John Myers
Il-proteini huma reali kollha u essenzjali għall-provvista tan-nutrijenti tal-ġisem tagħna. Imma liema ikel fih proteina u kif niżgura provvista ppruvata ta 'proteina anke b'dieta vegan? Hawnhekk issib it-tweġibiet.
X'inhi l-proteina?
Kimikament, il-proteini, magħrufa wkoll bħala proteini, huma ktajjen twal ta 'aċidi amminiċi. B'kollox hemm għoxrin aċidu amminiku differenti, li tmienja minnhom huma essenzjali, jiġifieri vitali. Peress li l-ġisem ma jistax jibnihom hu stess, iridu jinbelgħu mal-ikel. Wara l-ilma, il-proteini huma l-komponent ewlieni tal-ġisem tagħna (ilma 60%, proteina 17%, xaħam 14%, karboidrati 1-2%, mistrieħ oħrajn). Il-proteini għandhom rwol essenzjali fil-bini tal-muskoli. Il-proteini huma involuti wkoll fis-sistema immuni, ir-riġenerazzjoni taċ-ċelluli, it-tagħqid tad-demm, u t-trasport ta 'sustanzi importanti fil-ġisem. L-enzimi u l-ormoni huma ffurmati minn proteini. Bħala wieħed mit-tliet nutrijenti ewlenin ħdejn il-karboidrati u x-xaħmijiet, il-proteini huma wkoll sors importanti ta 'enerġija. Kull gramma ta 'proteina tipprovdi 4-5 kilokaloriji, bħal gramma waħda ta' karboidrati. Dan huwa nofs il-kaloriji fi gramma ta 'disa' kilo xaħam. Il-proteini għalhekk qed isiru dejjem aktar importanti meta niġu biex jitilfu l-piż meta l-kalkulatur tal-BMI jindika piż żejjed. Ukoll, aqra aktar dwar l-effetti l-oħra ta 'aċidi amminiċi.
Il-proteini kollha huma l-istess?
Miżura tal-kwalità tal-proteini fl-ikel hija l-valur bijoloġiku tagħhom (BV). Dan jitkejjel mill-ammont u l-proporzjon ta 'aċidi amminiċi differenti għal xulxin. Iktar ma jkun għoli l-BW, aktar proteina mill-ikel - kemm jekk minn sorsi ta 'proteina mill-annimali jew vegan - tista' tiġi kkonvertita fi proteina endoġena.
Il-Bajda Sħiħa kienet definita b'DP ta '100. Il-valuri bijoloġiċi ta' ikel ieħor li fih proteini huma hawn taħt: ċanga (BV = 92), tonn (BV = 92), ħalib tal-baqra (BV = 88), sojja (BV = 85), ġobon (BV = 84), ross (BV = 81 ), Patata (BW=76-98), Fażola (BW=72), Corn (BW=71), Qamħ (BW=57).
Wieħed jista 'jżid id-DP billi jgħaqqad l-ikel: 36% bajd + 64% patata (DP = 136) jew 75% ħalib + 25% dqiq tal-qamħ (DP = 125) jew 51% ħalib + 49% patata (DP = 101). Dan isir partikolarment importanti jekk tevita ikel tal-annimali b'BW għoli - bħal f'dieti veġetarjana jew vegan - jew tippreferi dieta baxxa fil-proteini.
Sħiħ u rqiq bil-proteina
L-effett ta 'xaba' perċepit mill-moħħ huwa akbar wara ikla b'ħafna proteini milli wara ikla b'ħafna karboidrati jew xaħmija. Ir-raġuni eżatta għal dan għadha ma ġietx finalment iċċarata xjentifikament. Li hu ċert, madankollu, huwa li s-sinjali interni li l-aċidi amminiċi jibagħtu lill-moħħ huma tant qawwija li s-sensazzjoni ta 'xaba' ddum aktar.
Peress li l-proteina, għall-kuntrarju tal-karboidrati, iżżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm baxxi, dan jikkontribwixxi wkoll għax-xaba’, jiġifieri n-nuqqas ta’ ġuħ. Rilaxx f'daqqa u għoli ta 'insulina, li huwa meħtieġ biex jitnaqqas il-livell ta' zokkor elevat wara ikel b'ħafna karboidrati, u l-ipogliċemija li tirriżulta hija evitata. Il-cravings dreaded jibqgħu 'l bogħod, li huwa speċjalment importanti meta jitilfu l-piż. Fost affarijiet oħra, dieta bbażata fuq il-metodu Montignac tuża dan l-effett.
Barra minn hekk, ikel b'ħafna proteini bħal laħam jew ħut għandu densità ta 'enerġija baxxa. Dan ifisser li jipprovdu relattivament ftit kaloriji għal kull 100 g u għalhekk huma ideali biex jitilfu l-piż. Tip: Jekk tagħmel sports ta 'reżistenza, yoga, jew Pilates fl-istess ħin, tipprevjeni l-effett yo-yo!
Jagħmel sens ukoll li nies bid-dijabete jissostitwixxu ikel b’ħafna karboidrati b’ikel b’ħafna proteini għaliex dan jista’ jnaqqas l-ammont ta’ insulina meħtieġa fid-demm.
Riċetti b'ħafna proteini: klassiċi u ġodda!
Meta wieħed ifittex ikel u riċetti b'ħafna proteini, il-prodotti tal-annimali (eż. tonn, tiġieġ, ġobon bħall-Emmental jew il-Maasdammer) spiss ikunu fuq quddiem f'termini ta' kwalità u kwantità. Iżda sorsi ta 'proteini vegan bħal ġewż, żrieragħ u żrieragħ kif ukoll legumi (ċiċri, fażola tas-sojja jew karawett) jista' jkun fihom ukoll ammont sinifikanti ta 'proteina. Għalhekk mhumiex importanti biss għall-kċina tal-proteini veġetarjana u vegan. Tista' tarrikkixxi r-riċetti tal-ħami bil-ġewż u ż-żrieragħ fl-għaġina biex ikun fihom il-proteina.
F'dawn l-aħħar snin sibna aktar u aktar ikliet ta' filgħaxija b'karboidrati baxxi u sandwiches tal-proteini fuq l-ixkafef u fil-furnar. Tali prodotti moħmija tal-proteini jieħdu d-duttrina li l-karboidrati jirrilaxxaw l-insulina filgħaxija u għalhekk il-ħruq tax-xaħam jiġi inibit. Madankollu, kull min jiddependi fuq il-ħobż tal-proteini meta jitlef il-piż għandu joqgħod attent. Minħabba li l-valuri mnaqqsa tal-karboidrati huma akkumpanjati wkoll minn kontenut ogħla ta 'xaħam u għalhekk aktar kaloriji. Nies b'intolleranza għall-glutina għandhom jevitaw ukoll il-ħobż tal-proteini, peress li jikkonsisti minn proteina tal-qamħ (glutina), żerriegħa tal-kittien jew tal-ġirasol kif ukoll proteina tas-sojja u lupina.
Iż-żieda ta 'diversi alternattivi ta' dqiq bħal dqiq tal-ġewż, taż-żerriegħa tal-kittien jew tal-ġewż tirriżulta wkoll fi spinta sostanzjali fil-proteini meta ħami u ssajjar platti oħra.
