Emma Miller
Maż-żmien, issib li tiekol konxju regolari jista 'jgħinek tieqaf tiekol iżżejjed u titlef il-piż.
Hemm ħafna affarijiet li tista’ tagħmel biex terġa’ tgħaqqad ma’ ġismek sabiex tkun tista’ tiekol meta tkun bil-ġuħ u tieqaf meta tkun mimli. Hawn huma l-aħjar suġġerimenti għall-prevenzjoni ta 'tiekol żejjed.
M'għandekx overdo it u ma taqbeż l-ikliet
Jekk qed tipprova titlef il-piż malajr, tista’ tkun it-tentazzjoni li tiekol dieta baxxa fil-kaloriji jew taqbeż l-ikliet. Iżda deprivazzjoni bħal din jista 'jkollha konsegwenzi spjaċevoli, li jwasslu għal tiekol iżżejjed, jikteb Livestrong.com.
Skont Piedmont Healthcare, meta tnaqqas il-kaloriji wisq jew iddum wisq mingħajr ma tiekol, iz-zokkor fid-demm tiegħek jonqos b'mod drammatiku u l-livelli tal-istress tiegħek jogħlew. Dan jibgħat il-ġisem tiegħek fil-mod ta 'ġuħ, li jġiegħlek jixxennaq ikel ħżiena għas-saħħa u b'ħafna kaloriji bħala kumpens.
Tabilħaqq, riċerkaturi fi studju ta 'Jannar 2021 f'Nutrijenti sabu li l-adulti żgħażagħ li qabżu l-ikel regolarment kisbu aktar piż fuq perjodu ta' sitt snin minn dawk li kielu l-ikel kuljum. Il-kaptani tal-ikel kienu wkoll aktar probabbli li jkollhom piż żejjed jew obeżi.
Minflok, ipprova tiekol tliet ikliet nutrittivi kuljum, flimkien ma 'wieħed jew żewġ snacks, u żomm il-konsum ta' kaloriji ta 'kuljum tiegħek 'il fuq minn 1,200 jekk tkun assenjat mara fit-twelid u 'l fuq minn 1,500 jekk tkun assenjat raġel fit-twelid, skond Harvard Health Publishing.
Illimita l-konsum ta 'ikel ipproċessat ħafna
Jidher li mhux il-kaloriji kollha huma maħluqa ugwali. Ġismek jirrispondi b'mod differenti għal ikel sħiħ, bħal frott, ħaxix, u laħam dgħif, imbagħad jagħmel għal ikel ipproċessat.
Studji rabtu ikel ipproċessat kemm ma 'żieda fil-piż kif ukoll ma' tiekol iżżejjed. Studju wieħed minn Cell Metabolism, li sar f'Mejju 2019, sab li n-nies fuq dieta ultra-proċessata jieklu 500 kalorija aktar kuljum minn dawk fuq dieta mhux ipproċessata, minkejja li l-ikel li jieklu fih l-istess ammont ta 'kaloriji u makronutrijenti.
L-istudju kien żgħir (20 persuna biss), iżda kien prova kkontrollata randomised maħsuba biex tiddetermina l-kawża u l-effett.
B'dan f'moħħu, agħżel aktar ikel sħiħ u evita ikel ipproċessat bħal fast foods, snacks ippakkjati (chips, crackers), ikliet iffriżati, soft drinks, laħam ipproċessat (bacon, zalzett), u deżerti ppakkjati.
Iddetermina jekk il-ġuħ tiegħek huwiex fiżiku jew emozzjonali
Jekk issibha diffiċli biex tikkontrolla l-ikel tiegħek, huwa sinjal tajjeb li qed tiekol bl-emozzjoni aktar milli bil-ġuħ fiżiku veru.
X'inhi d-differenza? Il-ġuħ fiżiku huwa kkaratterizzat minn sensazzjoni ta 'vojt fl-istonku u possibilment takkumpanja t-tgergir jew ħsejjes, li jindika li l-istonku huwa vojt.
"Huwa kkawżat minn mogħdija ormonali kumplessa bejn il-moħħ u l-passaġġ gastrointestinali," jispjega Jaime Harper, MD, speċjalista tal-mediċina tal-obeżità ċċertifikat mill-bord f'Indianapolis.
Il-ġuħ fiżiku għandu tendenza li jibda bil-mod, u hekk kif isir aktar intens, ġeneralment tħossok miftuħ biex tiekol varjetà wiesgħa ta 'ikel - kull ħaġa biex tissodisfa l-ġuħ tiegħek. “Jekk int verament bil- ġuħ, tistaʼ wkoll tħossok irritabbli jew dgħajjef,” tgħid Candice Sethi, psikoterapista u nutrizzjonista bbażata f’San Diego.
Il-“ġuħ” emozzjonali ġeneralment iseħħ f’daqqa, ġeneralment b’reazzjoni għal tħossok spjaċevoli bħal stress, dwejjaq, ansjetà, jew solitudni.
“Ġismek mhux verament bil-ġuħ. Qed tfittex għaġla tal-ormon li jħossok tajjeb, dopamine, li tista’ tikseb billi tiekol ċertu ikel,” tgħid Dr Harper. Jiġifieri. Karboidrati pproċessati. "Huma għandhom tendenza li jikkawżaw rilaxx akbar ta 'dopamina, għalhekk ħafna nies jixxenquhom," tispjega.
Ġuħ emozzjonali huwa normalment il-ħati meta tħoss ix-xenqa għal ikel ta 'kumdità bħal pizza, cookies, jew ċikkulata, iżda l-idea ta' ikla aktar b'saħħitha ma tantx tappella.
Żomm djarju tal-ikel
Wieħed mill-aħjar modi biex tipprevjeni l-ikel żejjed huwa li żżomm djarju tal-ikel ibbażat fuq il-kuxjenza. Minbarra li jirreġistra t-tipi u l-ammonti ta’ ikel li tiekol f’kull ikla u snack, dan it-tip ta’ ġurnal jirreġistra wkoll kif ħassejtek qabel, waqt u wara l-ikla.
"Dan jgħin biex jiġi identifikat l-ikel li jqanqal, speċjalment dawk li tista 'tiekol, normalment għall-ebda raġuni reali," tgħid Hannah Koshak, dietista f'Rice Lake, Wisconsin.
Aħseb dwar il-ħelu li tilħaq kull darba li jkun hemm għaġla fuq ix-xogħol jew il-ponn ta’ ċereali li taqbad meta tmur il-kċina wara x-xogħol sempliċement għax il-kaxxa tkun fuq il-bank.
Hawn kif tagħmel dan: għal ġimgħatejn, ikteb dak li tiekol u meta. Minbarra dan, ikteb kif ħassejtek dak iż-żmien. Ilħaqt għal borża taċ-ċipep għax kont niddejjaq waqt li kont qed tara t-TV? Kellek argument mal-konjuġi tiegħek u sibt ruħek idħol fil-vażett tal-cookies ftit wara?
L-iskop tat-traċċar tal-konsum tal-ikel tiegħek u l-emozzjonijiet tiegħek flimkien huwa li ssir taf liema kawżi emozzjonali huma relatati mal-ikel. Tistaʼ wkoll tinnota kif ħassejtek wara li spiċċajt tiekol – bħal “kieku kont u x’emozzjonijiet ħassejt,” jgħid Koshak.
Ladarba tkun identifikajt il-kawżi emozzjonali tiegħek biex tiekol iżżejjed, agħmel pjan biex taqbadhom: jekk is-soltu tara t-televiżjoni wara nofsinhar u tieħu snack fuq iċ-ċipep, tarax it-TV u mur timxi minflok. Jekk għandek ġlieda mal-konjuġi tiegħek li jġiegħlek tiekol, ippjana li ċċempel ħabib wara l-ġlieda minflok. (Part pro: m'għandekx bżonn tidħol fid-dettalji tal-argument; l-għan huwa li jtellifek mill-ikel emozzjonali.)
Bl-istess mod, jekk tinnota li għandek tendenza li tiekol iżżejjed ċertu ikel jew li tiekol dan iġġiegħlek tħossok ħażin, tista 'taħseb fi strateġiji biex tikkontrolla l-porzjonijiet tiegħek jew tagħmel għażliet aktar tajbin għas-saħħa.
Ipprova tiekol konxju
Filwaqt li tieħu prattika, speċjalment jekk ilek emozzjonalment tiekol għal snin sħaħ, tista 'terġa' tgħaqqad ma' ġismek u tixgħel is-sinjali u s-sinjali tal-ġuħ tiegħek stess billi tadotta dak li jissejjaħ tiekol konxju.
Mindfulness huwa terminu ġenerali biex iġġib l-għarfien u l-attenzjoni tiegħek għall-mument preżenti minflok ma tħalli moħħok jiġi distratt. Tiekol konxju jġib dan il-kunċett mal-ikel billi jgħinek issir konxju ta' kif iħoss u ħsibijiet ġismek dwar l-ikel – kemm qabel ma tiddeċiedi li tiekol kif ukoll waqt li tkun qed tiekol.
Meta tiekol b'attenzjoni, tiċċekkja ma' ġismek qabel tibda tiekol biex tiddeċiedi jekk għandekx verament il-ġuħ. Jekk tiddeċiedi li tiekol, tgawdi l-ikel sakemm tinnota li ġismek ikun sodisfatt. Skont l-esperti fiċ-Ċentru għall-Tieklu Konxju, l-għan huwa li tagħti lil ġismek dak li verament jeħtieġ u tgawdi l-ikla tiegħek mingħajr ma tinkwieta dwar tirrestrinġi jew tillimita lilek innifsek.
U dan jista’ jagħmel differenza kbira: skont studju ta’ Awwissu 2017 f’Dijabetes Spectrum, in-nies li jieħdu sehem f’ikel konxju għandhom it-tendenza li jieklu inqas, jagħżlu ikel aktar tajjeb għas-saħħa, u japprezzaw l-ikel li jieklu aktar.
U filwaqt li t-telf ta’ piż mhux dejjem ikun l-għan ewlieni, li tkun aktar konxju jista’ jgħinek titfa’ ftit liri billi tnaqqas ix-xenqa tal-ikel, skont reviżjoni ppubblikata f’Rapporti tal-Obeżità kurrenti f’Marzu 2018.
Kif tibda tiekol b'attenzjoni
Meta jkollok il-ħeġġa li tiekol, ibda billi staqsi lilek innifsek ftit mistoqsijiet biex tara jekk intx verament bil-ġuħ jew tridx tiekol biss bi tweġiba għal emozzjoni partikolari.
"Inħeġġeġ lill-pazjenti tiegħi biex sempliċement jieqfu qabel ma jagħmlu snack u jistaqsu lilhom infushom għaliex qed jieklu," jgħid Dr Harper. “Jekk it-tweġiba hija emozzjonali, nitlobhom jitilqu. Jekk ikunu għadhom bil-ġuħ 20 minuta wara, allura ġisimhom probabbilment jeħtieġ l-ikel u għandhom jagħmlu għażla tajba għas-saħħa.”
Jekk għandek problemi biex tifhem dan, il-mistoqsijiet li ġejjin jistgħu jgħinuk:
Meta kienet l-aħħar darba li kilt? Għadni kemm spiċċajt il-pranzu u issa rrid xi ħaġa ħelwa, jew ilu żmien li kilt?
L-istonku tiegħi jħossu mimli jew vojt? Il-ħeġġa biex tiekol ġejja mill-istonku tiegħi jew minn moħħi?
Nesperjenza xi emozzjonijiet skomdi li jġiegħluni rrid niekol, jew inħossni emozzjonalment stabbli?
Se ngawdi ikel tajjeb għas-saħħa bħat-tiġieġ u l-brokkoli, jew se nixtieq xi ħaġa speċjali bħall-pizza u l-ġelat biex timla vojt emozzjonali?
Fi kliem sempliċi, tiekol konxju jinvolvi attenzjoni sinċiera għall-ikel quddiemek. Jista’ jkun li ma jkunx faċli għall-ewwel, imma iktar ma tipprattika, aħjar se tasal. U maż-żmien, issib li tiekol konxju regolari jista 'jgħinek tieqaf tiekol iżżejjed u titlef il-piż.
