Micah Stanley
[lwptoc]
Naturalment, dieta tajba tinkludi wkoll proteini. Fortunatament, kważi kull ikel fih proteina. Żjut puri jew zokkor pur biss huma ħielsa mill-proteini. Madankollu, jekk trid tottimizza l-provvista ta 'proteina tiegħek b'mod immirat, dak l-ikel li għandu kontenut ta' proteina estremament għoli huwa ta 'interess partikolari.
Ikel b'ħafna proteini għal dieta sana
Flimkien mal-karboidrati u x-xaħmijiet, il-proteini jappartjenu għall-makronutrijenti. Il-proteini huma molekuli pjuttost kbar magħmulin minn ħafna aċidi amminiċi individwali.
Meta nieklu proteini, huma jinqasmu f'aċidi amminiċi individwali matul il-proċess diġestiv. Minn dan, il-ġisem issa jibni l-proteini tiegħu stess - jiġifieri dawk li jeħtieġ bħalissa. Dawn jistgħu jkunu proteini tal-muskoli, ormoni, antikorpi, enzimi, proteini għat-tessut konnettiv, fatturi tat-tagħqid tad-demm, keratin għax-xagħar u d-dwiefer, u ħafna aktar.
Għalhekk ikun sfavorevoli ħafna jekk ma tiekolx biżżejjed ikel b'ħafna proteini. Madankollu, wisq mhux tajjeb lanqas. B'0.8 sa 1 g ta 'proteina għal kull kilogramma ta' piż tal-ġisem, madankollu, int fornut tajjeb mingħajr ma jkollok għalfejn tinkwieta dwar eċċess ta 'proteina fl-istess ħin.
Ikel b'Proteina Għolja - Il-Lista
L-ikel li ġej b'ħafna proteini huwa partikolarment adattat għal provvista b'saħħitha ta 'proteina ta' kwalità għolja f'dieta sana, u aħna nissuġġerixxu riċetta delizzjuża għal kull wieħed minnhom:
Legumi
- lentijiet
L-għads huwa fost l-aktar legumi sinjuri fil-proteini.
- Ċiċri
Iċ-ċiċri jew il-fażola tal-qalba komuni huma wkoll ikel b'ħafna proteini. Fihom – imsajjar ukoll – 9 g
- Piżelli
Il-piżelli ħodor huma partikolarment popolari.
- Lupin
Leguminoż inqas magħruf huwa lupin. Fl-aħjar, il-proteina lupine tintuża f'xi kċejjen. Tista 'tużaha biex tipprepara shakes tal-proteini, iżda tista' wkoll tħallatha (sa 30 fil-mija tal-ammont ta 'dqiq) f'ħobż u rombli.
Naturalment, is-sojja hija wkoll legumi u għalhekk ikel b'ħafna proteini.
Prodotti tas-sojja
Il-prodotti tas-sojja mhux biss jipprovdu ħafna iżda wkoll proteina ta 'kwalità għolja. L-għajdut kontra s-sojja huma l-aktar ibbażati biss fuq studji li fihom, pereżempju, trabi ma kienu mitmugħa xejn ħlief ikel tas-sojja. Dawn x'aktarx li jimirdu anke b'dieta ta' laħam jew bajd jew ħobż pur. Studji oħra kienu jikkonsistu fl-iżolament tas-sustanzi mis-sojja u l-għalf lill-firien f'konċentrazzjonijiet għoljin. Allura dawn l-istudji lanqas mill-bogħod jixbħu dieta li tiekol tofu jew tixrob tazza xarba tas-sojja kull tant żmien.
- Tofu
Per eżempju, zalzett tofu fih 14 g u tofu 16 g
- Tempeh
Tempeh jipprovdi ftit aktar proteina mit-tofu.
- Ħalib tas-sojja
Il-kontenut ta 'proteina tax-xarba tas-sojja huwa komparabbli ma' dak tal-ħalib tal-baqra, fih 4 g ta 'proteina.
Dan ifisser li anke ammonti żgħar ta 'sojja huma biżżejjed biex iżidu l-bilanċ tal-proteini. Allura m'għandekx għalfejn tiekol shakes tal-proteini tas-sojja jew tiekol muntanji ta 'tofu kuljum.
Żrieragħ taż-żejt
Iż-żerriegħa taż-żejt jinkludu żrieragħ b'ħafna xaħam, li minnhom spiss isiru wkoll żjut li jittieklu, eż. B. żerriegħa tal-ġirasol, żerriegħa tal-qanneb, jew żerriegħa tal-qara ħamra. Iż-żrieragħ taż-żejt mhux biss huma mimlija xaħmijiet ta 'kwalità għolja iżda wkoll rikki fil-proteini. Iż-żerriegħa tal-qanneb imqaxxra tipprovdi 30g ta 'proteina u ż-żerriegħa tal-ġirasol tipprovdi 20g ta' proteina.
Jekk trid tgħaddi mingħajr il-kontenut għoli ta 'xaħam, tista' tuża d-dqiq pur taż-żrieragħ, li fihom inqas xaħam b'mod sinifikanti, jew tista 'wkoll tuża l-proteina rispettiva, eż. B. il-proteina tal-qanneb (ara 8.) jew il- proteina taż-żerriegħa tal-qara ħamra.
Ġewż
Il-ġewż huma simili għaż-żrieragħ taż-żejt. Huma wkoll għolja fix-xaħam u issa hemm dqiq tal-ġewż b'kontenut aktar baxx ta 'xaħam. Mhux biss huma b'ħafna xaħam, iżda huma wkoll sorsi eċċellenti ta 'proteini. Naturalment, dawn mhux biss jikkonsistu minn proteini iżda wkoll minn proporzjonijiet partikolarment għoljin ta 'minerali u oligoelementi, eż. Bħala kalċju, manjesju, żingu, u ħadid.
- ġellewż
Ġellewż fih 12 g ta 'proteina.
- Lewż
Il-lewż fih 22g ta’ proteina. Kreazzjonijiet Delicious jistgħu jiġu ppreparati b'komponenti oħra.
- Ġewż tal-anakardju
Il-ġewż tal-anakardju fih 17 g ta 'proteina.
- Karawett
Il-karawett (25g proteina) huma legumi iżda jittieklu aktar bħala snack milli ħaxix, u għalhekk qed ninkluduhom hawn.
- Ġewż tal-Brażil
Il-ġewż tal-Brażil huwa wkoll sors mill-isbaħ ta 'selenju.
Ħbub sħaħ
Minbarra spelt (10 g kull porzjon), iċ-ċereali jinkludu segala (10 g), xgħir (10 g) u ħafur (13 g), u oħrajn. ukoll ross ismar (5-6 g għal kull 200 g) u millieġ (7 g għal kull 200 g). Dawn kollha għandhom ħafna proteini.
Psewdo qamħ
Il-psewdoċereali huma wkoll ikel b'ħafna proteini. Fl-istess ħin, il-proteini tagħhom huma meqjusa bħala ta 'kwalità għolja ħafna, peress li fihom ukoll ammont kbir ta' lisina ta 'aċidu amminiku meta mqabbel mal-proteina tal-qamħ.
- Quinoa
Meta tkun imsajra, il-quinoa għandha kontenut ta 'proteina ta' 4.4 g għal kull 100 g.
- Amaranth
Amaranth (imsajjar ukoll) jipprovdi 4.8 g.
- Buckwheat
U qamħ saraċin mgħolli għadu 3.5 g.
Ħxejjex b'Proteina Għolja
Il-ħxejjex jieħdu ħafna spazju f'dieta sana. Allura m'hemm xejn speċjali dwar li tiekol 500 g ħaxix jew aktar kuljum fuq dieta bbażata fuq il-pjanti, eż. B. 200 g ħass u 300 g ħaxix imħallat.
Ħafna mill-ħxejjex jipprovdu 1 sa 3g ta 'proteina għal kull 100g. Kieku kellek tiekol 500 g ta 'ħaxix, li tkun diġà 5 - 15 g ta' proteina. Iżda hemm ukoll ħxejjex li fihom ħafna aktar proteini
- Cabbage
B'ammont partikolarment għoli ta 'proteina, Brussels sprouts u kale jipprovdu kull wieħed 4.5 g ta' proteina.
- Spinaċi u brokkoli
L-ispinaċi u l-brokkoli fihom 3g ta 'proteina, għalhekk porzjon ta' 200g huwa diġà 6g ta 'proteina.
- Patata
Il-patata tipprovdi wkoll proteina, jiġifieri 2 g għal kull 100 g patata nejja.
- Pjanti selvaġġi
Pjanti selvaġġi bħal ħurrieq (7 g) u dandelion (3 g) huma fost il-ħaxix bil-weraq bl-ogħla kontenut ta 'proteini.
Trab tal-proteina veġetali
Naturalment, tista 'wkoll tintegra waħda jew l-oħra proteina shake fid-dieta tiegħek. It-trab tal-proteina purament ibbażat fuq il-pjanti, bħal B. il-proteina tar-ross jew il-proteina tal-piżelli, kull waħda b'kontenut ta 'proteina ta' 80%.
Il-proteina tal-qanneb għandha kontenut ta 'proteina ta' 50%, iżda aktar sustanzi vitali u aċidi grassi omega-3 ta 'kwalità għolja.
Tista 'tħallat trab tal-proteina ma' meraq, ukoll ma 'ross jew ħalib tal-ħafur, u banana jew sempliċement sprinkleha fil-muesli jew ħawwad sa 20 fil-mija fl-għaġina tal-ħobż.
Ħawwad tal-proteina tar-ross jew saħansitra shake tal-proteina tal-piżelli (b'20g ta 'trab tal-proteina) jagħtik mill-inqas 16g ta' proteina, shake ta 'proteina tal-qanneb b'10g ta' proteina, jiddependi naturalment fuq x'iktar tħallat fih.
Suppliment tad-dieta ta 'proteina għolja
Inti tista 'diġà qed tieħu suppliment tad-dieta naturali, bħal B. Moringa, chlorella, jew trab tal-ħaxix. Dan l-ikel huwa wkoll għoli ħafna fil-proteini. Inti sempliċiment ma tibbenefikax daqshekk mill-kontenut ta 'proteini tagħhom, peress li tiekol biss ammonti żgħar minnha.
Id-doża ta' kuljum ta' chlorella (4 g) tipprovdi madwar 2.4 g ta' proteina. Trab tal-meraq tal-ħaxix tax-xgħir bi kważi 3g għal kull 10g ta 'trab u Moringa b'2.5g ta' proteina għal kull 10g ta 'trab.
Huwa partikolarment faċli li tieħu s-supplimenti tad-dieta msemmija billi tħallathom fi smoothies. Iżda jidħlu wkoll f'xi għaġina tal-għaġina (savory) u fi dressings.
