Emma Miller
Id-diġestjoni u l-ipproċessar tal-ikel, inklużi l-karboidrati, il-proteini u x-xaħmijiet, jeħtieġu wkoll enerġija. Fid-dinja tan-nutrizzjoni, ħafna ikel u xorb huma ddikjarati li jħaffu l-metaboliżmu, ir-reazzjonijiet fil-ġisem li jipprovdu l-enerġija. F'dan l-artikolu, nesploraw kif id-dieta tagħna taffettwa l-metaboliżmu tagħna u jekk ċertu ikel u xorb verament għandhomx impatt sinifikanti fuq ir-rata metabolika.
Sors affidabbli tal-metaboliżmu huwa s-somma tar-reazzjonijiet fiċ-ċelloli tagħna li jipprovdu l-enerġija meħtieġa għal funzjonijiet bħall-moviment, it-tkabbir u l-iżvilupp.
Ħafna fatturi jistgħu jaffettwaw il-metaboliżmu, inklużi l-età, id-dieta, is-sess bijoloġiku, l-attività fiżika u l-istat tas-saħħa. Ir-rata metabolika bażika hija l-enerġija meħtieġa biex jinżammu l-funzjonijiet vitali tal-ġisem, bħan-nifs, waqt il-mistrieħ. Huwa l-akbar kontributur għan-numru ta 'kaloriji maħruqa kuljum - magħrufa wkoll bħala nefqa totali tal-enerġija.
Id-diġestjoni u l-ipproċessar tal-ikel, inklużi l-karboidrati, il-proteini u x-xaħmijiet, jeħtieġu wkoll enerġija. Dan huwa magħruf bħala l-effett termali tal-ikel (TEF). Xi ikel jieħu aktar enerġija biex jitkisser minn oħrajn, u dan jista 'jżid il-metaboliżmu tiegħek ftit.
Pereżempju, ix-xaħam jeħtieġ inqas enerġija biex jiddiġerixxi minn proteini u karboidrati. Il-proteini għandhom l-ogħla TEF mit-tliet makronutrijenti.
Jista 'ċertu ikel iħaffef il-metaboliżmu?
Persuna tista 'taħseb li ċertu ikel u xorb jistgħu "jħaffu" il-metaboliżmu, iżda dan mhux dejjem il-każ. Xi ikel jeħtieġu aktar enerġija biex jiddiġerixxu minn oħrajn, u xi ikel jista 'jżid bi ftit ir-rata tal-metaboliżmu bażali, iżda mhux b'ħafna.
L-iktar importanti huwa l-ammont totali kkunsmat mal-ikel. Pereżempju, it-TEF, l-enerġija meħtieġa biex tiddiġerixxi l-ikel, tvarja skont il-kontenut tal-makronutrijenti tal-ikel.
Hawnhekk hawn l-enerġija meħtieġa biex tiddiġerixxi l-makronutrijenti:
- Proteina: 10-30% tal-valur tal-enerġija tal-proteina kkunsmata.
- Karboidrati: 5-10% tal-karboidrati kkunsmati.
- Xaħam: 0-3% tax-xaħam ikkunsmat.
Il-ġisem juża l-aktar enerġija biex ikisser u jaħżen il-proteini, għalhekk għandu l-ogħla TEF.
TEF jammonta għal madwar 10% tas-sorsi affidabbli tan-nefqa totali tal-enerġija ta 'kuljum. Għal din ir-raġuni, dieta b'ħafna proteini tista 'tgħinna naħarqu aktar kaloriji.
Barra minn hekk, ir-riċerka turi li ikel ipproċessat ħafna jeħtieġ inqas enerġija biex jiġi diġerit minn ikel sħiħ. Dan huwa probabbli minħabba l-kontenut baxx ta 'fibra u proteina ta' ikel raffinat ħafna.
Studji wrew ukoll li dieta b'ħafna proteini tista 'żżid ir-rata metabolika ta' mistrieħ (RMR), in-numru ta 'kaloriji maħruqa waqt il-mistrieħ.
Studju li sar fl-2015 minn sors affidabbli sab li f'nies b'dieta b'ħafna kaloriji, il-konsum ta 'ammonti għoljin ta' proteina żied b'mod sinifikanti n-nefqa tal-enerġija ta 'mistrieħ ta' 24 siegħa meta mqabbla ma 'ammonti baxxi ta' proteina.
Studju li sar fl-2021 sab li dieta b'ħafna proteini li tikkonsisti minn 40% proteina tat nefqa totali ogħla ta 'enerġija u żieda fil-ħruq tax-xaħam meta mqabbla ma' dieta ta 'kontroll li fiha 15% proteina.
Studji oħra wrew ukoll li dieti b'ħafna proteini jżidu n-nefqa ta 'kuljum tal-enerġija meta mqabbla ma' dieti baxxi ta 'proteini.
Ċertu ikel iżid il-metaboliżmu?
Huwa ċar li dieta b'ħafna proteini tista 'tgħin lin-nies jaħarqu aktar kaloriji kuljum, imma xi ngħidu dwar ikel speċifiku? Pereżempju, komposti fil-bżar taċ-chili, tè aħdar, u kafè jistgħu jżidu ftit il-metaboliżmu.
Sors affidabbli ta 'kaffeina jista' jżid in-nefqa tal-enerġija, għalhekk ix-xorb ta 'xorb bil-kaffeina bħall-kafè u t-tè aħdar jista' jżid ftit il-metaboliżmu.
Studji juru li l-ikel li jikkunsmaw bl-estratt tal-catechin tat-tè aħdar jista 'jżid il-konsum ta' kaloriji ta 'kuljum b'260 kalorija meta kkombinat ma' eżerċizzju li jġorr il-piż. Huwa importanti li wieħed jinnota li ħafna studji f'dan il-qasam jinvolvu dożi għoljin ta 'estratt tat-tè aħdar, u r-riżultati jistgħu ma japplikawx għal nies li jixorbu tè aħdar biss.
Xi studji juru li EGCG, catechin misjub fit-tè aħdar, jista 'jżid il-konsum ta' enerġija f'dożi ta '300 milligramma (mg). Bħala referenza, tè aħdar fih madwar 71 mg ta 'sors affidabbli ta' EGCG għal kull 100 millilitru li jservu.
Sadanittant, il-kapsajċin fil-bżar taċ-chili jista 'jżid ir-rata metabolika meta jittieħed f'supplimenti kkonċentrati. Iżda l-ammont ta 'dan il-kompost f'dixx tipiku taċ-chili mhux probabbli li jaffettwa l-metaboliżmu b'mod sinifikanti.
Bl-istess mod, studju wieħed sab li x-xorb ta 'xarba sħuna li fiha trab tal-ġinġer ma' ikla jista 'jżid bi ftit it-TEF b'madwar 43 kalorija kuljum. Iżda dan mhux se jkollu impatt sinifikanti fuq in-nefqa ġenerali tal-enerġija jew it-telf tal-piż.
Kif tippromwovi metaboliżmu b'saħħtu u piż tal-ġisem
Biex jinżamm u jsostni piż tal-ġisem b'saħħtu, huwa importanti li wieħed jiffoka fuq il-kwalità ġenerali u l-kontenut tal-makronutrijenti fid-dieta aktar milli jiġi inkluż jew eskluż ċertu ikel.
Kif imsemmi hawn fuq, ir-riċerka turi li dieta b'ħafna proteini u ikel sħiħ iżżid b'mod sinifikanti n-nefqa tal-enerġija meta mqabbla ma 'dieti baxxi fil-proteini u b'ħafna ikel ultra-pasturizzat.
Għalkemm il-konsum ta 'ammonti moderati ta' ikel u xorb iddisinjat biex itejjeb il-metaboliżmu, bħal ikel pikkanti, ġinġer u tè aħdar, x'aktarx mhux se jikkawża ħsara, huwa improbabbli li jkollu effett sinifikanti fuq in-nefqa tal-enerġija jew il-piż tal-ġisem.
Dieta bilanċjata tajjeb b'ħafna proteini u fibra, bħal ħxejjex, frott, ġewż, żrieragħ, u fażola, se tappoġġja metaboliżmu b'saħħtu u ttejjeb is-saħħa ġenerali.
Li jkollok biżżejjed attività fiżika u li żżomm il-massa tal-muskoli b'saħħitha tista 'wkoll tgħin biex ittejjeb in-nefqa ġenerali tal-enerġija.
It-taħriġ tal-piż jista 'jkun partikolarment effettiv. Studju tal-2015 sab li t-taħriġ tal-piż għal 9 xhur jista 'jżid l-RMR sa 5% f'adulti b'saħħithom. U reviżjoni tal-2020 sabet li t-taħriġ tal-piż iżid l-RMR, li jwassal għal żieda medja ta 'kaloriji ta' madwar 96 kalorija kuljum meta mqabbla mal-grupp ta 'kontroll.
