimli, il-ġisem l-ewwel jeħtieġ il-mistrieħ biex jiddiġerixxi l-ikel li jkun kiel. Wara ikla prinċipali, għandhom jgħaddu mill-inqas sagħtejn qabel it-taħriġ.
Kemm għandek iddum ma tiekol wara workout?
Tiekol xejn wara l-eżerċizzju 15-il minuta sa siegħa wara l-eżerċizzju huwa l-aħjar ħin biex terġa 'tiċċarġja. Jekk tistenna għal aktar minn sagħtejn, tirriskja li l-muskoli ma jkunux biżżejjed.
X'm'għandekx tiekol qabel it-taħriġ?
Ikel u nutrizzjoni oħra li hija barra mill-limiti qabel l-eżerċizzju. xarbiet enerġetiċi. Nofs banana misjura. Xorb karbonizzat. ikel pikkanti. Ikel b'ħafna fibri. shakes tal-proteini. smoothie Ċikkulata. Wisq ilma. Ikel xaħmi. Inbid, birra u cocktails - fi kliem ieħor: alkoħol.
X'jiġri jekk ma tiekol xejn wara li tagħmel eżerċizzju?
Il-ġisem jista 'jaħżen bl-aħjar mod il-karboidrati meħtieġa immedjatament wara t-taħriġ, u r-rata ta' assorbiment tinżel wara sagħtejn biss. Mela jekk ma tiekolx, il-ħwienet ikunu vojta u r-riġenerazzjoni tittardja.
X'jagħti s-saħħa qabel it-taħriġ?
Banana waħda biss hija biżżejjed biex issaħħaħek għall-workout. Minħabba li l-frott isfar jagħtik proporzjon ogħla ta 'karboidrati u fruttożju, li ġismek jikkonverti immedjatament f'enerġija. Id-dati huma wkoll sors perfett ta 'enerġija qabel it-taħriġ.
X'għandek tiekol filgħodu wara workout?
Għall-ikla ta’ wara l-eżerċizzju, Dr Weigl għandu parita: “Ixrob u tiekol xi ħaġa li fiha proteini u ftit zokkor sabiex il-ġisem ikun jista’ jirriġenera malajr kemm jista’ jkun.” Wara l-workout, il-ġisem jista 'jibni l-glukożju u l-proteini partikolarment tajjeb.
Huwa tajjeb li titħarreġ fuq stonku vojt?
L-isport fuq stonku vojt ifisser li ma tistax taċċessa l-potenzjal sħiħ tal-prestazzjoni tiegħek waqt l-attività. Huwa għalhekk li int mhux se żżid il-prestazzjoni tiegħek b'mod effettiv b'ħażniet vojta tal-glycogen. L-eżerċizzju fuq stonku vojt fil-fatt jista 'jkun kontroproduttiv meta tipprova titlef il-piż.
X'għandek tixrob qabel it-taħriġ?
L-aħjar xarba qabel it-taħriġ hija l-ilma. Jekk tuża l-karburant likwidu żbaljat qabel it-taħriġ, ser ikollok tqis it-telf fil-prestazzjoni. Tiddejjaq bl-ilma sempliċi? Imbagħad ħwawar bi flieli tal-lumi jew tal-ħjar.
Meta tieħu ħafur qabel workout?
Biex tikseb l-aħjar mit-taħriġ tiegħek, tiekol l-aħħar ikla tiegħek madwar sagħtejn qabel ma teżerċita. Il-ħafur huwa partikolarment adattat minħabba li ma jkunx tqil fuq l-istonku u l-karboidrati kumplessi jipprovdu biżżejjed enerġija.
Liema ikel qabel it-taħriġ għall-pompa?
Qabel it-taħriġ, għandek tiekol biżżejjed karboidrati. Rich Gaspari jgħid li jekk trid pompa tajba waqt it-taħriġ tiegħek, il-muskoli tiegħek jeħtieġ li jkunu mgħobbija bil-glycogen.
Kemm karboidrati qabel it-taħriġ?
0.3 grammi ta 'karboidrati għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem 30 minuta qabel it-taħriġ huwa mbagħad biżżejjed biex jiksbu l-enerġija u jkollhom qawwa ta 'riżerva għat-taħriġ. Immaġina li f'daqqa waħda ma jkollokx saħħa waqt it-taħriġ u l-istonku tiegħek qed tħabbat għax tkun bil-ġuħ.
