Emma Miller
Hemm ħafna li tista 'tagħmel biex tgħolli l-burdata tiegħek u ttejjeb is-saħħa mentali tiegħek. Hekk kif in-nies madwar id-dinja tħabtu ma 'livelli ogħla ta' stress, depressjoni, u ansjetà s-sena l-oħra, ħafna daru għall-ikel favorit tagħhom għall-kumdità: ġelat, pasti, pizza, u hamburgers.
Iżda riċerka reċenti turi li l-ikel b’ħafna zokkor u xaħam li ta’ spiss nixxenqu meta nkunu stressati jew depressi, irrispettivament minn kemm jidhru ta’ faraġ, huma l-inqas probabbli li jibbenefikaw is-saħħa mentali tagħna.
Minflok, ikel sħiħ bħal ħaxix, frott, ħut, bajd, ġewż u żrieragħ, fażola u legumi, u ikel iffermentat bħal jogurt huma adattati aħjar. Is-sejbiet ġejjin minn qasam ta’ riċerka li għadu kif ħareġ magħruf bħala psikjatrija nutrizzjonali, li tistudja r-relazzjoni bejn id-dieta u s-saħħa mentali.
L-idea hija li tiekol ċertu ikel jista 'jsaħħaħ is-saħħa tal-moħħ. Iżda storikament, ir-riċerka dwar in-nutrizzjoni ffukat prinċipalment fuq kif l-ikel li nieklu jaffettwa s-saħħa fiżika tagħna, mhux is-saħħa mentali tagħna. Għal żmien twil, l-impatt potenzjali tal-ikel fuq il-kuntentizza u l-benessri mentali kien, kif qalu dan l-aħħar grupp wieħed ta’ riċerkaturi, "virtwalment injorat."
Iżda matul is-snin, aktar u aktar riċerka pprovdiet ħjiel intriganti dwar kif l-ikel jista 'jaffettwa l-burdata tagħna. Dieta sana tippromwovi imsaren b'saħħtu, li jikkomunika mal-moħħ permezz tal-fus imsaren-moħħ.
Il-mikrobi fl-imsaren jipproduċu newrotrażmettituri bħal serotonin u dopamine, li jirregolaw il-burdata u l-emozzjonijiet tagħna, u l-mikrobijoma tal-imsaren jaffettwa s-saħħa mentali.
"Korp ta 'letteratura li qed jikber juri li l-mikrobijoma tal-imsaren għandu rwol kruċjali f'varjetà ta' disturbi mentali, inkluż disturb depressiv kbir," kitbu tim ta 'xjentisti fir-Reviżjoni ta' Harvard tal-Psikjatrija s-sena li għaddiet.
Studji kbar ibbażati fuq il-popolazzjoni wrew ukoll li n-nies li jieklu ħafna ikel b'ħafna nutrijenti jsofru inqas minn dipressjoni u għandhom livelli ogħla ta 'ferħ u benesseri mentali.
Studju wieħed bħal dan, li sar fl-2016, li segwa 12,400 persuna għal madwar seba' snin, sab li dawk li żiedu l-konsum tal-frott u l-ħaxix tagħhom matul il-perjodu ta 'studju kklassifikaw lilhom infushom b'mod sinifikanti ogħla fuq kwestjonarji dwar il-livell ġenerali tagħhom ta' ferħ u sodisfazzjon tal-ħajja.
Madankollu, studji ta 'osservazzjoni estensivi jistgħu juru biss korrelazzjonijiet, mhux kawżalità, li tqajjem il-mistoqsija: X'jiġi l-ewwel? In-nies huma misjuqa biex jagħżlu ikel ħżiena għas-saħħa minħabba l-ansjetà u d-dipressjoni, jew viċi versa? In-nies kuntenti u ottimisti huma aktar motivati biex jikkunsmaw ikel nutrittiv? Jew dieta tajba ttejjeb direttament il-burdata tagħhom?
L-ewwel studju ewlieni li jitfa’ dawl fuq ir-rabta bejn l-ikel u l-burdata ġie ppubblikat fl-2017. Tim ta’ riċerkaturi riedu jiskopru jekk il-bidliet fid-dieta kinux jgħinu biex itaffu d-dipressjoni, għalhekk ingaġġaw 67 persuna b’dipressjoni klinika u qasmuhom fi gruppi.
Grupp wieħed mar għal laqgħat ma’ nutrizzjonista li għallimhom kif għandhom isegwu dieta tradizzjonali Mediterranja. Il-grupp l-ieħor, li jaġixxi bħala kontroll, iltaqa’ regolarment ma’ riċerkatur li pprovda appoġġ soċjali iżda ma ta l-ebda parir nutrittiv.
Fil-bidu tal-istudju, iż-żewġ gruppi kkunsmaw ħafna ikel biz-zokkor, laħam ipproċessat, u snacks mielħa u ftit li xejn fibra, proteini dgħif, jew frott u ħaxix. Iżda l-grupp tad-dieta għamel bidliet kbar. Huma ħadu post il-ħelu, il-fast food, u l-għaġina b’ikel sħiħ bħal ġewż, fażola, frott, u legumi. Huma qalbu minn ħobż abjad għal ħobż sħiħ u għaġina qarsa. Huma ċedew qmuħ ħelwin u kielu muesli u ħafur. Minflok pizza, kielu mixwi tal-ħaxix. U ħadu post laħam ipproċessat ħafna bħal perżut, zalzett, u bacon ma 'frott tal-baħar u ammonti żgħar ta' laħam aħmar dgħif.
Huwa importanti li wieħed jinnota li ż-żewġ gruppi ġew avżati biex ikomplu jieħdu xi antidepressanti jew mediċini oħra li ngħatawilhom. L-għan tal-istudju ma kienx li jara jekk dieta aktar sana tistax tissostitwixxi l-medikazzjoni, iżda jekk tistax iġġib benefiċċji addizzjonali, bħal eżerċizzju, irqad tajjeb, u stil ta 'ħajja differenti.
Wara 12-il ġimgħa, il-punteġġi medji tad-dipressjoni tjiebu fiż-żewġ gruppi, li huwa mistenni minn kull min ipparteċipa fi prova klinika li pprovdiet appoġġ żejjed, irrispettivament minn liema grupp kont fih. Iżda l-punteġġi tad-dipressjoni tjiebu b'mod ferm akbar f' il-grupp li segwa l-pjan ta’ ikel tajjeb għas-saħħa: madwar terz ta’ dawn in-nies ma baqgħux ikklassifikati bħala depressi, meta mqabbla ma’ 8 fil-mija tan-nies fil-grupp ta’ kontroll.
Ir-riżultati kienu impressjonanti għal numru ta’ raġunijiet. Id-dieta tejbet is-saħħa mentali, minkejja li l-parteċipanti ma tilfux il-piż. In-nies iffrankaw ukoll il-flus billi kielu ikel aktar nutrittiv, u dan juri li dieta tajba tista 'tkun ekonomika. Qabel l-istudju, il-parteċipanti nefqu medja ta '$138 fil-ġimgħa fuq l-ikel. Dawk li qalbu għal ikel b'saħħtu u b'livell baxx ta' xaħam żiedu l-infiq tal-ikel tagħhom għal $112 fil-ġimgħa.
L-ikel rakkomandat kien relattivament irħas u disponibbli fil-biċċa l-kbira tal-ħwienet tal-grocer. Huma inkludew ikel bħal fażola u għads fil-laned, salamun fil-laned, tonn, u sardin, kif ukoll ikel iffriżat u regolari, qal Felice Giacca, l-awtur ewlieni tal-istudju.
"Is-saħħa mentali hija proċess kumpless," qal Dr Giacca, direttur taċ-Ċentru għan-Nutrizzjoni u l-Burdata fl-Università ta 'Deakin fl-Awstralja u president tas-Soċjetà Internazzjonali għar-Riċerka fil-Psikjatrija Nutrizzjonali. “Insalata mhux se tfejjaq id-dipressjoni. Imma hemm ħafna li tista’ tagħmel biex issaħħaħ il-burdata tiegħek u ttejjeb is-saħħa mentali tiegħek, u jista’ jkun sempliċi daqs li żżid il-konsum tiegħek ta’ pjanti u ikel tajjeb għas-saħħa.”
Għadd ta' provi randomised irrappurtaw riżultati simili. Fi studju wieħed ta’ 150 adult bid-dipressjoni ppubblikat is-sena li għaddiet, ir-riċerkaturi sabu li n-nies li ngħataw struzzjonijiet biex isegwu dieta Mediterranja b’żejt tal-ħut miżjud għal tliet xhur kellhom tnaqqis akbar fis-sintomi ta’ depressjoni, stress u ansjetà wara tliet xhur meta mqabbla mal-grupp ta’ kontroll.
Madankollu, mhux l-istudji kollha taw riżultati pożittivi. Pereżempju, studju kbir ta’ sena li ġie ppubblikat f’JAMA fl-2019 sab li d-dieta Mediterranja naqqset l-ansjetà iżda ma pprovdietx id-dipressjoni fi grupp ta’ nies b’riskju għoli. It-teħid ta 'supplimenti, bħal vitamina D, selenju, u aċidi grassi omega-3, ma kellu l-ebda effett la fuq id-dipressjoni jew l-ansjetà.
Il-biċċa l-kbira tal-gruppi professjonali psikjatriċi ma adottawx rakkomandazzjonijiet tad-dieta, parzjalment minħabba li l-esperti jgħidu li hija meħtieġa aktar riċerka qabel ma jkunu jistgħu jippreskrivu dieta speċifika għas-saħħa mentali.
Iżda l-esperti tas-saħħa pubblika f’pajjiżi madwar id-dinja bdew iħeġġu lin-nies jadottaw għażliet ta’ stil ta’ ħajja bħall-eżerċizzju, irqad tajjeb, dieta tajba għas-saħħa, u jieqfu jpejpu, li jistgħu jnaqqsu l-infjammazzjoni u għandhom benefiċċji għall-moħħ. Ir-Royal Australian u New Zealand College of Psychiatrists ħarġu linji gwida dwar il-prattika klinika li jirrakkomandaw li t-tobba jindirizzaw id-dieta, l-eżerċizzju u t-tipjip qabel ma jibdew it-trattament jew il-psikoterapija.
Tobba individwali diġà qed jinkorporaw ukoll in-nutrizzjoni fix-xogħol tagħhom mal-pazjenti. Dr Drew Ramsey, psikjatra u professur kliniku assoċjat fil-Columbia University College of Physicians and Surgeons fi New York City, jibda s-sessjonijiet tiegħu ma 'pazjenti ġodda billi jirrevedi l-istorja psikjatrika tagħhom u mbagħad jeżamina d-dieta tagħhom. Jistaqsihom x’jieklu, jitgħallem l-ikel favorit tagħhom, u jsib jekk hemmx ikel li jqis importanti għall-konnettività tal-imsaren u l-moħħ, bħal pjanti, frott tal-baħar, u ikel iffermentat.
