John Myers
"L-insalata tagħmel il-biceps tiegħek tiċkien!" L-ebda mod! Jekk tiekol vegan, tista 'faċilment tissodisfa l-bżonnijiet tal-proteini tiegħek b'ikel ibbażat fuq il-pjanti - aħna ser nuruk sorsi ta' proteini vegan li bl-ebda mod ma huma inferjuri għal prodotti tal-annimali.
Assolutament meħtieġ: proteini
Mingħajrhom, xejn ma jimxi bla xkiel fil-ġisem tagħna, minħabba li l-proteini huma importanti għall-bini tal-muskoli, il-bini taċ-ċelluli, u l-bilanċ tal-ormoni. Iżda s-sistema immuni tagħna tibbenefika wkoll minn proteini vitali. Il-proteini jikkonsistu f'aċidi amminiċi. Il-ġisem tagħna huwa magħmul minn 20 aċidu amminiku differenti, li 9 minnhom huma essenzjali. Dan ifisser li dawn ma jiġux prodotti mill-ġisem innifsu u għalhekk iridu jiġu forniti regolarment permezz tal-ikel.
Tip: Ir-rekwiżit medju ta 'proteina ta' kuljum għal adult huwa 0.8 g għal kull kg ta 'piż tal-ġisem. Jekk ta 'spiss tagħmel sport u saħansitra trid tikseb il-massa tal-muskoli, ir-rekwiżit jista' jiżdied għal 1.7 g għal kull kg ta 'piż tal-ġisem.
Sorsi ta 'proteina veġetali vs annimali
Iżda mhux il-proteini kollha huma maħluqa ugwali. Il-kwalità hija kkaratterizzata minn kompożizzjoni u diġestibbiltà ta 'aċidu amminiku. Minbarra l-ikel tal-annimali, l-ikel tal-pjanti huwa wkoll adattat tajjeb għall-provvista ta 'proteina, li għandha rwol importanti ħafna għall-vegans. Il-proteini tal-annimali għandhom bijodisponibilità akbar. Dan ifisser li huma użati b'mod aktar effiċjenti mill-ġisem minħabba li huma aktar simili għall-proteini tal-ġisem stess. Is-sorsi tal-proteini veġetali, min-naħa l-oħra, normalment ma jkollhomx l-aċidi amminiċi kollha meħtieġa. L-aċidu amminiku bl-inqas proporzjon imbagħad jillimita l-akkumulazzjoni tal-proteini tiegħu stess fil-ġisem u b'hekk inaqqas il-kwalità tal-proteini. Dan huwa għaliex il-proteini veġetali ħafna drabi huma ppreżentati f'dawl ħażin! Imma tinkwetax! Żid biss varjetà mal-platt tiegħek u uża sorsi differenti ta 'proteina vegan.
Sorsi ta 'proteina vegan
Sabiex il-pjan tan-nutrizzjoni tiegħek ma jiddejjaqx u tkun tista' tkopri l-proteini tiegħek biżżejjed, aħna nuru 13-il ikel ibbażat fuq il-pjanti mimli proteini:
Ikel – kontenut ta’ proteina g/100g
- lupin ħelu 40
- Seitan 26
- karawett 25
- fażola 24
- għads 23
- tempeh 19
- Ċiċri 19
- quinoa 15
- Ħafur 13
- tofu 13
- spinaċi 3
- brokkoli 3
- faqqiegħ 3
Lupin ħelu
U r-rebbieħ huwa lupin ħelu. Tassew m'hemmx wisq aktar xi ngħid! B'kontenut rekord ta 'proteini ta' 40%, il-pjanta tgħaqqad kollox u tista 'tintuża bħal fażola jew għads.
seitan
Laħam? Le grazzi! Sostitut tal-laħam popolari huwa seitan. Tikseb b'kontenut sħiħ ta 'proteina ta' 26% u hija, għalhekk, bomba ta 'proteina reali. Għandu togħma partikolarment tajba meta moqli sakemm iqarmeċ. Fl-Asja, l-alternattiva tal-laħam ilha tittiekel għal ħafna snin. Is-Seitan ukoll qed isir dejjem aktar popolari f’dan il-pajjiż. Imma oqgħod attent: Is-seitan fih ħafna glutina. Foodies b'intolleranza għall-glutina, għalhekk, jippreferu jżommu idejhom minn fuqha!
Karawett
Snack b'saħħtu b'25 g ta 'proteina għal kull 100g huwa sors kbir ta' proteina vegan. Minbarra ħafna proteini, il-karawett fih ukoll ħafna xaħam. Għalhekk inkludihom fid-dieta tiegħek bil-moderazzjoni. Kif dwar fil-muesli jew bħala butir tal-karawett bnin?
Fażola tal-kliewi
Mingħajrhom, xejn ma jaħdem f'chili tajjeb: fażola! Grazzi għalihom, il-varjanti veġetarjani u vegani huma wkoll hit ta 'proteini reali! B'24% proteina, m'hemmx bżonn ta 'laħam addizzjonali. Il-fażola ħamra hija Delicious xorta waħda!
Għads
Il-legumi Delicious għandhom togħma tajba fl-istufati tax-xitwa kif ukoll fl-insalati b'ħafna ħxejjex, u jintużaw ukoll fil-kċina Indjana. B'madwar 23% proteina, huma sors ta 'proteina veġetali ideali f'kull kulur - jekk trid tmur malajr, huwa aħjar li tuża l-verżjoni ħamra. B'madwar. 10-15-il minuta ta 'ħin tat-tisjir huma msajra l-aktar malajr.
Tempeh
Tempeh jiġi ma '19g ta' proteina għal kull 100g. Bħal tofu, huwa magħmul mill-fażola tas-sojja. Madankollu, il-fażola sħiħa tiġi ffermentata matul il-produzzjoni. Jista 'jiġi pproċessat bħal tofu iżda huwa meqjus aktar diġeribbli.
Ċiċri
Il-legumi bl-isem umoristiku ilhom sabu triqthom f'ħafna kċejjen. Mhux ta 'b'xejn, għaliex 19 g ta' proteina għal kull 100 g tbissima fuq wiċċ kull vegan u hija sors kbir ta 'proteina vegan.
Quinoa
Imsejjaħ "psewdo-ħbub", il-granuli huma sors eċċellenti ta 'proteina vegan. Kemm jekk bħala side dish, f'insalati u skutelli, jew iffurmati fi patties - bi 15% ta 'proteina, il-quinoa mhux biss tgħin biex tkopri l-bżonnijiet tal-proteini tiegħek iżda hija wkoll ħielsa mill-glutina.
Mill-mod: Amaranth, żrieragħ chia, u żrieragħ tal-qanneb huma wkoll ikel ibbażat fuq il-pjanti bi kwalità għolja ta 'proteina.
ħafur
Bħala klassika fil-muesli tal-kolazzjon, għall-ħami, jew saħansitra bħala soppa qalb: Bi 13% proteina, il-ħafur huwa sors ta 'proteina super vegan. Minħabba l-fibri tad-dieta li fihom, jimlewk għal żmien twil u jipprovdu wkoll ħafna aċidi grassi mhux saturati. Vantaġġ kbir ieħor: Int tiffranka l-flus!
Tofu
Magħmul mis-sojja, jiġifieri legumi, u tofu b'kontenut medju ta 'proteina ta' 13% huwa sors ta 'proteina vegan bl-aħjar kwalità ta' proteina. L-aċidi amminiċi li jinsabu jistgħu faċilment jiġu kkonvertiti mill-ġisem f'dawk endoġeni. Inti tista 'mhux biss timmarina, ixwi, jew grill iżda wkoll tisfar u issajjar Bolognese pikkanti minnha. Dawk li jieklu l-laħam żgur li jieħdu gost ukoll!
Mill-mod: Il-prodott niexef tas-sojja fih 24% proteina. L-aċidi amminiċi li fih huma l-aktar simili għal dawk tal-bajd tat-tiġieġ.
Spinaċi
L-ispinaċi għandha wkoll proteina siewja maħżuna għalik - u Popeye diġà kien jaf dan! Veru għall-motto "Spinaċi tagħmlek b'saħħtu", dan il-kontemporanju aħdar jiġi bi 3 g ta 'proteina għal kull 100 g. B'22 kcal għal kull 100 g, hija wkoll ħaxixa b'kaloriji baxxi ħafna u fl-istess ħin rikka f'vitamini, minerali, manjesju u ħadid.
Brokkoli
Tiġieġ, ross, u brokkoli: Anke bodybuilders naħlef bil-qawwa tal-ħxejjex u l-proteini tagħhom. Il-brokkoli fih madwar 4 g minnu għal kull 100 g u huwa wkoll baxx fix-xaħam u kaloriji. Il-kaboċċa tista 'wkoll tikkonvinċi b'ħafna vitamini Ċ u K, potassju, manganiż, folate u fosfru. L-antiossidanti li fih jagħmluha wkoll popolari. Dawn jikkontrobattu l-infjammazzjoni.
Tip: Il-florets Delicious mhux dejjem għandhom ikunu msajra! Tista 'wkoll taqli brokkoli f'taġen. Delicious!
Faqqiegħ
Diffiċli biex temmen, iżda l-faqqiegħ ukoll għandu rwol fil-logħba tal-proteini. Il-faqqiegħ huwa partikolarment popolari mal-vegans. B'madwar 4 g proteina għal kull 100 g u ftit kaloriji, qatgħu figura kbira bħala pan tal-faqqiegħ vegan, pereżempju!
