John Myers
L-aċidu linolejku huwa wieħed mill-aċidi grassi omega-6 li għandna nieklu kuljum. Imma għaliex dan u x'għandu jitqies?
X'inhu l-aċidu linolejku u kif jaħdem?
Ix-xaħmijiet m'għandhomx l-aħjar reputazzjoni fin-nutrizzjoni, iżda huma essenzjali għall-ġisem. Ħafna nies semgħu t-terminu "Omega 3" u jassoċjawha ma 'proprjetajiet pożittivi. Fil-fatt, l-aċidi grassi polyunsaturated jagħtu kontribut għaż-żamma tas-saħħa tagħna u s-Soċjetà Ġermaniża għan-Nutrizzjoni (DGE) tirrakkomanda li tiżgura provvista adegwata ta 'riċetti omega-3. Il-ġisem ma jistax jipproduċi aċidu linolejku bħala aċidu xaħmi omega-6, għalhekk għandu jkun parti mid-dieta. L-ammont it-tajjeb għandu rwol deċiżiv fl-effett tal-aċidu linolejku. Skont id-DGE, il-proporzjon tal-aċidi grassi omega-6 għal omega-3 għandu jkun 5:1.
Ikel bl-aċidu linolejku: fejn hemm ħafna?
Sabiex l-aċidu linolejku jkun b'saħħtu, huwa aħjar li tikkonsma mhux aktar minn 2.5 fil-mija tal-ammont ta 'kuljum ta' enerġija fil-forma ta 'dan l-aċidu xaħmi, skont ir-rakkomandazzjoni tad-DGE dwar il-konsum. Jinstab prinċipalment fiż-żjut veġetali bħal żejt tas-sojja, żejt tal-ġirasol, u żejt tal-qamħirrum, fil-ġewż u zalzett xaħmi jew laħam xaħmi. L-aċidu linolejku konjugat, li huwa kemxejn differenti kimikament, jinstab fil-ħalib u l-prodotti tal-ħalib, il-butir u ċ-ċanga. Huwa offrut f'supplimenti tad-dieta u jingħad li jgħin fit-telf tal-piż. Dan l-effett ma ġiex ippruvat xjentifikament u d-DGE jagħti parir kontra t-teħid ta 'supplimenti bħal dawn.
Sempliċi iżda effettiva: uża żjut veġetali differenti
L-aħjar li ma tikkomplikax l-affarijiet u tibda tikklassifika ikel b'ħafna xaħam ibbażat fuq il-kontenut ta 'aċidu linolejku u l-proporzjon korrett ta' aċidu xaħmi. Dawk li jieklu dieta bilanċjata u varjata huma normalment fuq in-naħa sigura. Jekk tuża diversi żjut ta 'kwalità għolja ta' oriġini veġetali għat-tisjir u tiekol laħam u zalzett bil-moderazzjoni, normalment ikollok biżżejjed aċidu linolejku. Pereżempju, agħmel l-insalata b'żejt tal-kolza jew żejt taż-żebbuġa, żid ftit żejt tal-kittien mad-dixx tal-quark jew tal-muesli u uża żejt tal-ġirasol jew tal-qamħirrum għall-qali - approċċ prattiku li kulħadd jista 'jimplimenta mingħajr ma jistudja t-tabelli tal-ikel.
Liema żjut tat-tisjir huma partikolarment b'saħħithom?
Żjut li jittieklu mhux biss huma differenti fit-togħma tagħhom u l-bażi veġetali li fuqha huma magħmula. Huma wkoll differenti fil-kompożizzjoni tagħhom ta 'aċidi grassi saturati u mono- u polyunsaturated.
Żjut tat-tisjir huma kkunsidrati b'saħħithom jekk ikollhom proporzjon għoli ta 'aċidi grassi monounsaturated u fl-istess ħin ikollhom l-aħjar proporzjon possibbli ta' aċidi grassi polyunsaturated. L-aċidi grassi monounsaturated bħall-aċidu olejku jinfluwenzaw il-livelli tal-lipidi fid-demm, fost affarijiet oħra. Pereżempju, jistgħu jbaxxu l-livelli tal-kolesterol LDL problematiku għas-saħħa.
Żjut li jittieklu bi proporzjon għoli ta' aċidi grassi monoinsaturati:
- Żejt taż-żebbuġa (75 fil-mija)
- Żejt tal-kolza (60 fil-mija)
- Żejt tal-qanneb (40 fil-mija - tgħallem aktar dwar l-effetti taż-żejt tal-qanneb)
- Żejt taż-żerriegħa tal-qara ħamra (29 fil-mija)
- Żejt tal-qamħirrum (27 fil-mija)
Barra minn hekk, żjut li jittieklu għandhom jipprovdu biżżejjed aċidi grassi polyunsaturated. Dawn jinkludu, pereżempju, aċidi grassi omega-3. Jistgħu jbaxxu l-livelli totali tal-kolesterol u jgħinu biex itejbu l-proprjetajiet tal-fluss tad-demm. It-tieni grupp ta 'aċidi grassi mhux saturati huwa l-aċidi grassi omega-6. Huma għandhom kemm kwalitajiet pożittivi kif ukoll negattivi. Filwaqt li jistgħu jbaxxu l-livelli ta 'kolesterol LDL negattiv, jistgħu wkoll ibaxxu l-kolesterol HDL b'saħħtu.
Tipi ta 'żejt tat-tisjir partikolarment b'saħħithom huma kkaratterizzati minn proporzjon favorevoli ta' aċidi grassi omega-3 u omega-6. Il-proporzjon huwa idealment madwar 1:5 jew inqas. Iż-żejt taż-żerriegħa tal-kittien jispikka fost iż-żjut tat-tisjir għaliex jipprovdi saħansitra aktar aċidi grassi omega-3 milli aċidi grassi omega-6.
Żjut tajbin għall-ikel b'proporzjon favorevoli ta' aċidu xaħmi:
- Żejt tal-kittien
- żejt tal-kolza
- żejt tal-ġewż
- Żejt taż-żebbuġa
- Żejt tal-Qanneb
- Żejt tas-sojja
- Żejt tal-mikrobu tal-qamħ
Fl-aħħarnett, mil-lat tas-saħħa, żjut li jittieklu indiġeni (ippressati bil-kesħa) huma preferibbli milli jirfinaw dawk (imsaħħna ħafna). Żejt taż-żebbuġa ppressat bil-kesħa, pereżempju, huwa meqjus b'saħħtu għaliex mhux biss għandu mudell bilanċjat ta 'aċidu xaħmi iżda fih ukoll numru partikolarment kbir ta' vitamini u sustanzi sekondarji tal-pjanti minħabba l-ippressar kiesaħ. Jekk tagħmel iż-żejt lilek innifsek, il-ħxejjex aromatiċi u l-ħwawar jipprovdu sustanzi vitali siewja oħra. Madankollu, żjut indiġeni mhumiex adattati għall-preparazzjoni ta 'platti sħan ħafna. Tinħaraq f'temperaturi relattivament baxxi. Żerriegħa tal-kolza u żejt taż-żebbuġa ppressati bil-kesħa jistgħu jintużaw għall-qali ġentili. Żjut tat-tisjir raffinati biss b'punt għoli tad-duħħan huma adattati għat-taħwir. Aqra hawn liema huma eżattament.
Ukoll, issir taf dwar iż-żejt taż-żerriegħa iswed u uża żrieragħ tal-qanneb b'saħħithom bħala sors addizzjonali ta 'xaħam.
