Florentina Lewis
Dieta b'ħafna proteini tippromwovi t-tkabbir tal-muskoli u tagħti spinta lill-metaboliżmu tax-xaħam. Kemm għandu bżonn proteina l-ġisem u kif nista' ninkorpora bl-aħjar mod ikel b'ħafna proteini fid-dieta tiegħi?
X'inhi dieta b'ħafna proteini?
B'dieta b'ħafna proteini, mill-inqas 20 fil-mija tal-konsum ta 'kaloriji ta' kuljum ġej minn proteini. Dieti tipiċi b'ħafna proteini jinkludu d-dieta baxxa ta 'karboidrati u d-dieta ketoġenika.
X'inhuma l-benefiċċji ta 'dieta b'ħafna proteini?
Dieta b'ħafna proteini hija ta 'benefiċċju f'ħafna modi. Min-naħa waħda, iżżomm il-livell taz-zokkor fid-demm baxx, li jistimula l-ħruq tax-xaħam u fl-istess ħin jipprevjeni l-cravings. Min-naħa l-oħra, tikkontribwixxi għall-bini u l-manutenzjoni tal-muskoli. Il-proteina hija soppressant naturali tal-aptit għax timla l-aktar malajr u ddum l-itwal mill-fornituri kollha tal-enerġija.
Kemm Proteina Għandi Nikkunsma?
Is-Soċjetà Ġermaniża għan-Nutrizzjoni (DGE) tirrakkomanda konsum ta 'proteini ta' kuljum ta 'mill-inqas 0.8 grammi għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. Persuna li tiżen 70 kg għandha għalhekk tikkonsma mill-inqas 56 gramma ta 'proteina kuljum.
Madankollu, jekk trid tibni massa tal-muskoli b'mod immirat, għandek tikkonsma aktar mill-ammont minimu rakkomandat ta 'proteina. Skont l-intensità tat-taħriġ tas-saħħa, l-atleti tas-saħħa jeħtieġu 1.2 sa 2 grammi ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem kuljum. Għal dan, aktar ikel li fih il-proteini għandu jkun fuq il-menu. Speċjalment l-atleti li jridu jsaħħu speċifikament il-muskoli, l-għeruq u l-ligamenti tagħhom jużaw prodotti ta 'proteini bil-kollaġen (eż. bi Triple Perform b'kumpless ta' tri-collagen). Din il-proteina hija l-aktar komuni fil-ġisem.
L-ogħla limitu għall-konsum ta 'proteini ta' kuljum huwa ta 'żewġ grammi għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem. Hemm xi evidenza li tiekol aktar proteina jista 'jgħelbu u eventwalment jagħmel ħsara lill-kliewi, għall-inqas f'dawk li għandhom problemi fil-kliewi pre-eżistenti.
Kul dieta b'ħafna proteini għal ġurnata: il-pjan perfett ta 'ikel ta' proteini
Hekk tista' tidher ġurnata b'dieta b'ħafna proteini: Il-għodwa tibda b'shake tal-proteini tal-frott. F’nofsinhar inkomplu bl-għaġin whole-grain u zalza b’ħafna proteini. Insalata hija rakkomandata filgħaxija.
Filgħodu: Riċetta berry shake
Għal ħġieġ 1 (madwar 300 ml): agħżel 30 g lampun. Aħsel 30 g blueberries u mazz 1 passolina u nixxef. Poġġi 250 ml xorrox tal-butir pur, niskata turmeric, u berries fi blender u puree kollox fin. Ferra l-shake ġo tazza u gawdi.
Ħin ta’ preparazzjoni madwar. 5 minuti. Appross. 130 kcal; 12g proteina, 2g xaħam, 11g karboidrati.
F'nofsinhar: riċetta għall-penne tat-tiġieġ
Għal porzjon 1: Għalli litru ilma mielaħ. Dab 1 g flett tat-tiġieġ niexef, ħalliha ttektek bil-mod fl-ilma għal madwar. 150-il minuta. Neħħi. Ipprepara 15 g penne sħaħ. Żid 70 g piżelli ffriżati madwar 40 minuti qabel it-tmiem tat-tisjir. Qabbat 3 zkuk ta 'ħabaq u 2 g ta' pistaċċi, u puree b'5 tbsp ta 'żejt u 1 tsp ta' Parmesan maħkuk. Ħawwad il-qoxra u l-meraq ta’ ¼ tal-ġir, u staġun. Ixxotta l-għaġin u l-piżelli. Aħsel 1 g purslane, ħawwad niexef, ħallat ma 'għaġin, piżelli, laħam, u pesto, u gawdi.
Ħin ta’ preparazzjoni madwar. 25 minuti. Appross. 440 kcal; 47g proteina, 16g xaħam, 21g karboidrati.
Filgħaxija: riċetta għal insalata steak ikkulurita
Għal porzjon 1: Ħallat 1 tsp ħall ta 'l-inbid tar-ross, 1 tsp soy sauce, 1 tbsp żejt taż-żebbuġa, 1 tsp żejt tal-ġulġlien, u 1 tsp pejst miso abjad, u immarina 150 g rump steak b'nofsha. Aħsel 30 g baby leaf ħass u 30 g krexxun, u ħawwad niexef. Qatta 'b'mod fin ¼ basla ħamra, 25 g ħjar, 1 ravanell, u 4 tadam taċ-ċirasa. CHOP 1 tsp karawett, u toast. Aqli l-laħam għal madwar. 8 minuti. Neħħi. Ferra l-meraq tal-laħam mit-taġen fil-dressing li fadal, u ħawwad. Aqta' l-laħam fi strixxi. jirranġa kollox.
Ħin ta’ preparazzjoni madwar. 30 minuti. Appross. 410 kcal; 38g proteina, 22g xaħam, 12g karboidrati.
