John Myers
Ħafna nies jikkunsmaw ftit wisq fibra. Difett jista 'jiġi evitat pjuttost faċilment. Għal xiex għandna bżonn il-fibra u fejn hi?
Meta niġu għall-ikel tajjeb għas-saħħa, ħafna jaħsbu primarjament fil-vitamini u l-minerali, iżda rarament fil-fibra tad-dieta. Studji juru li n-nuqqas ta 'fibra tad-dieta huwa fattur ta' riskju għall-obeżità, dijabete, pressjoni tad-demm għolja, attakk tal-qalb, u mard ieħor. Id-diġestjoni tbati, li tista 'tirriżulta f'hemorrhoids u stitikezza. Ħafna mard jista 'jitfejjaq b'fibra tad-dieta suffiċjenti jew fl-ewwel lok ma jiżviluppax.
Id-defiċjenza tal-fibra tad-dieta hija mifruxa
Mill-inqas 30 gramma ta 'fibra tad-dieta kuljum hija rakkomandata għall-adulti, saħansitra aħjar 40 gramma. Il-konsum medju fil-Ġermanja huwa inqas minn 22 gramma, ħafna lanqas biss jilħqu dak. Ikun faċli li tikseb biżżejjed minnha: Jinstabu f'ħafna ikel bażiku.
Il-fibra tinsab fil-pjanti kollha
Fibri tad-dieta huma fibri veġetali u aġenti tal-bulking. Huma fil-biċċa l-kbira indiġeribbli u prattikament ma fihom l-ebda kaloriji - u huwa għalhekk li kienu jitqiesu bħala saborra. Issa nafu li l-fibra hija essenzjali għas-saħħa tagħna.
Għaliex il-fibra hija tant b'saħħitha
Fibri tad-dieta jiżguraw sensazzjoni ta 'xaba' fit-tul, u b'hekk jikkontrobattu l-obeżità. Jistimulaw ukoll l-attività intestinali. Huma jsaħħu d-difiżi tal-ġisem stess għaliex l-imsaren huwa l-aktar organu immuni importanti tagħna. Il-varjetà ta' batterji li jgħixu fil-musrana l-kbira (flora intestinali) u mukuża intestinali intatta huma deċiżivi biex tkun tista' tiffunzjona. Wisq zokkor huwa velenu għal ambjent intestinali b'saħħtu. Il-fibra, min-naħa l-oħra, tappoġġja l-imsaren fil-kompiti tagħhom.
Fibra li tinħall u li ma tinħallx taħdem b'mod differenti
Issir distinzjoni bejn fibra li ma tinħallx (speċjalment fi prodotti tal-qamħ sħiħ, faqqiegħ u legumi) u fibra li tinħall (speċjalment fil-frott u l-ħaxix).
Fibri li ma jinħallux (bħal ċelluloża, u lignin) huma materjali ta 'bulking u jipprovdu "massa". Flimkien ma 'likwidu suffiċjenti, dawn jintefħu fl-istonku u b'hekk jimlewk sew. Huma wkoll iħaffu l-passaġġ intestinali u ħoll il-moviment tal-musrana. Huma "naddaf" l-imsaren bħal sponża. Dan jipprevjeni, pereżempju, divertikulite, stitikezza, u hemorrhoids.
Fibri tad-dieta li jinħall (eż. pektin, ukoll inulina, oligofruttożju, u hekk imsejħa prebijotiċi oħra) huma "ikel batterjali": Huma jrawmu l-flora intestinali tagħna. Dawn il-mikro-organiżmi - bħall-bifidobacteria - huma vitali. Jgħinuna niddiġerixxu l-ikel u nipproduċu aċidi grassi b'saħħithom b'katina qasira.
Fibra li tinħall għandha effett pożittiv
- il-metaboliżmu taz-zokkor
- il-metaboliżmu tax-xaħam
- ir-regolamentazzjoni tas-sistema immuni
- is-sistema nervuża.
Il-beta-glucans, il-fibra li tinħall fil-ħafur u x-xgħir, huma partikolarment tajbin għad-dijabetiċi: Jistgħu jassorbu spikes taz-zokkor fid-demm u jikkontrobattu r-reżistenza għall-insulina.
Dawk li jikkunsmaw biżżejjed fibra jtejbu wkoll il-livelli tal-kolesterol tagħhom, inaqqsu l-proċessi infjammatorji u jnaqqsu r-riskju tagħhom ta 'attakk tal-qalb, arterjosklerożi, u kanċer tal-kolon.
Fibri tad-dieta jnaqqsu r-riskju tad-dijabete
Bl-hekk imsejjaħ studju OptiFit, l-Istitut Ġermaniż għar-Riċerka dwar in-Nutrizzjoni eżamina l-influwenza tal-ħaxix ħażin fuq ir-riskju tad-dijabete: 180 parteċipant bi stadju preliminari tad-dijabete ngħataw xarba speċjali darbtejn kuljum għal sentejn. Nofs il-parteċipanti kellhom livell għoli ta’ fibra li ma tinħallx fix-xarba tagħhom, filwaqt li n-nofs l-ieħor kellhom biss plaċebo li kien jidher l-istess. Ir-riżultat: filwaqt li l-livell taz-zokkor fid-demm fit-tul u għalhekk ir-riskju tad-dijabete żdiedu kontinwament fil-grupp tal-plaċebo, il-grupp tal-fibra kien kapaċi jżomm il-livell taz-zokkor fid-demm fit-tul tiegħu.
Il-fibra tipproteġi kontra l-pressjoni tad-demm għolja
Kull min jikkunsma ammont akbar ta 'fibra kuljum jista' jbaxxi l-pressjoni tad-demm tiegħu: il-fibra tistimula l-batterji fl-imsaren biex jipproduċu aċidu propjoniku. Dan għandu effett ta 'paċifikazzjoni fuq ċelluli immuni speċjali (ċelluli T-helper), li jistgħu jżidu l-infjammazzjoni u jgħollu l-pressjoni tad-demm.
Kif tagħraf ikel b'ħafna fibra
Ikel b'aktar minn 5 grammi ta 'fibra għal kull 100 gramma huwa meqjus b'ħafna fibra. Il-kontenut tal-fibra tad-dieta huwa normalment stampat fuq ikel ippakkjat. Xi apps għall-counter tal-kaloriji tal-ismartphone jelenkaw ukoll il-fibra fl-ikel u joffru l-abbiltà li jammontaw għal total tal-fibra kkunsmata matul il-ġurnata. Apps bħal dawn ħafna drabi jiswew biss ftit ewro.
